Topp 20 heilsusamleg salatálegg

Efni.

• 1. Hakkað hrátt grænmeti
• 2. Hnetur og fræ
• 3. Þurrkaður ávöxtur
• 4. Heilkorn
• 5. Baunir og belgjurtir
• 6. Ferskur ávöxtur
• 7. Bakaðar Tortilla eða Pita franskar
• 8. rifnir harðir ostar
• 9. Ristaðar grænmeti
• 10. Harðsoðin egg
• 11. Ferskar jurtir
• 12. Afgangskjöt
• 13. Sjávarréttir
• 14. Avókadóar
• 15. Mjúkir ostar
• 16. Granatepli Arils
• 17. Maís og salsa
• 18. Tofu og Edamame
• 19. Ólífur
• 20. Olíu- og ediksklæðningar
• Aðalatriðið

Salöt eru venjulega búin til með því að sameina salat eða blandað grænmeti með úrvali af áleggi og umbúðum.

Með miklu úrvali af mögulegum blandunum geta salöt verið grunnur í jafnvægi mataræðis. Þú getur bætt næstum hvaða mat sem er við salat, en sum álegg eru næringarríkari en önnur.

Hér eru 20 efstu heilsusamleg salatáleggin.

1. Hakkað hrátt grænmeti

Dæmigert salat byrjar með hráu grænu, svo sem salati, spínati, grænkáli, blönduðu grænu eða klettasalati. Hins vegar getur þú líka bætt við nokkrum öðrum hráu grænmeti.

Nokkur vinsæl hrá grænmetisálegg er ma saxaðir gulrætur, laukur, gúrkur, sellerí, sveppir og spergilkál. Þetta grænmeti er pakkað með trefjum og plöntusamböndum sem bjóða heilsubót.

Ein rannsókn á 422 ungum fullorðnum kom í ljós að það að borða hrátt grænmeti - þar á meðal gulrætur, salat, spínat og gúrka - tengdist góðri geðheilsu og skapi (1).

2. Hnetur og fræ

Hnetur og fræ - svo sem pistasíuhnetur, valhnetur, graskerfræ, möndlur, jarðhnetur og chiafræ - eru mjög nærandi salatálegg.

Til dæmis, 1 aura (28 grömm) af graskerfræi hefur 5 grömm af próteini og nálægt 20% af Daily Value (DV) fyrir sink. Jafnvel meira, að bæta aðeins 22 möndlum (1 aura eða 28 grömm) í salatpakkningum yfir 3 grömm af trefjum og nokkrum vítamínum og steinefnum.

Þegar þú velur hnetur eða fræ til að bæta við salatið þitt skaltu leita að hráu eða þurrsteiktu afbrigði án þess að bæta við salti, sykri eða rotvarnarefnum.

3. Þurrkaður ávöxtur

Salöt og þurrkaðir ávextir eru ljúffeng samsetning.

Að nota þurrkuð trönuber, apríkósur, mangó eða rúsínur sem salat úrvals er auðveld leið til að bæta við sætleik ásamt ýmsum næringarefnum. Til dæmis hefur 1 aura (28 grömm) af þurrkuðum apríkósum 20% af DV fyrir A-vítamín og 2 grömm af trefjum.

Til að forðast viðbætt sykur og rotvarnarefni, leitaðu að þurrkuðum ávöxtum sem einungis eru ávextirnir taldir upp sem innihaldsefni. Að auki skaltu nota þessa bragðgóðu meðlæti sparlega til að toppa salatið þitt.

Þú getur líka búið til þína eigin með því að skera uppáhaldsávextinum þínum í þunna bita og baka þá á fóðruðu bökunarplötu við 121 ° C í tvær til þrjár klukkustundir.

4. Heilkorn

Sum vinsæl heilkorn til að nota sem salatálegg eru meðal annars soðnar brún hrísgrjón, kínóa, faró og bygg. Þessi korn bæta við áferð og bragði við salatið þitt.

Heilkorn veitir einnig trefjar og prótein sem geta hjálpað þér að vera full og ánægð eftir máltíðir. Til dæmis hefur 1 bolli (195 grömm) af brúnum hrísgrjónum 5 grömm af próteini og meira en 3 grömm af trefjum.

Enn frekar tengja rannsóknir heilkornsneyslu margvíslegan heilsufarslegan ávinning - þ.mt þyngdartap og lægra kólesterólmagn (2).

Soðin heilkorn er fáanleg í flestum matvöruverslunum. Til að útbúa þitt eigið skaltu sameina ósoðið korn með vatni í 1 til 2 hlutfalli í potti yfir eldavélinni - notaðu til dæmis 1 bolla af korni með 2 bolla af vatni. Látið sjóða og látið malla þar til kornin eru orðin mjó.

5. Baunir og belgjurtir

Baunir og belgjurtir eru frábærar uppsprettur plöntupróteina til að bæta við salatið þitt.

1 bolli (172 grömm) skammtur af bæði soðnum svörtum baunum og nýrnabaunum veitir yfir 15 grömm af próteini auk vítamína, steinefna og trefja.

Þú getur notað niðursoðnar baunir eða útbúið þær sjálfur. Til að elda þitt eigið skaltu setja þurrkaðar baunir í stórum potti og hylja þær með tommu af vatni. Láttu sjóða og láttu þá krauma í eina til þrjár klukkustundir eða þar til þær eru mýrar.

6. Ferskur ávöxtur

Jafnvel þó að salöt séu venjulega hugsuð sem blanda af grænmeti, geta ferskir ávextir verið dýrindis salat úrvals með auknum heilsufarslegum ávinningi.

Ein rannsókn hjá meira en 800 fullorðnum kom í ljós að hvert stykki af ávöxtum sem neytt er á dag tengdist 10% lækkun á hjartasjúkdómum (3).

Vinsælir ferskir ávextir til að bæta við salatið þitt innihalda ber, epli, appelsínur og kirsuber. Þú getur líka notað blandaðan ávexti eða nýpressaðan ávaxtasafa í heimabakað salatbúning.

7. Bakaðar Tortilla eða Pita franskar

Myljaðar tortilla franskar eða pítum franskar bæta crunchy áferð og ljúffengum smekk til salatsins þíns.

Tortilla franskar eru frábær viðbót við Tex-Mex salöt sem innihalda baunir, salsa, avókadó og rifinn ost. Aftur á móti eru pitabita góð viðbót við salöt með Miðjarðarhafsbragði.

Næringarríkustu kostirnir eru bökuð maís tortilla eða heilkorn pitabita sem eru lítið af natríum og viðbættum sykri. Skammtur af pakkaðri heilhveiti pitabita - 11 flögum eða um 28 grömm - hefur um það bil 3 grömm af trefjum og 4 grömm af próteini (4).

Til að útbúa heimabakað bakaðan flís skaltu sneiða nokkrar tortillur eða pitas í sex þríhyrninga, pensla hverjum þríhyrningi með ólífuolíu og baka í 10–15 mínútur við 350 ° F (176 ° C).

8. rifnir harðir ostar

Að nota rifna harða osta - þar á meðal cheddar, gouda, parmesan og manchego - sem salat úrvals bætir bragði og næringu.

Einn aura (28 grömm) af rifnum parmesanosti hefur yfir 10 grömm af próteini fyrir rúmlega 100 hitaeiningar. Það pakkar einnig 35% af DV fyrir kalsíum - mikilvægt næringarefni fyrir beinheilsu, blóðstorknun og rétta vöðvasamdrátt (5).

Pakkaðir rifaðir ostar, svo og blokkir af harða osti sem hægt er að tæta með handarjakstri, eru víða fáanlegir.

9. Ristaðar grænmeti

Ristað grænmeti er ljúffengur viðbót við hráa salatgrænu.

Það fer eftir grænmetinu og steikir fram mismunandi bragði og áferð. Rannsóknir benda einnig til þess að elda grænmeti geri það auðveldara að melta og bæti frásog sumra næringarefna (6, 7).

Til að búa til steikt grænmeti skaltu taka teninga af grænmetinu sem þú valdir, henda þeim í ólífuolíu og kryddi og baka það á fóðruðu bökunarplötu í 30-40 mínútur við 350 ° F (176 ° C).

Þú getur líka notað leifsteikt grænmeti frá fyrri máltíð sem salat úrvals.

10. Harðsoðin egg

Egg geta verið mjög nærandi viðbót við salatið þitt.

Eitt stórt egg veitir 6 grömm af próteini og meira en 15 vítamín og steinefni fyrir aðeins 77 kaloríur.

Próteininnihald þeirra getur hjálpað þér að vera fullari. Ein rannsókn á 30 of þungum eða offitusjúkum konum kom í ljós að þeir sem borðuðu egg í máltíð neyttu marktækt færri hitaeininga á næstu 36 klukkustundum samanborið við þær sem borðuðu bagels (8).

Til að búa til harðsoðin egg skaltu setja eggin í pott og hylja þau með 2,5 cm af vatni. Láttu sjóða í u.þ.b. 10 mínútur, fjarlægðu það frá hita og flytjið eggin í skál með köldu vatni í fimm mínútur áður en það er flögnað.

11. Ferskar jurtir

Jurtir eru lauf, fræ eða blóm plantna sem geta bætt bragði eða ilm í réttina þína.

Vinsælar ferskar kryddjurtir til að bæta við salöt eða salatdressingu innihalda basil, myntu, rósmarín, steinselju, salvíu og kílantó.

Jurtir bæta ekki aðeins við bragði heldur geta það einnig veitt ýmsa heilsufarslegan ávinning.

Rannsóknir sýna til dæmis að efnasamband í rósmarín og sali getur haft krabbameinsvaldandi eiginleika, meðan korítró getur hjálpað til við að berjast gegn bólgu (9, 10).

12. Afgangskjöt

Það sem eftir er af kjöti - svo sem bakaðri eða grilluðum kjúklingi, svínakjöti eða nautakjöti - er hægt að setja aftur sem salatálegg.

Kjöt er hlaðið vítamínum og steinefnum, svo og hágæða próteini sem geta hjálpað þér að vera full og ánægð (11).

Til dæmis hefur 3 aura (84 grömm) af bakuðu kjúklingabringu 26 grömm af próteini fyrir minna en 140 kaloríur.

Fyrirfram soðið kjöt er í boði í matvöruverslunum fyrir þægilegt og fljótt álegg salat, en vertu meðvituð um að það getur innihaldið viðbótar og hugsanlega óhollt efni.

Þú getur einnig útbúið þitt eigið með því að elda kjöt í pönnu, á grillinu eða í ofninum þínum með ólífuolíu og kryddi við 176 ° C (350 ° F) þar til þau komast í öruggt innra hitastig.

13. Sjávarréttir

Að bæta sjávarfangi við salatið þitt getur aukið næringu þess og bragð.

Lax, þorskur, lúða, rækjur, humar og jafnvel sardín eru ótrúlega hollar uppsprettur próteina, omega-3 fitusýra, vítamína og steinefna. Rannsóknir sýna að það að borða fisk getur aukið hjartaheilsu og heilastarfsemi (12, 13).

Næringarríkustu leiðirnar til að útbúa sjávarfang fyrir salöt eru bakstur, broiling eða grilling. Djúpsteikt eða brauðrétt sjávarfang með viðbættum olíum og salti eru ekki eins holl.

Til að undirbúa fisk heima skaltu pensla flökin með ólífuolíu og kryddi og baka í fóðruðu fati í 15–20 mínútur við 204 ° C.

14. Avókadóar

Avókadóar eru fjölhæfur matur og frábær viðbót við salöt.

Þau eru hlaðin næringarefnum sem geta bætt hjartaheilsu og stutt við heilbrigða öldrun, svo sem einómettað fita, trefjar, kalíum, C-vítamín, K-vítamín og fólat (14).

Reyndar veitir eitt avókadó yfir 50% af DV fyrir K-vítamín og 41% af DV fyrir fólat.

Þú getur bætt skorið avókadó í næstum hvaða salat sem er eða notað guacamole sem álegg. Til að búa til guacamole, maukið avókadó með lauk, hvítlauk og lime safa. Bætið valinu með nýjum kórantó fyrir aukalega zing.

15. Mjúkir ostar

Mjúkir ostar, þar á meðal fersk mozzarella, feta, ricotta, geit, bleu og burrata, gera frábært salat álegg.

Þau veita rjómalöguð áferð og ljúffengt bragð ásamt próteini, kalsíum og öðrum örefnum. Það sem meira er, mjúkur geita- og fetaostur úr geitar- eða sauðamjólk eru mjólkursykir og góðir kostir fyrir þá sem þola ekki kúamjólk (15, 16, 17).

Mjúkir ostar eru víða fáanlegir í matvöruverslunum og sérmörkuðum. Þegar þú leitar að mozzarella-, burrata- eða fetaostum skaltu leita að þeim sem eru pakkaðir í saltvatn sem hindrar bakteríuvöxt og viðheldur kremuðu áferðinni.

16. Granatepli Arils

Rauðu fræ granateplanna - þekkt sem arils - skapa skrautlegt og nærandi salat úrvalsefni.

Þeir gera ekki aðeins fyrir fallegt salat heldur geta þeir einnig veitt glæsilegan heilsufarslegan ávinning. Rannsóknir hafa komist að því að granateplasílar eru ríkir af efnasamböndum sem kallast anthocyanins sem geta haft andoxunar eiginleika (18, 19).

Pakkaðir granateplaríur eru fáanlegar í flestum matvöruverslunum. Til að fá sléttu úr öllu granatepli skaltu sneiða af toppnum, nota hníf til að gera nokkrar jafnar skorður á hliðum ávaxtsins og sprungu hann svo opinn með höndunum.

17. Maís og salsa

Að nota korn og salsa sem salat úrvals er auðveld leið til að búa til bragðmikið og nærandi Tex-Mex salat.

1/2 bolli (128 grömm) skammtur af kornkornum hefur yfir 9% af DV fyrir trefjar og er ríkur af C-vítamíni og fólati. Það sem meira er, benda rannsóknir til þess að það að borða tómatafurðir eins og salsa sem innihalda lycopene gæti hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma og krabbamein (20, 21).

Þegar þú verslar korn og salsa skaltu leita að afbrigðum sem innihalda aðallega innihaldsefni í matnum. Þú getur líka búið til heimabakað salsa með teningum, papriku, lauk, kórantó og kryddi.

18. Tofu og Edamame

Tofu og sojabaunir, þekktar sem edamame, eru frábærar uppsprettur plöntupróteina til að bæta við salatið þitt.

Einn bolli (155 grömm) af soðnu edamame hefur nálægt 17 grömm af próteini, en 1/2 bolli (126 grömm) af tofu gefur nálægt 20 grömm. Bæði matvælin eru hlaðin fólat, K-vítamíni og nokkrum öðrum örefnum.

Að auki getur borða tofu, edamame og önnur sojabundin matvæli hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma og sum krabbamein (22).

Þegar þú velur sojamat fyrir salatið þitt skaltu leita að heilum sojabaunum og tofu án margra aukaefna. Hafðu í huga að flest soja er erfðabreytt nema þau séu merkt með lífrænum eða erfðabreyttum lífverum.

19. Ólífur

Ólífur eru næringarríkt og bragðmikið salat úrvals.

Þeir eru hlaðnir með hollu fitu - pakkað yfir 2 grömm af einómettaðri fitu í 1 aura (28 grömm). Rannsóknir hafa tengt einómettaðri fituneyslu við minni hættu á hjartasjúkdómum og lækkað kólesterólmagn (23, 24).

Þar sem ólífur eru læknar í saltvatni geta þær verið mikið í salti. Ef þú ert að horfa á saltinntöku þína skaltu leita að afbrigðum með minni natríum.

20. Olíu- og ediksklæðningar

Salat er ekki lokið án klæða.

Reyndar komst ein lítil rannsókn að því að þátttakendur sem borðuðu salöt með fullri fitubúð frásoguðu meira næringarefni úr grænmetinu en þeir sem notuðu umbúðir með minnkaða fitu eða fitu sem ekki voru feitir (25).

Þar sem olíur eru góð fitauppspretta geturðu búið til þína eigin fullu fitu salatdressingu með olíu og ediki. Sameina 2 matskeiðar (30 ml) af heilbrigðum olíum - svo sem ólífuolíu eða avókadóolíu - með 1 msk (15 ml) af ediki til að fá fljótlegan og bragðgóðan klæðnað.

Fínstilla blönduna þína með kryddjurtum og kryddi sem henta þínum smekkbragði.

Aðalatriðið

Að bæta við heilbrigt álegg í salatið þitt getur aukið næringu og bragð.

Ofangreindar tillögur gera það auðvelt að setja saman heilbrigða blöndu sem mun hjálpa þér að vera fyllri og ánægðari.

Það sem meira er, þetta nærandi álegg getur bætt bragði og áferð í jafnvægi mataræðis og getur valdið margvíslegum heilsufarslegum ávinningi.

Allar næringarupplýsingar fyrir matvælin sem talin eru upp í þessari grein eru frá USDA gagnagrunnur um matvæli.