Matarvillur í gamla skólanum sem þú þarft að hætta að gera í eitt skipti fyrir öll

Efni.

• Slæmt mataræði Ráð 1: Borðaðu minna og brenndu fleiri kaloríum ef þú vilt léttast.
• Slæmt mataræði Ábending 2: Fita er fitandi.
• Slæmt mataræði Ábending 3: Ekki borða egg vegna þess að þau hækka kólesteról.
• Slæmt mataræði Ráð 4: Aldrei borða eftir 20:00.
• Slæmt mataræði Ábending 5: Að borða morgunmat byrjar efnaskiptin.
• Umsögn fyrir

Lágkolvetna eða fitusnauð? Paleo eða vegan? Þrjár fermetrar máltíðir á dag eða fimm litlar máltíðir? Dómnefndin er meðvituð um virkni svo margra vinsælra mataræðisstefna og sem skráður næringarfræðingur og blogger um hollan mat heyri ég þá alla. En sem betur fer höfum við náð ansi langt á síðustu 20 árum og höfum nokkur endanleg svör um illa studd en almennt trúuð næringarviðhorf. (Lestu: Bara vegna þess að vinur þinn í vinnunni elskar þetta nýja útrýmingarfæði þýðir ekki að það sé hollt eða gott fyrir þig.) Þetta eru aðeins nokkrar af megrunarráðunum og goðsögunum sem ég er svo óheyrð að heyra.

Slæmt mataræði Ráð 1: Borðaðu minna og brenndu fleiri kaloríum ef þú vilt léttast.

Þyngdartap er ekki eins einfalt og þriðja bekk stærðfræðivandamál. Þyngd þín ræðst af ýmsum þáttum fyrir utan hitaeiningarnar sem þú borðar. Hlutir eins og aldur, kyn, þjóðerni, virkni og erfðir hafa allir áhrif á náttúruleg umbrot þín. Ég meina, við eigum öll þann vin sem getur borðað McDonald's kjötkássu alla vikuna og þyngist aldrei kíló, ekki satt? Hvernig gæti það gengið upp ef þetta væri fullkominn töluleikur?

Burtséð frá því að hunsa einstaka efnaskiptamun mun einföldun á þyngdartapi í kaloríuskerðingaræfingu venjulega skaða meira en gagn. Í hinu fræga Stærsti taparinn rannsókn, til dæmis, komust vísindamenn að því að takmarka hitaeiningar í þyngdartapi í raun hægir á efnaskiptum einhvers svo mikið að þú þyrftir að minnka kaloríur enn frekar í afar lágt magn til að viðhalda þyngdartapinu. Með öðrum orðum, hvort sem þú ert keppandi á Stærsti taparinn eða bara einhver sem vill lækka, segjum 30 kíló, ef þú léttist upphaflega með því að borða 1.500 hitaeiningar, þá þyrftirðu að borða 1.000 hitaeiningar bara til að viðhalda þyngdartapinu með tímanum vegna slæms efnaskipta.

Þó að þú tyggir á þennan niðurdrepandi litla sannleika, þá skal ég hjálpa þér með því að skýra að þegar kemur að hitaeiningum þá snýst þetta um að breyta hugarfari þínu frá því að einblína á magn en í staðinn hugsa um gæði. Til dæmis kom fram í einni rannsókn að þrátt fyrir að heildarhitaeiningar sem neytt hafi verið þær sömu hafi fólk sem borðaði mikið af unnum, hreinsuðum matvælum (hugsið kartöfluflögur og sælgæti) þyngst meira en þeir sem borðuðu lágmarksvinnslufæði sem er ríkt af heilkorni, ávöxtum , og grænmeti. Þannig að í stað þess að telja kaloríur trúarlega óháð uppruna þeirra, einbeittu þér að því að fá matvæli sem eru rík af trefjum, próteinum og hollri fitu svo þú fáir meiri næringu úr matnum. Þetta er það sem mér finnst gott að kalla hungursneyðandi samsetningu sem hjálpar til við að fullnægja þrá og koma í veg fyrir blóðsykurshækkanir sem geta stuðlað að fitugeymslu. Sjáðu, þú færð meiri næringu í stað tómra kaloría og þú munt fá bónus fyrir þyngdartap. Treystu mér, þú verður miklu sáttari við 500 hitaeiningar af kjúklingabringu, spergilkáli og kínóa en þú værir á pínulítilli kökusneið.

Slæmt mataræði Ábending 2: Fita er fitandi.

Síðan fyrir áttunda áratuginn var læknisheimurinn heillaður af einfölduðu hugmyndinni um að borða fitu gerði þig feitan. Til að bregðast við var mikill þrýstingur á fitulausan mat á markaðnum. Því miður, þegar matvælaframleiðendur fjarlægðu fitu, skiptu þeir því oft út fyrir unninn sykur og salt. Hvort sem þú ert aðdáandi Keto mataræðisins eða ekki, í dag getum við öll verið sammála um að fita er ekki lengur djöfullinn. Rétt fita er nauðsynleg til að hjálpa líkamanum að gleypa steinefni og vítamín, stuðla að góðri heilsu hjarta og stuðla að mettun og þyngdarstjórnun. (Lestu meira um matvæli sem innihalda heilbrigða fitu sem hvert mataræði þarf.) Hins vegar er ekki öll fitan búin til jafnt og það er samt satt að þú vilt takmarka inntöku mettaðrar fitu og transfitu, þar sem hvort tveggja getur stuðlað að hjarta sjúkdóma, þyngdaraukningu og fjölda annarra heilsufarsvandamála.

Að vísu, þegar ég var að læra næringarfræði, snerust kennarar allt um að þrýsta á fitulausa mjólkina og jógúrtina, en rannsóknir dagsins í dag hafa mataræði sérfræðinga að syngja annað lag. Ein stór rannsókn leiddi í ljós að konur sem neyttu mest fituríkrar mjólkurafurða í raun lækkað hættu þeirra á offitu. Og önnur rannsókn leiddi í ljós að konur sem neyttu mest magns af mjólkurfitu voru með 46 prósent minni hættu á að fá sykursýki af tegund 2. Svo ekki vera svo slæmt að bæta þessari sneið af cheddar við hamborgarann ​​þinn.

Frekar en að sverja af þér alla fitu, miðaðu að því að fá mikið úrval fitu til að fá sem fjölbreyttasta fitusýrusnið í mataræðinu og einbeittu þér að því að velja hjartaheilbrigða fjölómettaða fitu og einómettaða fitu oftast. Sumar af uppáhalds fituuppsprettunum mínum eru pistasíuhnetur, lax, hör, sólblómafræ, avókadó og jómfrúar ólífuolía.

Slæmt mataræði Ábending 3: Ekki borða egg vegna þess að þau hækka kólesteról.

Í mörg ár höfðu egg slæmt orðspor byggt á kólesterólinnihaldi og þeirri sanngjörnu forsendu að matvæli sem innihalda mikið mataræði kólesteról hlýtur að vera undirrót hás kólesteróls í blóði. Það sem við vitum núna er að transfita hefur mun meiri áhrif á hækkun slæma kólesterólsins en saklaust morgunegg þitt. Í raun komu niðurstöður tveggja stórra árgangsrannsókna í ljós að neysla eggs á dag (og við erum að tala um allt eggið, ekki bara hvíta) var ekki tengist aukinni hættu á hjartasjúkdómum hjá heilbrigðum einstaklingum. Egg eru ódýr, næringarþétt, þægileg uppspretta próteina pakkað með B-vítamínum, D-vítamíni og margs konar andoxunarefnum. Svo, haltu áfram að njóta rennandi eggjarauðunnar-þessi grænmetisæta morgunmatspizza lítur út eins og góður staður til að byrja á.

Slæmt mataræði Ráð 4: Aldrei borða eftir 20:00.

Ah, já. Þessi hverfur bara ekki. Sannleikssprengja: Líkaminn þinn veit ekki hvað klukkan er. Staðreyndin er sú að það skiptir engu máli hvenær þú borðar hitaeiningarnar þínar. Frekar, það er hvað þú velur að borða sem hefur meiri áhrif á heilsu þína. Ástæðan fyrir því að þessi goðsögn ríkir er þó líklega vegna hvers konar matar þú hefur tilhneigingu til að sækja í seint á kvöldin. Flestir sitja ekki fyrir framan sjónvarpið og borða hráar möndlur og harðsoðin egg klukkan 22.00. Nei, þú ert líklegast að slaka á og troða andlitinu með poka af fjölskyldustærðri osti.

Þú gætir líka fundið að þú þráir mat eftir myrkur vegna þess að þú gætir borðað of lítið á daginn. Ef þú átt erilsaman dag á skrifstofunni og fær ekki tækifæri til að hægja á þér fyrr en klukkan 17 er líklegt að hugur þinn nái að lokum líkamanum og hungurskrímslið kemur seinna en búist var við.

Frekar en að búa til kjánalega tímatakmarkanir og reglur skaltu einfaldlega ákveða að setjast niður (helst) til ánægjulegs morgunverðar, hádegisverðar og kvöldverðar (auk hvers kyns millibita sem líkaminn þarfnast) á daginn. Ef þér líður enn eins og þú sért svangur eftir kvöldmat skaltu velja hollan mettandi snarl fyrir svefn með trefjum, próteini eða hollri fitu. Mér finnst loftpoppað poppblanda blandað með hnetum og öðrum nærandi viðbótum, eða þú gætir prófað sætan kartöflu gott krem, eða prótein haframjölsbolla til að fullnægja löngun þinni í eitthvað krassandi

Slæmt mataræði Ábending 5: Að borða morgunmat byrjar efnaskiptin.

Mamma þín nöldraði í þig á hverjum morgni þegar þú hljóp út úr dyrunum-morgunmatur er mikilvægasta máltíð dagsins! Flestir morgunverðarhöggvarar segja að það sé mikilvægt að koma efnaskiptum í gang áður en líf þitt fer í gang. En nýjar rannsóknir hafa í raun afsannað þá langvarandi kenningu. Svo virðist sem að borða eða ekki borða morgunmat hafi í raun ekki áhrif á efnaskipti í hvíld.

Er ég að segja þér að sleppa morgunmatnum? Djöfull nei! En að borða morgunmat er hvorki meira né minna mikilvægt en að borða hádegismat eða kvöldmat. Að setjast niður fyrir seðjandi, meðvitaða, yfirvegaða máltíðir hjálpar til við að halda heila þínum og líkama eldsneyti, sem er nógu góð ástæða til að borða almennt. Aðrar rannsóknir hafa einnig bent á að það að borða morgunmat getur einnig stuðlað að þyngdarstjórnun-ekki endilega vegna þess að það eykur efnaskipti, heldur vegna þess að það hjálpar bara til við að koma í veg fyrir að þú ofleika það seinna í hangandi ástandi þínu.

Að velja réttan morgunverð er líka mikilvægt. Helst ertu að leita að blöndu af próteinum, trefjaríkum kolvetnum og fitu til að skila orku en halda þér fullum þar til næsta máltíð. (Morgnarmáltíðir fyrir eða eftir æfingu verðskulda þó sérstaka athygli, svo hér er það sem þú átt að borða ef þú vilt fá svitann á morgnana) Þarftu smá innblástur? Prófaðu hvítbauna avókadó ristað brauð fyrir yfirvegaðan morgunverð sem setur svip á klassíkina.

Umsögn fyrir