Hver er hollasta tegundin af hrísgrjónum?

Efni.

• Holl afbrigði
• brún hrísgrjón
• Svart (bönnuð) hrísgrjón
• Rauð hrísgrjón
• Villt hrísgrjón
• Minni næringarrík afbrigði
• hvít hrísgrjón
• Forgerðar og pakkaðar blöndur
• Hvaða tegund ættir þú að velja?
• Aðalatriðið

Hrísgrjón eru hefðbundin fæða í mörgum löndum og veitir milljörðum manna um allan heim ódýran, næringarríkan orkugjafa.

Það eru mörg afbrigði af þessu vinsæla korni sem eru mismunandi að lit, bragði og næringargildi.

Sumir eru mikið af næringarefnum og öflugum plöntusamböndum sem gagnast heilsunni en önnur hafa minna áhrifamikil næringarform.

Þessi grein fjallar um næringarríkustu tegundir hrísgrjóna og hvers vegna þú ættir að velja ákveðin afbrigði umfram önnur.

Holl afbrigði

Eftirfarandi afbrigði af hrísgrjónum hafa næringareinkenni sem gera þau að skera sig úr öðrum.

brún hrísgrjón

Brún hrísgrjón eru gróft hrísgrjón sem hefur haft ytri hlífðarskelina, þekkt sem skrokkinn, fjarlægð. Ólíkt hvítum hrísgrjónum inniheldur það enn klíðslagið og sýkilinn - sem báðir pakka verulegu magni af næringarefnum.

Til dæmis inniheldur brún hrísgrjónaklíð flavonoid andoxunarefnin apigenin, quercetin og luteolin. Þessi efnasambönd gegna mikilvægu hlutverki við forvarnir gegn sjúkdómum.

Regluleg neysla matvæla sem eru rík af flavonoids hefur verið tengd minni hættu á langvinnum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum (,).

Brún hrísgrjón gefa svipaðan fjölda kaloría og kolvetna og hvít hrísgrjón, sem hefur fengið klíðið og sýkilinn fjarlægt. Brúna afbrigðið hefur þó um það bil þrisvar sinnum meiri trefjar og er meira prótein ().

Bæði trefjar og prótein stuðla að fyllingu og geta hjálpað þér við að viðhalda heilbrigðu þyngd. Það sem meira er, val á brúnum en hvítum hrísgrjónum getur hjálpað til við að stjórna blóðsykri og insúlíni, hormón sem styður við heilbrigt blóðsykursgildi (4).

Rannsókn á 15 fullorðnum sem voru of þung sýndu að þeir sem borðuðu 200 grömm af hýðishrísgrjónum í fimm daga höfðu marktækt lægra blóðsykursgildi og insúlínmagn en þeir sem neyttu sama magn af hvítum hrísgrjónum.

Að auki upplifði brún hrísgrjónahópurinn prósentubreytingu á fastandi insúlíni sem var 57% lægri en 5 daga prósentubreytingin sem sést í hvítum hrísgrjónahópnum ().

Fyrir vikið geta brún hrísgrjón verið betri kostur fyrir þá sem eru með sykursýki. Það sem meira er, það er mikið magnesíum, steinefni sem gegnir mikilvægu hlutverki í blóðsykri og umbroti insúlíns ().

Svart (bönnuð) hrísgrjón

Svört hrísgrjónaafbrigði, svo sem indónesísk svart hrísgrjón og taílensk jasmín svört hrísgrjón, hafa djúp svartan lit sem oft fer yfir í fjólublátt þegar það er soðið.

Stundum er þessi tegund kölluð bönnuð hrísgrjón þar sem sagt er að þau hafi verið frátekin kóngafólki í Kína til forna.

Rannsóknir sýna að svört hrísgrjón hefur mestu andoxunarvirkni allra tegunda og gerir það að næringarríku vali ().

Andoxunarefni eru efnasambönd sem vernda frumur gegn skemmdum af völdum umfram sameinda sem kallast sindurefni og stuðla að ástandi sem kallast oxunarálag.

Oxunarálag hefur verið tengt framvindu langvinnra sjúkdóma, svo sem hjartasjúkdóma, ákveðinna krabbameina og andlegs hnignunar ().

Svart hrísgrjón eru sérstaklega rík af antósýanínum, hópi litarefna litarefna úr jurtum sem hafa öflug andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika.

Sýnt hefur verið fram á að anthocyanin hafa öfluga krabbameins eiginleika. Íbúarannsóknir benda til þess að meiri neysla á anthocyanin-ríkum matvælum tengist minni hættu á ákveðnum krabbameinum, þar með talið ristilkrabbameini ().

Það sem meira er, í tilraunaglasrannsóknum bældu anthocyanin sem fengin voru úr svörtum hrísgrjónum á áhrifaríkan hátt vöxt og útbreiðslu brjóstakrabbameinsfrumna hjá mönnum ().

Rauð hrísgrjón

Rauð hrísgrjónaafbrigði, svo sem Himalayarauð hrísgrjón og taílensk rauð farmhrísgrjón, eru djúpt lituð og innihalda glæsilegt úrval af næringarefnum og gagnlegum plöntusamböndum.

Þessi tegund er meiri í próteini og trefjum en hvít hrísgrjónaafbrigði, en þar sem hún skín raunverulega er andoxunarefni.

Eins og svart hrísgrjón er það pakkað með flavonoid andoxunarefnum, þar með talið anthocyanin apigenin, myricetin og quercetin.

Reyndar sýna rannsóknir að rauð hrísgrjón hafa verulega meiri möguleika á að berjast gegn sindurefnum og innihalda hærri styrk flavonoid andoxunarefna en brún hrísgrjón ().

Flavonoids geta hjálpað til við að draga úr bólgu í líkama þínum, halda sindurstigum í skefjum og geta dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2 (,).

Villt hrísgrjón

Þó villt hrísgrjón séu tæknilega fræ vatnagrasa, þá eru þau almennt notuð eins og hrísgrjón í eldhúsinu.

Það er viðurkennt sem heilkorn og inniheldur um það bil þrisvar sinnum meira af trefjum og verulega meira próteini en hvít hrísgrjón, sem gerir það að fyllingarvali (,).

Að auki hefur það verið tengt ýmsum heilsufarslegum ávinningi í dýrarannsóknum.

Sem dæmi má nefna að rannsóknir á nagdýrum benda til þess að í stað hvítra hrísgrjóna fyrir villta hrísgrjóna sé hægt að draga úr þríglýseríði og kólesterólgildi, insúlínviðnámi og oxunarálagi - stórir áhættuþættir hjartasjúkdóma (,,).

Villt hrísgrjón er góð uppspretta vítamína og steinefna, þar með talin B-vítamín, magnesíum og mangan. Það sem meira er, rannsóknir sýna að andoxunarvirkni þess er allt að 30 sinnum meiri en hvít hrísgrjón ().

Brún, svört, rauð og villt hrísgrjón eru allt næringarrík valkostur sem innihalda glæsilegt úrval af næringarefnum og sjúkdómsbaráttu.

Minni næringarrík afbrigði

Það er ekkert athugavert við að borða hvít hrísgrjón eða hrísgrjónablöndur í hófi, en þær skortir nærandi eiginleika afbrigðanna sem nefnd eru hér að ofan.

hvít hrísgrjón

Hvít hrísgrjón hafa fengið að fjarlægja hýðið, klíðið og sýkilinn. Þrátt fyrir að þetta ferli lengi geymsluþol lokaafurðarinnar tapast næringarefnin og gagnleg plöntusambönd sem finnast í klíðinu og sýklinum við vinnsluna.

Þess vegna inniheldur það minna af trefjum, próteini, andoxunarefnum og ákveðnum vítamínum og steinefnum en brún hrísgrjón.

Þar sem hvít hrísgrjón inniheldur minna af trefjum og próteinum, eru þau einnig minna fyllandi og hafa meiri áhrif á blóðsykur en brún hrísgrjón ().

Það er miklu minna af andoxunarefnum en brúnt, svart, rautt eða villt afbrigði líka (,).

Forgerðar og pakkaðar blöndur

Þó að tilteknar hrísgrjónablöndur geti valið hollt, þá eru margar kaloríur, natríum og óþarfa innihaldsefni.

Sem dæmi má nefna að 1 bolli (150 grömm) skammtur af Teriyaki bragðbúnu hrísgrjónum Ben frænda pakkar 870 mg af natríum - næstum 38% af ráðlagðri neyslu (22,).

Að neyta of mikið af natríum getur aukið hættuna á alvarlegum heilsufarsskilyrðum, svo sem hjartasjúkdómum og heilablóðfalli ().

Að auki geta unnar vörur innihaldið viðbætt sykur, gervilit og rotvarnarefni - innihaldsefni sem þú ættir að takmarka fyrir bestu heilsu (,).

Hvít hrísgrjón og pakkaðar hrísgrjónaafurðir eru minna næringarríkar en brúnt, svart, rautt eða villt afbrigði. Borðaðu þá bara stundum og í hófi.

Hvaða tegund ættir þú að velja?

Rannsóknir sýna að neysla á heilkornum yfir hreinsuðum kornum bætir heilsuna.

Til dæmis kom í ljós hjá rannsókn á meira en 197.000 manns að skipta um 50 grömm á dag af hvítum hrísgrjónum með sama magni af brúnum hrísgrjónum tengdist 16% minni hættu á sykursýki af tegund 2 ().

Heilkorn eru einnig tengd minni hættu á hjartasjúkdómum, offitu og ákveðnum krabbameinum ().

Þess vegna er valið heilkornsbrúnt, rautt, svart eða villt hrísgrjón frábært val fyrir heilsuna.

Auk þess eru þessi afbrigði ríkari af andoxunarefnum sem berjast gegn sjúkdómum. Að neyta mataræðis sem inniheldur mikið af andoxunarefnum, getur haft gagn af heilsu á margan hátt.

Rannsóknir sýna að fólk sem neytir meira andoxunarefna í mataræði - svo sem í brúnum, rauðum, svörtum eða villtum hrísgrjónum - hefur minni hættu á aðstæðum eins og efnaskiptaheilkenni, þunglyndi, ákveðnum krabbameinum og hjartasjúkdómum (,,,).

Þó að hvít hrísgrjón séu hollt í hófi, þá er viss um að gefa fleiri næringarefni að skipta þeim út fyrir heilkornafbrigði.

Ef þú neytir oft tilbúinna matar hrísgrjónum eða annarra pakkinna hrísgrjónaafurða skaltu prófa eitt af hollari tegundunum sem taldar eru upp hér að ofan.

Með því að útbúa þín eigin hrísgrjón er hægt að ákvarða hvaða innihaldsefni þú vilt bæta við eða láta út úr uppskriftinni þinni. Þetta getur dregið verulega úr neyslu natríums og annarra aukefna eins og rotvarnarefna og viðbætts sykurs.

Heilkornabrúnt, rautt, svart eða villt hrísgrjónaafbrigði geta bætt næringarríku við mataræði þínu. Reyndu að undirbúa þína eigin frekar en að kaupa tilbúnar vörur.

Aðalatriðið

Að velja ákveðin hrísgrjónaafbrigði umfram önnur getur verið einföld leið til að bæta mataræðið.

Heilkorn hrísgrjón afbrigði innihalda klíð og sýkil, sem veitir meira af sérstökum næringarefnum eins og trefjum, próteinum, andoxunarefnum og ákveðnum vítamínum og steinefnum.

Að velja heilkorn en hvít hrísgrjón getur gagnast heilsu á margan hátt og getur jafnvel dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2, offitu og hjartasjúkdómum.

Að leggja áherslu á að velja hrísgrjón sem inniheldur meira af próteini, trefjum, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum umfram hreinsaðar vörur er klár og auðveld leið til að efla heilsuna.