Er natríum gott fyrir þig? Hér er það sem þú þarft að vita

Efni.

• Salt: The Super Mineral
• Svo, er natríum gott fyrir þig?
• Heilbrigðar leiðir til að innihalda natríum í mataræði þínu
• Ákveða hvort þú sért „sölt peysa“.
• Fylgstu með BP þinni.
• Haltu þig við heilan mat.
• Finndu út fjölskyldusögu þína.
• Fáðu þér meira kalíum.
• Umsögn fyrir

Hæ, ég heiti Sally og er mataræðifræðingur sem elskar salt. Ég sleik það af fingrunum þegar ég borða popp, strá því rausnarlega yfir ristað grænmeti og myndi ekki láta mig dreyma um að kaupa ósaltaðar kringlur eða natríumsnauða súpu. Þrátt fyrir að blóðþrýstingurinn hafi alltaf verið lágur þá finn ég samt fyrir smá samviskubiti. Þegar öllu er á botninn hvolft, ef ég vil draga úr líkum mínum á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli, ætti ég að forðast salt, ekki satt?

Reyndar, nei. Þegar kemur að natríum eru ekki allir sammála um að besta stefnan er að fara niður. Reyndar getur það verið beinlínis óhollt að fara of lágt, segja nýjar rannsóknir. Og virkar konur gætu þurft enn meira salt en þær sem eru í kyrrstöðu. Til að skera í gegnum ruglið ráðfærðum við okkur við helstu sérfræðinga og greindum allar nýjustu rannsóknirnar. Haltu áfram að lesa til að finna út allt sem þú þarft að vita um hvítu efni og svaraðu í eitt skipti fyrir öll: Er natríum gott fyrir þig? (Og hvað er málið með MSG?)

Salt: The Super Mineral

Þrátt fyrir að natríum sé oft flokkað í næringarefnaflokkinn, þá þarf líkaminn það. Þetta steinefni, sem hjálpar kerfinu þínu að senda skilaboð til og frá heilanum og halda hjartslætti stöðugum, er mjög mikilvægt fyrir virkar konur. Í raun er þetta sannkallað leynivopn fyrir líkamsþjálfun, ekki síður mikilvægt en íþróttahaldið þitt. Það getur oft hjálpað til við að koma í veg fyrir vöðvakrampa sem styttir æfingar og eyðileggur keppnir. Það hjálpar líkamanum líka að halda á vatni, svo þú heldur betur vökva, segir Nancy Clark, R.D., höfundur bókarinnar Leiðbeiningar um næringu íþrótta Nancy Clark. Clark rifjar upp einn af skjólstæðingum sínum, maraþonhlaupara sem æfði í hitanum og kvartaði yfir því að vera þreyttur allan tímann. Í ljós kom að hún var að takmarka saltinntöku sína verulega. "Hún notaði hvorki salt í matreiðslu né við borðið og valdi saltlausar kringlur, kex og hnetur. Hún borðaði fyrst og fremst óunnið„ náttúrulegt "matvæli sem er lítið af natríum," segir Clark. Þegar hún bætti smá af natríum í mataræðið – stráði salti yfir bökuðu kartöfluna og út í sjóðandi vatnið áður en hún bætti pasta við, sagðist henni líða miklu betur.

Ákveðnar konur þurfa mikið salt, segir Amy Goodson, R.D., íþróttafræðingur í Dallas. Á öflugri æfingu missa flestar konur smá natríum, kalíum og vökva. En "saltar peysur" tapa meira og þurfa því að bæta á það á eftir. (Til að komast að því hvort þú flokkast undir þennan flokk, sjá „Hvað á að gera.“) (Tengt: eina ástæðan fyrir því að læknirinn vill að þú borðar meira salt)

Svo, er natríum gott fyrir þig?

Það er hin mikla saltumræða. Í sannleika sagt, þetta svar mun vera mismunandi eftir einstaklingum, þar sem það eru kostir og gallar við natríum (eins og með næstum allt sem þú ert að neyta). Fyrir sumt fólk getur of mikið af steinefninu valdið því að nýrun halda auka vatni (þess vegna veldur það uppþembu), aukið blóðrúmmál. Það veldur meiri þrýstingi á æðar og neyðir hjartað til að vinna meira. Með tímanum getur það breyst í háan blóðþrýsting, segir Rachel Johnson, Ph.D., R.D., talskona American Heart Association. Vegna þess að einn af hverjum þremur Bandaríkjamönnum er með háan blóðþrýsting og að borða minna salt getur hjálpað til við að lækka háþrýsting, ráðlagði sérfræðingar á áttunda áratugnum að skera niður og allt í einu var saltlækkandi spark í öllu landinu. Samkvæmt nýjustu leiðbeiningum um mataræði fyrir Bandaríkjamenn ættir þú að fá minna en 2.300 milligrömm af natríum á dag; American Heart Association tekur það enn lengra með ráðleggingum sínum um 1.500 milligrömm á dag.

En nýleg skýrsla frá Institute of Medicine setur spurningarmerki við það hvort natríumskert mataræði henti öllum. Eftir að hafa farið yfir gögnin, sögðu sérfræðingar IOM að það væri einfaldlega ekki sönnun fyrir því að neysla minna en 2.300 milligrömm á dag hefði í för með sér færri dauðsföll af völdum hjartasjúkdóma og heilablóðfalls. Í American Journal of háþrýstingur, greining á sjö rannsóknum sem tóku þátt í meira en 6.000 manns fann engar sterkar vísbendingar um að minnkandi saltneysla minnkaði hættuna á hjartaáföllum, heilablóðfalli eða dauða hjá fólki með annað hvort eðlilegan eða háan blóðþrýsting. „Núverandi ráðleggingar voru byggðar á þeirri trú að því lægra, því betra,“ segir Michael Alderman, M.D., prófessor emeritus í læknisfræði við Albert Einstein College of Medicine. „En nýlegri gögn um niðurstöður heilsu sýna að þessar leiðbeiningar eru ekki réttlætanlegar.

Að fara of lágt getur jafnvel verið hættulegt. Í rannsókn á vegum háskólasjúkrahússins í Kaupmannahöfn leiddi natríumsnautt mataræði til 3,5% lækkunar á blóðþrýstingi hjá fólki með háþrýsting. Það væri fínt, nema að það eykur einnig þríglýseríð þeirra og kólesteról og eykur magn aldósteróns og noradrenalíns, tveggja hormóna sem geta aukið insúlínviðnám með tímanum. Allir þessir hlutir eru þekktir áhættuþættir fyrir hjartasjúkdóma.

Nú er enn meiri ástæða til að halda áfram og salta grænmetið þitt: Í mars tilkynntu danskir ​​vísindamenn, eftir að hafa greint tugi rannsókna, að þeir hefðu uppgötvað að of lítið natríumneysla tengist meiri hættu á dauða. Þeir hafa komist að þeirri niðurstöðu að öruggasta bilið fyrir flesta sé frá 2.645 til 4.945 milligrömm af salti á dag. Þetta eru tölur sem flestir Bandaríkjamenn eru þegar að mæta, en því miður kemur mest af því natríum - heil 75 prósent - frá pakkaðri matvöru og veitingahúsum, sem margir eru hlaðnir kaloríum, viðbættum sykri og jafnvel transfitu. Verstu brotamennirnir eru svokölluð Salty Six: brauð og rúllur, kjöt, pizzur, súpa, alifuglar og samlokur. Dæmigerð pöntun af kínversku nautakjöti með spergilkáli hefur 3.300 milligrömm og diskur af kjúklingaparmi nær 3.400 milligrömmum. „Hvort sem það er fínn veitingastaður eða feitur matsölustaður, þá eru líkurnar á því að nota mikið salt,“ segir Michael Jacobson, doktor, framkvæmdastjóri Center for Science in the Public Interest, hópur sem ekki er rekinn í hagnaðarskyni og hefur kallað eftir því Matvæla- og lyfjaeftirlitið að takmarka natríum sem leyfilegt er í unnum mat og veitingastöðum.

Þetta lauf passa konur sem eru að borða hágæða mataræði sem inniheldur mikið af ferskum mat, eins og ávöxtum og grænmeti, og heilkorn í nokkuð góðu formi. "Þú þarft ekki að vera eins varkár um natríum og sumir eru ef þú ert að gera svo margt annað rétt," segir Jacobson. Auk þess benda rannsóknir til þess að virkur geti boðið upp á náttúrulega vörn gegn neikvæðum áhrifum natríums. „Ef þú ert virkur geturðu sennilega þolað meira salt í mataræðinu en einhver sem er það ekki,“ segir Carol Greenwood, doktor, prófessor í næringarvísindum við háskólann í Toronto. Það þýðir vernd gegn áhrifum natríums á blóðþrýsting - og kannski jafnvel meira.Í rannsóknum Greenwood sýndu eldri fullorðnir sem borðuðu saltríkt mataræði meiri vitræna hnignun en þeir sem voru með minna saltneyslu, en ekki meðal þeirra sem voru líkamlega virkir. Þeir voru verndaðir, óháð því hversu mikið salt þeir borðuðu. „Mikil virkni verndar æðar og heilsu heilans til lengri tíma,“ útskýrir hún.

Niðurstaða: Ef þú ert virkur og borðar næringarríkt mataræði ætti natríum ekki að stressa þig. „Af öllu sem þú ættir að hafa áhyggjur af,“ segir læknirinn Alderman, „geturðu tekið þetta af borðinu.

Heilbrigðar leiðir til að innihalda natríum í mataræði þínu

Að hreyfa sig og borða hollt mataræði eru bæði frábærar varnir gegn skaðlegum áhrifum natríums, svo þú þarft ekki að henda salthristingnum þínum. Taktu þess í stað þessa skynsamlegu nálgun við natríum. (Og reyndu þessar óvenjulegu leiðir til að nota töff sölt.)

Ákveða hvort þú sért „sölt peysa“.

Eftir næstu æfingu, hengdu tankinn upp til að þorna og fylgstu með hvítum leifum. Ef þú sérð það, þá þarftu enn meira natríum en dæmigerð kona. Byrjendur sem stunda líkamsrækt hafa tilhneigingu til að missa meira salt í svita (með tímanum aðlagast líkaminn þinn og missa minna). Snjallasta leiðin til að bæta við: Fáðu þér snarl eftir æfingu sem inniheldur natríum-kringlu og strengjaost eða fitusnautt kotasæla og ávexti-eða bættu salti við hollan mat eins og brún hrísgrjón og grænmeti. Þú þarft að bæta við meðan á æfingu stendur - með íþróttadrykkjum, hlaupum eða tyggingum sem innihalda natríum og aðrar raflausnir - aðeins ef þú ert að æfa í nokkrar klukkustundir eða ert þrekíþróttamaður.

Fylgstu með BP þinni.

Blóðþrýstingur hefur tilhneigingu til að hækka smám saman með aldrinum, þannig að jafnvel þótt tölurnar þínar séu góðar núna, þá er ekki víst að þær haldist þannig. Látið athuga blóðþrýsting minnst á tveggja ára fresti. Háþrýstingur hefur engin einkenni og þess vegna er það oft kallað þögull morðingi.

Haltu þig við heilan mat.

Ef þú ert nú þegar að reyna að draga úr unnum matvælum og borða minna úti, ertu sjálfkrafa að lækka natríuminntöku þína. Ef blóðþrýstingur þinn er örlítið hár skaltu byrja að bera saman vörur í sama flokki, svo sem súpur og brauð, til að sjá hvernig natríum þeirra safnast saman. Nokkrir einfaldar rofar geta hjálpað til við að lækka neyslu þína.

Finndu út fjölskyldusögu þína.

Það er sterkur erfðafræðilegur þáttur í háþrýstingi, svo heilbrigt fólk getur haft háan blóðþrýsting ef það keyrir í fjölskyldunni. Fylgstu nánar með blóðþrýstingi þínum og natríuminntöku ef háþrýstingur er í ættartrénu þínu. Um þriðjungur íbúanna er natríumnæmur, sem þýðir að blóðþrýstingur þeirra mun bregðast meira við efninu en vilji annarra (þetta er algengara hjá Afríku-Bandaríkjamönnum og fólki sem er of þungt).

Fáðu þér meira kalíum.

Steinefnið er kryptonít í natríum, sem dregur úr krafti þess. Kalíumrík mataræði getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting. Og viltu ekki borða meira af banönum og spínati en narta í venjulegt popp? Aðrar stjörnugjafir eru sætar kartöflur, edamame, kantalúpa og linsubaunir. Á meðan þú ert að því skaltu auka neyslu þína á fitusnauðum mjólkurvörum og heilkorni líka. Þetta hefur sýnt sig að vera áhrifaríkt við að lækka blóðþrýsting.

Umsögn fyrir