Hollar matarolíur - fullkominn leiðarvísir

Efni.

• Stöðugleiki matreiðsluolía
• Sigurvegarinn: Kókosolía
• Smjör
• Ólífuolía
• Dýrafita - Lard, Tallow, Bacon Drippings
• Lófaolía
• Lárperaolía
• Lýsi
• Hörolía
• Canola olía
• Hnetuolíur og hnetuolía
• Fræ og grænmetisolíur
• Hvernig á að sjá um matarolíurnar þínar

Þú hefur marga möguleika þegar kemur að því að velja fitu og olíu til eldunar.

En það er ekki bara spurning um að velja olíur sem eru hollar, heldur líka hvort þær Hugsaðu um heilsuna eftir að hafa verið eldaður með.

Stöðugleiki matreiðsluolía

Þegar þú eldar við háan hita, vilt þú nota olíur sem eru stöðugar og oxast ekki eða verða harðar á auðveldan hátt.

Þegar olíur fara í oxun, hvarfast þær við súrefni og mynda sindurefni og skaðleg efnasambönd sem þú vilt örugglega ekki neyta.

Mikilvægasti þátturinn í því að ákvarða viðnám olíu gegn oxun og galnun, bæði við háan og lágan hita, er hlutfallsleg mettun fitusýranna í henni.

Mettuð fita hefur aðeins stök tengsl í fitusýrusameindunum, einómettuð fita hefur eitt tvöfalt tengi og fjölómettuð fita hefur tvö eða fleiri.

Það eru þessi tvöföldu tengi sem eru hvarfgjörn og viðkvæm fyrir hita.

Mettuð fita og einómettuð fita þolir frekar hitun, en forðast ætti olíu sem inniheldur mikið af fjölómettaðri fitu til eldunar (1).

Allt í lagi, nú skulum við ræða hverja tegund af matarfitu sérstaklega.

Sigurvegarinn: Kókosolía

Þegar kemur að eldun með háum hita er kókosolía besti kosturinn þinn.

Yfir 90% fitusýra í henni eru mettuð, sem gerir það mjög ónæmt fyrir hita.

Þessi olía er hálf föst við stofuhita og hún getur varað í marga mánuði og ár án þess að verða galin.

Kókosolía hefur einnig öfluga heilsubætur. Það er sérstaklega rík af fitusýru sem kallast Lauric Acid, sem getur bætt kólesteról og hjálpað til við að drepa bakteríur og aðra sýkla (, 3, 4).

Fitan í kókosolíu getur einnig eflt efnaskipti lítillega og aukið tilfinningu um fyllingu miðað við aðra fitu. Það er eina matarolían sem komst á lista yfir ofurfæði (5,, 7).

Sundurliðun á fitusýru:

• Mettað: 92%.
• Einómettað: 6%.
• Fjölómettað: 1,6%.

Vertu viss um að velja jómfrúar kókosolíu. Það er lífrænt, það bragðast vel og hefur áhrif á heilsuna.

Mettuð fita var áður talin óholl en nýjar rannsóknir sanna að þær eru algerlega skaðlausar. Mettuð fita er öruggur orkugjafi fyrir menn (8, 9,).

Smjör

Smjör var einnig djöflað áður fyrr vegna mettaðrar fituinnihalds.

En það er í raun engin ástæða til að óttast raunverulegt smjör. Það er unnin smjörlíkið sem er sannarlega hræðilegt efni ().

Alvöru smjör er gott fyrir þig og í raun nokkuð næringarríkt.

Það inniheldur vítamín A, E og K2. Það er einnig ríkt af fitusýrum samtengdri línólsýru (CLA) og bútýrati sem báðar hafa öfluga heilsufarslegan ávinning.

CLA getur lækkað líkamsfituprósentu hjá mönnum og bútýrat getur barist við bólgu, bætt heilsu í þörmum og hefur verið sýnt fram á að gera rottur fullkomlega ónæmar fyrir að verða of feitir (12, 13, 14,,).

Sundurliðun á fitusýru:

• Mettað: 68%.
• Einómettað: 28%.
• Fjölómettað: 4%.

Það er einn fyrirvara til að elda með smjöri. Venjulegt smjör inniheldur örlítið magn af sykrum og próteinum og af þessum sökum hefur það tilhneigingu til að brenna sig við eldun á háum hita eins og steikingu.

Ef þú vilt forðast það geturðu búið til skýrt smjör eða ghee. Þannig fjarlægir þú laktósa og prótein og skilur eftir þig hreint smjörfitu.

Hér er frábær leiðbeining um hvernig á að skýra þitt eigið smjör.

Vertu viss um að velja smjör úr grasfóðraðar kýr. Þetta smjör inniheldur meira K2 vítamín, CLA og önnur næringarefni samanborið við smjör frá kornfóðruðum kúm.

Ólífuolía

Ólífuolía er vel þekkt fyrir heilsufar sitt á hjarta og er talin vera lykilástæðan fyrir heilsufarslegum ávinningi Miðjarðarhafsfæðisins.

Sumar rannsóknir sýna að ólífuolía getur bætt lífmerkja heilsunnar.

Það getur hækkað HDL (góða) kólesterólið og lækkað magn oxaðs LDL kólesteróls sem dreifist í blóðrásinni (17, 18).

Sundurliðun á fitusýru:

• Mettað: 14%.
• Einómettað: 75%.
• Fjölómettað: 11%.

Rannsóknir á ólífuolíu sýna að þrátt fyrir að hafa fitusýrur með tvöföld tengi, þá er samt hægt að nota það til matargerðar þar sem það er nokkuð þolið hita (19).

Gakktu úr skugga um að velja auka jómfrúarolíu úr gæðum. Það hefur miklu meira næringarefni og andoxunarefni en fágaða tegundin. Plús það að það bragðast miklu betur.

Haltu ólífuolíunni á köldum, þurrum og dimmum stað til að koma í veg fyrir að hún verði harsk.

Dýrafita - Lard, Tallow, Bacon Drippings

Fitusýruinnihald dýra hefur tilhneigingu til að vera mismunandi eftir því hvað dýrin borða.

Ef þeir borða mikið af korni, þá inniheldur fitan talsvert af fjölómettaðri fitu.

Ef dýrin eru haga uppalin eða grasfóðruð verður meira af mettaðri og einómettaðri fitu í þeim.

Þess vegna er dýrafita úr dýrum sem eru náttúrulega alin upp frábærir möguleikar til að elda.

Þú getur keypt tilbúinn svínakjöt eða tólg úr búðinni, eða þú getur vistað dropana úr kjöti til að nota seinna. Beikon drippings eru sérstaklega bragðgóðir.

Lófaolía

Lófaolía er unnin úr ávöxtum olíulófa.

Það samanstendur aðallega af mettaðri og einómettaðri fitu, með litlu magni af fjölómettuðum.

Þetta gerir pálmaolíu að góðum kosti við matargerð.

Rauð pálmaolía (óunnið afbrigðið) er best. Það er einnig ríkt af vítamínum E, kóensími Q10 og öðrum næringarefnum.

Hins vegar hafa nokkrar áhyggjur vaknað af sjálfbærni uppskeru pálmaolíu, greinilega að rækta þessi tré þýðir minna umhverfi í boði fyrir órangútana, sem eru tegund í útrýmingarhættu.

Lárperaolía

Samsetning avókadóolíu er svipuð ólífuolíu. Það er fyrst og fremst einómettað, með nokkrum mettuðum og fjölómettuðum blandað saman.

Það er hægt að nota í mörgum sömu tilgangi og ólífuolía. Þú getur eldað með því, eða notað það kalt.

Lýsi

Fiskolía er mjög rík af dýraformi Omega-3 fitusýra, sem eru DHA og EPA. Matskeið af lýsi getur fullnægt daglegri þörf þinni fyrir þessar mjög mikilvægu fitusýrur.

Besta fiskolían er þorskfiskalýsi, því hún er einnig rík af D3 vítamíni, sem stórum hluta heimsins er ábótavant.

Hins vegar, vegna mikils styrks fjölómettaðrar fitu, ætti lýsi að gera það aldrei vera notaður til eldunar. Það er best notað sem viðbót, ein matskeið á dag. Geymið á köldum, þurrum og dimmum stað.

Hörolía

Hörolía inniheldur mikið af plöntuformi Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA).

Margir nota þessa olíu til að bæta við Omega-3 fitu.

Hins vegar, nema þú sért vegan, þá mæli ég með að þú notir lýsi í staðinn.

Vísbendingar sýna að mannslíkaminn breytir ALA ekki á skilvirkan hátt í virku formin, EPA og DHA, þar sem lýsi hefur nóg ().

Vegna mikils magns fjölómettaðrar fitu ætti EKKI að nota hörfræolíu til eldunar.

Canola olía

Canola olía er unnin úr repju, en evrósýran (eitruð, biturt efni) hefur verið fjarlægð úr henni.

Niðurbrot fitusýru canolaolíu er í raun nokkuð gott, þar sem flestar fitusýrurnar eru einómettaðar, innihalda þá Omega-6 og Omega-3 í hlutfallinu 2: 1, sem er fullkomið.

Hins vegar þarf rapsolía að fara í gegn mjög harkalega vinnsluaðferðir áður en því er breytt í endanlega vöru.

Skoðaðu þetta myndband til að sjá hvernig rapsolía er gerð. Það er mjög ógeðslegt og felur í sér eitrað leysi hexan (meðal annarra) - persónulega finnst mér þessar olíur ekki henta til manneldis.

Hnetuolíur og hnetuolía

Það eru til margar hnetuolíur og sumar bragðast ógnvekjandi.

Þeir eru hins vegar mjög ríkir af fjölómettaðri fitu, sem gera þá að lélegu vali við matargerð.

Þær er hægt að nota sem hluta af uppskriftum, en ekki steikja eða elda með þeim með miklum hita.

Sama gildir um hnetuolíu. Jarðhnetur eru tæknilega ekki hnetur (þær eru belgjurtir) en samsetning olíunnar er svipuð.

Ein undantekning er þó, en það er macadamia hnetuolía, sem er að mestu leyti einómettuð (eins og ólífuolía). Það er dýrt en ég heyri að það bragðast ógnvekjandi.

Ef þú vilt geturðu notað makadamíuolíu til eldunar með lágum eða meðalhita.

Fræ og grænmetisolíur

Iðnaðarfræ og jurtaolíur eru mjög unnar, hreinsaðar vörur sem eru allt of ríkar af Omega-6 fitusýrum.

Þú ættir ekki aðeins að elda með þeim, heldur ættirðu líklega að forðast þau að öllu leyti.

Þessar olíur hafa ranglega verið álitnar „hjartahollar“ af fjölmiðlum og mörgum sérfræðingum í næringarfræði undanfarna áratugi.

Hins vegar tengja ný gögn þessar olíur við marga alvarlega sjúkdóma, þar á meðal hjartasjúkdóma og krabbamein (, 22, 23).

Forðastu þá alla:

• Sojabaunaolía
• Kornolía
• Bómullarfræolía
• Canola olía
• Repjuolía
• Sólblóma olía
• sesam olía
• Vínberolía
• Safflower olía
• Hrísbrjóðaolía

Ein rannsókn kannaði einnig algengar jurtaolíur í matarhillum á Bandaríkjamarkaði og uppgötvaði að þær innihalda á milli 0,56 til 4,2% transfitu, sem eru mjög eitruð (24).

Það er mikilvægt að lesa merkimiða. Ef þú finnur einhverjar af þessum olíum á pakkaðri fæðu sem þú ert að fara að borða, þá er best að kaupa eitthvað annað.

Hvernig á að sjá um matarolíurnar þínar

Til að ganga úr skugga um að fitan og olíurnar séu ekki harsknar er mikilvægt að hafa nokkur atriði í huga.

Ekki kaupa stórar lotur í einu. Kauptu smærri, þannig muntu líklegast nota þá áður þeir fá tækifæri til að skemma.

Þegar kemur að ómettaðri fitu eins og ólífuolíu, lófa, avókadóolíu og einhverjum öðrum er mikilvægt að hafa þær í umhverfi þar sem þær eru ólíklegri til að oxast og verða harðar.

Helstu drifkraftar bak við oxunarskemmdir á matarolíum eru hiti, súrefni og ljós.

Þess vegna skaltu halda þeim í a svalt, þurrt, dimmt og vertu viss um að skrúfa lokið um leið og þú ert búinn að nota þau.