Hvað er hringrásarsynjun?

Höfundur: Roger Morrison

Sköpunardag: 8 September 2021

Uppfærsludagsetning: 20 Júní 2024

Hringrásarsynning: Að samræma heilsufar þitt við tíðahringinn þinn - Vellíðan

Efni.

Hvað er hringrásarsynjun?
Hver getur haft gott af samstillingu hringrásar?
Hver er ramminn fyrir samstillingu hringrásar?
Hlustaðu á líkama þinn til að hámarka líkamsrækt
Hvaða æfingar ættir þú að gera?
Æfingar í samræmi við hringrás þína
Hringrás samstillt leið þína til betri næringar
Lútal fasa ekki
Endurnýjaðu kynhvötina og gerðu kynlíf skemmtilegt aftur
Verða frjósöm aftur
Hvernig á að byrja?

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Finnst þér einhvern tíma vera þræll hormóna þinna? Það er ekki bara ímyndunaraflið.

Gráta eina mínútu, himinlifandi næstu, jafnvel stundum veggjalaus - við konur getum stundum verið kúlur með síbreytilegri orku og við gætum haft tíðahringinn til að benda fingrum á.

Samkvæmt birtu í tímaritinu Archives of Gynecology and Obstetrics, sveifla hormóna yfir mánaðarlega tíðahringinn gegnir mikilvægu hlutverki í svörum líkama okkar.

Þeir hafa áhrif á tilfinningalega stöðu okkar, matarlyst, hugsunarferli og svo margt fleira.

Konur tilkynntu um mikið vellíðan og sjálfsálit á miðri lotu í rannsókninni. Tilkynnt var um auknar tilfinningar kvíða, andúð og þunglyndi fyrir tímabil þeirra.

Þetta er þar sem hugmyndin um „hringrásarsynjun“ kemur til sögunnar. „Hringrásarsynning“ er hugtak sem er búið til og vörumerki af Alisa Vitti, hagnýtur næringarfræðingur, HHC, AADP.

Vitti stofnaði FloLiving Hormone Center, stofnaði MyFlo appið og lýsti hugmyndinni fyrst í bók sinni, WomanCode.

Nicole Negron, hagnýtur næringarfræðingur og heilsusérfræðingur kvenna segir okkur: „Þegar konur skilja þessar mánaðarlegu hormónaskipti geta þær forðast að verða hormónamissir og byrja að hámarka hormónaaflið.“

Þegar kemur að vísindarannsóknum eru ekki margar rannsóknir sem styðja samstillingu hringrásar.

Margar rannsóknir eru gamlar eða veikar en talsmenn þessarar framkvæmdar hafa sagt að það hafi breytt lífi þeirra. Ef þú hefur áhuga á að prófa þetta ferli, hérna hvernig á að gera það rétt.

Hver getur haft gott af samstillingu hringrásar?

Þó að allir geti notið góðs af samstillingu hringrásar, þá eru ákveðnir hópar sem geta haft mest gagn. Í þessum hópum eru konur sem:

ert með fjölblöðruheilkenni eggjastokka (PCOS)
eru of þungir
eru of þreyttir
vilja kynhvöt þeirra aftur
vilji verða þunguð

Þú myndir ekki yfirgefa húsið án þess að skoða veðrið. Svo af hverju að lifa í blindni án þess að fylgjast með flæði hormóna okkar?

Ef þér líður ekki 100 prósent sjálfur, sérstaklega í kringum tímabilið, gæti hringrásarsynjun verið fyrir þig.

Að passa líf þitt við hringrásina hjálpar þér að forðast kulnun og heldur þér í huga, á hverjum einasta degi, að þörfum líkamans.

Hver er ramminn fyrir samstillingu hringrásar?

Þar sem hormónin fjara út og flæða yfir 4 vikur hefur tíðahringur okkar líffræðilega þrjú mismunandi tímabil:

eggbú (losun fyrir egg)
egglos (ferli við losun eggsins)
luteal (losun eftir egg)

Þegar kemur að samstillingu hringrásanna er raunverulegt tímabil þitt talinn fjórði áfanginn.

Stig	Dagar (u.þ.b.)	Hvað gerist
Tíðarfar (hluti af eggbúsfasa)	1–5	Estrógen og prógesterón eru lág. Slímhúð legsins, sem kallast legslímhúð, er úthellt og veldur blæðingum.
Follicular	6–14	Estrógen og prógesterón er að aukast.
Egglos	15–17	Estrógen toppar. Testósterón og prógesterón hækka.
Luteal	18–28	Magn estrógens og prógesteróns er hátt. Ef eggið er ekki frjóvgað minnkar magn hormóna og tíðahringurinn byrjar aftur.

Dagarnir sem taldir eru upp hér að ofan eru meðaltímabil fyrir hvern áfanga. Hver einstaklingur er öðruvísi.

„Þegar konum hefur orðið vel við að fylgjast með hringrás sinni á dagbókarformi, þá kenni ég þeim að fylgjast með því sem þeim líður í hverri viku hringrásarinnar í rauntíma,“ segir Negron.

„Við búum til dagatal saman áföngum og skipuleggjum hvaða verkefni við eigum að forgangsraða, hvaða líkamsþjálfun, félagsleg verkefni, sjálfsumönnun og tengslastarfsemi til að taka þátt í,“ bætir hún við.

Hlustaðu á líkama þinn til að hámarka líkamsrækt

Sem konur gætum við verið kennd við að berjast við sársauka, þrýsta meira í gegnum þessa aukaæfingu og forðast að kvarta. En erum við virkilega að gera sjálfum okkur greiða þegar kemur að því að vera í formi?

Þegar hormónin þín sveiflast, þá getur orkan þín og skapið líka, sem hefur áhrif á það hvernig líkaminn þinn nálgast heilsurækt.

Þess vegna, samkvæmt hringrásarstillingaraðferðinni, getur verið gagnlegt að skipta um æfingar út frá tíðahringnum og einbeita þér ekki að því að „ýta því“ í hvert skref.

Hérna eru mjög almennar leiðbeiningar um mögulega áreynsluþéttleika sem geta verið til góðs meðan á hormónasveiflunum stendur.

Stig	Hvaða æfingu á að gera
Tíðarfar	Léttar hreyfingar geta verið bestar á þessu stigi.
Follicular	Prófaðu létt hjartalínurit. Hormónin þín eru enn lág, sérstaklega testósterón. Þetta getur valdið litlu þoli.
Egglos	Veldu hringrás, háþrýstingsæfingar, þar sem orka getur verið meiri.
Luteal	Líkami þinn er að undirbúa sig fyrir annan tíma hringrás. Orkustig getur verið lágt. Það getur verið best að stunda létta til miðlungs mikla hreyfingu.

Hvaða æfingar ættir þú að gera?

Æfingar í samræmi við hringrás þína

Tíðarfar. Hvíld er lykilatriði. Dekraðu við sjálfan þig. Einbeittu þér að yin og kundalini jóga og veldu hugleiðslu í gegnum náttúruna frekar en að ýta við sjálfum þér.
Follicular. Haltu æfingum til gönguferða, léttra hlaupa eða meira jóga sem byggir á flæði sem svitnar.
Egglos. Testósterónið og estrógenið ná hámarki og hámarka möguleika þína. Prófaðu æfingar eins og æfingar með mikilli styrkleika eða snúningstíma.
Luteal. Á þessum tíma hækkar prógesterón þegar testósterón og estrógen tæmast. Veldu styrktaræfingar, Pilates og ákafari útgáfur af jóga.

Það er alltaf mikilvægt að hlusta á líkama þinn og gera það sem líður vel. Ef þér finnst þú geta ýtt aðeins meira á þig eða þarft að draga þig meira á ákveðnum stigum er þetta í lagi. Hlustaðu á líkama þinn!

Hringrás samstillt leið þína til betri næringar

Sem hagnýtur næringarfræðingur styðst Negron við mat sem lyf til að takast á við tíðaeinkenni.

„Oft hafa konur tilhneigingu til að borða sama matinn reglulega til að spara tíma og gremju.

„En mismunandi hlutföll estrógens, prógesteróns og testósteróns allan mánuðinn krefjast mismunandi næringar- og afeitrunarþarfa.

„Að hrista upp í því sem við borðum vikulega til viku er nauðsynlegt til að styðja við hringrásar líkama okkar,“ útskýrir hún.

Samkvæmt dr. Mark Hyman, „Ójafnvægi í hormónum þínum stafar af slæmum mat.“ Þetta þýðir að fjarlægja eða takmarka sykur, áfengi og koffein, sérstaklega á tíðahringnum.

Einbeittu þér að því að borða heilan mat allan hringrásina til að hjálpa jafnvægi á hormónum þínum. Að borða á 3 eða 4 tíma fresti getur einnig hjálpað þér að stjórna blóðsykursgildi og forðast kortisól toppa eða geðsveiflur.

Stig	Matarskammtar
Tíðarfar	Á þessum áfanga eykst estrógenið þitt. Drekktu róandi te, eins og kamille, til að berjast gegn krampum. Forðastu eða takmarkaðu feitan mat, áfengi, koffein og saltan mat.
Follicular	Reyndu að fella mat sem umbrotnar estrógeni. Einbeittu þér að spíruðum og gerjuðum matvælum eins og spergilkálum, kimchi og súrkáli.
Egglos	Með estrógenið í sögulegu hámarki ættirðu að borða mat sem styður lifur þína. Einbeittu þér að bólgueyðandi mat eins og heilum ávöxtum, grænmeti og möndlum. Þeir pakka ótrúlegum heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal öldrunareiginleikum og vernd gegn eiturefnum í umhverfinu, sem vitað er að hafa áhrif á hormónin þín.
Luteal	Estrógen og prógesterón aukast bæði og minnka síðan á þessu tímabili. Borðaðu mat sem framleiðir serótónín, eins og laufgrænmeti, kínóa og bókhveiti. Þú vilt líka einbeita þér að magnesíumríkum mat sem berst gegn þreytu og lítilli kynhvöt, eins og dökkt súkkulaði, spínat og graskerfræ.

Þar sem luteal áfanginn er fyrir tímabilið, þá ættir þú að leggja áherslu á að borða hollt og forðast matvæli sem geta valdið óþægindum eða krampa, eins og koffein.

Lútal fasa ekki

áfengi
kolsýrðir drykkir og gervisætuefni
rautt kjöt
mjólkurvörur
salti bætt við

Mundu að næringarþörf hvers og eins er mismunandi. Ein matseðiláætlun uppfyllir kannski ekki allar þarfir þínar.

Fagmaður ætti að leiðbeina ákvörðunum um næringarráðleggingar þínar út frá þörfum hvers og eins.

Endurnýjaðu kynhvötina og gerðu kynlíf skemmtilegt aftur

Tíðarfar er um það bil tabú eins og kynhneigð kvenna, en það er jafn mikilvægt.

„Ég tel eindregið að eðlilegt tíðarfar sé femínískt mál. Þrátt fyrir allan þann félagslega og faglega framgang sem konur hafa náð, þá er samt að tala um tíðir bannorð, “segir Negron.

Sara Gottfried, læknir, talar um „almenna tilfinningu„ meh “gagnvart kynlífi sem rót orsök hormóna. Hormónar eru alltaf í jafnvægi innan líkamans, þannig að þegar einn eykst þýðir það að hann tekur pláss á öðrum.

Estrógen yfirburðir og hátt testósterón (algengt fyrir PCOS) geta rænt kynhvöt. Cortisol, helsta streituhormónið (þekkt sem „baráttu-eða-flug-hormónið“) getur rænt þig kynhormónum.

Stig	Kynlífsráð
Tíðarfar	Þrengingar? Yfir 3.500 konur sem tóku þátt í könnuninni sögðu fullnægingu létta krampa sína. En valið er þitt í þessari hvíldarviku. Hlustaðu á líkama þinn, borðaðu í samræmi við hringrásar-samstillingu næringar og búðu þig til næsta mánaðar.
Follicular	Kynhvöt þín er náttúrulega lítil sem þýðir að þú vilt auka nudd og snertingu frekar en skarpskyggni. Skapandi forleikur er lykilatriði.
Egglos	Í þessum áfanga nær estrógenið og testósterónið hámarki, sem vekur mestan áhuga á kynlífi (og gott fyrir gerð barna). Spontaneity getur kryddað hlutina í þessari viku og haldið hlutunum spennandi og sprettur.
Luteal	Í svefnherberginu þarftu aðeins meiri örvun til að ná hámarki. Prófaðu svo kynlífsleikföng og skemmtilegar, glænýjar stöður.

Samhliða því að æfa og borða rétt í takt við hringrásina skaltu vinna með líkama þinn til að berjast gegn streitu og verða skapandi með kynlíf.

Þú gætir líka viljað taka ástardrykkur mataræði reglulega inn í mataræðið, svo sem maca og pistasíu.

Verða frjósöm aftur

Næring er órjúfanleg tengd frjósemi.

Gífurleg rannsókn sem Harvard háskóli gerði fylgdi 17.544 giftum hjúkrunarfræðingum án sögu um ófrjósemi í 8 ár.

Þegar vísindamennirnir breyttu fimm eða fleiri þáttum í mataræði kvenna og hreyfingarvenjum juku konur með fjarverandi eða óreglulegar tíðahringa frjósemi þeirra um 80 prósent.

Konurnar sem tóku þátt í rannsókninni voru beðnar um að borða:

flókin kolvetni, eins og trefjafylltir ávextir
grænmeti
baunir
heilkorn
fullar fitu mjólkurafurðir (í stað fitulítilla eða fitulítilla)
plöntuprótein, eins og baunir og hnetur

Stig	Hvað gerist
Tíðarfar	Á tímabilinu er líkami þinn ekki búinn til að búa til börn. (Þetta þýðir ekki að þú ættir ekki að stunda kynlíf með smokki eða annarri hindrunaraðferð, ef þú vilt ekki fjölga þér.) Haltu áherslu á hvíld og næringu og bætið fyrir mánuðinn á undan.
Follicular	Vikuna eftir tímabilið hækkar estrógen og testósterón.Þetta kallar fram vöxt legslímhúðarinnar, þar sem egg mun að lokum ígræða sig ef það er frjóvgað.
Egglos	Þroskað egg þitt losnar úr eggjastokkum og dettur í eggjaleiðara. Það bíður þar eftir sæði. Ef ekkert sæði berst eftir 24–36 klukkustundir sundrast eggið þitt og estrógen- og testósterónmagn eyðist.
Luteal	Ef eggið þitt er ekki frjóvgað byrjar líkaminn að búa til meira prógesterón og búa til þykkari legslímhúð. Undir lok þessa áfanga lækkar öll hormónastig. Þetta leiðir til þess að legslímhúð brotnar niður.

Hvernig á að byrja?

Að breyta lífsstílsvenjum þínum í kringum hringrásina þína hefur verið til í aldaraðir, áður en nútíma læknisfræði.

Eins og Negron segir okkur: „Að opna umræður um tíðir gerir okkur kleift að brjóta niður skömm og rangar upplýsingar.

„Ef konur geta ekki talað um tíðir getur það verið krefjandi til langs tíma fyrir konur að vera talsmenn fyrir eigin heilsu.“

Mundu að líkami allra er mismunandi. Áður en þú byrjar að breyta um lífsstíl skaltu fylgjast með hringrás þinni og læra þitt persónulega mynstur. Það eru nokkur forrit í boði fyrir þetta, þar á meðal Glow, Clue og Kindara.

Það geta tekið allt að 3 mánuði áður en þú getur greint um það bil hversu langan tíma hver áfangi varir.

Með því að breyta lífsstíl þínum til að passa við hormónabreytingar þínar, gætirðu mögulega útrýmt þessum „hormónakúrfu“ til góðs.

Gefðu þér kraftinn til að vita hvað er að gerast í líkama þínum.

Gefðu gaum að því hvernig líkami þinn bregst við þegar þú æfir hringrásarsynningu eða einhverjar nýjar lífsstílsbreytingar. Aftur á móti mun líkami þinn þakka þér með athyglinni og umhyggjunni sem þú gefur honum.

Allison Krupp er bandarískur rithöfundur, ritstjóri og draugaskáldsagnahöfundur. Milli villtra ævintýra, margra meginlands, er hún búsett í Berlín, Þýskalandi. Skoðaðu vefsíðu hennar hér.

Efni.