Heilbrigðar máltíðartilboð þegar þú ert að elda fyrir einn

Efni.

• Hack #1: Ekki vængja það.
• Hack #2: Leggðu áherslu á eitt upphækkað innihaldsefni.
• Reiðhestur #3: Sláðu í stórfötin í matvöruversluninni.
• Hack #4: Gildu út salatbarinn.
• Reiðhestur #5: Prófaðu „hlaðborðsundirbúning“.
• Hack #6: Frosnir ávextir og grænmeti eru vinir þínir.
• Reiðhestur #7: Geymdu búrið þitt með heftum þínum.
• Hack #8: Gerðu sóló matreiðslu skemmtilega.
• Umsögn fyrir

Það eru *svo* margir kostir við að undirbúa máltíð og elda heima. Tveir af þeim stærstu? Að vera á réttri leið með heilbrigt mataræði verður skyndilega ofureinfalt og það er algjörlega hagkvæmt. (BTW, hér eru sjö máltíðarbúnaður sem auðveldar matreiðslu í lotu.)

En ef þú ert að elda og/eða undirbúa fyrir einn og vantar máltíðir í einum skammti? Jæja, það getur verið aðeins meira krefjandi, þar sem það getur verið erfitt að fá rétt magn af innihaldsefnum án þess að þurfa að borða nákvæmlega það sama á hverju kvöldi í viku. Og að búa til mikið magn af mat og borða það allt áður en það fer illa? Hægara sagt en gert.

Þess vegna kíktum við inn hjá næringar- og máltíðarsérfræðingum til að fá bestu ráðin þeirra til að skipuleggja þegar þú ert að borða sóló. Hér er það sem þeir höfðu að segja.

Hack #1: Ekki vængja það.

Að undirbúa máltíðir fyrir einn getur verið áskorun vegna þess að þú verður að borða allt áður en það fer illa og að fá fjölda máltíða og matvöruverslunarlista nákvæmlega rétt án þess að hugleiða það fyrirfram er ekki auðvelt. „Þess vegna er áætlun nauðsynleg,“ segir Talia Koren, höfundur WorkWeekLunch. „Ég legg til að þú horfir á félagslega og vinnuáætlun þína áður fara í matarinnkaup til að fá góða tilfinningu fyrir því hversu mikinn mat þú þarft í raun og veru fyrir vikuna," segir Koren. "Ertu með kvöldverði, hádegismat eða kaffisamkomur fyrirhugaðar? Skipuleggðu síðan máltíðir sem þú vilt elda og undirbúið í kringum það og þú munt draga verulega úr matarsóun þinni. "Settu síðan saman matvöruverslunarlistann þinn með sérstöku magni sem þarf fyrir hvern hlut til að skera niður matarsóun. (Tengt: Hvers vegna að byrja Hádegisklúbbur fyrir hollur máltíð getur breytt hádegismatnum þínum)

Hack #2: Leggðu áherslu á eitt upphækkað innihaldsefni.

Vantar þig smá innblástur til að skipuleggja máltíðir, eða bara eitthvað til að láta kjúklinga/hrísgrjón/grænmetissamsetningarnar þínar líða aðeins sérstæðari? „Komdu á jafnvægi með því að hafa undirbúninginn einfaldan en splæsa í eitt hráefni sem gerir annars grunnmáltíð meira eins og kaffihúsaborð,“ segir Meghan Lyle, skráður næringarfræðingur og Arivale þjálfari. „Fáðu til dæmis frábæran parmesan til að raspa yfir súpu eða pasta; hafðu„ frágang “ólífuolíu við höndina til að dreypa yfir salöt eða kornskál, ekki til eldunar; taktu upp pestó, puttanesca sósu eða bragðgóður kimchi úr þínum Bændamarkaður á staðnum; keyptu nokkrar flottar ólífur úr sælkerahlutanum.

Reiðhestur #3: Sláðu í stórfötin í matvöruversluninni.

Þegar þú hefur fengið áætlun og fundið út hversu mikið þú þarft af hverju hráefni getur það verið svekkjandi að komast í matvöruverslunina og átta sig á því að maturinn sem þú ert eftir eru aðeins seldur í miklu magni. Sláðu inn: Magnatunnurnar. Hvenær sem þú getur, notaðu þá - sérstaklega fyrir ferska ávexti, grænmeti og korn. „Það er ekki aðeins betra fyrir umhverfið (minni umbúðir!) Og venjulega miklu ódýrara en forpakkaðir hlutir, heldur er hægt að kaupa nákvæmlega magn af því sem þú þarft,“ útskýrir Lauren Kretzer, matreiðslumaður og uppskriftarhönnuður. „Engin þörf á að kaupa fullt kíló af kínóa ef þú þarft bara hálfan bolla.“ (Meira: Mistök við að undirbúa máltíð fyrir hraðari, hollari og betri mat)

Hack #4: Gildu út salatbarinn.

„Það getur verið freistandi að halda sig við sama grænmetið aftur og aftur,“ segir Jill Weisenberger, skráður næringarfræðingur og höfundur Prediabetes: Heill leiðarvísir. "Skoðaðu matvöruverslanirnar og veitingastaðina fyrir bestu salatbarina. Gerðu þér fínan disk með smáu af ýmsu grænmeti. Nú hefur þú rétt magn til að steikja nokkurt grænmeti eða búa til litríka hræringu. (Glímir við að elska grænmetið þitt? Hér eru sex brellur sem fá þig til að vilja borða grænmetið þitt.)

Reiðhestur #5: Prófaðu „hlaðborðsundirbúning“.

Viltu ekki gera fimm af nákvæmlega sömu máltíðinni? Við kennum þér ekki. „Ég legg til eitthvað sem kallast„ hlaðborðsundirbúningur “til að forðast leiðindi í mat,“ segir Koren. "Undirbúningur í hlaðborði felur í sér að elda uppáhalds hráefnið þitt (grillaður kjúklingur, steiktar sætar kartöflur, hrísgrjón, mikið af grænu, hakkað grænmeti osfrv.) Og að búa til máltíðir með þeim eftir þörfum. Þannig geturðu auðveldlega blandað saman og búið til nýtt samsetningar!" (Þarftu einhverjar alvöru máltíðahugmyndir? Hérna er hvernig á að velja hina fullkomnu máltíðaruppskrift.)

Hack #6: Frosnir ávextir og grænmeti eru vinir þínir.

Ef þú getur ekki keypt nákvæmlega magn af ferskum hlutum sem þú þarft fyrir mataráætlanir þínar, farðu þá í frosið. "Ávextir og grænmeti eru oft fryst í hámarki ferskleika/þroska, og þú getur valið lífræn afbrigði líka," segir Kretzer. "Ef þú kaupir frosið þarftu ekki að hafa áhyggjur af því að maturinn rotni áður en þú byrjar að borða hann. Taktu bara handfylli af frosnum hindberjum í haframjölið í morgun, eða notaðu skammt af poka af frosnum grænkáli til að kasta með soba núðlur sem leið til að fá grænmetishlutfallið án þess að hafa áhyggjur af matarsóun. (FYI, hér er hvernig og hvenær á að nota frystinn til undirbúnings máltíða.)

Reiðhestur #7: Geymdu búrið þitt með heftum þínum.

Þó að þú hafir skipulagt vikuna þína fullkomlega þá gerist eitthvað. Stundum þarftu auka máltíð, reiknaðir út hversu lengi eitthvað endist í ísskápnum eða sleppir því að sleppa máltíð. „Með því að geyma nokkrar búðarvörur geturðu hjálpað þér að halda þér á réttri leið með heilsusamlegt mataræði ef þú finnur fyrir því að þú ert með lítið af tilbúnum mat undir lok vikunnar,“ segir Carrie Walder, skráður næringarfræðingur. "Ég mæli alltaf með því að hafa nokkurt frosið grænmeti og sneið heilhveitibrauð í frystinum, kassa af heilhveitipasta í búrinu og egg í ísskápnum. Þetta gerir þér kleift að setja hratt saman grænmetispasta, grænmetis eggjaköku eða frittata, eða jafnvel avókadóbrauð með eggjum þegar þú ert í klípu. “

Hack #8: Gerðu sóló matreiðslu skemmtilega.

„Ef þú hugsar um að „elda fyrir einn“ sem einmanalegt verkefni, þá eru ólíklegri til að taka þátt í því og ná í matseðilinn,“ segir Walder. "Notaðu þennan sóló-eldunartíma sem tækifæri til að hlusta á uppáhalds podcastið þitt, fylgjast með fréttum eða njóta nýs lagalista. Þú getur fundið að þú elskar að elda og að það getur verið eins konar umhyggja. Bráðum muntu ' Ég hlakka til þessa eina tíma í hverri viku. "

Umsögn fyrir