Heilbrigð fita á móti óheilbrigðum fitu: Það sem þú þarft að vita

Efni.

• Hversu feitur varð skítugt orð
• Kólesteról í mataræði hefur lítil áhrif á hjartaheilsu
• Að kalla alla mettaða fitu slæmt er of einföldun
• Ekki eru öll mettuð fita eins
• Fólk borðar mat en ekki einstök næringarefni
• Aðrir þættir í mataræði þínu breyta áhrifum mettaðs fitu
• Iðnaðar - ekki náttúruleg - Transfitusýki valda hjartasjúkdómi
• Ómettað fita er hjarta heilbrigt
• Einómettað fita er góð
• Fjölómettað fita er enn betri
• Omega-3 fitusýrur hafa marga heilsubót
• Aðalatriðið

Rannsóknir á fitu eru ruglingslegar og internetið er mikið af misvísandi tilmælum.

Mikið af ruglinu gerist þegar fólk gerir alhæfingar um fitu í mataræðinu. Margar mataræðubækur, fjölmiðlar og blogg tala um fitu eins og þau væru öll eins.

Í raunveruleikanum, heilmikið af fitu er algengt í mataræðinu og hver og einn hefur mismunandi hlutverk í líkamanum og hefur áhrif á heilsuna. Jafnvel innan hópa fitu eins og mettaðra, ómettaðra og fjölómettaðra, hafa sérstök fita ennþá mismunandi hlutverk.

Þessi grein mun útskýra muninn á sumum helstu fitu í fæðunni og heilsufarslegum áhrifum þeirra, bæði góðu og slæmu.

Lykilatriðið er að skilja að hver tegund fitu hefur sín sérstæð áhrif á líkamann. Þegar þú byrjar að hugsa um fitu nánar, þá verðurðu betur í stakk búinn til að taka heilsusamlegt mataræði.

Hversu feitur varð skítugt orð

Áratugum saman var skynsemi að borða feitan mat því það var skilvirkasta leiðin til að fá orku. Fita inniheldur fleiri hitaeiningar miðað við þyngd en nokkur önnur næringarefni.

Með tímanum fóru vísindamenn að skilja að sum fita er heilbrigðari en önnur. Á fjórða áratugnum komust rússneskir vísindamenn að því að fóðra dýr mjög kólesteról fæði olli æðakölkun (1).

Þetta er ástand þar sem veggskjöldur byggist upp í slagæðum, þrengir að þeim og eykur hættuna á hjartasjúkdómum. Æðakölkun er mest áberandi orsök hjartasjúkdóms og heilablóðfalls (1).

Á fjórða og fimmta áratug síðustu aldar minnkaði hjartasjúkdómur í mörgum löndum. Margir rekja þetta fyrirbæri til skömmtunar á stríðstímum í seinni heimsstyrjöldinni. Þetta ýtti undir þá trú að fita og kólesteról, sem voru ofarlega í takmörkuðum matvælum, stuðluðu að hjartasjúkdómum.

Sjö lönd rannsóknarinnar, stór alþjóðleg rannsókn undir stjórn bandaríska lífeðlisfræðingsins Ancel Keys og annarra alþjóðlegra vísindamanna, leiddu í ljós nokkra mikilvæga áhættuþætti hjartasjúkdóma.

Má þar nefna reykingar, háan blóðþrýsting, þyngdaraukningu, Yo-Yo megrun og blóðkólesteról (2).

Sjö lönd rannsóknin stuðlaði að tilgátunni um að mettað fita hafi aukið kólesteról í blóði og spáð æðakölkun og hjartasjúkdómum (3).

En jafnvel fyrir áratugum síðan Ancel Keys viðurkenndi að ekki öll fita er skaðleg. Hann var efins um mikilvægi kólesteróls í fæðunni og sýndi að ómettað fita dregur úr hættu á hjartasjúkdómum (4).

Því miður hafa vísindamenn hans og aðrir vísindamenn verið misvitaðir af stjórnmálamönnum, næringarfræðingum og blaðamönnum.

Svart og hvítt, öfgafullar ályktanir, svo sem „öll mettuð fita er slæm“ eða „allir ættu að borða fituskert mataræði,“ eru ekki gagnlegar né réttar. Þessi grein mun afmynta ruglingslegar bókmenntir um fitu með því að skoða sambland af gömlum og nýjum rannsóknum.

Yfirlit Síðan fjórða áratuginn hafa vísindamenn grunað að fita og kólesteról gætu valdið æðakölkun, hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. Síðari rannsóknir hafa hins vegar sýnt að það er ónákvæm of einföldun að dæma alla fitu saman - jafnvel alla mettaða fitu.

Kólesteról í mataræði hefur lítil áhrif á hjartaheilsu

Kólesteról er framleitt af lifur hjá mönnum og dýrum. Af þessum sökum færðu það aðeins í mataræði þínu frá dýraafurðum.

Helstu uppsprettur eru eggjarauður, dýra lifur, fiskur eða lýsi, dýrafita eða olíur eins og smjör, skelfiskur, kjöt, ostur og bakaðar vörur gerðar með dýrafitu.

Lifrin aðlagar magn kólesteróls sem hún gerir eftir því hve mikið kemur inn úr mataræðinu. Þegar þú borðar mikið magn af kólesteróli gerir lifrin minna.

Kólesteról sem þú borðar hefur lítil áhrif á kólesterólmagn í blóði þínu. Jafnvel fyrir 50 árum, Ancel Keys viðurkenndi að þessi áhrif voru léttvæg fyrir flesta.

„Athygli á [mataræði kólesteróli] eingöngu nær árangri,“ sagði Keys (5).

Samkvæmt stórri rannsókn sem samanlagði vísbendingar frá meira en 350.000 fullorðnum, var kólesteról í fæðu ekki tengt hjartaáfalli eða heilablóðfalli (6).

Samt sem áður, sambland af nokkrum stórum rannsóknum kom í ljós að allt að 25% fólks eru viðkvæmari en meðaltal fyrir kólesteróli í fæðunni. Hjá þessu fólki hækkar mikið magn af kólesteróli í fæðu bæði „slæma“ LDL og „góða“ HDL kólesterólinu (7).

Yfirlit Kólesteról í mataræði breytir ekki hættu á hjartasjúkdómum hjá flestum, samkvæmt stærstu rannsóknum sem völ er á. Hins vegar, fyrir allt að fjórðung íbúanna, hækkar hátt kólesteról í fæðunni „slæmt“ LDL og „gott“ HDL kólesteról.

Að kalla alla mettaða fitu slæmt er of einföldun

Mettuð fita er frábrugðin ómettaðri fitu að því leyti að hún hefur engin efna tvítengi. Þetta gerir það stöðugra, svo það er solid við stofuhita.

Mettuð fita er háð mikilli deilu og næringarfræðingar eru ekki alltaf sammála um hvernig það hefur áhrif á heilsuna. Það eru nokkrar ástæður fyrir því að rannsóknir á mettaðri fitu geta verið ruglingslegar.

Ekki eru öll mettuð fita eins

Þó að fólk sem veitir ráðleggingar varðandi mataræði oft molti mettaða fitu saman, þá eru til margar mismunandi tegundir af mettaðri fitu sem hafa mismunandi áhrif á heilsuna. Að merkja öll mettuð fita sem „heilbrigt“ eða „óhollt“ er of einföldun.

Einn aðgreinandi eiginleiki fitu er lengd þeirra, sem þýðir fjöldi kolefnisatóma sem þeir innihalda. Fita getur verið stutt (inniheldur færri en sex kolefni), miðlungs (6–10 kolefni), löng (12–22 kolefni) eða mjög löng (22 eða meira).

Frumur þínar meðhöndla fitu mjög mismunandi eftir keðjulengd þeirra, sem þýðir að fita í mismunandi lengd getur haft mismunandi áhrif á heilsuna.

Rannsókn á 16.000 fullorðnum í Evrópu kom í ljós að neysla mjög langkeðtrar fitusýra (VLCFA) tengdist minni hættu á sykursýki af tegund 2 (8).

VLCFA finnast í hnetum, þar á meðal hnetuolíu og kanolaolíu. Rannsóknin kom einnig í ljós að langkeðju fitu arachidic sýra, sem finnast í jurtaolíum, var verndandi.

Hvort mettuð fita er með jafna eða ójafna fjölda kolefna í keðjunni er einnig mikilvægt.

Sama rannsókn hjá 16.000 evrópskum fullorðnum fannst mettaðar fitusýrur með jöfnum fjölda kolefna í tengslum við sykursýki af tegund 2 en fitu í oddalengd tengdist minni hættu á sjúkdómnum (8).

Mettuð fita í jöfnum lengd nær yfir sterat, sem aðallega er að finna í kjöti, osti og bakaðri vöru.

Þau innihalda einnig palmitat, sem er nefnt fyrir lófaolíu, en er einnig að finna í mjólkurafurðum, kjöti, kakósmjöri og fullkomlega hertu jurtaolíum. Önnur jafnt mettuð fita, mýristat, er að finna í smjöri, kókoshnetu og lófaolíu.

Mettuð fitu af óeðlilegri lengd, þ.mt heptadekanóat og pentadekanóat, koma aðallega frá nautakjöti og mjólkurafurðum.

Vegna þess að heilsufarsleg áhrif mettaðrar fitu og hvernig þau umbrotna eru svo blæbrigðarík, er ekki gagnlegt að hugsa um þau sem sameiginlega „góð“ eða „slæm“.

Fólk borðar mat en ekki einstök næringarefni

Þó að flestar næringarrannsóknir líta á áhrif einstakra næringarefna, jafnvel sömu tegund af fitu getur haft mismunandi áhrif eftir því hvaðan hún er upprunnin.

Til dæmis veldur mettaðri fitupálítít frá reifum æðakölkun hjá dýrum, en sama palítat sem tekið er frá talg gerir það ekki (9).

Ennfremur, með því að endurskipuleggja það hvernig fita í svíni er tengd hvort öðru til að vera meira eins og talg snýr að skaðlegum áhrifum palmitate (9).

Þrátt fyrir að þessi munur sé blæbrigði, þá er afhendingin sú að sérstakur matur er mikilvægari en sú tegund fitu sem hann inniheldur.

Til dæmis inniheldur avókadó sama magn af mettaðri fitu og þrjár sneiðar af beikoni.

Beikon eykur magn „slæms“ LDL kólesteróls (10).

Hins vegar að borða um það bil hálfan til 1,5 avocados daglega dregur úr stigi "slæms" LDL kólesteróls, samkvæmt rannsókn sem gerð var á 229 fullorðnum (11).

Þetta er líklega að hluta til vegna muna á tegundum mettaðrar fitu hjá avókadóum og hvernig þau eru uppbyggð. Hins vegar innihalda avókadó einnig heilbrigð plöntusambönd sem kunna að skila öðrum ávinningi.

Þegar þú ert að ákveða hvaða fitu á að fela í mataræði þínu, þá er mikilvægara að velja margs konar hollan mat þar á meðal grænmeti, hnetur, fræ og fisk en að einbeita þér að einstökum fitusýrum.

Aðrir þættir í mataræði þínu breyta áhrifum mettaðs fitu

Þegar vísindamenn skoða tengsl milli mettaðrar fitu og heilsu, hugsa þeir oft um mettaða fitu sem kemur frá kjöti, osti og öðru mjólkurafurði.

Í raun og veru koma 15% af mettaðri fitu í bandarísku mataræðinu úr kolvetnisþungum eftirréttum þar á meðal kökum, smákökum, sætabrauði og sælgæti. Önnur 15% koma frá „rusli“ matvælum eins og hamborgurum, frönskum, pizzum og franskum, og önnur 6% úr eftirrétti sem byggir á mjólkurvörum (12).

Þegar þessi ruslfæði og eftirréttir eru aðeins táknaðir með rannsóknum af mettaðri fituinnihaldi þeirra verður erfitt að segja til um heilsufarsleg áhrif þeirra nema frá öðrum matvælum sem einnig innihalda mettaða fitu.

Til dæmis leggur ostur meira af mettaðri fitu til vestræna mataræðisins en nokkur annar matur. Samt sem áður, stærsta rannsóknin á osti, skoðaði áhrif þess hjá 177.000 fullorðnum á 5-15 árum og fann engin tengsl milli osta og snemma dauða (13).

Önnur stór rannsókn í kjölfar hundruð þúsunda fullorðinna í allt að 25 ár fann að neysla mjólkur, osta og jógúrt jók ekki hjartasjúkdóma og dró jafnvel úr líkum á heilablóðfalli (14).

Varðandi kjöt, þá var rannsókn sem gerð var yfir 1,6 milljónir fullorðinna í ljós að þeir sem borðuðu mest magn af unnu kjöti höfðu u.þ.b. 20% meiri hættu á hjartasjúkdómum og dauða af einhverjum orsökum en þeir sem borðuðu lægsta magnið (10).

Rannsóknin kom einnig í ljós að þeir sem borðuðu mestu magni af rauðu kjöti höfðu 16% meiri hættu á að deyja úr hjartasjúkdómum en þeir sem borðuðu lægsta magnið (10).

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að fólk ritar ranglega áhrif óheilsusamlegrar fæðu af mettaðri fitu.

Mataræði sem eru mikið í mettaðri fitu hafa tilhneigingu til að vera mikið í kaloríum og geta leitt til þyngdaraukningar, svo það getur verið auðvelt að kenna mettaðri fitu fyrir áhrifum sem raunverulega hafa orsakast af umfram kaloríum og þyngdaraukningu.

Til dæmis hafa sumar rannsóknir sýnt að hjartasjúkdómur er í raun nátengdur auka kaloríum og þyngdaraukningu en mettaðri fitu (15).

Þetta er mikilvægt vegna þess að það þýðir að mörg matvæli sem eru hátt í mettaðri fitu eru örugg svo lengi sem þau eru borðað í hófi í mataræði sem veldur ekki þyngdaraukningu.

Yfirlit Sumt mettað fita stuðlar að hjartasjúkdómum. Hins vegar er of einföldun að kalla öll mettuð fita slæm. Reyndar, þegar þeir koma frá mjólkurafurðum og grænmetisuppsprettum, svo og ákveðnu kjöti, eru sumar mettaðar fitur hollar.

Iðnaðar - ekki náttúruleg - Transfitusýki valda hjartasjúkdómi

Transfitusýrur eru framleiddar iðnaðarlega með því að „vetna“ jurtaolíu í ferli sem felur í sér að sprengja það með vetnisgasi. Þetta umbreytir fljótandi ómettaðri fitu í fast eða næstum fast mettað og transfita.

Algengustu uppsprettur transfitu eru kökur, tertur, frosting, rjómalöguð fylling, steikt matvæli og smákökur og kex úr styttingu eða smjörlíki.

Olíur sem eru „fullkomlega hertar“ verða aðgreindar frá mettaðri fitu og eru meðhöndlaðar sem mettuð fita af líkamanum.

Transfitusýrur - að minnsta kosti þær sem eru gerðar úr jurtaolíum - eru aðskotnar fyrir líkamann og stuðla að æðakölkun og hjartasjúkdómum (16).

39 mánaða rannsókn á æðakölkun í hjartaæðum 50 karla sýndi að sjúkdómurinn versnaði hraðar hjá körlum sem neyttu meira transfitusýru (17).

Þessi aukning á æðakölkun eykur hættuna á hjartaáfalli. Rannsókn skoðaði 209 einstaklinga sem nýlega höfðu fengið hjartaáföll og kom í ljós að þeir höfðu hærra magn transfitusýra í fitufrumum sínum samanborið við 179 fullorðna einstaklinga sem ekki höfðu fengið hjartaáfall (18).

Í Bandaríkjunum er matarmerki nú krafist til að skrá magn transfitusýna í hverri skammt. Því miður er fyrirtækjum heimilt að ná saman niður í núll ef magnið á skammtinn er minna en 0,5 grömm.

Þetta er sérstaklega vandmeðfarið í ljósi þess að ekki er stjórnað á þjónustustærð og fyrirtæki geta beitt sér fyrir að skammtastærðin verði minni en venjulega væri að borða í einu til þess að krefjast „0 grömm af transfitu í skammti.“

Skoðaðu innihaldsefnin til að forðast þessa gildru. Ef þeir telja upp „vetnað að hluta“, þá inniheldur maturinn transfitusýrur og ætti að nota það mjög sparlega.

Þó að iðnaðar eða tilbúnar transfitusýrur séu greinilega skaðlegar, innihalda mjólkurafurðir og kjöt lítið magn af náttúrulegum transfitu. Þessar náttúrulegu transfitusýrur tengjast ekki hjartasjúkdómum og geta í raun verið gagnlegir (19).

Yfirlit Transfita í iðnaði eða gervi veldur hjartasjúkdómum. Forðastu þá. Jafnvel þótt matvælamerki fullyrðir að það innihaldi „0 grömm af transfitusýrum“, ef innihaldslýsingalisti þess segir „að hluta til vetnisbundna“ olíu, þá þýðir það að það inniheldur óheilsusamlegt transfitu til iðnaðar.

Ómettað fita er hjarta heilbrigt

Ólíkt mettaðri fitu, hafa ómettað fita tvöföld efnasambönd sem breyta því hvernig líkami þinn geymir og notar þá til orku.

Ómettað fita er hjartaheilbrigð, þó sum séu meira en önnur. Eins og með mettað fita, það eru til margar mismunandi ómettaðar fitu. Lengd þeirra og fjöldi og staðsetning tvítengja hefur áhrif á áhrif þeirra í líkamann.

Einómettað fita hefur eitt tvítengi en fjölómettað fita hefur tvö til sex tvítengi.

Einómettað fita er góð

Einómettað fita er mikil í ólífuolíu og rauðolíuolíum og avókadóum. Þeir má einnig finna í trjáhnetum, þar með talið möndlur, valhnetur, pekans, heslihnetur og cashews.

Rannsókn eftir 840.000 fullorðna á tímabilinu 4–30 ár kom í ljós að þeir sem neyttu mest einómettaðrar fitu höfðu 12% minni hættu á dauða af völdum hjartasjúkdóma samanborið við þá sem borðuðu minnst (20).

Þessi ávinningur var sterkastur fyrir olíusýru og ólífuolíu, samanborið við aðrar uppsprettur af einómettaðri fitu.

Fjölómettað fita er enn betri

Fjölómettað fita er hugsanlega jafnvel betri en einómettað. Í einni rannsókn minnkaði hættan á hjartasjúkdómum um 19% (21) þegar skipt var um matvæli sem voru hátt í mettaðri fitu með fjölómettaðri fitu.

Þetta vinnur að 10% lækkun á hættu á hjartasjúkdómum fyrir hvert 5% af daglegu kaloríum þeirra sem neytt eru af fjölómettaðri í stað mettaðrar fitu.

Fjölómettað fita er aðallega að finna í jurta- og fræolíum.

Omega-3 fitusýrur hafa marga heilsubót

Omega-3 fitusýrur, ákveðin tegund fjölómettaðrar fitu, finnast í sjávarréttum, sérstaklega feitum fiskum eins og laxi, síld, nautum túnfiski og albacore túnfiski.

Ein rannsókn á 45.000 fullorðnum notaði magn omega-3 fitusýra í blóði og fituvef til að meta magn omega-3s í fæðunni. Í ljós kom að mikil omega-3 neysla tengdist 10% minni hættu á hjartasjúkdómum (22).

Ekki hafa allar rannsóknir fundið sömu ávinning og sumir hafa áhyggjur af því að borða fisk vegna þess að það getur verið uppspretta kvikasilfurs, sem er eitrað ef það er neytt í nægilega miklu magni (23, 24).

Bandaríska matvæla- og lyfjaeftirlitið og Hollustuvernd ríkisins hafa lýst því yfir að tveggja til þriggja skammta af fiski vikulega séu öruggu efri mörkin, þó að það fer eftir fisktegundinni (23).

Þeir mæla gegn því að borða reglulega fisk með mestu magni kvikasilfurs, þar með talið stórum fiskum eins og kóngamakríl, marlín, sverðfiski og bigeye túnfiski.

Albacore og gulfínur túnfiskur hefur minna magn af kvikasilfri og er talið óhætt að borða allt að einu sinni í viku, á meðan laxi, silungi og hvítum fiski er óhætt að borða 2-3 sinnum í viku.

Yfirlit Ólífuolía, kanolaolía og fræolíur eru nytsamlegar við matreiðslu og eru uppsprettur hjartaheilsu einómettaðrar og fjölómettaðrar fitu. Trjáhnetur og fiskar eru einnig uppspretta heilbrigðra fjölómettaðra fita, þar með talið omega-3.

Aðalatriðið

Því meira sem þú veist um fitu, því meira búinn verður þú að taka heilbrigt val.

Lykilatriðið er að skilja að sérhver sérstök tegund fitu hefur einstök áhrif á líkamann og þessi áhrif geta verið góð eða slæm.

Til dæmis sameina margar rannsóknir allar mettaðar fitu saman, en í raun og veru eru til margar mismunandi tegundir af mettaðri fitu, hver með mismunandi hlutverk í líkamanum.

Að auki borðar fólk ekki mettað fitu í einangrun - það velur mat með mörgum mismunandi tegundum af fitu og öðrum næringarefnum.

Jafnvel sömu tegund af mettaðri fitu getur haft mismunandi áhrif eftir því hvernig það er tengt við aðra fitu og hvað annað er í mataræðinu. Til dæmis eru mettuð fita í mjólkurvörur, alifuglar og ákveðnar jurtaolíur hlutlausar eða jafnvel hjartaheilbrigðar.

Ómettað fita er stöðugt hjartað heilbrigt, en iðnaðar transfitusýrur eru stöðugt skaðleg. Aftur á móti er lítið magn af náttúrulegu transfitu í mjólkurvörur skaðlaust, eins og kólesteról í eggjum og öðrum dýraafurðum.

Veldu í heildina góða fitu, þ.mt ómettaða fitu og mettaða fitu úr ýmsum grænmeti, hnetum, fræjum, fiski og óunnu kjöti. Forðist slæm fita eins og að hluta vetnisbundnar olíur og mettað fita í unnum kjöti.

Að fylgja þessum leiðbeiningum hjálpar til við að stjórna hættunni á hjartasjúkdómum og lengja líf þitt.