Hvernig á að hakka hormóna þína fyrir betri skap

Efni.

• Farðu utan
• Gefðu þér tíma til æfinga
• Hámarkaðu líkamsþjálfun þína
• Hlegið með vini
• Elda (og njóta) uppáhalds máltíðar með ástvini
• Prófaðu fæðubótarefni
• Hlustaðu á tónlist (eða búðu til)
• Hugleiða
• Reyna það
• Skipuleggðu rómantískt kvöld
• Gæludýr hundinn þinn
• Fáðu þér góða nætursvefn
• Stjórna streitu
• Fáðu þér nudd

Hormón eru efni sem framleidd eru af mismunandi kirtlum um líkamann. Þeir ferðast um blóðrásina, starfa sem boðberar og taka þátt í mörgum líkamlegum ferlum.

Ein af þessum mikilvægu aðgerðum? Að hjálpa til við að stjórna skapi þínu.

Vitað er að viss hormón hjálpa til við að stuðla að jákvæðum tilfinningum, þar með talið hamingju og ánægju.

Þessi „hamingjusömu hormón“ eru meðal annars:

• Dópamín. Dópamín er einnig þekkt sem „líðan“ -hormónið og er hormón og taugaboðefni sem er mikilvægur hluti af umbunarkerfi heilans. Dópamín tengist ánægjulegum tilfinningum, ásamt námi, minni, virkni vélknúinna kerfa og fleira.
• Serótónín. Þetta hormón (og taugaboðefni) hjálpar til við að stjórna skapi þínu sem og svefni, matarlyst, meltingu, námsgetu og minni.
• Oxytósín. Oft kallað „ásthormón“ er oxýtósín mikilvægt fyrir fæðingu, brjóstagjöf og sterka tengsl foreldra og barns. Þetta hormón getur einnig hjálpað til við að stuðla að trausti, samkennd og tengslamyndun í samböndum, og oxytósínmagn eykst venjulega með líkamsást eins og kyssa, kúra og kynlíf.
• Endorfín. Endorfín eru náttúrulega verkjalyf líkamans sem líkaminn framleiðir til að bregðast við streitu eða óþægindum. Endorfínmagn hefur einnig tilhneigingu til að aukast þegar þú tekur þátt í umbun sem framleiðir umbun, svo sem að borða, æfa eða stunda kynlíf.

Hérna er litið hvernig á að nýta þessa náttúrulegu hvatningu til skapsins.

Farðu utan

Ertu að leita að því að auka endorfín og serótónín gildi þitt? Að eyða tíma úti í sólarljósi er frábær leið til að gera þetta.

Samkvæmt rannsóknum frá 2008 getur útsetning fyrir sólarljósi aukið framleiðslu bæði serótóníns og endorfíns.

Byrjaðu með að minnsta kosti 10 til 15 mínútur úti á hverjum degi. Ef þú ert þreyttur á sömu gömlu markinu skaltu prófa að skoða nýtt hverfi eða garð. (Gleymdu ekki sólarvörn!)

Gefðu þér tíma til æfinga

Hreyfing hefur marga líkamlega heilsufarslegan ávinning. Það getur einnig haft jákvæð áhrif á tilfinningalega líðan.

Ef þú hefur heyrt um „hlaupara“, gætir þú þegar vitað um tengslin milli æfingar og endorfínlosunar.

En hreyfing virkar ekki bara á endorfín. Regluleg hreyfing getur einnig aukið magn dópamíns og serótóníns, sem gerir það að frábærum valkosti til að auka ánægjuleg hormón.

Hámarkaðu líkamsþjálfun þína

Til að sjá enn meiri ávinning af hreyfingu:

• Taktu nokkra vini með. Lítil rannsókn frá árinu 2009 þar sem skoðuð voru 12 menn fundust vísbendingar sem benda til þess að hópæfingar hafi meiri ávinning en sólóæfingar.
• Fáðu þér sól. Færðu líkamsþjálfun þína utandyra til að hámarka serótónín uppörvun þína.
• Tími það. Markaðu að minnsta kosti 30 mínútna þolþjálfun í einu. Hvert magn af líkamsrækt hefur heilsufarslegan ávinning, en rannsóknir tengja losun endorfíns við áframhaldandi áreynslu frekar en stuttar springur af virkni.

Hlegið með vini

Hver hefur ekki heyrt gamla orðatiltækið „Hlátur er besta lyfið“?

Auðvitað, hlátur mun ekki meðhöndla áframhaldandi heilbrigðismál. En það dós hjálpa til við að létta kvíða eða streitu og bæta lítið skap með því að auka dópamín og endorfínmagn.

Samkvæmt lítilli rannsókn frá 2017 þar sem litið var til 12 ungra karlmanna, kallaði félagslegur hlátur á endorfínlosun. Rannsóknir frá 2011 styðja þessa niðurstöðu.

Svo deildu því fyndna myndbandi, rykaðu af þér brandarabókina þína eða horfðu á sérstaka gamanmynd með vini eða félaga.

Viðbótaruppbót? Tengsl við eitthvað fyndið við ástvin gæti jafnvel komið af stað losun oxytósíns.

Elda (og njóta) uppáhalds máltíðar með ástvini

Þessi ábending gæti - fræðilega séð - aukið öll 4 hamingjusömu hormónin þín.

Ánægjan sem þú færð af því að borða eitthvað ljúffengt getur hrundið af stað dópamíni ásamt endorfínum. Ef þú deilir máltíðinni með einhverjum sem þú elskar og límist við undirbúning máltíðar getur það aukið magn oxytósíns.

Ákveðnar fæðutegundir geta einnig haft áhrif á hormónagildi, svo vertu eftirfarandi þegar máltíðin skipuleggur til hamingju með hormónaaukningu:

• sterkur matur, sem getur hrundið af stað losun endorfíns
• jógúrt, baunir, egg, kjöt með lágt fituinnihald og möndlur, sem eru aðeins nokkur matvæli tengd losun dópamíns
• matur sem er mikið í tryptófansem hafa verið tengd við aukið magn serótóníns
• matvæli sem innihalda probiotics, svo sem jógúrt, kimchi og súrkál, sem getur haft áhrif á losun hormóna

Prófaðu fæðubótarefni

Það eru nokkur fæðubótarefni sem geta hjálpað til við að auka hamingju hormónastig þitt. Hér eru aðeins nokkur í huga:

• týrósín (tengt framleiðslu dópamíns)
• grænt te og grænt te þykkni (dópamín og serótónín)
• probiotics (getur aukið framleiðslu á serótóníni og dópamíni)
• tryptófan (serótónín)

Sérfræðingar sem rannsaka áhrif fæðubótarefna hafa fundið mismunandi niðurstöður. Margar rannsóknir tóku aðeins til dýra, svo að fleiri rannsóknir eru nauðsynlegar til að styðja við ávinning af fæðubótarefnum fyrir menn.

Fæðubótarefni geta verið gagnleg en sumum er ekki mælt með fyrir fólk með ákveðnar heilsufar. Þeir geta einnig haft samskipti við ákveðin lyf svo vertu viss um að ræða við lækninn áður en þú prófar þau.

Ef þú tekur einhver viðbót skaltu lesa allar leiðbeiningar um pakkningu og halda fast við ráðlagðan skammt, þar sem sumar geta haft neikvæð áhrif í stórum skömmtum.

Hlustaðu á tónlist (eða búðu til)

Tónlist getur veitt fleiri en einu af hamingjusömu hormónunum þínum uppörvun.

Að hlusta á instrumental tónlist, sérstaklega tónlist sem gefur þér kuldahroll, getur aukið dópamínframleiðslu í heila þínum.

En ef þú hefur gaman af tónlist, einfaldlega að hlusta á tónlist sem þú hefur gaman af getur hjálpað þér að vera í góðu skapi. Þessi jákvæða breyting á skapi þínu getur aukið framleiðslu serótóníns.

Tónlistarmenn geta einnig fundið fyrir endorfínútgáfu þegar þeir búa til tónlist. Samkvæmt rannsóknum árið 2012, leiddi til að búa til og flytja tónlist með dansi, söng eða trommuleik til endorfíns.

Hugleiða

Ef þú þekkir hugleiðslu gætirðu nú þegar vitað um marga vellíðan ávinning þess - frá því að bæta svefn til að draga úr streitu.

Lítil rannsókn frá 2002 tengir marga af ávinningi hugleiðslunnar við aukna dópamínframleiðslu meðan á æfingu stendur. Rannsóknir frá 2011 benda einnig til að hugleiðsla geti ýtt undir losun endorfíns.

Ekki viss um hvernig á að byrja? Það er ekki eins erfitt og þú gætir haldið. Þú þarft ekki einu sinni að sitja kyrr, þó það geti hjálpað þegar þú byrjar fyrst.

Reyna það

Til að byrja með hugleiðslu:

• Veldu rólegan, þægilegan stað til að sitja.
• Vertu þægilegur, hvort sem það stendur, situr eða liggur.
• Láttu allar hugsanir þínar - jákvæðar eða neikvæðar - rísa upp og fara framhjá þér.
• Þegar hugsanir koma upp, reyndu ekki að dæma þær, loða við þær eða ýta þeim frá þér. Viðurkenna þá einfaldlega.

Byrjaðu á því að gera þetta í 5 mínútur og vinnðu þig upp í lengri lotur með tímanum.

Skipuleggðu rómantískt kvöld

Orðspor Oxytocin sem „ásthormónsins“ er vel unnið.

Með því að einfaldlega laðast að einhverjum getur það leitt til framleiðslu á oxytósíni. En líkamleg ástúð, þ.mt kyssa, kúra eða stunda kynlíf, stuðlar einnig að framleiðslu oxytósíns.

Bara að eyða tíma með einhverjum sem þér þykir vænt um getur líka hjálpað til við að auka framleiðslu oxytósíns. Þetta getur hjálpað til við að auka nálægð og jákvæðar tengslatilfinningar, láta þig líða hamingjusaman, sæla eða jafnvel sælu.

Ef þú vilt virkilega finna fyrir þessum hamingjusömu hormónum skaltu hafa í huga að dans og kynlíf leiða bæði til losunar endorfíns, meðan fullnæging kallar fram dópamínlosun.

Þú getur líka deilt glasi af víni með maka þínum til að auka endorfínörvun.

Gæludýr hundinn þinn

Ef þú ert með hund, að gefa loðnum vini þínum ástúð er frábær leið til að auka oxýtósínmagn fyrir þig og hundurinn þinn.

Samkvæmt rannsóknum frá 2014 sjá hundaeigendur og hundar þeirra aukningu á oxytósíni þegar þeir kúra.

Jafnvel ef þú átt ekki hund, gætirðu einnig fundið fyrir oxytocin uppörvun þegar þú sérð hund sem þú þekkir og líkar. Ef þú ert hundur elskhugi gæti það gerst þegar þú færð tækifæri til að gæludýr hvaða hund sem er.

Svo, finndu uppáhalds hundinn þinn og gefðu honum góða eyrnagrip eða kútu.

Fáðu þér góða nætursvefn

Að fá ekki nægan gæðasvefn getur haft áhrif á heilsu þína á marga vegu.

Fyrir það fyrsta getur það stuðlað að ójafnvægi hormóna, sérstaklega dópamíns, í líkamanum. Þetta getur haft neikvæð áhrif á skap þitt og líkamlega heilsu.

Að setja 7 til 9 klukkustundir til hliðar fyrir svefninn getur hjálpað til við að endurheimta hormón í líkamanum, sem mun líklega hjálpa þér við að líða betur.

Ef þér finnst erfitt að fá góða nætursvefn, reyndu:

• að fara að sofa og fara á fætur á sama tíma á hverjum degi
• búa til rólegt og afslappað svefnumhverfi (reyndu að draga úr ljósi, hávaða og skjáum)
• minnkandi koffínneyslu, sérstaklega síðdegis og á kvöldin

Fáðu fleiri ráð til að bæta svefn.

Stjórna streitu

Það er eðlilegt að upplifa smá streitu af og til. En að lifa með reglulegu álagi eða takast á við mjög streituvaldandi atburði í lífinu getur valdið lækkun á dópamíni og serótónín framleiðslu. Þetta getur haft neikvæð áhrif á heilsu þína og skap og gerir það erfiðara að takast á við streitu.

Ef þú ert undir miklu álagi mælir American Psychological Association með:

• taka stutt hlé frá uppsprettu streitu
• hlátur
• taka 20 mínútur í göngutúr, hlaup, hjólatúr eða aðra hreyfingu
• hugleiðsla
• félagsleg samskipti

Einhver þessara aðferða getur hjálpað til við að létta álagi þínu en einnig aukið magn serótóníns, dópamíns og jafnvel endorfíns.

Fáðu þér nudd

Ef þú hefur gaman af nuddi, þá er þetta ein ástæða til að fá það: nudd getur aukið öll 4 hamingjusömu hormónin þín.

Samkvæmt rannsóknum 2004 jókst bæði serótónín og dópamín eftir nudd. Nudd er einnig þekkt fyrir að auka endorfín og oxytósín.

Þú getur fengið þessa ávinning af nuddi af löggiltum nuddara, en þú getur líka fengið nudd frá félaga fyrir eitthvað aukalega oxytósín.