Fullnægðu maganum með þessari heilkornlegu Shakshuka uppskrift fyrir brunch

Efni.

• Nærandi Shakshuka með heilkorni
• Umsögn fyrir

Ef þú hefur séð shakshuka á brunch matseðli, en vildir ekki að neinn tæki þig til að spyrja Siri hvað það væri, drengur, ætlarðu að óska ​​þess að þú hefðir pantað það í blindni óháð því. Þessi bakaði réttur með góðri tómatsósu sem syndir í kringum egg er la crème de la crème brunch máltíðir.

Sem betur fer þarftu ekki að bíða eftir næstu kaffihúsaáætlunum sunnudagsins síðdegis. Þú getur auðveldlega búið til þetta heima á innan við 30 mínútum. Auk þess gerist þessi uppskrift bara næringarkraftur.

Egg eru kosturinn í þessu meistaraverki og, nema þú sért vegan, líklega eitthvað sem þú átt nú þegar í ísskápnum þínum. Egg eru ekki aðeins stjörnuuppspretta próteina (fá 6 grömm á hvert stórt egg), þau eru líka fyllt með meira en 20 prósent af daglegu gildi þínu fyrir B-vítamín eins og bíótín, kólín og pantótensýru, sem eru nauðsynleg fyrir orkuforða þinn, sem og næringarefni eins og selen og mólýbden. (Ef egg eru bara ekki hlutur þinn, en þú ert að leita að próteinríkum morgunmat, skoðaðu þessar egglausu uppskriftarhugmyndir.)

Og það væri ekki shakshuka án tómata. Niðursoðnir tómatar eru notaðir í þessari uppskrift og þeir breyta þessum rétti sannarlega í hollan þægindamat. Tómatar eru snjöll uppspretta lycopene (öflugt andoxunarefni sem heldur í burtu sindurefnum sem geta valdið krabbameini og hjartasjúkdómum). Þrátt fyrir þá staðreynd að með tómatsósu og eggjum saman, þá ertu að horfa á meira en 18 grömm af próteini og góðum skammti af grænmeti, þá er enn einn mikilvægur þáttur sem gerir þessa tilteknu shakshuka uppskrift svo frábæra: heilkorn.

Flestir veitingastaðir munu bera fram sitt með bita af ristað baguette, sem er ljúffengt, en að velja heilkorn bakað í réttinn tryggir að diskurinn þinn sé í góðu jafnvægi og heldur þér saddur og ánægður. Kínóa er notað hér, en þú gætir notað brún hrísgrjón, amarant eða bygg líka. Kokkurinn Sara Haas, RDN, LDN, bendir á að bæta upp bragðið af því heilkorni sem þú velur (fyrir þessa uppskrift eða aðra) með því að sjóða kornið í grænmeti, kjúkling eða nautakjöt (frekar en vatn), rista kornið í pönnu áður en þú eldar, eða bættu við smá af ferskum kryddjurtum eins og steinselju eða kóríander í lokin.

Nærandi Shakshuka með heilkorni

Gerir: 2 skammta (um 1 bolli með 2 eggjum hvor)

Hráefni

• 1/2 bolli kínóa (eða heilkorn að eigin vali)
• 1 bolli lágt natríum grænmetissoð
• 1/8 tsk kosher salt
• 1/4 bolli saxuð steinselja
• 1 sítrónubátur
• 1 matskeið ólífuolía
• 11/2 bolli (2 únsur) saxaður laukur
• 1 meðalstór (5 oz) paprika (hvaða lit sem er), saxuð
• 2 hvítlauksgeirar, saxaðir
• 1/2 tsk svartur pipar
• 3/4 tsk ítalskt krydd
• 1/8 tsk kosher salt
• 1 dós (28 oz) niðurskornir tómatar, ekkert salti bætt við
• 4 stór egg
• Rauð pipar flögur (valfrjálst skreytingar)

Leiðbeiningar

1. Til að undirbúa heilkorn: Ristið kínóa í stórum pönnukökum í nokkrar mínútur við vægan hita. Fjarlægðu og settu til hliðar. Bætið grænmetissoði í lítinn pott og látið sjóða. Bæta við kínóa og kosher salti; hrærið. Lækkið hitann til að malla og eldið í um það bil 15 mínútur eða þar til allur vökvi hefur frásogast. Kasta með 1 tsk ferskum sítrónusafa og saxaðri steinselju.

2. Setjið stóra nonstick pönnu yfir miðlungs hita. Bætið við ólífuolíu, lauk og papriku. Eldið, hrærið stundum, 5 til 7 mínútur, eða þar til það er mýkt. Bæta við hakkaðri hvítlauk, svörtum pipar, ítölsku kryddi og kosher salti. Hrærið og eldið í 2 til 3 mínútur, bætið svo tómötum við. Snúið hitanum í miðlungs, lokið og látið sjóða í 5 mínútur.

3. Taktu lokið af og búðu til fjögur lítil göt í tómatblönduna með spaða eða skeið. Brjótið egg varlega í hverja holu og hyljið síðan pönnuna. Látið sjóða í 6 mínútur til viðbótar eða þar til hvítt er þétt og eggjarauða er létt stíf en samt laus. (Ef þú vilt frekar þykka eggjarauðu, eldaðu í 8 mínútur.)

4. Takið tómata og eggjapönnu af hitanum. Skiptu heilkorninu jafnt á milli tveggja skála og búðu til lítinn brunn í miðjunni. Setjið 2 egg og hálfan hluta af tómatblöndunni ofan á. Njóttu!

Uppskrift með leyfi Matreiðslubók um frjósemismat: 100+ uppskriftir til að næra líkama þinn eftir Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N., C.L.T. og Sara Haas, R.D.N., C.L.T.

Umsögn fyrir