Heilbrigðisáhættan Flestar konur hunsa

Efni.

• Umsögn fyrir

Hér eru sex óvænt sannindi um beinþynningu.

Wendy Mikola hefur lífsstíl sem einhver læknir myndi hrósa. Hin 36 ára gamli endurskoðandi frá Ohio æfir reglulega, reykir ekki og fyllir diskinn sinn af ferskum ávöxtum og grænmeti, próteini og heilkorni. En það er eitt hrópandi brot: Hún hugsar ekki mikið um að vernda beinin. „Ég held að það sé eitthvað sem ég get haft áhyggjur af seinna,“ segir Wendy. "Beinþynning hefur venjulega áhrif á eldri konur."

Hún er ekki sú eina sem líður svona: Könnun á vegum National Osteoporosis Foundation leiddi í ljós að 85 prósent kvenna gera ráð fyrir að þær séu ekki í hættu á beinþynningu, sjúkdómi sem gerir beinin gljúp og brothætt og leiðir til lamandi beinbrota. Þó að það sé rétt að konur þróa venjulega ekki ástandið fyrr en á fimmtugsaldri eða lengra, þá gegna „ráðstafanirnar sem þú grípur sem 20-, 30- og jafnvel 40-ára, gífurlega mikið hlutverk við að ákvarða beinheilsu þína síðar á ævinni,“ segir Miriam Nelson, Ph.D., dósent við Friedman School of Nutrition Science and Policy við Tufts University og höfundur bókarinnar Sterkar konur, sterk bein.

Samt eru aðeins 4 prósent ungra kvenna að gera nauðsynlegar varúðarráðstafanir til að koma í veg fyrir beinþynningu, kemur fram í nýlegri rannsókn í tímaritinu Liðagigt og gigt. „Margir gera þau mistök að halda að daglegur bolli þeirra af jógúrt eða mjólkurglasi sé nóg til að vernda þá,“ segir Nelson. "En það er ekki málið." Til að koma í veg fyrir beinmissi áður en það byrjar, tókum við saman staðreyndir sem þú þarft að vita.1 Það er ekki of seint að byggja bein

Rétt eins og húðfrumur sem snúast við er stöðugt verið að búa til bein og brjóta þær niður í gegnum lífið. Þegar þú ert ungur vaxa bein miklu hraðar en þau hrörna. Það hlutfall hægist þegar þú eldist; um 18, hafa flestar konur myndað allt að 90 prósent af beinmassa sínum og um 30, hafa þær náð hámarki.

Á næstu tveimur áratugum koma hormón í verkið. Styrkur beinverndar estrógens byrjar að lækka, þannig að þú byrjar að tapa beinmassa hraðar en þú getur skipt út fyrir hann. „Fimm til sjö ár eftir að tíðahvörf hafa náð, hafa flestar konur þegar misst um það bil 20 prósent af beinþéttleika sínum,“ segir David Hamerman, læknir, forstöðumaður hjá Comprehensive Bone Center í Montefiore Medical Center í New York borg. En allt er ekki glatað. Líttu á ramma þinn sem reikning til að fjárfesta í: Með ákveðnum mataræði og hreyfingum er hægt fyrir konu á tvítugs- eða þrítugsaldri að bæta við varasjóði hennar eða einfaldlega varðveita það sem hún hefur.2 Þú gætir þurft að biðja um beinþéttniathugun

Þrátt fyrir að núverandi tilmæli kalli á fyrstu skimun þína á beinþynningu við 65 ára aldur gætirðu þurft einn áratug fyrr: Sumir sérfræðingar áætla að ein af hverjum sex konum á háskólaaldri hafi beinþynningu, undanfara beinþynningar. "" Ekki treysta á að læknirinn þinn lætur þig vita ef það er eitthvað rangt-þú verður að vera fyrirbyggjandi og biðja hana að meta líkurnar þínar, "segir Nelson. Það er sérstaklega mikilvægt að tjá sig ef þú ert með áhættuþætti (sjá lista hér Læknirinn gæti mælt með DXA-skönnun (áður DEXA, eða tvískiptur röntgengleypnimæling) til að mæla beinþéttni þína. Ef niðurstöður þínar leiða í ljós að hann er lítill gæti hún mælt með nokkrum lífsstílsbreytingum, eins og að taka kalsíum og D-vítamín viðbót.3 Ekki allar tegundir æfinga vernda beinin þín

Sund, hjólreiðar og Pilates styrkja alla vöðvana en þú þarft meiri kraft til að auka innviði þína. „Sýnt hefur verið fram á að öll þyngdartap, eins og styrktarþjálfun, þolfimi eða hlaup, örvar beinmyndun,“ segir Nelson. Meðan á þessari tegund af æfingum stendur aðlagast beinagrindin að þyngdaraflinu með því að byggja upp fleiri beinfrumur.

American College of Sports Medicine mælir með því að gera þyngdaræfingar þrisvar til fimm sinnum í viku, sem og plyometrics, eða sprengifimar stökkhreyfingar, í 10 til 20 mínútur þrjá daga vikunnar. Prófaðu að hoppa í reipi eða gera digurstökk (byrjaðu í digurstöðu, hoppaðu lóðrétt upp í loftið, lenda á sléttum fótum).

En þessar æfingar í neðri hluta líkamans þjóna aðeins beinum í fótleggjum og mjöðmum. Brúaðu bilið með athöfnum eins og lyftingum, sem mun styrkja beinin í handleggjum þínum og baki.

4 Beinstyrkjandi matvæli er að finna í framleiðsluganginum

Þegar kemur að því að koma í veg fyrir beinþynningu fær mjólkurfita sem er feitur að mestu heiðurinn af háu kalsíuminnihaldi. En beinagrindin þín krefst stuðningsteypu næringarefna til að vera sterk: Rannsókn sem birt var í Journal of Bone and Mineral Research kom í ljós að konur sem neyttu mest C-vítamíns höfðu meiri beinþéttni en þær sem minnst fengu. Svo næst þegar þú ferð í kjörbúðina, bættu þér upp mat sem er ríkur af vítamíni, svo sem sítrusávöxtum, spergilkáli og rauðri papriku.

Á meðan þú ert að því skaltu henda smá káli, spínati eða svissneska koli í innkaupakörfuna þína. Þetta grænmeti er allt mikið af K -vítamíni, sem eykur framleiðslu á osteocalcin, próteini sem binst kalsíum við beinvef. Og ekki sleppa sjávarréttargöngunum. Gulfínn túnfiskur er ríkur af magnesíum, annar nauðsyn fyrir sterk bein; næstum 50 prósent af birgðum líkamans af þessu steinefni er að finna í beinagrindinni þinni. Á hverjum degi skaltu miða við 320 milligrömm af magnesíum, sem einnig er að finna í hýðishrísgrjónum og hnetusmjöri.5 Kalsíum er sam-D-háð

Öll mjólk, jógúrt og fæðubótarefni í heiminum munu ekki gera líkamanum gott nema þú fáir D -vítamín ásamt kalsíum. "Kalsíum er háð D -vítamíni," segir Susan E. Brown, Ph.D., forstöðumaður Osteoporosis Education Project í East Syracuse, New York. "Án nægilegs D -vítamíns mun mjög lítið af kalsíum sem þú neytir frásogast og nýtast líkamanum."

Þú þarft 1.000 til 1.200 milligrömm af kalsíum á dag - magnið í þremur til fjórum skömmtum af fitusnauðum mjólkurvörum - og að minnsta kosti 400 til 800 alþjóðlegar einingar af D-vítamíni, samkvæmt leiðbeiningum National Osteoporosis Foundation. Finndu vítamínið í laxi, rækjum og styrktri mjólk eða appelsínusafa. Þó að 15 mínútna óvarin sólskin sé önnur góð uppspretta D -vítamíns, þá áttu einnig á hættu að það skaði húðina og leiði til krabbameins.

Vegna þess að meðal Bandaríkjamaður skortir D-vítamín, mæla sérfræðingar með því að taka pillu daglega. Það eru tvær gerðir af viðbótinni, D2 og D3. „Veldu D3 útgáfuna, sem er áhrifaríkari,“ segir Robert P. Heaney, læknir, beinþynningarfræðingur og prófessor í læknisfræði við Creighton háskólann.6 Sum matvæli eru kalsíumþjófar

Þú helltir fitusnauðri mjólk yfir rúsínuklíðina þína í morgunmat í morgun, stráir svo osti á spínatssalatið þitt í hádeginu, svo þú ert á góðri leið með að mæta kalsíumkvótanum þínum, ekki satt? Kannski ekki. Sum efni, svo sem oxalöt (sem finnast í spínati og rabarberi) og fýtötum (í hveitiklíð og baunum), bindast kalki og hindra frásog þess. Svo ekki taka allt kalsíum sem þú neytir með þessum mat í daglega heildarfjöldann. Að hafa mataræði sem er mikið af unnum matvælum getur einnig stillt þig upp fyrir kalsíumtap. „Þeir eru venjulega himinháir í natríum,“ segir Felicia Cosman, læknir, klínískur forstjóri National Osteoporosis Foundation. "Og þegar nýrun skilja frá sér umfram natríum, þá sópast smá kalsíum með því." Hún mælir með því að takmarka neyslu þína við minna en 2.000 milligrömm á dag með því að velja lítið natríum matvæli og draga úr umbúðum. Bolli súpa getur til dæmis pakkað í næstum 900 milligrömm af natríum, en tvær matskeiðar af franskri dressing innihalda 250 milligrömm.

Umsögn fyrir