Náðu tökum á þessari hreyfingu: Goblet Squat

Efni.

• Umsögn fyrir

Núna veistu að gæði trompa magn þegar kemur að því að slá út reps í þyngdarherberginu. Rétt form kemur ekki aðeins í veg fyrir meiðsli, heldur tryggir þú að þú kallar á aðgerðir vöðvanna sem þú vilja að vinna-og fá sem mestan ávinning af hverri hreyfingu sem þú gerir.

Sláðu inn, Goblet Squat. Það er hnútaafbrigði þar sem þú heldur á (þungum!) Kettlebell í bringuhæð meðan á hreyfingu stendur. Það var hugarfóstur Dan Jon, líkamsræktarsérfræðings og höfundar Íhlutun, sem átti sitt eureka augnablik þegar hann vann með íþróttamönnum sem gátu ekki naglað rétta hnéformið. Það sem þessi ketilbjalla gerir er að hjálpa til við að koma á stöðugleika og stilla axlablöð, rifbein, mjaðmir og fætur, segir Pat Davidson, Ph.D., forstöðumaður þjálfunaraðferðafræði hjá Peak Performance í New York borg. „Bikarinn squats grópar rétta mynstrið inn í heilann og vonin er að það mynstur muni halda áfram þegar þú notar annað (meira krefjandi) squat afbrigði, eins og barbell back squat,“ segir Davidson.

En umfram það að fullkomna almenna hústækni þína og hjálpa þér að móta glæsilegt bak sem mun líta æðislegt út í baklausum eða útklæddum kjólum í sumar, þá er bikarhálsinn einnig einn sá besti til að móta frábæran rass. (Prófaðu þessar aðrar 6 rassæfingar sem vinna kraftaverk.)

Það sem meira er, það getur líka minnkað kviðinn þinn - til að hámarka kjarnamyndhöggunarkraftinn, mælir Davidson með því að blása lofti út bæði á leiðinni niður og upp á meðan á hnébeygjunni stendur. „Að blása út loft mun hjálpa til við að tengja kviðinn og grindarbotninn, sem mun virkilega hjálpa til við að koma á stöðugleika í hryggnum á meðan á þessari æfingu stendur,“ útskýrir hann.

Byrjaðu með þyngd sem er að minnsta kosti tvöfalt það sem þú myndir taka upp fyrir hreyfingu eins og biceps curl-mundu, þú þarft í raun ekki að lyfta þyngdinni yfir höfuðið, og það ætti að vera krefjandi að lyfta þyngdinni frá jörðu til bringu hæð. Fylgdu þessari aðferð þinni tvisvar til þrisvar í viku. Gerðu í hvert skipti þrjú til fimm sett af sex til 12 endurtekjum, á Davidson.

A Haltu ketilbjöllu í bringuhæð með höndum þínum á hornunum á handfangi bjöllunnar. Miðja þumalfingursins ætti að vera í sömu hæð og kragabeinið. Framhandleggir ættu að vera hornrétt á jörðu og samsíða í lóðrétta átt hver við annan. Fæturnir ættu að vera flatir á jörðinni með þyngdina á hælunum.

B Farðu niður í neðstu stöðu hnébeygju. Vinndu hörðum höndum að því að halda hælunum þrýst niður í jörðina þegar fæturnir beygjast. Því meira sem fæturna beygja, því erfiðara er að finna hælana. Haltu bakinu í flatri stöðu með bringuna uppréttan. Frá botni hnébeygju, ýttu þér aftur upp á toppinn. Ýttu í gegnum hælana og innri fótaboga til að hámarka alla vöðva fótleggja og mjaðmir.

Umsögn fyrir