12 hollustu valkostir við að taka út kínverska mat

Efni.

• 1. Egg foo ungur
• 2. Gufusoðnar dumplings
• 3. Vorrúllur
• 4. Heitt og súr súpa eða eggdropasúpa
• 5. Moo goo gai pönnu
• 6. Nautakjöt og spergilkál
• 7. Saxið suey
• 8. Kjúklingur og spergilkál
• 9. Sjávarréttur yndi
• 10. Bakaður lax
• 11. Sæl fjölskylda
• 12. Gleði Búdda
• Að velja heilsusamlegt forrétt
• Heilbrigðustu hliðaratriðin
• Heilbrigðustu sósur
• Athugasemd um MSG
• Aðalatriðið

Kínverska afhending er ljúffeng en ekki alltaf heilsusamlegasta kosturinn, þar sem hún er venjulega hlaðin salti, sykri, olíu og unnum aukefnum.

Til allrar hamingju eru nokkrir heilbrigðari afgreiðslutækifæri ef þú þráir kínverskan mat.

Hér eru 12 heilsusamlegustu kínversku aftökuvalkostirnir ásamt ráðleggingum til að velja heilbrigðari aðgangseyri, aukahluti og sósur.

1. Egg foo ungur

Egg foo young er kínversk eggjakaka sem er búin til með eggjum og hakkuðu grænmeti. Það getur einnig innihaldið kjöt, svo sem nautakjöt, svínakjöt, kjúkling eða rækju.

Vegna þess að það er búið til með eggjum er það ríkt af próteini og inniheldur 106 hitaeiningar og 10 grömm af próteini í einni patty (86 grömm) (1).

Egg foo unga inniheldur einnig grænmeti eins og lauk, gulrætur og baunir, sem auka trefjar og næringarinnihald fatsins.

Til að gera það enn heilbrigðara skaltu spyrjast fyrir um hvort hægt sé að steikja eggja foo ungan þinn í staðinn fyrir djúpsteiktu og forðastu saltbrúna sósuna sem oft er borin fram með henni.

2. Gufusoðnar dumplings

Kínverskur dumplings eru vasar af deigi fyllt með krydduðu kjöti og grænmeti, venjulega svínakjöti og hvítkáli.

Þeir eru oft steiktir en þú getur valið gufusoðnar dumplings til að skera niður kaloríur og fitu. Einn miðlungs gufaður dumpling er aðeins 40 kaloríur (2).

Þrátt fyrir að dýfa sósu sem byggir á sojasósu sé lítið í kaloríum er hún mikið af natríum, svo reyndu að takmarka hversu mikið af sósu þú notar ef þú ert saltnæmur.

3. Vorrúllur

Vorrúllur er úr rækju og grænmeti vafið í þunnt hrísgrjónapappír. Þrátt fyrir að sumir séu steiktir eru þeir oft bornir fram gufusoðnir með rækju, þunnt sneiðu grænmeti eins og hvítkáli, salati, gúrku og gulrótum, svo og kryddjurtum eins og kórantó.

Sem slíkur eru vorrúllur lágar í kaloríum og mikið af trefjum, sem gerir þær að frábæru vali. Þrjár gufusoðnar valsrúllur með skaftausa sósu hafa aðeins 100 kaloríur (3).

Hins vegar ættir þú að vera varkár með skaftausa sósuna sem þeir eru bornir fram með, þar sem það getur verið mikið í salti eða sykri.

4. Heitt og súr súpa eða eggdropasúpa

Heitt og súr súpa er gerð með sveppum, bambuskotum, eggjum og engifer í kjúklingasoði. Það inniheldur einnig edik og krydd, sem bæta heitu og sýrðu íhlutunum við réttinn.

Aftur á móti er eggjadropasúpa einfaldlega búin til með borðum af soðnu eggi í kjúklingasoði. Hins vegar geta útgáfur af aftöku verið mjög unnar og innihalda aukefni.

Báðar súpur eru kaloríuritarar - innihalda aðeins 65–90 hitaeiningar á 1 bolli (240 ml) skammta - og þú getur gert þær enn heilbrigðari með því að forðast steiktu lo mein núðlurnar sem oft er boðið upp á sem toppur (4, 5).

5. Moo goo gai pönnu

Moo goo gai pönnu er létt sósaður kjúkling og grænmeti hrærið með sveppum, spergilkál, gulrótum og vatni kastanía.

Þar sem það er fullt af grænmeti og halla kjúklingi er það tiltölulega lítið af hitaeiningum. Hins vegar gefur kjúklingurinn nóg af próteini og gerir það að fyllingarrétti. Einn bolli (216 grömm) inniheldur aðeins 160 hitaeiningar meðan hann býður 15 grömm af próteini (6).

Vertu viss um að biðja um léttan sósu, þar sem sósan er líklega mikil í salti og sykri.

6. Nautakjöt og spergilkál

Nautakjöt og spergilkál er einfaldur réttur af hrærðu nautakjöti og spergilkáli í léttri sósu.

Þetta er tiltölulega hollur réttur, lágur í kolvetnum og próteinríkur. En það er oft gert með ódýrum, feitum skurði af nautakjöti. Einn bolli (217 grömm) inniheldur 336 hitaeiningar, 23 grömm af fitu og 23 grömm af próteini (7).

Eins og moo goo gai pönnan, getur sósan hennar verið mikil í salti og sykri, svo þú ættir að velja um léttan sósu.

7. Saxið suey

Saxið suey er annar hræriðréttur gerður úr kjöti, eggjum og þunnu skornu grænmeti í léttri sósu. Það er oft búið til með svínakjöti.

Eins og aðrar hrærur er það heilbrigðara val vegna þess að það er gert úr próteingjafa og grænmeti. Einn bolli svínakjöt suey án núðla inniheldur 216 hitaeiningar og veitir 23 grömm af próteini (8).

Þú ættir samt að velja léttan sósu til að takmarka salt- og sykurinnihald enn frekar.

8. Kjúklingur og spergilkál

Kjúklingur og spergilkál er svipað nautakjöt og spergilkál, sem samanstendur af kjúklingi og spergilkáli hrærður í léttri sósu.

Hins vegar er það sneggri kostur en nautakjöt og spergilkál sem býður enn upp á nóg af próteini. Einn bolli (153 grömm) veitir 13 grömm af próteini og aðeins 145 hitaeiningar (9).

Ef mögulegt er skaltu velja að fara auðveldlega í sósuna til að takmarka natríum, sykur og kaloríur í þessum rétti.

9. Sjávarréttur yndi

Gleði sjávarafurða er sambland af gufusoðnum rækjum, krabbi og grænmeti í smjöri og hvítvínsósu.

Þótt nákvæm næringarfræðileg snið þess sé ekki fáanlegt, eru rækjur og krabbi halla prótein sem eru rík af omega-3 fitusýrum, sem eru mjög bólgueyðandi (10).

Þú ættir samt að velja um léttan sósu ef þú ert fær um það, þar sem sósan getur verið rík af fitu og kaloríum.

10. Bakaður lax

Margir kínverskir veitingastaðir bjóða upp á valinn bakaðan lax sem er frábært val.

Bakaður lax er próteinríkur, ríkur í heilbrigðu omega-3 fitu og inniheldur engin kolvetni. 3 aura (85 grömm) hluti soðinn með smjöri inniheldur 156 kaloríur, 21 grömm af próteini og 7 grömm af fitu (11).

Paraður með hlið af gufusoðnu grænmeti, bakaður lax er fullkominn réttur fyrir lágkolvetna- eða ketó megrunarkúra.

11. Sæl fjölskylda

Hamingjusamur fjölskylda, eða þreföld yndi, er hrærið úr kjöti, svo sem kjúklingi eða svínakjöti, sjávarfangi og grænmeti.

Það er borið fram í þykkri brúnni sósu, venjulega yfir hrísgrjónum. Þrátt fyrir að nákvæmar næringarupplýsingar séu ekki fyrir hendi, er hamingjusöm fjölskylda mikil í próteini vegna þess að hún inniheldur bæði kjöt og sjávarfang, á meðan grænmetið bætir trefjum.

Eins og aðrar hrærur, ættir þú að velja léttan sósu til að takmarka viðbættar kaloríur, fitu, sykur og salt.

12. Gleði Búdda

Gleði Búdda er frábær kostur fyrir vegan og grænmetisætur. Það er hrærið með tofu og gufusoðnu grænmeti eins og bok choy, hvítkáli og spergilkáli í léttum, bragðmiklum sósu.

Vegna þess að það er alveg plöntubundið, inniheldur það nokkrar trefjar, svo og prótein úr tofu. Einn bolli (217 grömm) veitir 193 hitaeiningar og inniheldur 3 grömm af trefjum og 9 grömm af próteini (12).

Að auki er tofu eitt af fáum fullum próteinum sem eru í boði fyrir vegana og grænmetisætur, sem þýðir að það inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrur sem líkami þinn þarfnast til að byggja ný prótein (13).

Að velja heilsusamlegt forrétt

Þegar reynt er að panta hollari kínverska matsölu er mikilvægt að vera meðvitaður um þá eldunaraðferð sem notuð er.

Margir kínverskir afhendingaraðilar eru batterir og djúpsteiktir, og þú ættir að forðast þetta, þar sem þeir eru mikið af fitu, sterkju og hitaeiningum.

Aðrir geta verið vatnsflauelaðir eða húðaðir í kornstöng til að fá slétta, flauelsmjúka áferð kjötsins í mörgum hrærivítum. Vatns flauel er hollara en djúpsteiking en bætir samt við aukinni sterkju kolvetni og kaloríum.

Helst ættir þú að velja matseðla sem eru bakaðar, gufaðar, soðnar eða sauðaðar í litlu magni af olíu.

Að auki ættir þú að íhuga að þjóna stærð. Dæmigerð þjóðarstærð kínverska veitingaaðilans - sérstaklega hrærivélar - er 1 bolli (200-240 grömm). Vegna þess að kínverska flugtakið kemur oft í stórum skömmtum, gæti ein röð innihaldið allt að fjórar skammta.

Til að takmarka hitaeiningar skaltu ganga úr skugga um að mæla út viðeigandi skammtastærð og vista afganginn fyrir aðrar máltíðir.

Þú ættir að reyna að velja forrétti sem eru bakaðar, gufaðar, soðnar eða sauðaðar. Vatnssamskeyti bætir einhverjum kolvetnum og hitaeiningum á meðan djúpsteiktir matarréttir eru miklu hærri í fitu, kolvetnum og hitaeiningum.

Heilbrigðustu hliðaratriðin

Önnur mikilvæg atriði þegar þú velur heilbrigðari kínverska afhendingu er hliðaratriðið þitt.

Dæmigerðar kínverskar aftökutegundir eins og steikt hrísgrjón, lo mein núðlur, krabbi krabbi og eggjarúllur eru mikið í kaloríum, fitu og kolvetnum.

Heilbrigðari valkostir eru gufusoðin brún hrísgrjón, soðið eða gufað grænmeti, vorrúllur eða súpur eins og eggdropasúpa eða súr súr súpa.

Heilbrigðar kínverskar aftökutegundir eru gufusoðin brún hrísgrjón, steikt eða gufað grænmeti, vorrúllur eða súpur.

Heilbrigðustu sósur

Flestir kínverskar afhendingarréttir eru einnig bornir fram í einhvers konar sósu. Sósur geta verið veruleg uppspretta hitaeininga, fitu, sykurs og salts í kínverskum réttum - jafnvel þó að það virðist ekki vera mikið um sósu.

Almenna þumalputtareglan er að þykkari og klípari sósur, svo sem General Tso, eru hærri í sykri og kaloríum, en þynnri sósur eru lægri í hitaeiningum nema þær séu mjög feitar.

Pantaðu réttinn þinn með léttri sósu eða sósu á hliðina svo þú getur stjórnað því hversu mikið er bætt í matinn þinn.

Sósur geta verið mikil uppspretta hitaeininga úr sykri, fitu og salti. Reyndu að velja léttar sósur eða biðja um sósuna á hliðinni.

Athugasemd um MSG

Monosodium glutamate (MSG) er umdeilt aukefni sem er að finna í mörgum kínverskum upptaksréttum. Það er einbeitt uppspretta salts og bragðmikils umamíbragðs og hefur bragðsnið sem minnir á sojasósu (14).

Hins vegar hefur MSG löngum verið háð vísindalegum deilum. Sumir halda því fram að það valdi höfuðverk, astma og þyngdaraukningu, en það eru fáar vísbendingar sem styðja þessar fullyrðingar (15, 16, 17).

Nýlegar rannsóknir hafa komist að því að MSG er lítil hætta á skaða hjá flestum þegar það er neytt í hóflegu magni (18).

Burtséð frá því, ef þú hefur áhyggjur af MSG í matnum þínum, vertu viss um að spyrja kínverska veitingastaðinn þinn á staðnum hvort þeir noti hann. Í ljósi deilunnar um efnið hafa sumir kínverskir veitingastaðir kosið að hætta að nota aukefnið.

MSG er algengt en umdeilt innihaldsefni í mörgum kínverskum flugréttum. Enn er óhætt að nota þetta aukefni í venjulegu magni.

Aðalatriðið

Þrátt fyrir að margir kínverskar takmarkanir séu óheilbrigðar, þá eru heilbrigðir kostir líka.

Hrærefjar eru frábær kostur vegna þess að þeir innihalda prótein úr kjöti eða tofu, svo og grænmeti, sem bætir trefjum og næringarefnum.

Þú ættir einnig að velja hollari matreiðslumöguleika og meðlæti og takmarka magn sósunnar á matnum og skammtastærðinni.

Með þessari handbók er auðvelt að velja heilbrigðari kínverska flugtakskostnað.