6 daglegir járnsög sem hjálpa til við að stjórna miklum kvíða

Efni.

• 1. Kannaðu einkenni þín fyrir því hvað þau eru
• 2. Fáðu vini með ótta þínum
• 3. Tengstu líkamann aftur
• 4. Haltu þula og notaðu það á hverjum degi
• 5. Lærðu hvernig þú getur haft afskipti af sjálfum þér
• 6. Búðu til stuðningssveit
• Mindful Moves: 15 mínútna jógaflæði fyrir kvíða

Ef þú flettir upp „overachiever“ í orðabókinni, myndirðu líklega finna myndina mína þar sem skilgreiningin ætti að vera. Ég ólst upp í úthverfi Washington, D.C., og er afurður af hröðu, næstum ofsafengnu tempói. Ég fór í háskólanám og lauk Phi Beta Kappa, magna cum laude.

Og alla starfsárin mín hef ég skarað fram úr í öllum störfum sem ég hef gegnt. Ég var oft fyrstur á staðinn og síðastur að yfirgefa skrifstofuna. Verkefnalistarnir mínir voru skipulagðir (og litlitastir). Ég er liðsmaður, náttúrulegur ræðumaður og veit bara hvað ég á að segja eða gera til að þóknast fólkinu í kringum mig.

Hljómar fullkomið, ekki satt?

Nema 99,9 prósent samstarfsmanna minna og yfirmanna vissu ekki að ég bjó líka við almenna kvíðaröskun. Kvíði hefur áhrif á um 19 prósent fullorðinna í Bandaríkjunum á hverju ári. Þó að sumir séu frosnir af kvíða, þá kný ég það áfram á milljón mílna hraða. Sérstakur kvíðamerki mitt er „virkni“, sem þýðir að einkenni mín eru grímuklædd í ofgnótt, ofhugsun og afköstum.

Lengi vel kannaðist ég ekki við að vinna svona mikið og hugsa svona mikið var að þreyta mig. Þeir virtust vera jákvæðir eiginleikar, ekki einkenni truflana, það er það sem gerir það svo erfitt að koma auga á.

„Nei
skiptir máli hversu mikið ég vann eða hversu stoltur ég var af afrekum mínum, áhyggjufullir
hluti af heila mínum myndi rýna í, gagnrýna og verjast mér. “

En með miklum kvíða er enginn árangur nægur til að þagga niður óttann. Bak við hverja fullkomna kynningu og gallalaus verkefni var fjall áhyggjufólks. Ég var þjakaður af sektarkennd um að ég hefði ekki gert nóg, eða ekki gert það nógu fljótt eða ekki gert það nógu vel. Ég lifði fyrir samþykki annarra og eyddi óteljandi klukkutímum í að reyna að framkvæma á ómögulegum staðli sem kvíði minn hafði skapað. Sama hversu mikið ég vann eða hversu stoltur ég var af afrekum mínum, kvíði hluti heilans myndi skoða mig, gagnrýna og verjast.

Og það sem verst er, ég þjáðist í hljóði. Ég sagði ekki vinnufélögum mínum eða yfirmönnum. Ótti minn við dómgreind og misskilning var of mikill. Eina leiðin sem ég vissi hvernig á að takast á við einkennin mín var að reyna aðeins meira og hægja aldrei á mér.

Kvíði var í bílstjórasætinu fyrstu 10 ár ferils míns og fór með mig í ógnvekjandi og linnulausa ferð með mörgum hæðum og enn meiri lægðum ... Lestin fór út af teinunum fyrir nokkrum árum þegar ég fann sjálfan mig að fara niður í meiriháttar geðheilsuvandamál.

Þökk sé meðferð, lyfjameðferð og gífurlega mikilli vinnu er ég farinn að sætta mig við og eiga þann veruleika að ég lifi með miklum kvíða. Í dag þekki ég hugsunar- og hegðunarmynstur mitt og nota hagnýta færni til að grípa inn í þegar ég finn fyrir mér að sogast í kvíðahringinn.

Eftirfarandi sex lífshakkar koma beint úr reynslu minni.

1. Kannaðu einkenni þín fyrir því hvað þau eru

„Andlegt
veikindi eru að hluta líffræðileg og ég reyni að muna að hugsa um kvíða minn
eins og ég myndi gera með annað líkamlegt ástand. Þetta hjálpar mér að draga úr áhyggjum mínum
um hvernig mér líður við skarðið. “

Þekkir þú einkenni mikils kvíða? Ef þú gerir það ekki, kynntu þér þá. Ef þú gerir það skaltu skilja og viðurkenna hvernig þau hafa áhrif á þig. Kvíði sparkar í heila okkar í ofgreiningu. „Af hverju, af hverju, af hverju líður mér svona?“ Stundum er einfalt svar: „Vegna þess að við höfum kvíða.“ Að þvælast yfir einfaldri ákvörðun, ofbjóða fyrir fundi eða þráhyggju yfir samtali þýðir oft ekki annað en að kvíði minn sé að vinna upp.

Geðsjúkdómar eru að hluta til líffræðilegir og ég reyni að muna að hugsa um kvíða minn eins og annað líkamlegt ástand. Þetta hjálpar mér að draga úr áhyggjum mínum af því hvernig mér líður við skarðið. Ég segi við sjálfan mig: „Ég er með kvíða og það er í lagi.“ Ég get tekið undir það að dagurinn í dag er aðeins meira krefjandi og einbeiti mér orkunni í staðinn að því hvernig ég get hjálpað mér.

2. Fáðu vini með ótta þínum

Ef þú ert með kvíða er ótti vinur þinn. Þér líkar það kannski ekki, en það er hluti af lífi þínu. Og það hvetur svo mikið af því sem þú gerir. Ertu hættur að kanna eðli ótta þíns? Hefurðu tengt það aftur við fyrri reynslu sem gæti verið að segja þér að þú sért ekki nógu klár eða árangursríkur? Af hverju ertu svona einbeittur að samþykki annarra?

Reynsla mín er að ekki sé hægt að hunsa kvíða eða láta eins og hann sé. Með hjálp meðferðaraðila stoppaði ég til að líta ótta minn í andlitið. Frekar en að næra það með meiri kvíða vann ég að því að skilja hvaðan það var að koma.

Til dæmis get ég viðurkennt að ótti minn snýst ekki svo mikið um að vera með stjörnukynningu heldur heldur um þörf mína til að vera hrifinn og samþykktur. Þessi vitund hefur tekið af mér þann kraft sem hún hefur yfir mér.

Þegar ég byrjaði að skilja það varð ótti minn miklu minna skelfilegur og ég gat sett fram gagnrýnin tengsl milli grundvallar ótta míns og þess hvernig ég hagaði mér í vinnunni.

3. Tengstu líkamann aftur

"Ég tek
gengur úti, stundum í hádegishléinu mínu. Ég hreyfi mig. Ég geri jóga. Og hvenær
Mér líður of upptekinn eða of yfirþyrmandi ... ég geri þessa hluti samt. Vegna þess að ég þarf
þá, jafnvel þó að það sé bara í 10 eða 15 mínútur “

Kvíði er jafn líkamlegur og andlegur. Fólk með mikinn kvíða hefur tilhneigingu til að lifa í höfðinu og eiga erfitt með að rjúfa hring hræðsluhugsunar og tilfinninga. Ég var áður 10 til 12 tíma á skrifstofunni á hverjum degi og hreyfði mig aldrei. Mér fannst ég vera föst, bæði líkamlega og andlega. Afgerandi þáttur í því hvernig ég tekst á við einkennin í dag er að tengjast líkamanum aftur.

Ég nota djúpa öndun allan daginn, alla daga. Hvort sem ég er á fundi, við tölvuna mína eða keyri heim í umferðinni get ég andað hægt og djúpt til að dreifa meira súrefni, slaka á vöðvunum og lækka blóðþrýstinginn. Ég teygi mig við skrifborðið mitt. Ég fer í gönguferðir úti, stundum í hádegishléinu. Ég hreyfi mig. Ég geri jóga.

Og þegar mér líður of upptekinn eða of yfirþyrmandi ... geri ég þessa hluti samt. Vegna þess að ég þarfnast þeirra, jafnvel þó að það sé bara í 10 eða 15 mínútur. Að hafa heilbrigt samband við líkama minn fær mig út úr höfðinu og rennir taugaorkunni í jákvæðari átt.

4. Haltu þula og notaðu það á hverjum degi

Ég hef lært að tala aftur við ótta minn. Þegar þessi ekki svo litla rödd inni byrjar að segja mér að ég sé ekki nógu góð eða að ég þurfi að þrýsta enn meira á mig, hef ég þróað nokkrar setningar til að segja til baka:

„Hver ​​ég er núna er nógu gott fyrir mig.“

„Ég er að gera mitt besta.“

„Ég er ekki fullkominn og ég elska sjálfan mig fyrir þann sem ég er.“

„Ég á skilið að hugsa vel um sjálfan mig.“

Þetta verkfæri er sérstaklega gagnlegt þegar kemur að því að takast á við krefjandi einkenni hávirkni kvíða: fullkomnunarárátta. Að hafa þula er valdeflandi og það gefur mér tækifæri til að æfa sjálfsþjónustu og að takast á við kvíða á sama tíma. Ég man að ég er með rödd og það sem ég þarf er mikilvægt, sérstaklega þegar kemur að andlegri heilsu minni.

5. Lærðu hvernig þú getur haft afskipti af sjálfum þér

"Þegar ég
byrja að þráhyggja og athuga fram og til baka, fram og til baka, ég stoppa. Ég geri mig
farðu frá því sem veldur kvíða mínum. “

Kvíði nærist af kvíða, eins og risastór snjóbolti sem rúllar niður á við. Þegar þú hefur greint einkennin þín geturðu lært hvernig á að grípa inn í þegar þau koma fram og stigið úr veginum áður en þér er velt yfir.

Mér finnst erfitt að taka ákvarðanir, hvort sem þær snúast um að hanna bækling eða velja tegund uppþvottaefnis. Þegar ég fer að þráhyggju og athuga fram og til baka, fram og til baka, þá stoppa ég. Ég læt mig ganga frá hverju sem veldur því að kvíði minn hækkar.

Eitt verkfæri sem ég nota er tímamælir. Þegar tímamælirinn fer af stað geri ég mig ábyrgan og ég fer í burtu. Ef ég hef átt sérstaklega strembna viku í vinnunni, þá fylgist ég ekki með því með troðfullri helgi. Þetta þýðir kannski að segja „Nei“ og valda vonbrigðum með einhvern, en ég þarf að forgangsraða í eigin vellíðan. Ég hef greint athafnir utan vinnu sem eru róandi fyrir mig og gef mér tíma til að gera þær.

Að læra að stjórna eigin tilfinningum og hegðun til að bregðast við kvíða hefur verið lykillinn að því að stjórna einkennum mínum og hefur minnkað heildar streitu.

6. Búðu til stuðningssveit

Einn mesti óttinn minn var að segja fólki í vinnunni frá kvíða mínum. Ég var hræddur við að segja fólki í kringum mig að ég væri hræddur - tala um neikvæða hugsunarhring! Ég myndi falla í svarthvítt hugsunarmynstur, annað hvort að segja engum eða segja öllum. En ég hef síðan lært að það er heilbrigt inn á milli.

Ég náði til nokkurra aðila á skrifstofunni sem mér leið vel. Það hjálpar virkilega að geta talað við einn eða tvo aðila þegar þú átt slæman dag. Þetta tók gífurlegan þrýsting frá mér, þar sem ég var ekki lengur að fara í gegnum hvern dag með ofurmannlegri persónu jákvæðni. Að búa til litla stuðningssveit var fyrsta skrefið í átt að því að skapa mér ekta, bæði í starfi mínu og persónulegu lífi.

Ég fann líka að það að vera opinn virkaði í báðar áttir, því ég fann fljótlega að samstarfsmenn mínir myndu koma til mín líka, sem fékk mig til að líða mjög vel með ákvörðun mína um að opna mig.

Hægt er að setja alla þessa sex lífshakkana saman í árangursríkan verkfærakassa með mikla virkni. Hvort sem ég er í vinnunni eða heima eða úti með vinum, þá get ég notað þessa færni til að setja mig aftur í ökumannssætið. Að læra að takast á við kvíða gerist ekki á einni nóttu, eitthvað sem við sláum inn A getur verið pirrandi. En ég er þess fullviss að ef ég legg jafnvel brot af þeirri ofurorku í mína eigin vellíðan verða niðurstöðurnar jákvæðar.

Mindful Moves: 15 mínútna jógaflæði fyrir kvíða

Amy Marlow býr við alvarlegt þunglyndi og almenna kvíðaröskun og er höfundur Blue Light Blue, sem var valin eitt af okkar bestu þunglyndisbloggum.