Engin BS handbók um heilbrigt fita

Efni.

• Borðaðu fitu í þágu þín
• Í fyrsta lagi skulum við tala um góðar fitur
• Ómettað fita er gullna barn matarfitunnar
• PUFA
• MUFA
• Ómettað fituheilbrigði vinnur
• Sendu falsa kolvetnin og haltu þig við mettaða fitu
• Mettuð fituheilbrigði vinnur
• 11 einfaldar lausnir fyrir góða fitu
• 11 leiðir til að fá heilbrigðari fitu
• Notaðu fitu til að ná markmiðum þínum
• Ávinningur af fitu
• Svo skulum við kalla fram slæma fitu

Borðaðu fitu í þágu þín

Svo þú hefur hoppað á avókadó ristuðu brauðvagninum vegna þess að þeyttur, grænn góðvild er full af hollri fitu - sem hjálpar líkama okkar að virka hvað varðar:

• Orka
• hormónaframleiðsla
• frásog næringarefna
• frumuvöxtur
• einangrun frá kulda
• líffæravernd

Nema rangur tegund af fitu hjálpar ekki hér og ef þú ert ringlaður um hvað telst góð fita á móti slæmri fitu og hvers vegna - þá ertu ekki einn. Við höfum klippt í gegnum hávaða svo þú getir lært hvaða fitu getur hjálpað þér að drepa markmið þín og hver þau þurfa að hopp úr mataræði þínu.

Í fyrsta lagi skulum við tala um góðar fitur

Góðar fréttir: Þú þarft ekki að drauga alla fitu, sérstaklega náttúrulega fitu í heilum mat.

„Fita er orkuveitandi,“ útskýrir Mindy Haar, doktorspróf, skráður næringarfræðingur og aðstoðarmaður deildarforseta í grunnnámi við NYIT School of Health Professions. „Fita er sá síðasti sem yfirgefur meltingarveginn og veitir þannig metta.“ Það þýðir að fita getur hjálpað okkur að vera fyllri lengur og koma í veg fyrir að við borðum of mikið of snakk, sérstaklega á fölsuðum kolvetnum.

Hér eru tegundir fitu til að fylgjast með:

Ómettað fita er gullna barn matarfitunnar

Þetta er fituflokkurinn sem fær A + skýrslukortið fyrir heilsufarslegan ávinning. Það má deila í tvo flokka:

• fjölómettað fita (PUFA)
• einómettað fita (MUFA)

PUFA

Fjölómettað fita candecreas slæmt kólesteról (LDL) en eykur einnig gott kólesteról (HDL). Og PUFA draga einnig úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Þetta er vinna-vinna-vinna. PUFA innihalda þessar auðkennisvænu omega-3 og omega-6 fitusýrur sem við erum alltaf að heyra um.

Halló, glansandi lokkar og skegg og fjöldi heilsubótar!

MUFA

Einómettað fita getur minnkað LDL meðan HDL er viðhaldið. Rannsóknir sýna að þær gætu jafnvel dregið úr áhættu sem tengist hjarta- og æðasjúkdómum.

Ómettað fituheilbrigði vinnur

• minnkar slæmt LDL
• eykur eða viðheldur góðu HDL
• dregur úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum
• berst við slæmt skap, bólgu, andlega hnignun og fleira
• hjálpar þér að vera fullur
• PUFA að borða: feitur fiskur, malað hörfræ, fljótandi matarolíur sem byggðar eru á plöntum (avókadó, kanola, ólífur, hneta) og hnetur og fræ
• MUFAS að borða: hnetur, avókadó, ólífur, fljótandi matarolíu sem byggir á plöntum (vínber fræ, sesam, sólblómaolía, grænmeti) og viss fræ og dýrafita

Sendu falsa kolvetnin og haltu þig við mettaða fitu

Þú hefur kannski heyrt í gegnum árin að mettuð fita sé á óþekkum lista til að hækka LDL. En nýjar rannsóknir sýna að borða meira af mettaðri fitu tengist einnig aukningu á HDL, sem leiðir til lækkunar á heildar kólesteróli.

Heilbrigðis- og mannþjónustan (HHS) og bandaríska landbúnaðardeildin (USDA) mæla nú með því að neyta minna en 10 prósenta daglegra hitaeininga okkar af mettaðri fitu. Hins vegar eru vísindamenn að kalla eftir breytingum á þessum tilmælum vegna þess að það gæti gert meiri skaða en gagn ef við skiptum út ástkæra fitu okkar fyrir unnar kolvetni til að verða fullar.

Í einni stórri rannsókn sýndu þeir að ef við skiptum um hitaeiningar úr mettaðri fitu með kaloríum úr hreinsuðum kolvetnum - eins og hvítum hrísgrjónum og brauði - gætum við verið að setja okkur í aukna hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. En aukin heildarneysla fitu, hvort sem hún var mettuð eða ómettað, tengdist minni áhættu. Þú ættir líklega ekki að vefja hverri máltíð í beikoni, en þú þarft ekki að svíkja undan þessari mjólkurlatte - það snýst um að borða snjallt. (Þú vilt líka forðast að borða of mikið af mettaðri fitu og hreinsuðum kolvetnum saman, sem þýðir samt að bakast á hefta brauði og smjöri.)

Mettuð fituheilbrigði vinnur

• eykur HDL, en lækkar samtals kólesteról
• dregur úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum
• hjálpar þér að vera fullur
• Mettuð fita til að borða: fitusnauðar mjólkurafurðir eins og smjör, ostur og rjómi; lard og solid olíur eins og lófa, kjarna og kókoshneta

PS: Hvað gerir mettaða fitu mettaða? Athugaðu samræmi við stofuhita. Mettuð fita situr fast þegar hún er út, en ómettað fita hvílir sem vökvi.

11 einfaldar lausnir fyrir góða fitu

11 leiðir til að fá heilbrigðari fitu

• Notaðu maukað avókadó sem krydd.
• Bætið hnetusmjöri við smoothie.
• Dreypið ólífuolíu og balsamikediki yfir salatið þitt.
• Notaðu fræ eða hnetur sem álegg á salöt og jógúrt.
• Bættu ólífum við pastað þitt, salatið, tacos eða pizzuna.
• Pantaðu ostaplötuna.
• Veldu lax eða silung.
• Nibble dökkt súkkulaði fyrir sætan skemmtun.
• Top Brussel spírur eða aðrar hliðar með steiktu eggi.
• Bræðið smjör á gufusoðnu grænmeti.
• Snarl á hnetur í stað franskar.
• Eldið með ólífuolíu, eða prófið avókadó, sólblómaolíu eða greipolíu.

Eitt bragð til að vita hvaða fita er hollt er að skoða umbúðirnar og vinnsluna. Líklegra er að forinnpakkaður, unninn matur sé slæmur fita. Þó að óunnið matvæli séu líklegri til að innihalda góða fitu.

Notaðu fitu til að ná markmiðum þínum

Eins og trúður í bekknum, hefur fita mannorð fyrir að vera vandræðaframleiðandi. Þegar borið er saman við hinar tvær makronæringarefnin í mataræði okkar - kolvetni og prótein - er fita það sem við hækkum augabrúnirnar á. En slæmt rapp fitu er órökrétt og kemur frá áratuga villandi eða ruglandi upplýsingum í mataræði og næringariðnaði.

„Fita gegnir mikilvægu hlutverki í upptöku vítamína, A, D, E, [og] K; gefur tilefni til íhluta ónæmiskerfisins; stjórnar líkamshita; veitir uppbyggingu fyrir frumuhimnur og hefur því áhrif á margar líffræðilegar aðgerðir, “segir Lori Zanini, skráður fæðingafræðingur og löggiltur sykursjúkrafræðingur.

Fita er vissulega nauðsynleg næringarefni sem við þurfum til að lifa af og dafna, en ekki eru öll fita búin til jöfn. Svo lengi sem við forðumum gervi transfitu, svo sem það sem er að finna í steiktum mat og kökum, getum við notað restina af fínu og bragðgóðu fitu til að knýja okkur í gegnum daga okkar.

Ef þú ert að reyna að léttast eða viðhalda núverandi númeri þínu á kvarðanum getur fita verið heilbrigður hluti af stefnu þinni. En það þýðir ekki að þú ættir að gera fitu að einu næringarefni þínu. Að neyta of mikillar fitu gæti leitt til þyngdaraukningar vegna þess að fita er þétt í hitaeiningum miðað við önnur næringarefni. Hvert gramm af fitu inniheldur 9 kaloríur. Kolvetni og prótein innihalda hvort um sig 4 kaloríur á hvert gramm.

Að lokum, að viðhalda heilbrigðu þyngd snýst um grunnatriðin: borða jafnvægi mataræðis og fá næga hreyfingu.

Ávinningur af fitu

• hjálpar frásogi A, D, E og K vítamína
• hjálpar ónæmiskerfinu
• stjórnar líkamshita
• hjálpar líkama þínum að virka
• skapar mætingu

Sérhver einstaklingur er ólíkur, svo ef þú hefur sérstök líkamsræktar- eða heilsumarkmið í huga, þá mælir Zanini með því að ráðfæra sig við skráðan næringarfræðing sem getur hjálpað þér að finna út næringaráætlun sem hentar þér.

Það sem þessar upplýsingar koma allar að er: Feitt er vinur þinn. „Að hafa jafnvægi og gæði fitu í mataræðinu er lykillinn að því að næra líkamann rétt,“ segir Zanini.

Svo skulum við kalla fram slæma fitu

Nú þegar þú þekkir góða fitu, hér er það sem gæti verið að dulbúa matinn þinn sem heilsusamlegan: gervi transfita, einnig framleidd fita. Þær eru búnar til þegar vetnisameindum er dælt í jurtaolíu.

„Þetta vetnisferli skapar fastari fitu sem er ólíklegri til að verða harðbrjóst og lengir þannig geymsluþol uninna matvæla,“ segir Haar, PhD.

Rannsóknir sýna að borða tilbúna transfitu:

• eykur verulega hættu okkar á hjartasjúkdómum
• veldur bólgu
• getur skemmt innri fóður æðanna
• gæti valdið insúlínviðnámi og sykursýki af tegund 2

Transfitur er að finna í öllu frá frosnum pizzum til kleinuhringir, smákökum, kex og kökum. Matvælaframleiðendum er gert að skrá transfitu í grömmum (g) á merkimiðum. Hafðu þó í huga að FDA leyfir nú matvælum með 0,5 g af transfitusýrum að vera skráð sem 0 eða transfitufrí.

Í stað þess að skoða grömm skaltu skoða innihaldsefnalistana og forðast matvæli með orðunum „hertu“ eða „vetnist að hluta“.

Hvað með náttúrulegar transfitusýrur? Já, náttúrulegar transfitusýrur eru hlutur! Þessi fita er að finna í sumum kjöti og mjólkurafurðum og eru talin örugg og jafnvel gagnleg. Ólíkt gervi transfitusýrum hafa menn borðað náttúrulegar transfitusýrur í aldaraðir.

Í júní 2018 mun bann FDA á tilbúnu transfitu í matvælum okkar taka gildi. Þetta tekur þó ekki ábyrgð á því að lesa merkimiða af okkur. Sumir framleiðendur munu hafa allt að þrjú ár til að fara eftir, sem þýðir að tilbúnar transfitusýrur munu enn vera í umferð - og við vitum hversu lengi þær endast!

Vertu viss um að lesa matarmerki þegar þú brýtur upp gervi transfitu. Og til að fella öll gagnleg fita höfum við vopnað þér upplýsingarnar til að bæta heilsuna og borða máltíðir sem láta þig líða fullan og ánægðan. Vinsamlegast framhjá Parmesan!

Jennifer Chesak er sjálfstæður bókaritstjóri og ritlistarkennari í Nashville. Hún er einnig ævintýraferða-, líkamsræktar- og heilsuhöfundur fyrir nokkur þjóðleg rit. Hún lauk meistaraprófi sínu í blaðamennsku frá Medill í Northwestern og vinnur að fyrstu skáldsögu skáldsögu sinni, sett í heimalandi sínu í Norður-Dakóta.