12 hollt snarl fyrir þyngdartap, samkvæmt næringarfræðingum

Efni.

• Hvað á að leita að í heilbrigðu snakki fyrir þyngdartap
• Besta snarl sem keypt er í verslun fyrir þyngdartap
• Brenndar kjúklingabaunir
• Pepitas og eplasafi
• Hörfrækex og smurefni
• Ávaxta- og hnetugranólustangir
• Ósykraðir augnabliks haframjölspakkar
• Besta heimabakað snarl fyrir þyngdartap
• Hindber og valhnetur
• Harðsoðin egg og ostur
• Grísk jógúrt og ber
• Hrátt grænmeti og Ranch Dip
• Medjool Dates toppað með hnetusmjöri
• Prótein snarl kassi
• Umsögn fyrir

Ég ætla ekki að sykurhúða það: Að ná markmiðum þínum, hvort sem það er að léttast eða bara borða hollara, getur verið erfitt. Að setja þessar fyrirætlanir getur fundist auðvelt hlutur. Halda sig við þá án þess að vera svangur og, þori ég að segja það, sigraður? Jæja, það getur verið andskotans ómögulegt, sérstaklega ef þú fylgir frekar takmarkandi mataræði. Og þó að já, að borða kaloríuhalla sé stoð í þyngdartapi, þá er líka nauðsynlegt að vera mettur og ánægður. Annars geturðu fundið fyrir meiri og meiri sviptingu og að lokum hætt við markmið þín. Hey, það getur gerst - en það þarf ekki að gera það.

Sláðu inn: snakk.

Fyrri mataræði ráðgjöf gæti hafa sannfært þig um að noshing milli máltíða er dauðlegur óvinur þyngdartaps. Viðvörun um spoiler: Það er ekki. Frekar, að ná í (leitarorð!) hollt snarl gæti hjálpað þér að halda þér orku og hjálpa til við að forðast þessi svangur fasar sem leiða til þess að borða hálfan lítra af Ben og Jerry's í kvöldmat. (Aftur, enginn dómur - við höfum öll verið þarna og, TBH, stundum er Half Baked nákvæmlega það sem þú þarft.)

Nú er ekki hvert snarl búið til jafnt - og þetta á sérstaklega við þegar kemur að því að ná markmiðum.Svo...

Hvað á að leita að í heilbrigðu snakki fyrir þyngdartap

Fljótleg endurnýjun: Prótein, trefjar og heilbrigt fita eykur allt mettunarstuðul máltíða og snarls, sem þýðir að þér líður betur og þú ert ekki líklegur til að borða of mikið, segir Sheri Vettel, RD, skráður næringarfræðingur frá Institute from Integrative Nutrition. . Þetta tríó meltist einnig hægar en einföld kolvetni, sem hjálpar til við að stjórna blóðsykri, bætir hún við. Bætið heilkorn kolvetnum út í blönduna og þú ert viss um að forðast blóðsykursfall (og pirringinn og þráinn sem fylgir því). (Tengd: 14 brjálaðir hlutir sem fólk gerir til að bæta meira próteini við mataræði þeirra)

Þó að prótein, trefjar og holl fita séu öll lykilatriði í almennum heilbrigðum matarstíl, eru þau einnig mikilvægur hluti af mataræði sem miðar að því að ná markmiðum um þyngdartap. Það er vegna þess að þeir halda þér fullum í langan tíma og fyrir færri hitaeiningar. (Mundu: Að draga úr kaloríum, jafnvel örlítið, getur spilað stórt hlutverk í því að hjálpa þér að léttast.) Prótein tekur til dæmis tvöfalt lengri tíma en kolvetni til að melta og heldur þér tvöfalt meira fyrir sama magn af kaloríum (bæði eru með fjórar hitaeiningar á gramm), segir Audra Wilson, RD, skráður fæðingarfræðingur hjá Northwestern Medicine Metabolic Health and Chirurgical Weight Loss Center á Delnor sjúkrahúsinu. Heilbrigð fita hjálpar einnig við mettun og bætir við bragði fyrir um níu kaloríur á gramm, bætir hún við.

Annar mikilvægur þáttur til að íhuga, samkvæmt Vettel? Líf-einstaklingur, aka hugmyndin um að allir hafi mismunandi þarfir eða næringarþarfir. Til dæmis, hversu mikið prótein þú (á móti, segjum, mamma þín) gæti þurft er mismunandi eftir aldri, almennri heilsu og líkamlegri hreyfingu, útskýrir hún. Þetta þýðir að fyrir marga einstaklinga er ekki alveg nauðsynlegt að einbeita sér að tilteknum grömmum af trefjum eða próteinum.

„Ég mæli einnig með því að einblína á næringarþéttleika fæðuvalsins, frekar en strangt kaloríumarkmið,“ segir Vettel. "Hlustaðu á líkama þinn til að bera kennsl á hversu mikið eldsneyti þú þarft, ef einhver er, á milli máltíða."

Þegar þér gera vantar eitthvað, Vettel mælir með snjalli þyngdartapi sem inniheldur að minnsta kosti tvö af eftirfarandi: grænmeti, ávexti, heilkorn, heilbrigða fitu eða halla próteingjafa. „Heiður að sumir dagar geta snarl innihaldið fleiri hitaeiningar en aðrir, og það er í lagi,“ segir hún.

Framundan er listi yfir bestu verslað og heimabakað heilbrigt þyngdartap sem fylgir þessari formúlu, svo það eina sem þú þarft til að gera það safnast upp og hefur það tilbúið. (Tengd: 14 þjálfarar eftir æfingu og næringarfræðingar sverja við)

Besta snarl sem keypt er í verslun fyrir þyngdartap

Brenndar kjúklingabaunir

Að borða beint úr dós af kjúklingabaunum hljómar ef til vill ekki mjög girnilega en breytir þeim í krassandi litla bíta og þeir verða heilbrigður valkostur við franskar. Þó að þú gætir DIY, gerir Biena það auðvelt með grípa-og-fara baggies þeirra af ristuðum kjúklingabaunum (Kauptu það, $ 13 fyrir pakka af 4, amazon.com). "Þeir bjóða upp á 8 grömm af próteini og 8 grömm af trefjum fyrir um það bil 140 hitaeiningar til að koma þér í gegnum síðdegislægðina þína," segir Bethany Doerfler, RD, skráður næringarfræðingur á Northwestern Memorial Hospital. Fáanlegt í ýmsum sætum og bragðmiklum bragði, þessar heilsusamlegu þyngdartap snarl eru líka „frábær kostur fyrir þá sem eru með hnetuofnæmi,“ bætir Doefler við.

Pepitas og eplasafi

Ríkt af skaphvetjandi magnesíum, pepitas - í raun graskersfræ án bols (skel) - gera fyrir hollt snarl, sama markmiðum þínum. Taktu bara þessar Superseedz (Kaupa það, $ 23 fyrir 6, amazon.com) til dæmis: Með 2 grömm af trefjum, 7 grömmum af próteini og 12 grömmum af heilbrigðri fitu á aðeins 1/4 bolla, þá eru þau skýr topp- hakk nosh. Til að fá enn trefjaríkari valkost skaltu blanda þessu heitu þyngdartapssnakki með ósykruðu eplasósu án sykurs, segir Doerfler.

Hörfrækex og smurefni

Þar sem allir kexarnir þrengja að markaðnum getur verið erfitt að átta sig á því hverjir eru sannarlega þess virði að kaupa - það er hins vegar þangað til núna. Næst þegar þú ert að leita að einu besta þyngdartapinu skaltu skanna kjörbúðina þína á staðnum fyrir kex sem innihalda trefjar, svo sem úr hörfræjum, til að halda þér fyllri lengur. Doerfler mælir með Mary's Gone Crackers Super Seed (Buy It, $ 27 fyrir pakka með 6, amazon.com) eða Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Buy It, $ 5, thrivemarket.com), sem báðar „parast vel við fræsmjör, mölbrotið avókadó , eða osti, “segir hún.

Ávaxta- og hnetugranólustangir

Þegar kemur að granóla börum, mundu eftir þessum þremur orðum: hafðu það einfalt. Forðastu þá sem eru með langan innihaldslista og mikið af sykri, og farðu í staðinn fyrir barir með þurrkuðum ávöxtum (eins og döðlum) og hnetum, þar sem þeir eru fullir af fyllandi trefjum og próteini, segir Vettel. Prófaðu: KIND Blueberry Vanilla Cashew Bars (Buy It, $ 8, target.com), sem hefur 12 grömm af fitu, 5 grömm af trefjum og 5 grömm af próteini. (Sjá einnig: Heimabakaðar og heilbrigðar granólastangir fyrir betri snarl á ferðinni.)

Ósykraðir augnabliks haframjölspakkar

Engin þörf á að stöðva haframjölslestina í morgunmat; haltu vonda drengnum gangandi allan daginn. Haframjöl inniheldur beta-glúkan, leysanlegt trefjar sem lækkar kólesteról og aftur á móti getur það dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, segir Doerfler. Og þegar leysanleg trefjar komast í snertingu við vatn og aðra vökva, myndar það hlaupkennt efni sem gerir þessa tegund trefja svo fyllandi-það tekur líkamlegt pláss í maganum og hjálpar til við að mynda hægðir þegar þær fara í gegnum meltingarveginn. Geymið þessa einnota pakka við borðið fyrir auðveldan, blíðan, falleg gagnlegt þyngdartap snarl. Veldu ósykraðar útgáfur, svo sem ósykraða haframjölspakka Trader Joe (kaupið það, $ 24 fyrir 16 pakka, amazon.com), útbúið með ósykruðum mjólk (mjólkurvörur myndu bæta við próteinum líka), hrærið síðan í ávöxtum. (Sjá einnig: Hvað næringarfræðingar myndu kaupa hjá Trader Joe's fyrir aðeins $30)

Besta heimabakað snarl fyrir þyngdartap

Hindber og valhnetur

Þetta er öflug pörun sem gerir eitt besta snakkið fyrir þyngdartap, samkvæmt Vettel. Hindber eru full af trefjum (8 grömm í bolla) og hráar, ósaltaðar valhnetur (farðu fyrir 1 oz) eru pakkaðar af fitu og próteini fyrir mettun. Það sem meira er, valhnetur eru einnig ríkar af bólgueyðandi ómega-3 fitusýrum, sem geta verið sérstaklega gagnlegar til að ná markmiðum þínum, þar sem bólga tengist oft þyngdaraukningu og getur gert þyngdartap erfiðara, útskýrir hún.

Harðsoðin egg og ostur

„Fljótlegt og auðvelt snarl sem ég elska er tvö harðsoðin egg með 1 oz gamallum osti, svo sem beittum cheddar, parmesan, bleu, swiss eða brie,“ segir Autumn Bates, CCN, löggiltur klínískur næringarfræðingur í Kaliforníu. Það er prótein- og fituríkt - næstum 20 grömm af hvoru - fyrir um 270 hitaeiningar, útskýrir hún. „Aldraðir ostar hafa einnig lægsta laktósaþéttni sem getur lágmarkað vanlíðan í meltingarvegi.

Grísk jógúrt og ber

Einn bolli grísk jógúrt veitir 12-14 grömm af fyllingarpróteini fyrir um það bil 80-120 hitaeiningar, segir Wilson. Leitaðu að grískri jógúrt sem er ósykrað eða lítið í sykri, eins og Chobani's Non-Fat Plain Greek Yogurt (Kauptu það, $ 6, freshdirect.com). Að bæta við 1 bolla af berjum tekur þetta heilbrigt þyngdartap snarl á næsta stig með auka trefjum, vítamínum og steinefnum, segir Wilson. Og ávextir með lægri sykur (eins og ber) eða grænmeti geta hjálpað þér að líða saddur fyrir ekki mikið af kaloríum, bætir hún við.

Hrátt grænmeti og Ranch Dip

Stundum er matur bara ílát til að borða ídýfu. Í stað kjúklingavængja skaltu para einn bolla af hráu grænmeti - þ.e. gulrætur, sellerí eða papriku - með dýrindis DIY dýfu. Allt sem þú þarft að gera er að blanda saman 2 prósent fitu grískri jógúrt með kryddpakka af búgarði (Kaupa það, $ 2, thrivemarket.com), útskýrir Wilson. „Þetta er frábært snarl með dálítilli hollri fitu og miklu próteini - um 12 grömm á 4 únsur,“ bætir hún við. Og ICYDK, grænmeti er talið eitt besta þyngdartap snarl (og, TBH, snarl í heildina) vegna þess að þú getur borðað mikið af því fyrir ekki margar kaloríur - auk þess sem það tekur líkamlega pláss í maganum þínum og skapar það fulla (ánægju) tilfinningu og bjóða upp á nóg af mikilvægum næringarefnum.

Medjool Dates toppað með hnetusmjöri

Döðlur, ríkar af andoxunarefnum sem berjast gegn sjúkdómum, eru hið fullkomna meðlæti eftir máltíð (eða jafnvel á milli máltíða) til að fullnægja sætu tönninni. Virðist ekki geta sparkað í sykraða snarl? Prófaðu að skipta venjulegum Sour Patch Kids fyrir náttúrulega sæta ávexti eða prófaðu þetta þyngdartap. Einfaldlega toppa 2-3 döðlur með hnetusmjöri, þar sem prótein og heilnæm fita gefur tilefni til að metta snarl. Þú getur jafnvel prófað að frysta þetta tvíeyki ef þú elskar ískalda góðgæti. (Þú gætir líka prófað eitt af þessum hollu sætu snakki til að lækna þrá þína.)

Prótein snarl kassi

Þó að það séu til útgáfur í boði hjá Starbucks - sem Bates mælir með ef þú ert á flótta - og frá matvöruversluninni geturðu sparað peninga (og aukefni) með því að búa til þinn eigin próteinkassa. Byrjaðu á nokkrum fitusnauðum osti teningum (~ 1-2 únsur) eða hallærðu sælkerakjöti (~ 2-3 únsur), bættu við um 1/4 bolli möndlum eða pistasíuhnetum og endaðu það með 1 bolla vínberjum eða berjum, segir Wilson. Þetta heilbrigt þyngdartap snarl hefur trifecta: trefjar, prótein og heilbrigða fitu. Það besta af öllu er að þú getur blandað saman bragði og valkostum á hverjum degi.

Umsögn fyrir