7 heilbrigðustu mjólkurvalkostirnir

Efni.

• 1. Hampi mjólk
• 2. Haframjólk
• 3. Möndlumjólk
• 4. Kókoshnetumjólk
• 5. Kúamjólk
• 6. A2 mjólk
• 7. Sojamjólk
• Aðalatriðið

Mjólkurgöngur hafa sprungið af völdum valmöguleika mjólkur og mjólkur undanfarin ár og að velja hollustu mjólkina snýst ekki bara um fituinnihaldið.

Hvort sem þú ert að leita út fyrir kúamjólk af heilsufarsástæðum eða mataræði eða einfaldlega vilt gera tilraunir með mismunandi valkosti, gætir þú velt því fyrir þér hvaða tegund af mjólk er hollust fyrir þig.

Hér eru 7 hollustu valkostir við mjólk og mjólk sem hægt er að bæta við mataræðið.

1. Hampi mjólk

Hampi mjólk er unnin úr jörð, liggja í bleyti hampi fræ, sem ekki innihalda geðlyfja hluti af Kannabis sativa planta.

Fræin eru mikið í próteini og heilbrigt ómetta-3 og omega-6 ómettað fita.Þannig inniheldur hampamjólk mjótt mikið magn af þessum næringarefnum en önnur plöntumjólk.

8 aura (240 ml) skammtur af hampamjólk veitir eftirfarandi (1):

• Hitaeiningar: 60
• Prótein: 3 grömm
• Kolvetni: 0 grömm
• Fita: 5 grömm
• Fosfór: 25% af daglegu gildi (DV)
• Kalsíum: 20% af DV
• Magnesíum: 15% af DV
• Járn: 10% af DV

Hampi mjólk er nánast kolvetnalaust, en sum vörumerki bæta sætuefni við, sem auka kolvetniinnihald. Gakktu úr skugga um að athuga innihaldsefnið og kaupa hampi - og aðra plöntumjólk - án viðbætts sykurs.

Sykur má skrá á innihaldsefnið efnið sem brún hrísgrjóssíróp, uppgufaður reyrsafi eða reyrsykur.

Hampi mjólk er unnin úr fræjum Kannabis sativa planta. Þó drykkurinn hafi ekki geðvirk áhrif, þá veitir hann meira heilbrigt fita og prótein en önnur plöntumjólk.

2. Haframjólk

Þó að drekka mjólk unnin með því að liggja í bleyti á heilum höfrum býður ekki alveg sama heilsufarslegan ávinning og að borða skál af fullum korni höfrum, þá er það mjög nærandi.

Haframjólk er náttúrulega sæt frá höfrunum og mikið í kolvetnum. Það er óvenjulegt að því leyti að það inniheldur smá leysanlegt trefjar, sem gerir hafrumjólk aðeins kremmeiri.

Leysanlegt trefjar gleypir vatn og breytist í hlaup við meltinguna, sem hjálpar til við að hægja á meltingunni og heldur þér fullri lengur. Það getur einnig hjálpað til við að koma stöðugleika í blóðsykri.

Það sem meira er, leysanlegt trefjar í hafrumjólk getur dregið úr kólesterólmagni þínu. 5 vikna rannsókn á 52 körlum sýndi að drykkja á hafrumjólk lækkaði LDL (slæmt) kólesterólmagn, samanborið við samanburðardrykk (2).

Þrátt fyrir að næringargildi geta verið mismunandi eftir tegundum og eftir því hvernig eða hvort mjólkin er styrkt, gefur 8 aura (240 ml) skammtur af Oatly hafrumjólk eftirfarandi:

• Hitaeiningar: 120
• Prótein: 3 grömm
• Kolvetni: 16 grömm
• Trefjar: 2 grömm
• Fita: 5 grömm
• B12 vítamín: 50% af DV
• Ríbóflavín: 46% af DV
• Kalsíum: 27% af DV
• Fosfór: 22% af DV
• D-vítamín: 18% af DV
• A-vítamín: 18% af DV

Haframjólk er hærri í kolvetnum en flest önnur plöntumjólk og hún státar einnig af auka trefjum. Mikið af trefjunum í höfrum er leysanlegt trefjar, sem býður upp á nokkra heilsufarslegan ávinning, svo sem að draga úr kólesterólmagni og halda þér fullri lengur.

3. Möndlumjólk

Möndlumjólk er gerð með því að liggja í bleyti á möndlum í vatni og síðan blanda og þenja föst efni.

Það er bragðgóður valkostur fyrir mjólkurmjólk fyrir fólk sem annað hvort þolir ekki eða kýs að drekka mjólkurmjólk, en það er ekki öruggt ef þú ert með trjáhnetuofnæmi.

Ósykrað möndlumjólk er kaloríumlítil og miklu minni í kolvetni en kúamjólk, sem gerir það gott val ef þú fylgir lægra kolvetnamataræði (3).

Athugaðu þó að mörg vörumerki innihalda viðbættan sykur. Athugaðu alltaf innihaldsmerkið og forðastu þau sem eru sykrað.

Þrátt fyrir að möndlumjólk sé náttúrulega góð uppspretta andoxunarefnis E-vítamínsins, þá er hún próteinlítill og mörg önnur næringarefni. Mörg vörumerki eru styrkt með kalsíum og A og D-vítamínum, en magnið getur verið mismunandi eftir tegundum.

Að meðaltali veitir 8 aura (240 ml) skammtur af ósykruðri möndlumjólk eftirfarandi (4):

• Hitaeiningar: 41
• Prótein: 1 gramm
• Kolvetni: 2 grömm
• Fita: 3 grömm
• E-vítamín: 50% af DV

Mörg vörumerki innihalda aukefni eins og karragenan til að þykkna og koma í veg fyrir aðskilnað.

Nokkur umræða er um það hvort karragenan stuðli að bólgu í þörmum og skemmdum. Ennþá hafa flestar rannsóknir á heilsu karragenan og þörmum verið gerðar í dýrum og rannsóknarstofum (5,6).

Möndlumjólk er góður kostur við mjólkurmjólk, en næringarfræðilega er hún nokkuð frábrugðin kúamjólk. Ef þú ert á eftir lægra kolvetniinnihaldinu skaltu ganga úr skugga um að þú veljir ósykrað vörumerki.

4. Kókoshnetumjólk

Kókoshnetumjólk er pressað úr hvíta holdi kókoshnetu. Það hefur skemmtilega bragð og það er góður mjólkurvalkostur sem ekki er mjólkurmjólkur sem er öruggur ef þú ert með ofnæmi fyrir trjáhnetum.

Flest kókoshnetumjólk sem er pakkað í öskjur er blandað með vatni til að gefa henni samkvæmni svipuð og kúamjólk. Það hefur jafnvel minna prótein en möndlumjólk, en mörg vörumerki eru styrkt með ákveðnum næringarefnum.

Aftur á móti er niðursoðinn kókosmjólk venjulega ætlaður til matreiðslu. Það hefur tilhneigingu til að vera meira í fitu, er óheppið og hefur mun áberandi kókoshnetubragð.

8 aura (240 ml) skammtur af ósykraðri kókosmjólkurdrykk veitir eftirfarandi (7):

• Hitaeiningar: 46
• Prótein: enginn
• Kolvetni: 1 gramm
• Fita: 4 grömm

Kókoshnetumjólk er aðeins meiri í fitu en önnur plöntumjólk, en miðlungs keðju þríglýseríð (MCT) í kókoshnetum er tengd sumum heilsufarslegum ávinningi, svo sem hærra HDL (góðu) kólesterólmagni (3).

Sum vörumerki eru einnig styrkt með næringarefnum eins og vítamínum B12, D og A, svo og sumum steinefnum. Gerð og magn næringarefna sem bætt er við getur verið mismunandi eftir vörumerkjum, svo vertu viss um að bera saman merkimiðin.

Kókoshnetumjólk hefur létt, suðrænt bragð og er öruggur mjólkurfrír mjólkurvalkostur fyrir þá sem eru með tréhnetuofnæmi. Vegna þess að kókoshnetur eru uppspretta heilbrigðra MCT, getur það að drekka kókosmjólk aukið HDL (gott) kólesterólið þitt.

5. Kúamjólk

Kúamjólk er oftast neytt mjólkurmjólkin og góð uppspretta af hágæða próteini (8).

Það er náttúrulega ríkt af kalki, B-vítamínum og mörgum steinefnum. Það er einnig oft styrkt með A og D-vítamínum, sem gerir það að mjög nærandi fæði fyrir bæði börn og fullorðna (8).

8 aura (240 ml) skammtur af nýmjólk veitir eftirfarandi (9):

• Hitaeiningar: 149
• Prótein: 8 grömm
• Kolvetni: 12 grömm
• Fita: 8 grömm
• D-vítamín: 24% af DV
• Kalsíum: 28% af DV
• Ríbóflavín: 26% af DV
• Fosfór: 22% af DV
• B12 vítamín: 18% af DV
• Selen: 13% af DV
• Kalíum: 10% af DV

Engu að síður er prótein í kúamjólk algengt ofnæmi. Flest börn vaxa úr því, en sumt fólk er með ævilangt ofnæmi og þarf að forðast þennan drykk og mat sem inniheldur hann (3).

Að auki eru áætlaðar 65% þjóðarinnar að einhverju leyti með að melta laktósa, tegund sykurs í kúamjólk (10).

Venjuleg kúamjólk er frábær næringaruppspretta, en vegna laktósaóþols eða mjólkurpróteinsofnæmis eiga margir erfitt með að melta hana eða verða að forðast það með öllu.

6. A2 mjólk

Um það bil 80% próteins í kúamjólk kemur frá kaseini. Flestar mjólkurkýr í Bandaríkjunum framleiða mjólk sem er með tvær megin tegundir af kaseini - A1 beta-casein og A2 beta-casein.

Þegar A1 beta-casein er melt er framleitt peptíð sem kallast beta-casomorphin-7 (BCM-7). Það er tengt meltingar einkennum svipað og mjólkursykursóþol hjá sumum, þar með talið gas, uppþemba, hægðatregða og niðurgangur (11).

Ákveðnar mjólkurkýr framleiða mjólk sem inniheldur aðeins A2 beta-kasein, sem myndar ekki BCM-7 peptíðið. A2 Mjólkurfyrirtækið markaðssetur A2 mjólk sem auðveldara að melta valkost (12).

Lítil rannsókn á 45 einstaklingum með sjálfskýrða laktósaóþol fann að A2 mjólk var auðveldara að melta og olli minni meltingaróþægindum, samanborið við venjulega kúamjólk (13).

Fyrir utan kasein er A2-mjólk sambærileg við venjulega kúamjólk. Þó að það sé ekki góður kostur ef þú ert með ofnæmi fyrir mjólkurpróteini eða laktósaóþol, gæti verið þess virði að prófa ef þú lendir í vægum meltingarvandamálum eftir að hafa drukkið venjulega kúamjólk.

A2 mjólk inniheldur aðeins A2 beta-kasein og sumum finnst auðveldara að melta en kúamjólk. Hins vegar er það ekki góður kostur ef þú hefur verið greindur með mjólkurpróteinofnæmi eða laktósaóþol.

7. Sojamjólk

Næringarfræðilega kemur sojamjólk næst kúamjólk. Þetta er að hluta til vegna þess að sojabaunir eru frábær uppspretta af fullkomnu próteini, og einnig vegna þess að það er styrkt þannig að næringarfræðilegt snið hennar líkist mjög mjólkurhlutanum (3).

Soja er frábær kostur ef þú forðast mjólkurvörur en vilt mjólkur drykk sem er meiri í próteini.

8 aura (240 ml) skammtur af ósykraðri sojamjólk veitir eftirfarandi (14):

• Hitaeiningar: 105
• Prótein: 6 grömm
• Kolvetni: 12 grömm
• Fita: 4 grömm
• B12 vítamín: 34% af DV
• Kalsíum: 30% af DV
• Ríbóflavín: 26% af DV
• D-vítamín: 26% af DV
• Fosfór: 10% af DV

Um soja hefur verið deilt, þar sem flestar sojabaunir, sem ræktaðar eru í Bandaríkjunum, eru erfðabreyttar til að standast illgresiseyðandi glýfósat.

Hins vegar er sojamatur reglulega neytt af heilsufarslegum ávinningi, þar með talið bættu kólesteróli og blóðþrýstingsmagni.

Enn fremur, þrátt fyrir fullyrðingar um að soja geti aukið hættu á brjóstakrabbameini vegna þess að það líkir eftir estrógeni í líkamanum, benda vísindarannsóknir til þess að það gæti dregið úr þessari áhættu (15).

Sum vörumerki framleiða lífræn sojamjólk, sem er unnin úr sojabaunum sem ekki eru erfðabreyttar lífverur (ekki GMO) og lausar við hefðbundin varnarefni og illgresiseyði.

Ef þú vilt valmjólk sem ekki er mjólkurmjólk sem er hærri í próteini og næringar nær kúamjólk, skaltu íhuga sojamjólk. Að drekka sojamjólk getur einnig hjálpað til við að draga úr kólesteróli, blóðþrýstingi og brjóstakrabbameini.

Aðalatriðið

Allir valmöguleikar mjólkur og mjólkur bjóða upp á ýmsa heilsufarslega kosti, svo sem að draga úr kólesterólinu, auka andoxunarneyslu þína eða vernda þig gegn ofnæmi eða óþoli.

Góð stefna getur verið að blanda saman mjólkurtegundunum sem þú drekkur. Þannig færðu það besta af hverjum þeirra, sérstaklega ef þú drekkur þau samhliða heilsusamlegu mataræði í heild sinni.

Mundu að skoða merkimiðin fyrir innihaldsefni eins og viðbættum sykri eða óæskilegum aukefnum og forðastu þau sem eru með óæskileg viðbót.

Að undanskildum sojamjólk er plöntumjólk töluvert lægri í próteini og öðrum næringarefnum en kúamjólk. Þó að það sé ekki verulegt áhyggjuefni fyrir fullorðna og eldri börn, þá ættir þú að ráðfæra þig við barnalækninn þinn til að athuga hvort plöntumjólk hentar ungum börnum.