25 hollar morgunverðarhugmyndir fyrir börn

Efni.

• Eggjamorgunverður
• 1. Egg-og-grænmetis-muffins
• 2. Egg í holu
• 3. Skinku-og-ostfrittata
• 4. Spæna egg taco
• 5. Berry morgunmat jarðlög
• 6. Harðsoðið egg poppar
• Heilbrigðir heilkornsvalkostir
• 7. Hafrar yfir nótt
• 8. Bakað haframjöl
• 9. Pera-og-sorghum grautur
• 10. Blueberry mug muffin
• 11. Grasker-kínóa grautur
• 12. Hnetusmjör-banani morgunkökur
• 13. Súkkulaðiprótein pönnukökur
• 14. Jarðarberja ricotta ristað brauð
• Drykkjarhæfur morgunmatur
• 15. Súkkulaði-hnetusmjör-banani smoothie
• 16. Jarðarberja-möndlu-smjör smoothie
• 17. Unicorn ávöxtur-og-grænmeti smoothie
• 18. Appelsínugult kremsteinsmjúk
• 19. Grísk-jógúrt smoothie skál
• Ávextir og grænmeti í morgunmat
• 20. Morgun bananaskipting
• 21. Bakað epli
• 22. Berjógúrt parfaits
• 23. Grænmetis tofu spæna
• 24. Bragðmikið haframjöl með grænu og osti
• 25. Avókadó-agúrka-tómat ristað brauð
• Aðalatriðið
• Meal Prep: hversdags morgunmatur

Það er mikilvægt fyrir börnin að borða hollan morgunmat til að taka eldsneyti á líkama sinn eftir svefn, þar sem heili þeirra og líkami eru enn að þroskast ().

Samt hafa 20-30% barna og unglinga tilhneigingu til að sleppa þessari máltíð ().

Heilbrigður morgunverður getur verið fljótur og auðveldur fyrir þig eða barnið þitt að búa til. Einnig er hægt að búa til morgunmat fyrirfram og sumir eru færanlegir til að borða á ferðinni.

Hér eru 25 einfaldir og hollir morgunverðarvalkostir fyrir börn.

Eggjamorgunverður

Egg eru fastur morgunverðarhlutur, þar sem þau eru auðveld í undirbúningi, fjölhæf og pakkað með hágæða próteini og öðrum næringarefnum ().

Próteinið í eggjum er sérstaklega mikilvægt fyrir börn í uppvexti því það hjálpar til við að byggja upp vöðva og vefi ().

Einnig, samanborið við morgunkorn, geta egg haft það að verkum að börnin eru fullari allan morguninn ().

Það sem meira er, eggjarauður eru uppspretta andoxunarefna eins og lútín og zeaxanthin, sem gagnast heilsu auga og heila ().

Ein rannsókn á 8 og 9 ára börnum leiddi í ljós að þeir sem borðuðu meira af lútínríkum mat voru með hærra magn lútíns í sjónhimnu. Þetta tengdist bættri námsárangri, þar á meðal betri stigum í stærðfræði og rituðu máli ().

Hér eru nokkrar skrautlegar leiðir til að bera fram egg í morgunmat.

1. Egg-og-grænmetis-muffins

Þessar muffins eru frábær leið til að laumast inn í auka grænmeti. Auk þess eru þau færanleg og auðvelt að búa til fyrirfram.

Til að búa þau til skaltu blanda eggjum, salti og pipar í skál og bæta við söxuðu grænmeti að eigin vali.

Skiptið blöndunni jafnt í smurð muffinsform og bakið við 200 ° C (200 ° C) í 12–15 mínútur eða þar til hún er búin.

2. Egg í holu

Notaðu kringlóttan kökuskera og skera gat í miðju sneið af heilkornsbrauði og settu það á steikarpönnu með smá ólífuolíu eða bræddu smjöri.

Sprungið eggi í holuna og eldið á helluborðinu þar til það er búið.

3. Skinku-og-ostfrittata

Frittatas eru auðveldari útgáfa af eggjakökum. Þeytið einfaldlega 1–2 egg á mann með smá salti og pipar og hellið á steikarpönnu sem ekki er með prik.

Stráið saxaðri skinku yfir og hvers kyns rifnum osti og eldið síðan á meðalháum hita þar til eggin eru orðin stíf.

Engin ósvífni er krafist. Skerið frittötuna í fleyga og berið fram.

4. Spæna egg taco

Til að fá skemmtilegan og færanlegan snúning á tacos skaltu spæna 1–2 egg á hvert barn og bera fram í tortaco af fullri kornstærð.

Ef þú vilt, toppaðu með osti og svörtum baunum fyrir auka prótein og salsa fyrir grænmeti og bragð.

5. Berry morgunmat jarðlög

Jarðlög eru staðgóð útgáfa af frönsku ristuðu brauði.

Til að búa til einn skaltu stilla bökunarform með sex sneiðum eða brotnum stykkjum af heilkornabrauði. Stráið ferskum berjum yfir brauðið.

Þeytið 6 egg, 1/2 bolla (120 ml) af mjólk og 1 tsk (5 ml) af vanillu. Mögulega er hægt að bæta við 1 matskeið (15 ml) af hlynsírópi.

Hellið eggjablöndunni yfir brauðið og ávextina, hyljið og kælið yfir nótt. Á morgnana skaltu baka jarðlögin við 177 ° C (350 ° F) í um það bil 30 mínútur eða þar til það er uppblásið og gyllt.

6. Harðsoðið egg poppar

Til að búa til eggapopp skaltu skera gulrót eða sellerístöng í tvennt eftir endilöngu og síðan í 4 tommu (10 cm) lengd. Næst skaltu afhýða 1-2 harðsoðin egg á mann. Pikkaðu gulrótina eða sellerístangina varlega í botn eggjanna.

Stráið salti og pipar yfir eða bætið við sinnepssinnu ef vill.

Heilbrigðir heilkornsvalkostir

Heilkorn, sem hefur alla þrjá hlutana af korninu - sýkill, klíð og endosperm - ósnortinn, inniheldur brún hrísgrjón, heilhveiti, höfrum, kínóa, sorghum og hirsi. Þau eru hollari en hreinsuð korn vegna þess að þau innihalda meira af trefjum, próteinum, vítamínum og steinefnum ().

Reyndar geta börn haft gott af því að borða meira af þeim.

Í 9 mánaða rannsókn á börnum á aldrinum 9–11 með umframþyngd höfðu þeir sem borðuðu 3 skammta af heilkornamat á hverjum degi lægri líkamsþyngdarstuðul (BMI), ummál mittis og fituprósentu samanborið við þá sem át venjulegt mataræði sitt ().

Marga heilkornsmorgunverðinn er hægt að útbúa fyrir tímann. Hér eru nokkrir bragðgóðir möguleikar.

7. Hafrar yfir nótt

Auðvelt er að búa til hafra yfir nóttina í Mason krukkum kvöldið áður og barnið þitt getur sérsniðið þennan rétt með uppáhaldsálegginu.

Blandið um það bil 1/4 bolla (26 grömm) af rúlluðum höfrum og 1/2 bolla (120 ml) af hvers konar mjólk í litla Mason krukku. Toppið með hnetum, rifnum kókoshnetum, chiafræjum og þurrkuðum eða ferskum ávöxtum.

Í stað þess að elda skaltu skilja krukkuna eftir í ísskápnum og láta hafrana mýkjast yfir nótt.

8. Bakað haframjöl

Eftir að þú hefur bakað þennan holla morgunverð af heilkorni og ávöxtum geturðu borðað hann alla vikuna.

Blandið í skál:

• 2 bollar (208 grömm) af rúlluðum höfrum
• 3 bollar (700 ml) af hvaða mjólkurtegund sem er
• 2 þeytt egg
• 2 teskeiðar (10 ml) af vanillu
• púðursykur eftir smekk
• hvaða tegund af ferskum eða frosnum ávöxtum sem er

Hellið blöndunni í smurt bökunarform og bakið við 180 ° C í um það bil 45 mínútur eða þar til haframjölið er orðið stillt.

9. Pera-og-sorghum grautur

Sorghum er glútenlaust heilkorn með seigri, hnetukenndri áferð.

Blandið soðnum sorghum saman við hvers konar mjólk og fyllið það með þroskuðum perum í sneiðar - eða árstíðabundnum ávöxtum.

10. Blueberry mug muffin

Villt bláber er pakkað með andoxunarefnum og er frábær viðbót við morgunmatinn þinn.

Blandið saman í örbylgjuofni og örbylgjuofni.

• 1/4 bolli (30 grömm) af hveiti
• 1 msk (12,5 grömm) af púðursykri
• 1/4 tsk (5 grömm) af lyftidufti
• klípa af salti og kanil
• 1 tsk (5 ml) af ólífuolíu
• 2 msk (30 ml) af mjólk
• lítil handfylli af frosnum bláberjum

Örbylgjuofn er hátt í 80–90 sekúndur.

11. Grasker-kínóa grautur

Quinoa er fljótlega eldað glútenlaust korn og í þessum morgunverðargraut grautar A-vítamín úr niðursoðnu graskeri.

Sjóðið einn hluta kínóa með tveimur hlutum af hverskonar mjólk, minnkið hitann niður í miðlungs lágan og látið það elda í 10 mínútur.

Hrærið smá grasker úr dós, kanil og klípu af múskati og látið malla við vægan hita í 5 mínútur. Áður en það er borið fram skaltu skera hnetur, púðursykur eða rifinn kókoshnetu yfir það.

12. Hnetusmjör-banani morgunkökur

Morgunkökur eru smákökulaga muffins sem pakka meira af heilkorni inn í venjurnar þínar.

Þú vilt:

• 1 bolli (104 grömm) af fljótlegum höfrum
• 3/4 bolli (90 grömm) af heilhveiti
• saltklípa
• 1 tsk (5 ml) af vanilluþykkni
• 1/2 bolli (115 grömm) af mjög þroskuðum maukuðum banani
• 1/4 bolli (59 ml) af hlynsírópi
• 1/4 bolli (59 ml) af mjólk
• 2 msk (32 grömm) af sléttu hnetusmjöri

Blandaðu innihaldsefnunum, hitaðu ofninn í 165 ° C (325 ° F) og klæddu bökunarplötu með smjörpappír.

Látið deigið falla í um það bil 12–15 smákökur, fletjið þær létt með spaða og bakið síðan í 10–15 mínútur eða þar til þær eru þéttar og gylltar. Kælið á kæligrind áður en hún er borin fram eða geymd í loftþéttum umbúðum.

13. Súkkulaðiprótein pönnukökur

Gerðu uppáhalds pönnukökurnar þínar ánægjulegri með því að bæta við ausu af súkkulaðipróteindufti í deigið. Bætið við smá aukamjólk ef deigið er of þykkt.

Þú getur einnig aukið próteininnihald pönnukaka með því að bæta grískri jógúrt, eggjum, hörfræjum, graskerfræjum eða chiafræjum í deigið.

14. Jarðarberja ricotta ristað brauð

Þessi einfalda máltíð lendir í mörgum matarhópum í einu. Dreifðu grófu ristuðu brauði með ricotta osti og toppaðu það með sneiðum jarðarberjum.

Drykkjarhæfur morgunmatur

Smoothies í morgunmat er auðveld leið til að pakka heilli máltíð í drykk. Þeir eru líka góð leið til að bæta auka ávöxtum og grænmeti við mataræði barnsins.

Í rannsókn á unglingum jók hlutfall nemenda sem borðuðu fullan skammt af ávöxtum úr 4,3% í 45,1% () með því að innleiða ávaxtasmoothies sem morgunverðarhlut í skólanum.

Hins vegar benda aðrar rannsóknir til þess að drykkja - í stað þess að borða - ávexti og grænmeti geti stuðlað að þyngdaraukningu. Þess vegna er best að horfa á skammtastærðir ().

Notaðu lítinn skammt af ósykruðum ferskum eða frosnum ávöxtum fyrir hollan morgunmatarsmjördeig. Bættu við handfylli af laufgrænu grænmeti, skeið af hnetusmjöri fyrir holla fitu og annað hvort mjólk, gríska jógúrt eða skammt af mjúkum soðnum belgjurtum fyrir prótein.

Hér eru nokkrir valkostir sem hægt er að drekka.

15. Súkkulaði-hnetusmjör-banani smoothie

Blandið frosnum banani, ausa af hnetusmjöri, 1 msk (7,5 grömm) af ósykruðu kakódufti og mjólk.

16. Jarðarberja-möndlu-smjör smoothie

Frosin jarðarber eru frábær fyrir þennan smoothie. Blandið þeim með smá möndlusmjöri og mjólk.

17. Unicorn ávöxtur-og-grænmeti smoothie

Búðu til hollan, litríkan smoothie með því að blanda probiotic-ríkum kefir við ýmsa ávexti og grænmeti.

Til að fá regnbogalög, blandið hverri fæðu fyrir sig og hellið í glas. Dragðu strá létt um lögin til að þyrla þeim saman.

18. Appelsínugult kremsteinsmjúk

Þessi smoothie er fullur af C-vítamíni til að auka ónæmiskerfið, kalíum fyrir salta og prótein til að ýta undir vöðvana.

Blandið eftirfarandi saman:

• helmingurinn af frosnum banana
• ávexti og skilið af 1 litlum appelsínugulum
• 1 tsk (5 ml) af vanilluþykkni
• 1/2 bolli (120 ml) af appelsínusafa
• 1/2 bolli (150 grömm) af vanillu grískri jógúrt

19. Grísk-jógúrt smoothie skál

Smoothie skálar eru kaldur, hressandi morgunmatur. Hellið extra þykkum smoothie í skál og fyllið ávexti, hnetur og fræ. Grísk jógúrt er frábær grunnur.

Ávextir og grænmeti í morgunmat

Ávextir og grænmeti eru mjög næringarrík en flest börn - og fullorðnir - borða ekki daglegt magn ().

Ráðlagt inntaka er á bilinu 1,5–4 bollar fyrir grænmeti og 1-2,5 bollar fyrir ávexti á dag, allt eftir aldri barns. Ef þú notar mælakerfið skaltu hafa í huga að grammígildi fyrir þessar upphæðir eru mjög mismunandi (,).

Að þjóna meira af ávöxtum og grænmeti í morgunmat getur hjálpað börnum að koma sér upp hollum matarvenjum.

Í rannsókn á 16 og 17 ára nemendum tengdist neysla meira grænmetis lægri blóðþrýstingi og kólesterólgildum, en át á meiri ávöxtum tengdist lægra BMI ().

Vísindamenn hafa í huga að útvega ávexti og grænmeti heima og borða þá með börnunum þínum hjálpar þeim að venja sig af því að borða þennan mat ().

Hér eru nokkrar einfaldar uppskriftir.

20. Morgun bananaskipting

Í skál skaltu toppa skrældan banana með grískri jógúrt, skorið jarðarber, granola og hakkaðar hnetur til að gera heilbrigðari bananaklof.

21. Bakað epli

Eftir kjarna nokkurra epla skaltu fylla þau með smjöri, nokkrum skeiðum af höfrum og smá kanil.

Eldið í hægum eldavél á lágu í um það bil 5 klukkustundir eða þar til það er mjúkt og meyrt. Að lokum skaltu toppa þá með grískri jógúrt fyrir smá auka prótein.

22. Berjógúrt parfaits

Lagðu próteinríka gríska jógúrt með ferskum berjum og strái granola fyrir fljótlegan og auðveldan máltíð sem lendir í mörgum matarhópum.

23. Grænmetis tofu spæna

Tofu scramble er frábær kostur fyrir alla sem borða ekki egg en vilja próteinríkan morgunmat.

Til að gera það, sauð hakkaðan lauk í olíu og bætið við maukaðan, fastan tofu við valið á kryddi og grænmeti. Bragðgóðar samsetningar fela í sér sautað spínat, sveppi og tómata eða ristaða rauða papriku og sólþurrkaða tómata með ferskri basiliku.

24. Bragðmikið haframjöl með grænu og osti

Haframjöl þarf ekki að vera sætt eða toppað með ávöxtum. Prófaðu að blanda spínati í - eða öðru grænmeti - og osti með klípu af salti fyrir bragðmikið ívafi.

25. Avókadó-agúrka-tómat ristað brauð

Dreifið maukuðu avókadói yfir heilkornabrauð, síðan toppað með skornum gúrkum og tómötum fyrir staðgóða morgunopssamloku.

Aðalatriðið

Margir hollir morgunverðarvalkostir geta hjálpað börnum að fá næringarefnin sem þau þurfa fyrir daginn.

Morgunmatur er frábært tækifæri til að hlaða upp próteinum, ávöxtum, grænmeti og heilkorni.

Þessir næringarríkir réttir geta verið mikilvægt skref í átt að því að koma á heilbrigðum matarvenjum, ekki aðeins fyrir börnin þín heldur einnig alla fjölskylduna þína.

Meal Prep: hversdags morgunmatur