12 Hollur matur sem inniheldur mikið af járni

Efni.

• 1. Skelfiskur
• 2. Spínat
• 3. Lifur og annað líffærakjöt
• 4. Belgjurtir
• 5. Rautt kjöt
• 6. Graskerfræ
• 7. Kínóa
• 8. Tyrkland
• 9. Spergilkál
• 10. Tofu
• 11. Dökkt súkkulaði
• 12. Fiskur
• Aðalatriðið

Járn er steinefni sem þjónar nokkrum mikilvægum hlutverkum, aðal þess er að flytja súrefni um líkamann sem hluti af rauðum blóðkornum ().

Það er nauðsynlegt næringarefni, sem þýðir að þú verður að fá það úr mat. Daglegt gildi (DV) er 18 mg.

Athyglisvert er að magn járns sem líkaminn tekur í sig byggist að hluta á því hversu mikið þú hefur geymt.

Skortur getur komið fram ef neysla þín er of lág til að skipta um magn sem þú tapar á hverjum degi ().

Járnskortur getur valdið blóðleysi og leitt til einkenna eins og þreytu. Tíðarfar konur sem ekki neyta járnríkrar fæðu eru í sérstakri mikilli skortahættu.

Sem betur fer eru fullt af góðum matarvalum til að hjálpa þér að mæta daglegu lífi þínu
járnþörf.

Hér eru 12 holl matvæli sem innihalda mikið af járni.

1. Skelfiskur

Skelfiskur er bragðgóður og næringarríkur. Allur skelfiskur er járnríkur en samloka, ostrur og kræklingur eru sérstaklega góðar heimildir.

Sem dæmi má nefna að 3,5 aura (100 grömm) skammtur af samloka getur innihaldið allt að 3 mg af járni, sem er 17% af DV ().

Hins vegar er járninnihald samloka mjög breytilegt og sumar tegundir geta innihaldið mun lægra magn (4).

Járnið í skelfiski er hemejárn, sem líkami þinn dregur í sig auðveldara en járnið sem ekki er af hem sem finnst í plöntum.

3,5 aura skammtur af samloka veitir einnig 26 grömm af próteini, 24% af DV fyrir C-vítamín og heil 4,125% af DV fyrir B12 vítamín.

Reyndar inniheldur öll skelfiskur næringarefni og hefur verið sýnt fram á að það eykur magn hjartaheilsu HDL kólesteróls í blóði þínu ().

Þótt það séu lögmætar áhyggjur af kvikasilfri og eiturefnum í ákveðnum tegundum fisks og skelfisks er ávinningurinn af neyslu sjávarfangs vegur þyngra en áhættan ().

3,5 aura (100 grömm) skammtur af samloka veitir 17% af DV fyrir járn. Skelfiskur er einnig ríkur í mörgum öðrum næringarefnum og getur aukið HDL (gott) kólesterólgildi í blóði þínu.

2. Spínat

Spínat veitir marga heilsubætur en mjög fáar kaloríur.

Um það bil 3,5 aurar (100 grömm) af hráu spínati innihalda 2,7 mg af járni, eða 15% af DV ().

Þrátt fyrir að þetta sé járn sem ekki er heme, sem frásogast ekki mjög vel, er spínat einnig ríkt af C-vítamíni. Þetta er mikilvægt þar sem C-vítamín eykur frásog járns verulega ().

Spínat er einnig ríkt af andoxunarefnum sem kallast karótenóíð, sem geta dregið úr hættu á krabbameini, dregið úr bólgu og verndað augu þín gegn sjúkdómum (,,,).

Að neyta spínats og annarra laufgrænna grænmetis með fitu hjálpar líkamanum að taka upp karótenóíðin, svo vertu viss um að borða hollan fitu eins og ólífuolíu með spínatinu þínu ().

Spínat veitir 15% af DV fyrir járn í hverjum skammti ásamt nokkrum vítamínum og steinefnum. Það inniheldur einnig mikilvæg andoxunarefni.

3. Lifur og annað líffærakjöt

Líffærakjöt er einstaklega næringarríkt. Vinsælar tegundir eru lifur, nýru, heili og hjarta - sem öll innihalda mikið af járni.

Til dæmis inniheldur 3,5 aura (100 grömm) skammtur af nautalifur 6,5 mg af járni, eða 36% af DV ().

Líffærakjöt er einnig próteinríkt og ríkt af B-vítamínum, kopar og seleni.

Lifur er sérstaklega mikið af A-vítamíni og veitir áhrifamikill 1.049% af DV í hverjum 3,5 aura skammti.

Það sem meira er, líffærakjöt er meðal bestu uppspretta kólíns, mikilvægt næringarefni fyrir heila- og lifrarheilsu sem margir fá ekki nóg af ().

Líffærakjöt eru góðar uppsprettur járns og lifur inniheldur 36% af DV í hverjum skammti. Líffærakjöt er einnig ríkt af mörgum öðrum næringarefnum, svo sem selen, A-vítamíni og kólíni.

4. Belgjurtir

Belgjurtir eru hlaðnar næringarefnum.

Sumar algengustu tegundir belgjurta eru baunir, linsubaunir, kjúklingabaunir, baunir og sojabaunir.

Þeir eru frábær uppspretta járns, sérstaklega fyrir grænmetisætur. Einn bolli (198 grömm) af soðnum linsubaunum inniheldur 6,6 mg, sem er 37% af DV ().

Baunir eins og svartar baunir, dökkbláar baunir og nýrnabaunir geta öll hjálpað til við að höggva járninntöku þína.

Reyndar veitir hálfur bolli (86 grömm) skammtur af soðnum svörtum baunum um 1,8 grömm af járni, eða 10% af DV ().

Belgjurtir eru líka góð uppspretta fólats, magnesíums og kalíums.

Það sem meira er, rannsóknir hafa sýnt að baunir og aðrir belgjurtir geta dregið úr bólgu hjá fólki með sykursýki. Belgjurtir geta einnig minnkað áhættu á hjartasjúkdómum hjá fólki með efnaskiptaheilkenni (,,,).

Að auki geta belgjurtir hjálpað þér að léttast. Þau eru mjög mikið af leysanlegum trefjum, sem geta aukið fyllingu og dregið úr kaloríuinntöku ().

Í einni rannsókn var sýnt fram á að trefjaríkt mataræði sem innihélt baunir var eins árangursríkt og lágkolvetnamataræði til þyngdartaps ().

Til að hámarka frásog járns skaltu neyta belgjurtar með mat sem inniheldur C-vítamín, svo sem tómata, grænmeti eða sítrusávöxtum.

Einn bolli (198 grömm) af soðnum linsubaunum gefur 37% af DV fyrir járn. Belgjurtir innihalda einnig mikið af fólati, magnesíum, kalíum og trefjum og geta jafnvel hjálpað þyngdartapi.

5. Rautt kjöt

Rautt kjöt er ánægjulegt og næringarríkt.

3,5 aura (100 grömm) skammtur af nautahakki inniheldur 2,7 mg af járni, sem er 15% af DV ().

Kjöt er einnig ríkt af próteini, sinki, seleni og nokkrum B-vítamínum ().

Vísindamenn hafa gefið í skyn að járnskortur geti verið ólíklegri hjá fólki sem borðar kjöt, alifugla og fisk reglulega ().

Reyndar er rautt kjöt líklega eini aðgengilegasti uppsprettan af járni sem getur hugsanlega gert það að mikilvægum mat fyrir fólk sem er viðkvæmt fyrir blóðleysi.

Í einni rannsókn sem skoðaði breytingar á járnbúðum eftir þolþjálfun héldu konur sem neyttu kjöts járns betur en þær sem tóku járnbætiefni ().

Einn skammtur af nautahakki inniheldur 15% af DV fyrir járn og er einn aðgengilegasti uppruni hemejárns. Það er einnig ríkt af B-vítamínum, sinki, seleni og hágæða próteini.

6. Graskerfræ

Graskerfræ eru bragðgott, færanlegt snarl.

28 grömm skammtur af graskerfræjum inniheldur 2,5 mg af járni, sem er 14% af DV ().

Að auki eru graskerfræ góð uppspretta K-vítamíns, sinks og mangans. Þeir eru líka meðal bestu uppspretta magnesíums, sem margir eru með lítið af ().

28 g skammtur af 1 aura inniheldur 40% af magnesíum DV sem hjálpar til við að draga úr hættu á insúlínviðnámi, sykursýki og þunglyndi (,,).

Graskerfræ veita 14% af DV fyrir járn á 1 aura skammt. Þau eru líka góð uppspretta nokkurra annarra næringarefna, sérstaklega magnesíums.

7. Kínóa

Kínóa er vinsælt korn þekkt sem gervikjarni. Einn bolli (185 grömm) af soðnu kínóa gefur 2,8 mg af járni, sem er 16% af DV ().

Ennfremur inniheldur kínóa ekkert glúten, sem gerir það að góðu vali fyrir fólk með blóðþurrð eða annars konar glútenóþol.

Kínóa er einnig meira prótein en mörg önnur korn, auk þess sem hún er rík af fólati, magnesíum, kopar, mangani og mörgum öðrum næringarefnum.

Að auki hefur kínóa meiri andoxunarvirkni en mörg önnur korn. Andoxunarefni hjálpa til við að vernda frumurnar þínar frá skemmdum frá sindurefnum, sem myndast við efnaskipti og til að bregðast við streitu (,).

Quinoa útvegar 16% af DV fyrir járn í hverjum skammti. Það inniheldur einnig ekkert glúten og inniheldur mikið prótein, fólat, steinefni og andoxunarefni.

8. Tyrkland

Tyrkjakjöt er hollur og ljúffengur matur. Það er líka góð uppspretta járns, sérstaklega dökkt kalkúnakjöt.

3,5 aura (100 grömm) skammtur af dökku kalkúnakjöti hefur 1,4 mg af járni, sem er 8% af DV ().

Til samanburðar inniheldur sama magn af hvítu kalkúnakjöti aðeins 0,7 mg ().

Dökkt kalkúnakjöt pakkar einnig glæsilegum 28 grömmum af próteini í hverjum skammti og nokkrum B-vítamínum og steinefnum, þar á meðal 32% af DV fyrir sink og 57% af DV fyrir selen.

Neysla próteinríkra matvæla eins og kalkúns getur hjálpað þyngdartapi, þar sem prótein fær þig til að verða fullur og eykur efnaskiptahraða eftir máltíð (,,).

Mikil próteinneysla getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir vöðvatap sem verður við þyngdartap og öldrunarferlið (,).

Tyrkland veitir 13% af DV fyrir járn og er góð uppspretta nokkurra vítamína og steinefna. Hátt próteininnihald þess stuðlar að fyllingu, eykur efnaskipti og kemur í veg fyrir tap á vöðvum

9. Spergilkál

Spergilkál er ótrúlega næringarríkt. A bolli (156 grömm) skammtur af soðnu spergilkáli inniheldur 1 mg af járni, sem er 6% af DV ().

Það sem meira er, skammtur af spergilkál pakkar líka 112% af DV fyrir C-vítamín, sem hjálpar líkama þínum að taka upp járnið betur (,).

Sama skammtastærð er einnig mikil í fólati og veitir 5 grömm af trefjum, auk nokkurra K. vítamíns. Spergilkál er meðlimur í krossblóm grænmetisfjölskyldunni, sem inniheldur einnig blómkál, rósakál, grænkál og hvítkál.

Krossblóm grænmeti inniheldur indól, súlforafan og glúkósínólat, sem eru plöntusambönd sem talin eru vernda gegn krabbameini (,, 46,).

Einn skammtur af spergilkál veitir 6% af DV fyrir járn og inniheldur mjög mikið af C, K og fólati. Það getur einnig hjálpað til við að draga úr krabbameinsáhættu.

10. Tofu

Tofu er sojamatur sem er vinsæll meðal grænmetisæta og í sumum Asíulöndum.

Hálfur bolli (126 gramma) skammtur veitir 3,4 mg af járni, sem er 19% af DV ().

Tofu er einnig góð uppspretta tíamíns og nokkurra steinefna, þar með talin kalsíum, magnesíum og selen. Að auki veitir það 22 grömm af próteini í hverjum skammti.

Tofu inniheldur einstök efnasambönd sem kallast ísóflavón, sem hafa verið tengd við bætt insúlínviðkvæmni, minni hættu á hjartasjúkdómum og léttir einkenni tíðahvarfa (,).

Tofu veitir 19% af DV fyrir járn í hverjum skammti og er ríkt af próteinum og steinefnum. Isoflavones þess geta bætt hjartaheilsu og létta einkenni tíðahvarfa.

11. Dökkt súkkulaði

Dökkt súkkulaði er ótrúlega ljúffengt og næringarríkt.

Skammtur af 1 aura (28 grömm) inniheldur 3,4 mg af járni, sem er 19% af DV ().

Þessi litli skammtur pakkar einnig 56% og 15% af DVs fyrir kopar og magnesíum, í sömu röð.

Að auki inniheldur það prebiotic fiber, sem nærir vinalegu bakteríurnar í þörmum þínum ().

Rannsókn leiddi í ljós að kakóduft og dökkt súkkulaði höfðu meiri andoxunarvirkni en duft og safi úr acai berjum og bláberjum ().

Rannsóknir hafa einnig sýnt að súkkulaði hefur jákvæð áhrif á kólesteról og getur dregið úr hættu á hjartaáföllum og heilablóðfalli (,,).

Samt er ekki allt súkkulaði búið til jafnt. Talið er að efnasambönd sem kallast flavanól beri ábyrgð á ávinningi súkkulaðis og flavanólinnihald dökks súkkulaðis sé mun hærra en mjólkursúkkulaði (57).

Þess vegna er best að neyta súkkulaðis með að lágmarki 70% kakó til að fá sem mestan ávinning.

Lítill skammtur af dökku súkkulaði inniheldur 19% af DV fyrir járn ásamt nokkrum steinefnum og prebiotic trefjum sem stuðla að þörmum.

12. Fiskur

Fiskur er mjög næringarefni og ákveðin afbrigði eins og túnfiskur eru sérstaklega mikið af járni.

Reyndar inniheldur 3 aura (85 grömm) skammtur af niðursoðnum túnfiski um það bil 1,4 mg af járni, sem er u.þ.b. 8% af DV ().

Fiskur er einnig barmafullur af omega-3 fitusýrum, sem eru tegund af hjartasjúkri fitu sem tengist ýmsum heilsufarslegum ávinningi.

Sérstaklega hefur verið sýnt fram á að omega-3 fitusýrur stuðla að heilsu heila, auka ónæmisstarfsemi og styðja við heilbrigðan vöxt og þroska ().

Fiskur inniheldur einnig nokkur önnur nauðsynleg næringarefni, þar á meðal níasín, selen og B12 vítamín ().

Að auki eru túnfiskur, ýsa, makríll og sardínur nokkur önnur dæmi um járnríkan fisk sem þú getur líka tekið með í mataræði þínu (,,).

Skammtur af niðursoðnum túnfiski getur veitt um 8% af DV fyrir járn. Fiskur er einnig góð uppspretta nokkurra annarra mikilvægra næringarefna, þar á meðal omega-3 fitusýra, vítamína og steinefna.

Aðalatriðið

Járn er mikilvægt steinefni sem verður að neyta reglulega þar sem líkami þinn getur ekki framleitt það sjálfur.

Samt skal tekið fram að sumir þurfa að takmarka neyslu þeirra á rauðu kjöti og öðrum mat sem inniheldur mikið af járni úr heme.

Hins vegar eru flestir auðveldlega færir um að stjórna því magni sem þeir taka í sig úr mat.

Mundu að ef þú borðar ekki kjöt eða fisk geturðu aukið frásogið með því að láta C-vítamíngjafann fylgja með þegar þú borðar jurtauppsprettur.

Lestu greinina á spænsku