10 hollustu vetrargrænmetin

Efni.

• 1. Grænkál
• 2. rósakál
• 3. Gulrætur
• 4. Swiss Chard
• 5. Parsnips
• 6. Collard Greens
• 7. Rutabagas
• 8. Rauðkál
• 9. Radísur
• 10. Steinselja
• Aðalatriðið

Að borða á vertíð er gola á vorin og sumrin, en það getur reynst krefjandi þegar kalt veður gengur í garð.

Sumt grænmeti getur þó lifað af kulda, jafnvel undir snjóteppi. Þetta er þekkt sem vetrargrænmeti, vegna getu þeirra til að þola kalt og erfitt veður.

Þessar kaldhærðu tegundir þola frosthitastig vegna meiri sykurs sem þær innihalda (1).

Sykurinn sem finnst í vatni grænmetis á veturna veldur því að það frýs á lægri punkti sem gerir þeim kleift að lifa af í köldu veðri.

Að auki leiðir þetta ferli til þess að kaldhærð grænmeti bragðast sætara á svalari mánuðum og gerir veturinn kjörtíma uppskerunnar (2).

Þessi grein skoðar 10 af hollustu vetrargrænmetinu og hvers vegna þú ættir að fela það í mataræði þínu.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Grænkál

Þessi laufgræni er ekki aðeins eitt hollasta grænmetið heldur dafnar það líka í svalara veðri.

Það er meðlimur í krossfiskjurtafjölskyldunni, sem inniheldur kaltþolnar plöntur eins og rósakál, hvítkál og rófur.

Þrátt fyrir að hægt sé að uppskera grænkál allt árið kýs það kaldara veður og þolir jafnvel snjóalög (3).

Grænkál er líka einstaklega næringarríkt og fjölhæft grænt. Það er pakkað með vítamínum, steinefnum, trefjum, andoxunarefnum og öflugum plöntusamböndum.

Reyndar inniheldur aðeins einn bolli (67 grömm) af grænkáli daglega ráðlagða neyslu A, C og K. Vítamín er einnig rík af B-vítamínum, kalsíum, kopar, mangani, kalíum og magnesíum (4).

Að auki er grænkál hlaðið með flavonoid andoxunarefnum eins og quercetin og kaempferol sem hafa öflug bólgueyðandi áhrif.

Sumar rannsóknir benda til þess að mataræði með miklu flavonoids geti hjálpað til við að draga úr hættu á ákveðnum krabbameinum eins og lungnakrabbameini í vélinda (,, 7).

Yfirlit Grænkál er kaldhærður,
laufgrænt grænmeti sem inniheldur glæsilegt magn af vítamínum, steinefnum
og andoxunarefni.

2. rósakál

Eins og grænkál eru rósakálar meðlimir í næringarríku krossfiskafjölskyldunni.

Lítill, hvítkálslíkhausar spíraverksmiðjunnar þróast á köldum mánuðum. Þeir geta haldið í frostmarki, sem gerir þá að nauðsyn fyrir árstíðabundna vetrarrétti.

Þrátt fyrir að litlar rósakálir innihaldi glæsilegt magn af næringarefnum.

Þeir eru frábær uppspretta af K-vítamíni. Einn bolli (156 grömm) af soðnum rósakálum inniheldur 137% af daglegu ráðlagðu neyslu þinni (8).

K-vítamín er mikilvægt fyrir heilsu beina og hjarta og er mikilvægt fyrir heilastarfsemi (9,).

Spíra er einnig frábær uppspretta A, B og C vítamína og steinefnanna mangan og kalíum.

Að auki eru rósakálar mikið af trefjum og alfa-lípósýru, sem báðar hafa reynst stuðla að stöðugu blóðsykursgildi (11,).

Trefjar hægja á meltingarferlinu í líkamanum sem leiðir til hægari losunar glúkósa í blóðrásina. Þetta þýðir að það eru færri toppar í blóðsykri eftir að hafa neytt trefjaríkrar máltíðar ().

Alfa-lípósýra er andoxunarefni sem getur lækkað hátt blóðsykursgildi og aukið næmi líkamans fyrir insúlíni ().

Insúlín er hormón sem krafist er fyrir frumur til að taka upp blóðsykur. Það heldur því að blóðsykurinn verði of hár eða of lágur.

Einnig hefur verið sýnt fram á að alfa-lípósýra dregur úr einkennum taugakvilla í sykursýki, sársaukafullri taugaskemmd sem hefur áhrif á marga með sykursýki ().

Yfirlit Rósakál eru full af næringarefnum og eru
sérstaklega rík af K. vítamíni. Þeir eru háir í alfa-lípósýru, og
andoxunarefni sem gæti gagnast fólki með sykursýki.

3. Gulrætur

Þetta vinsæla rótargrænmeti er hægt að uppskera á sumrin en nær hámarki sætleika að hausti og vetri.

Kaldar aðstæður valda því að gulrætur umbreyta geymdum sterkju í sykur svo að vatnið í frumum þeirra frjósi.

Þetta lætur gulrætur bragðast sérstaklega sætar í svalara veðri. Reyndar eru gulrætur uppskornar eftir frost oft kallaðar „nammi gulrætur“.

Þetta skörpu grænmeti er líka mjög næringarríkt. Gulrætur eru frábær uppspretta beta-karótens, sem hægt er að breyta í A-vítamín í líkamanum. Ein stór gulrót (72 grömm) inniheldur 241% af daglegri ráðlagðri neyslu A-vítamíns (16).

A-vítamín er nauðsynlegt fyrir augnheilsu og er einnig mikilvægt fyrir ónæmisstarfsemi og réttan vöxt og þroska.

Það sem meira er, gulrætur eru hlaðnir af karótenóíð andoxunarefnum. Þessi öflugu litarefni plantna gefa gulrótum sinn bjarta lit og geta hjálpað til við að draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum.

Sumar rannsóknir benda til þess að mataræði með miklu karótenóíðum geti sérstaklega hjálpað til við að draga úr hættu á ákveðnum krabbameinum, þar með talið blöðruhálskirtli og brjóstakrabbameini (, 18).

Yfirlit Gulrætur þrífast í kaldara veðri. Þeir eru pakkaðir
með A-vítamíni og öflugum andoxunarefnum sem geta hjálpað til við að vernda gegn ákveðnum
sjúkdómar eins og blöðruhálskirtill og brjóstakrabbamein.

4. Swiss Chard

Ekki aðeins er svissnesk chard þolandi fyrir köldu veðri, heldur er það mjög lítið af kaloríum og mikið af næringarefnum.

Reyndar gefur einn bolli (36 grömm) aðeins 7 kaloríur, en inniheldur samt næstum helminginn af daglegu ráðlagðu magni A-vítamíns og uppfyllir daglega ráðlagða neyslu K-vítamíns.

Það er einnig góð uppspretta C-vítamíns, magnesíums og mangans (19).

Að auki eru dökkgrænu laufin og skær lituðu stönglarnir af svissneskum chard pakkaðir með gagnlegum jurtalitum sem kallast betalains.

Sýnt hefur verið fram á að betaains draga úr bólgu í líkamanum og draga úr oxun LDL kólesteróls, ein helsta orsök hjartasjúkdóms (,).

Þessi græni er mikið notaður í mataræði Miðjarðarhafsins, sem hefur verið tengt við fjölmarga heilsufar, þar á meðal fækkun hjartasjúkdóma (22).

Yfirlit Svissnesk chard er mjög lítið af kaloríum en samt pakkað með
vítamín og steinefni. Það inniheldur einnig andoxunarefni sem geta hjálpað til við að draga úr
hætta á hjartasjúkdómum.

5. Parsnips

Svipað í útliti og gulrætur, parsnips eru önnur tegund af rótargrænmeti með fjölda sérstæðra heilsubóta.

Eins og gulrætur, verða parsnips sætari þegar kalt hitastig er komið og gerir þá yndislega viðbót við vetrarrétti. Þeir hafa svolítið jarðbundinn smekk og eru mjög næringarríkir.

Einn bolli (156 grömm) af soðnum parsnips inniheldur næstum 6 grömm af trefjum og 34% af daglegri ráðlagðri neyslu C-vítamíns.

Að auki eru parsnips frábær uppspretta B- og E-vítamína, kalíums, magnesíums og mangans (23).

Hátt trefjumagn pastanips gerir þær einnig að frábæru vali fyrir meltingarheilbrigði. Þau eru sérstaklega mikið í leysanlegum trefjum sem mynda hlauplíkt efni í meltingarfærunum.

Þetta getur hjálpað til við að hægja á frásogi sykurs í blóðrásina, sem er sérstaklega gagnlegt fyrir þá sem eru með sykursýki ().

Leysanlegir trefjar hafa einnig verið tengdir minni hættu á hjartasjúkdómum, brjóstakrabbameini og heilablóðfalli (, 26, 27).

Yfirlit Parsnips eru mjög næringarrík rótargrænmeti sem
innihalda glæsilegt magn af leysanlegum trefjum, sem hefur verið tengt mörgum
heilsufarlegur ávinningur.

6. Collard Greens

Eins og grænkál og rósakál, tilheyra collard grænu Brassica fjölskylda grænmetis. Svo ekki sé minnst á, það er líka ein kaldharðasta planta hópsins.

Þessi svolítið bitur græni þolir langvarandi frosthita og smakkast best eftir að hafa orðið fyrir frosti.

Beiskja collard-grænmetis tengist í raun miklu magni kalsíums sem finnst í plöntunni. Reyndar leiddi ein rannsókn í ljós að grænmeti með mesta kalsíuminnihald bragðaðist sem bezt ().

Magn kalsíums í collard grænmeti er áhrifamikill, með einum bolla (190 grömm) af soðnum kollum sem innihalda 27% af daglegri ráðlagðri neyslu (29).

Kalsíum er nauðsynlegt fyrir beinheilsu, vöðvasamdrátt og taugaboð, ásamt öðrum mikilvægum aðgerðum.

Að auki eru þessi grænmeti hlaðin K-vítamíni sem gegnir lykilhlutverki í heilsu beina.

Rannsóknir sýna að fullnægjandi neysla K-vítamíns og kalsíums hjálpar til við að draga úr hættu á beinþynningu og beinbrotum (,).

Fyrir utan að vera frábært val til að stuðla að heilbrigðum, sterkum beinum, þá eru collard-grænmeti góð uppspretta B- og C-vítamína, járns, magnesíums og mangans.

Yfirlit Collard grænmeti hafa svolítið biturt bragð og eru
pakkað af næringarefnum. Þeir eru sérstaklega kalkríkir
og K-vítamín, sem eru mikilvæg fyrir heilbrigð bein.

7. Rutabagas

Rutabagas eru vanmetin grænmeti þrátt fyrir glæsilegt næringarinnihald.

Þetta rótargrænmeti vex best í köldu veðri og fær sætara bragð þegar hitastigið verður kaldara að hausti og vetri.

Hægt er að borða alla hluta rutabaga plöntunnar, þar á meðal laufgrænu toppana sem standa upp úr jörðinni.

Einn bolli af soðinni rutabaga (170 grömm) inniheldur meira en helming daglegrar ráðlagðar neyslu C-vítamíns og 16% af daglegu ráðlagðu kalíuminntöku (32).

Kalíum skiptir sköpum fyrir hjartastarfsemi og vöðvasamdrátt. Það gegnir einnig lykilhlutverki við að stjórna blóðþrýstingi.

Reyndar hafa rannsóknir sýnt að fæði ríkt af kalíum getur hjálpað til við að lækka háan blóðþrýsting ().

Ennfremur hafa athuganir rannsóknir tengt krossfisk grænmeti eins og rutabagas við minni hættu á hjartasjúkdómum. Reyndar leiddi ein rannsókn í ljós að það að borða meira af krossfiski grænmeti gæti dregið úr hættu á að fá hjartasjúkdóma um allt að 15,8% ().

Fyrir utan að vera frábær uppspretta C-vítamíns og kalíums, þá eru rutabagas góð uppspretta B-vítamína, magnesíums, fosfórs og mangans.

Yfirlit Rutabagas eru rótargrænmeti sem innihalda mikið af vítamíni
C og kalíum. Að auka kalíuminntöku getur lækkað blóðþrýsting og
draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

8. Rauðkál

Hvítkál er krossgrænmeti sem þrífst í köldu veðri. Þó að bæði grænt og rautt hvítkál sé mjög hollt, hefur rauða tegundin meiri næringarefna.

Einn bolli af hráu, rauðkáli (89 grömm) inniheldur 85% af daglegri ráðlagðri neyslu C-vítamíns og miklu magni A- og K-vítamína.

Það er einnig góð uppspretta B-vítamína, mangans og kalíums (35).

Hins vegar þar sem rauðkál skín raunverulega er andoxunarefni þess. Bjarti liturinn á þessu grænmeti kemur frá litarefnum sem kallast anthocyanins.

Anthocyanins tilheyra flavonoid fjölskyldu andoxunarefna sem hafa verið tengd fjölda heilsufarslegra bóta.

Einn af þessum ávinningi er möguleiki á að draga úr hættu á hjartasjúkdómum ().

Í rannsókn á 93.600 konum komust vísindamenn að því að konur með meiri neyslu á anthocyanin-ríkum mat voru allt að 32% ólíklegri til að fá hjartaáföll en konur sem neyttu minna af anthocyanin-ríkum matvælum ().

Að auki hefur reynst hátt inntaka anthocyanins draga úr hættu á kransæðastíflu ().

Viðbótarupplýsingar úr tilraunaglösum og dýrarannsóknum benda til þess að anthocyanins geti einnig haft baráttu gegn krabbameini (39,).

Yfirlit Rauðkál er pakkað með næringarefnum þar á meðal vítamínum
A, C og K. Það inniheldur einnig anthocyanins, sem geta verndað gegn hjarta
sjúkdómur og ákveðin krabbamein.

9. Radísur

Þetta grænmetistóna-grænmeti er þekkt fyrir sterkan bragð og krassandi áferð. Það sem meira er, sumar tegundir eru mjög kaldhærðar og geta lifað við frostmark.

Radísur eru ríkar af B og C vítamínum, auk kalíums (41).

Piparað bragð þeirra er rakið til sérstaks hóps efna sem innihalda brennistein sem kallast ísóþíósýanöt og hafa verið tengd mörgum heilsufarslegum ávinningi.

Þessi öflugu plöntusambönd virka sem andoxunarefni í líkamanum og hjálpa til við að halda bólgu í skefjum.

Radísur hafa verið mikið rannsakaðar vegna hugsanlegra eiginleika þeirra gegn krabbameini ().

Reyndar leiddi ein tilraunaglasrannsókn í ljós að radísþykkni, sem er ríkt af ísóþíósýanati, hamlaði vexti brjóstakrabbameinsfrumna hjá mönnum ().

Þessi áhrif hafa einnig komið fram í tilraunaglösum og dýrarannsóknum sem tengjast krabbameinsfrumum í ristli og þvagblöðru (44, 45).

Þó vænlegt sé þarf fleiri rannsóknir á mönnum um mögulega krabbameinsbaráttu radísu.

Yfirlit Radísur eru framúrskarandi
uppspretta vítamína B og C auk kalíums. Að auki innihalda þau
ísóþíósýanöt, sem geta haft baráttu gegn krabbameini.

10. Steinselja

Þó að margar kryddjurtir deyi út þegar kólnar í veðri, getur steinselja haldið áfram að vaxa við kalt hitastig og jafnvel snjó.

Fyrir utan að vera einstaklega kaldhærður er þessi arómatíski græni fullur af næringu.

Aðeins einn eyri (28 grömm) uppfyllir daglega ráðlagða neyslu K-vítamíns og inniheldur yfir helming af daglegri ráðlagðri neyslu C-vítamíns.

Það er einnig hlaðið A-vítamíni, fólati, járni, kalsíum og kalíum (46).

Steinselja er frábær uppspretta flavonoids, þar með talin apigenin og luteolin, sem eru plöntusambönd sem hafa marga mögulega heilsubætur. Þessar flavonoids geta verið sérstaklega gagnlegar til að hamla minnistapi og aldurstengdum breytingum í heila.

Ein rannsókn leiddi í ljós að mataræði ríkt af lútólíni dró úr aldurstengdri bólgu í heila aldraðra músa og bætti minni með því að hindra bólguefnasambönd (47).

Yfirlit Steinselja er a
kaldþolinn grænn sem er ríkur af næringarefnum. Það inniheldur einnig plöntusambandið lútólín, sem getur stuðlað að heilsu heila.

Aðalatriðið

Það eru nokkur grænmeti sem þrífast í kaldara veðri.

Ákveðnar tegundir grænmetis, eins og gulrætur og parsnips, fá jafnvel sætara bragð eftir að hafa orðið fyrir frosti.

Þetta kaldhærða grænmeti gerir þér kleift að fylla mataræði þitt með árstíðabundinni, næringarefnandi framleiðslu allan veturinn.

Þó að hvaða grænmeti sem er af þessum lista myndi bæta næringarríku mataræði þínu við, þá eru mörg önnur grænmeti á veturna sem gera líka mikla val.

Þegar öllu er á botninn hvolft að bæta ferskum afurðum við mataræðið mun ná langt í að efla heilsuna.