Leiðbeiningar þínar um bætiefni fyrir og eftir æfingu

Efni.

• Próteinduft
• Kollagen
• Beta-Alanine
• greinóttar amínósýrur (BCAA)
• Kreatín
• Blöndur fyrir æfingu
• Tertur kirsuberjasafi
• Glútamín
• Lýsi
• Umsögn fyrir

Ef þú hefur einhvern tíma dýft tá í hinn mikla heim æfingauppbótar, þá veistu að það er tonn að velja úr. Og þó að viðbót sé algjörlega gagnlegt tæki sem getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum um næringu, frammistöðu og fagurfræði (sérstaklega ef þú segir að þú sért að undirbúa þig fyrir líkamsræktarkeppni), þá er ekki alltaf mjög ljóst hvaða fæðubótarefni eru þess virði (og örugg ) og hverjar eru sóun á tíma.

"Bætiefni eru ekki stjórnað af FDA, sem þýðir að það er ekki krafist prófunar þriðja aðila til öryggis," segir Amy Goodson, R.D., stjórnarvottuð sérfræðingur í íþróttafæði. Það þýðir að þú þarft að rannsaka sjálfan þig fyrirfram og/eða fara beint til næringarfræðings eða læknis til að fá sérstakar tillögur um vörumerki. Það er sérstaklega mikilvægt að sýna upp á efnið núna þegar samfélagsmiðlar láta nýjustu líkamsræktaruppbótina, hárvöxt gúmmí, „horað“ te og aðra töfraþykkni virðast heillandi og lögmæt. Goodson bendir á að leita að fæðubótarefnum sem hafa verið merkt sem NSF vottuð fyrir íþrótt eða upplýst val. Þetta þýðir samt ekki að fyrirhuguð áhrif þess séu algerlega studd af rannsóknum.

Við spurðum sérfræðinga í íþróttanæringu að fá ítarlega yfirlit yfir vinsælustu fæðubótarefnin fyrir líkamsbyggingu og líkamsþjálfun, hvað þeir eiga að gera og hvort þeir séu raunverulegi samningurinn eða ekki. Hér er það sem þeir höfðu að segja.

Próteinduft

Til hvers er það: Vöðvavöxtur

Krafan: Sennilega algengasta líkamsþjálfunaruppbótin og líkamsræktaruppbótin, próteinduft er nokkurn veginn alls staðar þessa dagana. Viðunandi próteininntaka hjálpar til við að byggja upp, gera við og viðhalda vöðvum, að sögn Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

Sönnunargögnin: „Það eru margar rannsóknir sem sýna árangur og öryggi að nota próteinduft,“ segir Maciel. Þó að það séu margar mismunandi gerðir, „mysuprótein er vinsælast vegna þess að það inniheldur mesta magn af greinóttum amínósýrum, sérstaklega leucine,“ útskýrir Goodson. „Þetta er mikilvægt vegna þess að rannsóknir styðja leusín sem „ljósrofa“ til að kveikja á endurmyndun vöðva og stuðla þannig að bata.“ Auðvitað inniheldur mysa mjólkurvörur, þannig að ef þú ert mjólkurlaus, þá eru soja, baunir, eggjahvíta, hrísgrjón og hampprótein líka allir góðir kostir.

Ráðlagður skammtur: „Næringar- og megrunarfræðideildin mælir með 1,2 til 2,0 grömm af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar fyrir íþróttamenn,“ segir Maciel. Flestir geta náð þessu magni af próteini með mataræði einu sér, en ef þú ert ekki alveg að ná því gæti próteinduft verið góður kostur. Fyrir flestar konur er 20 til 30 grömm af próteini í hverri máltíð góður staður til að byrja á, að sögn Maciel. Það jafngildir um einni ausu af dótinu.

Og þó það sé venjulega mælt með því að þú farir í próteinhristing eins fljótt og auðið er eftir æfingu, benda nýlegar rannsóknir til þess að það sé það sem skiptir mestu máli að ná ráðlögðum próteinneyslu yfir daginn. Það þýðir að þú getur hellt próteindufti inn í daginn hvenær sem er til að mæta próteinþörfum þínum fyrir daginn og ennþá uppskera. (Tengt: Bestu próteinduftin fyrir konur, samkvæmt næringarfræðingum)

Kollagen

Til hvers er það: Anti-öldrun, liðheilsa

Krafan: „Kollagen er að finna í beinum okkar, vöðvum, húð og sinum,“ segir Maciel. "Collagen er það sem heldur líkama okkar saman, í vissum skilningi. Þegar við eldumst hægist á kollagenframleiðslu okkar og þar af leiðandi byrjum við að sjá merki um öldrun, eins og hrukkur." Þannig að það er skynsamlegt að fólk haldi að viðbót með kollageni gæti hjálpað til við að hægja á áhrifum öldrunar-og hjálpa náttúrulegri getu líkamans til að gera við liði, vöðva og sinar.

Sönnunargögnin: Þó að þetta sé eitt vinsælasta fæðubótarefnið í augnablikinu, þá viltu líklega ekki hlaupa út og kaupa það ennþá. "Hingað til eru engar verulegar vísindalegar sannanir fyrir því að kollagenuppbót geti hægt á eða snúið við áhrifum öldrunar," segir Maciel. "Það er betra fyrir þig að neyta vel jafnvægis mataræðis sem samanstendur af halla próteinum, ávöxtum, grænmeti, heilkorni og hollri fitu, vera líkamlega virkur, nota sólarvörn og reykja ekki." Goodson bendir á að kollagen er ríkt af próteinum, þannig að ef þú ert að leita að aukinni uppörvun í smoothies, súpur eða öðrum matvælum gæti kollagenuppbót í duftformi verið góður kostur. (Tengt: Ættir þú að bæta kollageni við mataræðið?)

Beta-Alanine

Til hvers er það: Frammistaða

Krafan: „Það getur bætt æfingargetu og árangur meðan á mikilli æfingu stendur,“ segir Maciel. "Við mikla æfingu safnast vetnisjónir fyrir í vöðvum þínum, sem getur valdið vöðvaþreytu og hægt á þér. Beta-alanín getur hjálpað til við að draga úr þessu með því að virka sem biðminni fyrir þessar jónir."

Sönnunargögnin: Það er sennilega löglegt. „Beta-alanín gæti verið þess virði að taka það ef þú stundar mikla áreynslu, þar sem rannsóknir hafa sýnt að það getur bætt árangur,“ segir Maciel.

Ráðlagður skammtur: Einhvers staðar á milli 2 og 6 grömm á dag. "Neytið það með máltíð fyrir betra frásog," mælir Maciel. Og til vara: Algeng aukaverkun er náladofi. "Til að draga úr þessari aukaverkun, reyndu að taka smærri skammta yfir daginn eða notaðu hylki með tímalosun," bætir hann við.

greinóttar amínósýrur (BCAA)

Til hvers er það: Frammistaða og bata

Krafan: "Branch-chain amínósýrur eru orkugjafi í æfingum og verða mikilvægari eldsneytisgjafi í þrekæfingum þegar kolvetnisbirgðir eru litlar," útskýrir Goodson. Að taka þau fyrir og eftir æfingu á að auka árangur og draga úr þreytu.

Sönnunargögnin: „Sönnunargögnin styðja ekki markaðs fullyrðingar frá framleiðendum viðbótar,“ segir Maciel. "Það er betra að þú fáir BCAA frá matvælum eins og kjúklingi, nautakjöti, fiski og eggjum. Einnig, ef þú drekkur mysuprótein, þá færðu nóg af BCAA, þannig að viðbót getur verið sóun á peningum." Sem sagt, BCAA eru almennt notuð sem viðbót við líkamsbyggingu vegna þess að þau geta veitt líkamanum eldsneyti (oft fyrir mjög fáar hitaeiningar) á æfingum þegar þú ert með kaloríuhalla. (Tengt: Leiðbeiningar um næringu líkamsbyggingar og undirbúning máltíða)

Kreatín

Til hvers er það: Afköst og vöðvavöxtur

Krafan: Kreatín er geymt í vöðvunum og veitir þeim orku, að sögn Maciel. "Kreatínuppbót eykur vöðva kreatíngeymslu þinna, sem leiðir til bættrar frammistöðu við mikla líkamlega hreyfingu, svo sem spretti og styrktarþjálfun."

Sönnunargögnin: „Kreatín er eitt mest rannsakaða fæðubótarefni til þessa,“ bendir Maciel á. "Það er sannað að það er öruggt og áhrifaríkt til að bæta styrk, kraft og magan líkamsmassa."

Ráðlagður skammtur: Fimm grömm á dag er dæmigerðasti skammturinn, segir Goodson. Þó að sumir geri "hleðslufasa" með stærri skammti og minnki síðan skammtinn eftir á, þá er þetta líklega ekki nauðsynlegt. „Kreatín getur leitt til þyngdar og vöðvaaukningar hjá þeim sem taka það stöðugt, þannig að konur sem vilja léttast eða viðhalda þyngd ættu að gæta varúðar,“ bætir hún við. Ef þú ert að reyna að bæta upp vöðva fyrir styrk, fagurfræði eða líkamsbyggingu, getur þetta hins vegar verið gagnleg viðbót við venjuna þína.

Blöndur fyrir æfingu

Til hvers er það: Frammistaða

Krafan: Þessar blöndur eru mótaðar til að veita meiri orku fyrir betri frammistöðu á æfingum.

Sönnunargögnin: „Púður og drykkir fyrir æfingu eru allir búnir til svolítið öðruvísi miðað við vörumerkið, en flestir eru kokteill af kolvetni, koffíni, sumum amínósýrum, kreatíni og oft beta-alaníni, og sumir innihalda önnur vítamín líka,“ segir Goodson. "Þetta er í raun hannað til að gefa fólki orku frá koffíni og kolvetni og mögulega veita aukinn árangurshækkun frá kreatíni. (Tengt: Hvers vegna koffín er það besta sem hefur gerst í æfingu þinni)

Ráðlagður skammtur: Fylgdu leiðbeiningum vörunnar með einum fyrirvara: „Fólk sem er koffínviðkvæmt eða hefur ekki borðað neitt ætti alltaf að vera varkár þegar það neytir þessara vara,“ segir Goodson. (Meira hér: Ættir þú að taka viðbót fyrir æfingu?)

Tertur kirsuberjasafi

Til hvers er það: Bati

Krafan: "Tertur kirsuberjasafi eða kirsuberjahúðduft inniheldur háan styrk af anthocyanins, andoxunarefni, sem getur hjálpað þér að jafna þig hraðar og vera minna viðkvæm fyrir veikindum eftir erfiða hreyfingu," útskýrir Maciel.

Sönnunargögnin: Rannsóknir eru takmarkaðar en lofa góðu, segir Maciel, en það er ekki mikill skaði að drekka náttúrulegan ávaxtasafa, svo það er engin ástæða til að reyna þetta ekki til að flýta fyrir bata.

Ráðlagður skammtur: Tert kirsuber má neyta annaðhvort í safa eða duftformi. Magnið sem hefur verið rannsakað er 8 til 12 aura tvisvar á dag í fjóra til fimm daga fyrir erfiðan atburð og síðan í tvo til þrjá daga eftir það. "Vertu meðvituð um að tertur kirsuberjasafi er enn safi og inniheldur ágætis magn af kolvetnum, svo konur sem vilja léttast þurfa að taka tillit til þessara hitaeininga ef þeir nota hann sem drykk eftir æfingu eða bata," segir Goodson. (Meira hér: Heildarþjálfunaráætlunin þín)

Glútamín

Til hvers er það: Bati, árangur og vöðvavöxtur

Krafan: Glútamín er amínósýra sem þjónar sem mikilvægur eldsneytisgjafi fyrir líkama þinn. "Það er talið að viðbót geti aukið framboð glútamíns í líkamanum, sem mun flýta fyrir bata, auka vöðvavöxt og bæta árangur," segir Maciel. (Þess vegna er þetta eitt af vinsælustu líkamsbyggingaruppbótunum.)

Sönnunargögnin: Það eru litlar vísindalegar sannanir fyrir því að taka glútamín til að bæta íþróttastarfsemi, að sögn Maciel, þannig að þú ert líklega betri að sleppa þessu.

Lýsi

Til hvers er það: Bati

Krafan: Það eru ansi margar ástæður fyrir því að þú gætir íhugað að taka lýsi (þar með talið heilsu hjartans), en sumir íþróttamenn sverja við efnið til að draga úr bólgu og þar með vöðvaverkjum.

Sönnunargögnin: "Lýsi fær lof vegna innihalds ómega-3 fitusýra," segir Goodson. "Omega-3 eru nauðsynlegar fitusýrur sem geta stuðlað að því að draga úr bólgu á frumustigi."

Ráðlagður skammtur: Tvö til fjögur grömm á dag er tilvalið, að sögn Goodson, þó að það sé góð hugmynd að hafa samband við lækninn áður en byrjað er á stærri skammti. „Þú getur líka notið góðs af því að borða mat eins og lax, silung, túnfisk, sojabaunir, valhnetur og olíur þeirra,“ segir hún. (Fáðu frekari upplýsingar í þessari heildarhandbók um Omega 3s og 6s.)

Umsögn fyrir