Hvernig þarmabakteríur þínar geta haft áhrif á þyngd þína

Efni.

• Hvað eru þarmabakteríur?
• Þeir hafa áhrif á hvernig maturinn þinn er meltur
• Þeir hafa áhrif á bólgu
• Þeir framleiða efni sem hjálpa þér að vera svangur eða fullur
• Besti og versti maturinn fyrir meltingarbakteríur þínar
• Aðalatriðið

Líkaminn þinn inniheldur milljarða baktería.

Meirihluti þessara baktería er í þörmum þínum.

Þarmabakteríur gegna nokkrum mikilvægum hlutverkum í heilsunni, svo sem í samskiptum við ónæmiskerfið og framleiða ákveðin vítamín.

Þarmabakteríur þínar geta einnig haft áhrif á hvernig mismunandi matvæli eru melt og framleitt efni sem hjálpa þér til að líða full. Fyrir vikið geta þau haft áhrif á þyngd þína.

Þessi grein útskýrir hvernig þörmabakteríur þínar hafa áhrif á þyngd þína og hvaða matvæli stuðla að heilbrigðum þarmabakteríum.

Hvað eru þarmabakteríur?

Trilljónir af bakteríum og örverum lifa á húðinni og í líkama þínum (1, 2).

Reyndar eru líklega fleiri gerlafrumur í líkama þínum en mannafrumur.

Áætlað er að í 154 punda (70 kg) manni séu um 40 billjónir bakteríur og aðeins 30 billjónir mannafrumur (3).

Flestar þessara baktería lifa í hluta þörmum þinna sem kallast cecum.

Það eru mörg hundruð gerðir af bakteríum í þörmum þínum. Þó að sumir geti valdið sjúkdómum, gegna flestir nauðsynleg verkefni til að halda þér heilbrigðum (4).

Til dæmis framleiða þörmabakteríurnar þínar ákveðin vítamín, þar á meðal K-vítamín, og hafa samskipti við ónæmiskerfið til að hjálpa líkama þínum að berjast gegn sýkingum (5, 6).

Þeir hafa einnig áhrif á hvernig þú meltir ákveðna matvæli og framleiðir efni sem hjálpa þér til að líða fullur. Þess vegna geta þörmabakteríur haft áhrif á þyngd þína (7, 8).

Yfirlit Líkaminn þinn inniheldur fleiri bakteríur en frumur úr mönnum. Þessar bakteríur eru fyrst og fremst staðsettar í þörmum þínum og sinna nauðsynlegum verkefnum til að halda þér heilbrigðum.

Þeir hafa áhrif á hvernig maturinn þinn er meltur

Þar sem meltingarbakteríur þínar streyma þörmum þínum komast þær í snertingu við matinn sem þú borðar. Þetta getur haft áhrif á hvaða næringarefni þú tekur upp og hvernig orka er geymd í líkama þínum.

Ein rannsókn skoðaði þarmabakteríuna hjá 77 pörum tvíbura, þar af ein offitusjúkling og önnur þeirra ekki.

Rannsóknin kom í ljós að þeir sem voru offitusjúkir voru með aðrar þarmabakteríur en tvíburar þeirra sem ekki voru of feitir. Einkum tengdist offita minni fjölbreytni í meltingarvegi, sem þýðir að það voru færri gerðir gerla í þörmum (9).

Aðrar rannsóknir hafa sýnt að ef þarmabakteríur frá offitusjúklingum eru settar í mýs, þyngjast mýsnar. Þetta bendir til þess að meltingarbakteríur gætu haft áhrif á þyngd (10, 11).

Þetta getur verið vegna áhrifa baktería á meltingu mismunandi matvæla.

Til dæmis geta menn ekki melt trefjar en ákveðnar meltingarbakteríur geta það. Með því að melta trefjar framleiða þessar þarmabakteríur fjölda efna sem gagnast heilsu þarmanna og efla hugsanlega þyngdartap (12).

Fjöldi rannsókna hefur til dæmis sýnt að fólk með mikla trefjainntöku er með lægri þyngd, sem kann að vera vegna þess hlutverks sem þarmabakteríur gegna við meltingu trefja (13, 14, 15).

Í nýlegri rannsókn kom í ljós að hlutfall tveggja tegunda baktería í þörmum þínum kann að ákvarða hversu mikla þyngd þú tapar þegar þú færð sérstakt mataræði.

Þessar tvær bakteríur eru Prevotella, sem meltir trefjar og kolvetni, og Bakteroidetes, sem fólk sem borðar meira dýraprótein og fitu hefur meira af (16).

Í þessari rannsókn fengu 62 manns fitusnautt, heilkorn mataræði í 26 vikur. Þeir sem höfðu meira Prevotella í þörmum þeirra töpuðu 5,1 pund (2,3 kg) meiri líkamsfitu en þeir sem voru með meira Bakteroidetes í þörmum þeirra (17).

Þarmabakteríurnar þínar melta einnig ákveðin andoxunarefni sem finnast í plöntum sem kallast flavonoids, sem geta komið í veg fyrir þyngdaraukningu (18).

Að lokum geta þarmabakteríur haft áhrif á það hvernig fitu í fæðu frásogast í þörmum, sem getur haft áhrif á hvernig fita er geymd í líkamanum (19).

Yfirlit Þarmabakteríur þínar geta haft áhrif á þyngd þína með því að hafa áhrif á það hvernig mismunandi matvæli eru melt í líkamanum. Fæðutrefjar eru meltar af ákveðnum tegundum þarmabaktería, sem geta hjálpað til við þyngdartap.

Þeir hafa áhrif á bólgu

Bólga á sér stað þegar líkami þinn virkjar ónæmiskerfið til að berjast gegn sýkingum.

Það getur líka stafað af óheilsusamlegu mataræði. Til dæmis getur mataræði sem inniheldur of mikið af fitu, sykri eða kaloríum leitt til hækkaðs bólguefna í blóðrásinni og fituvefnum, sem getur stuðlað að þyngdaraukningu (20, 21).

Þarmabakteríur þínar gegna mikilvægu hlutverki í bólgu. Sumar tegundir framleiða efni eins og fitupróteinsykra (LPS), sem valda bólgu þegar þau berast í blóðið.

Þegar músum er gefið LPS þyngjast þær jafn mikið og hafa svipaða hækkun á blóðsykri og insúlíni og mýs sem fengu fituríkt mataræði (22).

Þess vegna geta ákveðnar þarmabakteríur sem framleiða LPS og valdið bólgu stuðlað að þyngdaraukningu og insúlínviðnámi.

Rannsókn hjá 292 einstaklingum kom í ljós að þeir sem voru of þungir höfðu minni fjölbreytni í þörmabakteríum og hærra magn C-viðbragðs próteins, sem er bólguspennu í blóðinu (23).

Sumar tegundir þarmabaktería geta þó dregið úr bólgu og komið í veg fyrir þyngdaraukningu.

Bifidobacteriaog Akkermansia eru gagnlegar tegundir baktería sem hjálpa til við að viðhalda heilbrigðri meltingarvegi og koma í veg fyrir að bólguefna berist frá þörmum í blóðrásina (24).

Rannsóknir á músum hafa komist að því Akkermansia getur dregið úr þyngdaraukningu og insúlínviðnámi með því að draga úr bólgu (25).

Á sama hátt þegar músum var gefið fósturvíddartrefjum til að hjálpa til við að fjölga Bifidobacteria í þörmum minnkaði þyngdaraukning og insúlínviðnám án þess að hafa áhrif á orkuinntöku (26).

Þetta er tiltölulega nýtt rannsóknasvið. Þess vegna er enn ekki ljóst hvernig þarmabakteríur hafa áhrif á bólgu og þyngd hjá mönnum.

Yfirlit Ákveðnar tegundir af gerlabakteríum eru nauðsynlegar til að viðhalda heilbrigðri meltingarvegi og koma í veg fyrir bólgu, sem getur stuðlað að þyngdaraukningu.

Þeir framleiða efni sem hjálpa þér að vera svangur eða fullur

Líkaminn þinn framleiðir fjölda mismunandi hormóna sem hafa áhrif á matarlystina, þar á meðal leptín, ghrelin, peptíð YY (PYY).

Sumar rannsóknir hafa sýnt að mismunandi bakteríur í þörmum geta haft áhrif á það hversu mikið af þessum hormónum er framleitt og hvort þú finnur fyrir hungri eða fullri (27, 28).

Stuttkeðju fitusýrur eru efni sem eru framleidd þegar ákveðnar tegundir þarmabaktería brjóta niður trefjar. Einn af þessum er þekktur sem própíónat.

Ein rannsókn á 60 fullvigtum fullorðnum kom í ljós að það að taka própíónat í 24 vikur jók marktækt magn hormóna PYY og GLP-1, sem bæði hafa áhrif á hungur.

Fólk sem tók própíónat hafði einnig minni fæðuinntöku og minnkaði þyngdaraukningu (29).

Aðrar rannsóknir hafa sýnt að fæðubótarefni, sem innihalda efnasambönd sem eru gerjuð með meltingarbakteríum, geta haft svipuð áhrif á matarlyst (30).

Fólk sem borðaði 16 grömm af fósturlyfjum á dag í tvær vikur hafði hærra magn af vetni í andanum. Þetta bendir til gerjun gerils í meltingarvegi, minna hungurs og hærra magn hormóna GLP-1 og PYY, sem fær þig til að vera fullur (31).

Yfirlit Þarmabakteríur þínar geta framleitt efni sem geta hjálpað þér til að líða full. Með því að hafa áhrif á matarlystina geta þörmabakteríurnar þínar gegnt hlutverki í þyngd þinni.

Besti og versti maturinn fyrir meltingarbakteríur þínar

Fjöldi ólíkra matvæla eru góðir fyrir meltingarbakteríur, þar á meðal:

• Heilkorn: Heilkorn eru korn sem ekki hefur verið betrumbætt. Þeir eru mikið af trefjum, sem meltast af heilbrigðum þörmabakteríum eins og Bifidobacteria og getur hjálpað til við þyngdartap (32).
• Ávextir og grænmeti: Ávextir og grænmeti innihalda margar mismunandi trefjar sem eru góðar fyrir þarmabakteríur. Að borða úrval plantna sem byggir matvæli getur bætt fjölbreytni í þörmabakteríum, sem er tengd heilbrigðum þyngd (33).
• Hnetur og fræ: Hnetur og fræ innihalda einnig mikið af trefjum og heilbrigðu fitu, sem hjálpa til við að styðja við vöxt heilbrigðra baktería í þörmum (34).
• Pólýfenólríkur matur: Má þar nefna dökkt súkkulaði, grænt te og rauðvín. Ekki er hægt að melta fjölfenólin í þessum matvælum einir heldur er þeim sundurliðað með gagnlegum meltingarbakteríum, sem stuðlar að vexti góðra baktería (35).
• Gerjaður matur: Gerjuð matvæli eru jógúrt, kombucha, kefir og súrkál. Þeir innihalda gagnlegar bakteríur eins og mjólkursykur og geta lágmarkað aðrar bakteríur sem valda sjúkdómum í þörmum (36).
• Probiotics: Probiotics eru ekki nauðsynleg allan tímann, en þau geta hjálpað til við að endurheimta heilbrigðar meltingarbakteríur eftir veikindi eða sýklalyf og geta jafnvel hjálpað til við þyngdartap (37).

Á hinn bóginn getur borðað sumum matvælum umfram skaðað bakteríur í meltingarvegi, þar á meðal:

• Sykur matur: Mataræði sem er mikið í sykri getur örvað vöxt ákveðinna óheilbrigðra baktería í meltingarvegi, sem getur stuðlað að þyngdaraukningu og öðrum langvinnum heilsufarsvandamálum (38).
• Gervi sætuefni: Gervi sætuefni eins og aspartam og sakkarín draga úr gagnlegum bakteríum í þörmum, sem geta stuðlað að háum blóðsykri (39).
• Matur sem inniheldur óheilsusamlegt fitu: Heilbrigð fita eins og omega-3s styðja jákvæðar bakteríur í þörmum en of mörg mettuð fita getur stuðlað að vexti baktería sem valda sjúkdómum (40, 41).

Yfirlit Heilkorn, ávextir, grænmeti og gerjuð matvæli styðja öll heilbrigt þarmabakteríur, en of mörg sykur matur, gervi sætuefni og óheilsusamlegt fita getur verið slæmt fyrir þörmabakteríurnar þínar.

Aðalatriðið

Líkaminn þinn inniheldur milljarða baktería sem hafa áhrif á heilsu þína á margan hátt.

Þarmabakteríur þínar geta haft áhrif á hvernig maturinn þinn er meltur, hvernig fita er geymd og hvort þú finnur fyrir hungri eða fullri.

Þannig geta heilbrigðar þarmabakteríur verið mikilvægar til að viðhalda heilbrigðum þyngd.

Hátrefjar matur eins og heilkorn, ávextir, grænmeti, hnetur og fræ geta allir stuðlað að heilbrigðum þörmabakteríum.