Hollt að borða - ítarleg leiðbeining fyrir byrjendur

Efni.

• Af hverju ættir þú að borða hollt?
• Hitaeiningar og orkujafnvægi útskýrt
• Skilningur á næringarefnum
• Skilningur á næringarefnum
• Að borða heilan mat er mikilvægt
• Matur að borða
• Matur sem ber að forðast oftast
• Hvers vegna skammtastjórnun er mikilvæg
• Hvernig má sníða mataræðið að markmiðum þínum
• Hvernig á að gera hollan mat sjálfbæran
• Hugleiddu þessi viðbót
• Sameina góða næringu með öðrum hollum venjum
• Taktu heim skilaboð
• Máltíðir: Salat sem er ekki leiðinlegt

Maturinn sem þú borðar hefur mikil áhrif á heilsu þína og lífsgæði.

Þó að borða hollt geti verið nokkuð einfalt, hefur aukning á vinsælum „megrunarkúrum“ og mataræði valdið ruglingi.

Reyndar dregur þessi þróun athyglina frá grundvallar næringarreglum sem eru mikilvægastar.

Þetta er ítarleg leiðbeining fyrir byrjendur um hollan mat, byggð á því nýjasta í næringarfræði.

Af hverju ættir þú að borða hollt?

Rannsóknir halda áfram að tengja alvarlega sjúkdóma við lélegt mataræði (,).

Til dæmis, að borða hollt getur dregið verulega úr líkum þínum á að fá hjartasjúkdóma og krabbamein, helstu drápara heims (,,).

Gott mataræði getur bætt alla þætti lífsins, allt frá heilastarfsemi til líkamlegrar frammistöðu. Reyndar hefur matur áhrif á allar frumur þínar og líffæri (,,,).

Ef þú tekur þátt í hreyfingu eða íþróttum er enginn vafi á því að heilbrigt mataræði hjálpar þér að standa sig betur ().

Allt frá sjúkdómsáhættu yfir í heilastarfsemi og líkamlega frammistöðu er hollt mataræði mikilvægt fyrir alla þætti lífsins.

Hitaeiningar og orkujafnvægi útskýrt

Undanfarin ár hefur mikilvægi kaloría verið ýtt til hliðar.

Þó að kaloríutalning sé ekki alltaf nauðsynleg, gegnir heildar kaloríuinntaka samt lykilhlutverki í þyngdarstjórnun og heilsu (11,).

Ef þú setur inn fleiri kaloríur en þú brennir geymir þú þær sem nýja vöðva eða líkamsfitu. Ef þú neytir færri hitaeininga en þú brennir á hverjum degi, léttist þú.

Ef þú vilt léttast, þú verður búið til einhvers konar kaloríuhalla ().

Hins vegar, ef þú ert að reyna að þyngjast og auka vöðvamassa, þá þarftu að borða meira en líkaminn brennur.

Hitaeiningar og orkujafnvægi eru mikilvæg, óháð samsetningu mataræðis þíns.

Skilningur á næringarefnum

Örrefnin þrjú eru kolvetni (kolvetni), fita og prótein.

Þessi næringarefni er þörf í tiltölulega miklu magni. Þeir veita kaloríur og hafa ýmsar aðgerðir í líkama þínum.

Hér eru nokkur algeng matvæli innan hvers örveruhóps:

• Kolvetni: 4 hitaeiningar á grömm. Allur sterkjufæði eins og brauð, pasta og kartöflur. Inniheldur einnig ávexti, belgjurtir, safa, sykur og nokkrar mjólkurafurðir.
• Prótein: 4 hitaeiningar á grömm. Helstu heimildir eru kjöt og fiskur, mjólkurvörur, egg, belgjurtir og grænmetisæta val eins og tofu.
• Fita: 9 hitaeiningar á grömm. Helstu heimildir eru hnetur, fræ, olíur, smjör, ostur, feitur fiskur og feitt kjöt.

Hve mikið af hverju næringarefni sem þú ættir að neyta fer eftir lífsstíl þínum og markmiðum sem og persónulegum óskum þínum.

Auðlindir eru þrjú helstu næringarefnin sem þarf í miklu magni: kolvetni, fita og prótein.

Skilningur á næringarefnum

Örrefni eru mikilvæg vítamín og steinefni sem þú þarft í minni skömmtum.

Sumir af algengustu örefnunum sem þú ættir að þekkja eru:

• Magnesíum: Gegnir hlutverki í yfir 600 frumuferlum, þar með talinni orkuframleiðslu, virkni taugakerfisins og vöðvasamdrætti ().
• Kalíum: Þetta steinefni er mikilvægt fyrir blóðþrýstingsstjórnun, vökvajafnvægi og virkni vöðva og tauga ().
• Járn: Járn er aðallega þekkt fyrir að bera súrefni í blóði og hefur einnig marga aðra kosti, þar á meðal bætt ónæmiskerfi og heilastarfsemi ().
• Kalsíum: Mikilvægur uppbyggingarþáttur í beinum og tönnum og einnig lykil steinefni fyrir hjarta þitt, vöðva og taugakerfi (,).
• Öll vítamín: Vítamínin, frá A-vítamíni til K, gegna mikilvægum hlutverkum í hverju líffæri og frumum í líkama þínum.

Öll vítamínin og steinefnin eru „nauðsynleg“ næringarefni, sem þýðir að þú verður að fá þau úr fæðunni til að lifa af.

Dagleg þörf hvers örvera er mismunandi milli einstaklinga. Ef þú borðar raunverulegt mataræði sem inniheldur plöntur og dýr, þá ættir þú að fá öll örefni sem líkaminn þarfnast án þess að taka viðbót.

Örrefni eru mikilvæg vítamín og steinefni sem gegna lykilhlutverkum í frumum þínum og líffærum.

Að borða heilan mat er mikilvægt

Þú ættir að stefna að því að neyta heilsufæðis að minnsta kosti 80-90% af tímanum.

Hugtakið „heil matvæli“ lýsir yfirleitt náttúrulegum, óunnum mat sem inniheldur aðeins eitt innihaldsefni.

Ef varan lítur út eins og hún hafi verið framleidd í verksmiðju, þá er hún líklega ekki heil matur.

Heil matvæli hafa tilhneigingu til að vera næringarþétt og hafa minni orkuþéttleika. Þetta þýðir að þeir hafa færri hitaeiningar og fleiri næringarefni í hverjum skammti en unnar matvörur.

Aftur á móti hafa mörg unnin matvæli lítið næringargildi og eru oft kölluð „tóm“ hitaeiningar. Að borða þau í miklu magni tengist offitu og öðrum sjúkdómum.

Að byggja mataræðið á heilum mat er afar árangursrík en einföld aðferð til að bæta heilsuna og léttast.

Matur að borða

Reyndu að byggja mataræðið í kringum þessa hollu matarhópa:

• Grænmeti: Þetta ætti að gegna grundvallar hlutverki við flestar máltíðir. Þeir eru kaloríulitlir en samt fullir af mikilvægum örefnum og trefjum.
• Ávextir: A náttúrulegur sætur skemmtun, ávöxtur veitir örnæringarefni og andoxunarefni sem geta hjálpað til við að bæta heilsuna ().
• Kjöt og fiskur: Kjöt og fiskur hafa verið aðal próteingjafinn í gegnum þróunina. Þeir eru fastur liður í mataræði manna þó að grænmetis- og vegan mataræði hafi einnig orðið vinsælt.
• Hnetur og fræ: Þetta er ein besta fituuppspretta sem völ er á og innihalda einnig mikilvæg örefni.
• Egg: Talið eitt hollasta matvæli á jörðinni, heil egg pakka öflugri blöndu af próteini, gagnlegri fitu og örefnum (20).
• Mjólkurvörur: Mjólkurafurðir eins og náttúruleg jógúrt og mjólk eru þægilegar, ódýrar uppsprettur próteina og kalsíums.
• Heilbrigður sterkja: Fyrir þá sem ekki eru á lágkolvetnamataræði eru sterkjufæði með heilum mat eins og kartöflum, kínóa og Esekíelbrauði hollt og næringarríkt.
• Baunir og belgjurtir: Þetta eru frábær uppspretta trefja, próteina og örnæringa.
• Drykkir: Vatn ætti að vera meirihluti vökvaneyslu þinnar ásamt drykkjum eins og kaffi og te.
• Jurtir og krydd: Þetta er oft mjög mikið af næringarefnum og gagnlegum plöntusamböndum.

Fyrir lengri lista er hér grein með 50 ofurhollum matvælum.

Byggðu mataræðið á þessum hollu heilu matvælum og innihaldsefnum. Þeir munu sjá fyrir öllum næringarefnum sem líkami þinn þarfnast.

Matur sem ber að forðast oftast

Með því að fylgja ráðleggingunum í þessari grein muntu náttúrulega draga úr neyslu á óhollum mat.

Ekki þarf að útrýma neinum mat að eilífu, en sum matvæli ættu að vera takmörkuð eða vistuð við sérstök tækifæri.

Þetta felur í sér:

• Sykurafurðir: Matur með mikið af sykri, sérstaklega sykraðir drykkir, tengist offitu og sykursýki af tegund 2 (,,).
• Transfitusýrur: Einnig þekktur sem að hluta hert vetni, transfitusýrur hafa verið tengdar við alvarlega sjúkdóma, svo sem hjartasjúkdóma (,).
• Hreinsaður kolvetni: Matur sem inniheldur mikið af fáguðum kolvetnum, svo sem hvítt brauð, er tengdur við ofát, offitu og efnaskiptasjúkdóma (,,).
• Jurtaolíur: Þó að margir telji að þetta sé heilbrigt, getur jurtaolía raskað omega 6 til 3 jafnvægi líkamans, sem getur valdið vandamálum (,).
• Unnar fitusnauðar vörur: Oft dulbúnir sem heilbrigðir kostir, innihalda fitusnauðar vörur venjulega mikinn sykur til að láta þær bragðast betur.

Þó að engin matvæli séu stranglega útilokuð, getur ofneysla tiltekinna matvæla aukið sjúkdómsáhættu og leitt til þyngdaraukningar.

Hvers vegna skammtastjórnun er mikilvæg

Hitaeininganeysla þín er lykilatriði í þyngdarstjórnun og heilsu.

Með því að stjórna skömmtum þínum ertu líklegri til að forðast að neyta of margra kaloría.

Þó að heil matur sé vissulega miklu erfiðara að borða of mikið en unnar matvörur, þá má samt borða þær umfram.

Ef þú ert of þung eða reynir að missa líkamsfitu er sérstaklega mikilvægt að fylgjast með skammtastærð þinni.

Það eru margar einfaldar aðferðir til að stjórna hlutastærð.

Þú getur til dæmis notað smærri diska og tekið minni skammt en meðaltal fyrstu skammta og síðan beðið í 20 mínútur áður en þú kemur aftur í meira.

Önnur vinsæl nálgun er að mæla hlutastærð með hendinni. Dæmi um máltíð myndi takmarka flesta við 1 hnefastóran hluta kolvetna, 1-2 lófa af próteini og 1-2 þumalfingraða skammta af hollri fitu.

Meiri kaloríaþéttur matur eins og ostur, hnetur og feitur kjöt er hollur, en vertu viss um að fylgjast með skammtastærðum þegar þú borðar þær.

Vertu meðvituð um skammtastærðir og heildar neyslu matar eða kaloría, sérstaklega ef þú ert of þung eða reynir að missa fitu.

Hvernig má sníða mataræðið að markmiðum þínum

Fyrst skaltu meta kaloríaþörf þína út frá þáttum eins og virkni þinni og þyngdarmarkmiðum.

Einfaldlega, ef þú vilt léttast, verður þú að borða minna en þú brennir. Ef þú vilt þyngjast ættirðu að neyta fleiri kaloría en þú brennir.

Hér er kaloríu reiknivél sem segir þér hversu mikið þú ættir að borða og hér eru 5 ókeypis vefsíður og forrit sem hjálpa þér að fylgjast með kaloríum og næringarefnum.

Ef þér mislíkar kaloríutalning geturðu einfaldlega beitt þeim reglum sem fjallað er um hér að ofan, svo sem að fylgjast með stærð skammta og einbeita þér að heilum mat.

Ef þú ert með ákveðinn skort eða ert í áhættu á að fá hann, gætirðu viljað aðlaga mataræðið þitt til að gera grein fyrir þessu. Til dæmis eru grænmetisætur eða fólk sem útrýmir ákveðnum matarhópum í meiri hættu á að missa af einhverjum næringarefnum.

Almennt ættir þú að neyta matar af ýmsum gerðum og litum til að tryggja að þú fáir nóg af öllum makró- og örnæringarefnum.

Þó að margir deili um hvort lágkolvetnamataræði eða fitusnautt megrunarkúra sé best, þá er sannleikurinn að það veltur á einstaklingnum.

Byggt á rannsóknum ættu íþróttamenn og þeir sem vilja léttast að íhuga að auka próteininntöku. Að auki getur neysla á kolvetnisfæði gert kraftaverk fyrir suma einstaklinga sem reyna að léttast eða meðhöndla sykursýki af tegund 2 (,).

Íhugaðu heildar kaloríuinntöku þína og aðlagaðu mataræðið eftir eigin þörfum og markmiðum.

Hvernig á að gera hollan mat sjálfbæran

Hér er frábær regla að lifa eftir: Ef þú getur ekki séð sjálfan þig á þessu mataræði á einu, tveimur eða þremur árum, þá er það ekki rétt fyrir þig.

Allt of oft fer fólk í ofar mataræði sem það getur ekki haldið, sem þýðir að það þróar í raun aldrei langtíma, heilbrigða matarvenjur.

Það eru nokkrar ógnvekjandi tölfræðilegar tölfræðilegar upplýsingar um þyngdaraukningu sem sýna að flestir endurheimta alla þyngdina sem þeir léttust fljótlega eftir að þeir reyndu megrunarfæði ().

Eins og alltaf er jafnvægi lykilatriði. Ef þú ert ekki með sérstakan sjúkdóm eða mataræði þarf engin mat að vera að eilífu. Með því að útrýma ákveðnum matvælum algerlega geturðu í raun aukið löngun og dregið úr árangri til lengri tíma.

Að byggja 90% af mataræði þínu á heilum mat og borða minni skammta gerir þér kleift að njóta skemmtunar af og til en samt ná framúrskarandi heilsu.

Þetta er miklu heilbrigðari nálgun en að gera hið gagnstæða og borða 90% unninn mat og aðeins 10% heilan mat eins og margir gera.

Búðu til hollt mataræði sem þú getur notið og haldið þig við til langs tíma. Ef þú vilt óhollan mat skaltu vista hann í stöku skemmtun.

Hugleiddu þessi viðbót

Eins og nafnið gefur til kynna er fæðubótarefni ætlað að nota Auk þess í hollt mataræði.

Að innihalda nóg af næringarþéttum matvælum í mataræði þínu ætti að hjálpa þér að snúa við skorti og uppfylla allar daglegar þarfir þínar.

Hins vegar hafa nokkur vel rannsökuð fæðubótarefni reynst gagnleg í sumum tilfellum.

Eitt dæmi er D-vítamín sem er náttúrulega fengið úr sólarljósi og matvælum eins og feitum fiski. Flestir hafa lágt gildi eða skortir ().

Fæðubótarefni eins og magnesíum, sink og omega-3 geta veitt viðbótarávinning ef þú færð ekki nóg af þeim úr mataræði þínu (,,).

Önnur fæðubótarefni er hægt að nota til að auka árangur í íþróttum. Kreatín, mysuprótein og beta-alanín hafa öll nóg af rannsóknum sem styðja notkun þeirra (37, 38,).

Í fullkomnum heimi væri mataræði þitt fullt af næringarríkum matvælum án þess að þurfa fæðubótarefni. Þetta er þó ekki alltaf náð í raunveruleikanum.

Ef þú ert nú þegar að reyna stöðugt að bæta mataræðið, geta viðbótaruppbót hjálpað til við að taka heilsuna skrefinu lengra.

Það er best að fá mest af næringarefnunum úr heilum mat. Hins vegar geta sum viðbót einnig verið gagnleg.

Sameina góða næringu með öðrum hollum venjum

Næring er ekki það eina sem skiptir máli fyrir bestu heilsu.

Að fylgja hollt mataræði og að æfa getur veitt þér enn meiri heilsubót.

Það er líka lykilatriði að fá góðan svefn. Rannsóknir sýna að svefn er jafn mikilvægur og næring fyrir sjúkdómaáhættu og þyngdarstjórnun (,).

Vökvun og vatnsinntaka eru einnig mikilvæg. Drekkið þegar þú ert þyrstur og vertu vel vökvaður allan daginn.

Að lokum, reyndu að lágmarka streitu. Langtímastreita tengist mörgum heilsufarslegum vandamálum.

Best heilsa nær langt út fyrir næringu. Að æfa, fá góðan svefn og lágmarka streitu skiptir líka sköpum.

Taktu heim skilaboð

Aðferðirnar sem lýst er hér að ofan munu bæta mataræðið til muna.

Þeir munu einnig auka heilsu þína, lækka sjúkdómsáhættu þína og hjálpa þér að léttast.

Máltíðir: Salat sem er ekki leiðinlegt