8 Einföld og heilbrigð salatbúning

Efni.

• 1. Sesam engifer
• Hráefni
• Leiðbeiningar
• 2. Balsamic vinaigrette
• Hráefni
• Leiðbeiningar
• 3. Avókadó lime
• Hráefni
• Leiðbeiningar
• 4. Sítrónu vinaigrette
• Hráefni
• Leiðbeiningar
• 5. Hunang sinnep
• Hráefni
• Leiðbeiningar
• 6. Grísk jógúrt bú
• Hráefni
• Leiðbeiningar
• 7. Eplasafi vinaigrette
• Hráefni
• Leiðbeiningar
• 8. Engifer túrmerik
• Hráefni
• Leiðbeiningar
• Aðalatriðið

Það er enginn vafi á því að salat getur verið holl viðbót við jafnvægi mataræðis.

Því miður eru flestar búðir sem keyptar eru keyptar með viðbættum sykri, rotvarnarefnum og gervi bragði sem getur dregið úr hugsanlegum heilsufarslegum ávinningi af salatinu þínu.

Að búa til þína eigin salatdressingu heima er auðveldur og hagkvæmur kostur við afbrigði sem keypt er af búðum.

Ennfremur getur það gefið þér betri stjórn á því sem þú ert að setja á diskinn þinn.

Hér eru 8 einfaldar og heilbrigðar salatdressingar sem þú getur búið til heima.

1. Sesam engifer

Þessi einfalda salatdressing er tvöföld sem auðveld marinering fyrir kjöt, alifugla eða steikt grænmeti.

Það er líka auðvelt að nota efni sem þú hefur sennilega þegar til staðar.

Hráefni

• 1 msk (15 ml) ólífuolía
• 1 msk (15 ml) sesamolía
• 1 msk (15 ml) sojasósa
• 1 msk (15 ml) hlynsíróp
• 1 msk (15 ml) hrísgrjónaedik
• 1 negulhakkað hvítlauk
• 1 tsk (2 grömm) nýmalaður engifer

Leiðbeiningar

1. Þeytið saman ólífuolíu, sesamolíu, sojasósu, hlynsírópi og hrísgrjónaediki.
2. Bætið hakkað hvítlauk og engifer saman við og hrærið saman þar til þau eru sameinuð.

2 msk (30 ml) skammtur inniheldur eftirfarandi næringarefni (1, 2, 3, 4, 5):

• Hitaeiningar: 54
• Prótein: 0,2 grömm
• Kolvetni: 3,5 grömm
• Fita: 4,5 grömm

2. Balsamic vinaigrette

Með aðeins fimm undirstöðuefnum er balsamic vinaigrette ein auðveldasta heimabakaða salatbúning sem hægt er að útbúa í klípu.

Það hefur sætt en bragðmikið bragð sem virkar vel í næstum því hvaða salati sem er, sem gerir það að einum fjölhæfasta valkostinum sem völ er á.

Hráefni

• 3 msk (45 ml) balsamic edik
• 1 msk (15 ml) Dijon sinnep
• 1 negulhakkað hvítlauk
• 1/2 bolli (118 ml) ólífuolía
• salt og pipar

Leiðbeiningar

1. Sameinaðu balsamikedikið með Dijon sinnepinu og hakkað hvítlauk.
2. Bætið ólífuolíunni rólega við og hrærið blöndunni áfram.
3. Kryddið með smá salti og pipar áður en borið er fram til að gefa bragðið hratt uppörvun.

2 msk (30 ml) skammtur inniheldur eftirfarandi næringarefni (1, 6, 7, 8):

• Hitaeiningar: 166
• Prótein: 0 grömm
• Kolvetni: 1 gramm
• Fita: 18 grömm

3. Avókadó lime

Rjómalöguð, flott og hressandi, þessi avókadó lime dressing virkar frábærlega á salöt eða borin fram sem bragðgóður dýfa fyrir ferskt grænmeti.

Avókadó er frábær uppspretta hjartaheilsu, einómettaðrar fitu og getur hjálpað til við að auka HDL (gott) kólesterólmagnið þitt (9, 10).

Hráefni

• 1 avókadó, skorið í litla klumpur
• 1/2 bolli (113 grömm) venjuleg grísk jógúrt
• 1/3 bolli (5 grömm) korítró
• 1/4 bolli (60 ml) lime safi
• 4 msk (60 ml) ólífuolía
• 2 negull hakkað hvítlaukur
• salt og pipar

Leiðbeiningar

1. Bætið avókadó klumpunum í matvinnsluvél ásamt grísku jógúrt, kórantó, lime safa, ólífuolíu og hakkað hvítlauk.
2. Top með smá salti og pipar og púlsaðu síðan þar til blandan hefur náð sléttu, þykku samræmi.

2 msk (30 ml) skammtur inniheldur eftirfarandi næringarefni (1, 8, 9, 11, 12, 13):

• Hitaeiningar: 75
• Prótein: 1 gramm
• Kolvetni: 2,5 grömm
• Fita: 7 grömm

4. Sítrónu vinaigrette

Þessi tart, bragðgóðar salatdressing er frábært val til að hjálpa til við að bæta upp uppáhalds salötin þín og grænmetisréttina.

Það virkar sérstaklega vel fyrir einföld salöt sem þurfa smá auka zing, þökk sé glæsilegu sítrusbragði.

Hráefni

• 1/4 bolli (59 ml) ólífuolía
• 1/4 bolli (59 ml) ferskur sítrónusafi
• 1 tsk (7 grömm) hunang eða hlynsíróp
• salt og pipar

Leiðbeiningar

1. Þeytið ólífuolíu og ferskan sítrónusafa saman.
2. Blandið hunangi eða hlynsírópi í svolítið sætleika.
3. Kryddið með salti og pipar eftir smekk.

2 msk (30 ml) skammtur inniheldur eftirfarandi næringarefni (1, 14, 15):

• Hitaeiningar: 128
• Prótein: 0 grömm
• Kolvetni: 3 grömm
• Fita: 13,5 grömm

5. Hunang sinnep

Þessi kremaða heimabakaða klæða hefur svolítið sætt bragð sem er tilvalið til að bæta smá dýpt og ná þér uppáhalds bragðmiklum salötum.

Það virkar líka vel sem dýfa sósu fyrir kartöflu kartöflur, forrétti og ferskt grænmeti.

Hráefni

• 1/3 bolli (83 grömm) Dijon sinnep
• 1/4 bolli (59 ml) eplaediki edik
• 1/3 bolli (102 grömm) hunang
• 1/3 bolli (78 ml) ólífuolía
• salt og pipar

Leiðbeiningar

1. Þeytið Dijon sinnepið, eplasafiedikið og hunangið saman.
2. Bætið ólífuolíunni rólega við og hrærið áfram.
3. Bætið við salti og pipar eftir smekk.

2 msk (30 ml) skammtur inniheldur eftirfarandi næringarefni (1, 7, 15, 16):

• Hitaeiningar: 142
• Prótein: 0 grömm
• Kolvetni: 13,5 grömm
• Fita: 9 grömm

6. Grísk jógúrt bú

Fjölhæfur, kremaður og ljúffengur búgarðarbúning er ein vinsælasta salatdressingin sem völ er á.

Í þessu heimabakaða vali gefur gríska jógúrt heilbrigt ívafi á þessu bragðgóða kryddi. Þessi útgáfa virkar vel sem dýfa sósu eða dressing.

Hráefni

• 1 bolli (285 grömm) venjuleg grísk jógúrt
• 1/2 tsk (1,5 gr.) Hvítlauksduft
• 1/2 tsk (1,2 grömm) laukduft
• 1/2 tsk (0,5 grömm) þurrkaður dill
• strik af Cayenne pipar
• strik af salti
• ferskur graslaukur, saxaður (valfrjálst)

Leiðbeiningar

1. Hrærið saman grísku jógúrt, hvítlauksdufti, laukdufti og þurrkuðum dilli.
2. Bætið strik af cayennepipar og salti við.
3. Skreytið með ferskum graslauk áður en borið er fram (valfrjálst).

2 msk (30 ml) skammtur inniheldur eftirfarandi næringarefni (11, 17, 18, 19):

• Hitaeiningar: 29
• Prótein: 1 gramm
• Kolvetni: 2 grömm
• Fita: 2 grömm

7. Eplasafi vinaigrette

Epli eplasafi vinaigrette er létt og tangy klæða sem getur hjálpað til við að halda jafnvægi á beiskju laufgrænna grænna eins og grænkál eða klettasalati.

Auk þess að drizzle þessu eplasafavínigrette yfir uppáhalds salötin þín er auðveld leið til að kreista í skammta af eplasafiediki, öflugu efni sem er hlaðinn heilsufarslegum ávinningi.

Einkum hafa sumar rannsóknir sýnt að eplasafiedik getur dregið úr blóðsykursgildi og lækkað þríglýseríðmagn (20, 21).

Hráefni

• 1/3 bolli (78 ml) ólífuolía
• 1/4 bolli (59 ml) eplaediki edik
• 1 msk (15 ml) Dijon sinnep
• 1 tsk (7 grömm) hunang
• 1 msk (15 ml) sítrónusafi
• salt og pipar

Leiðbeiningar

1. Sameina ólífuolíu og eplasafi edik.
2. Bætið Dijon sinnepi, hunangi, sítrónusafa og smá salti og pipar eftir smekk.

2 msk (30 ml) skammtur inniheldur eftirfarandi næringarefni (1, 7, 14, 15, 16):

• Hitaeiningar: 113
• Prótein: 0 grömm
• Kolvetni: 1 gramm
• Fita: 12 grömm

8. Engifer túrmerik

Þessi engifer túrmerikdressing getur hjálpað til við að bæta lit af hvellinum á diskinn þinn.

Það hefur glæsilegt bragð sem getur bætt við baunasalöt, blandaða grænu eða grænmetisskálar.

Það inniheldur einnig bæði engifer og túrmerik, tvö innihaldsefni sem hafa verið tengd nokkrum heilsufarslegum ávinningi.

Engifer getur til dæmis hjálpað til við að draga úr ógleði, létta vöðvaverki og lækka blóðsykur (22, 23, 24).

Á meðan inniheldur túrmerik curcumin, efnasamband sem er vel rannsakað vegna bólgueyðandi og andoxunarefnandi eiginleika (25).

Hráefni

• 1/4 bolli (60 ml) ólífuolía
• 2 msk (30 ml) eplaediki edik
• 1 tsk (2 grömm) túrmerik
• 1/2 tsk (1 grömm) malað engifer
• 1 tsk (7 grömm) hunang (valfrjálst)

Leiðbeiningar

1. Blandið ólífuolíu, eplasafiediki, túrmerik og maluðum engifer saman við.
2. Til að auka bragðið geturðu bætt smá hunangi í sætleik.

2 msk (30 ml) skammtur inniheldur eftirfarandi næringarefni (1, 15, 16, 26, 27):

• Hitaeiningar: 170
• Prótein: 0 grömm
• Kolvetni: 2,5 grömm
• Fita: 18 grömm

Aðalatriðið

Auðvelt er að búa til margar heilbrigðar og næringarríkar salatdressingar heima.

Umbúðirnar hér að ofan eru pakkaðar með bragði og unnar úr einföldum hráefnum sem þú hefur sennilega þegar setið í hillum þínum.

Prófaðu að gera tilraunir með þessar umbúðir og skiptu þeim í búðir sem keyptar eru í uppáhaldssalötunum þínum, meðlæti og forréttum.