Heilbrigðar leiðir til að fá meiri orku

Efni.

• Umsögn fyrir

Horfðu á næringarborðið á morgunkornskassa, orkudrykk eða jafnvel nammibar, og þú færð á tilfinninguna að við mannfólkið séum holdhjúpaðar bifreiðar: Fylltu okkur af orku (annað þekkt sem kaloríur) og við ferðumst með þar til við komum á næstu bensínstöð.

En ef tilfinningin um orku er í raun svona einföld, hvers vegna finnst okkur svo mörg þreytt, stressuð og sífellt tilbúin í blund? Vegna þess að, útskýrir Robert E. Thayer, doktor, skapvísindamaður og prófessor í sálfræði við California State University, Long Beach, erum við að fara að elda orku okkar allt vitlaust. Með því að nota mat til að laga leiðinlegt skap okkar og litla orku, leyfum við tilfinningum okkar að stjórna líkama okkar og við verðum feitari í kaupunum. Ef við finnum þess í stað leiðir til að virkja okkur út úr lágu skapi sem felur ekki í sér mat, losum við okkur við ofríki ofátsins.

bók Thayer, Róleg orka: hvernig fólk stjórnar skapi með mat og hreyfingu, nýlega gefin út í kilju (Oxford University Press, 2003), setur fram þessi óvæntu en á endanum sannfærandi rök: Allt streymir frá orku þinni - ekki aðeins betra skapi og getu til að stjórna ofáti, heldur jafnvel dýpstu tilfinningar þínar um sjálfan þig og líf þitt. „Fólk hugsar um sjálfsálit sem fastan eiginleika, en í rauninni er það breytilegt allan tímann og háþróuð próf hafa sýnt að þegar þú finnur fyrir orku eru góðar tilfinningar þínar um sjálfan þig miklu sterkari,“ segir Thayer.

Thayer lýsir orkustigi frá „spennuþreytu“, lægsta eða versta stigi, þar sem þú ert bæði þreyttur og kvíðinn, til „rólegrar þreytu“, skilgreint sem þreyta án streitu, sem getur í raun verið ánægjulegt ef það gerist á viðeigandi tíma (til dæmis, rétt fyrir svefn), til að „spenna orku,“ þar sem þið eruð öll hress og vinnur mikið, þó ekki endilega ykkar besta. Fyrir Thayer er "róleg orka" besta - það sem sumir kalla "flæði" eða að vera "í svæðinu." Róleg orka er orka án spennu; í þessu skemmtilega, afkastamikla ástandi er athygli okkar algjörlega einbeitt.

Spennt þreyta er sú sem ber að varast: skapið er lágt, þú ert stressuð og þú vilt bæði orku og eitthvað sem mun hugga þig eða róa. Fyrir mörg okkar þýðir það kartöfluflögur, smákökur eða súkkulaði. Thayer segir: "Við erum að reyna að stjórna sjálfum okkur með mat, þegar það sem myndi hjálpa okkur er einmitt það sem við finnum fyrir of þreyttum fyrir: hreyfingu."

Hér eru sex skref sem geta aukið orku og hjálpað til við að draga úr spennu:

1. Hreyfðu líkama þinn. "Hófleg hreyfing, jafnvel bara hröð 10 mínútna göngutúr, eykur strax orku þína og bætir skap þitt," segir Thayer. "Það nær betri skapáhrifum en nammibar: strax jákvæð tilfinning og lítillega minnkuð spenna." Og í rannsóknum Thayer greindu rannsóknargreinar sem borðuðu sælgæti að þeir væru spenntari 60 mínútum síðar, en 10 mínútna hraður gangur hækkaði orkustig sitt í eina til tvær klukkustundir á eftir. Öflugri hreyfing hefur fyrst og fremst áhrif á að draga úr spennu. Þó að þú gætir raunverulega upplifað orkudýpu strax á eftir (þú ert þreyttur eftir æfingu þína), þá muntu fá eina til tvær klukkustundir seinna orku sem er bein afleiðing af þeirri æfingu. „Æfing,“ segir Thayer, „er eina besta leiðin til að bæði breyta slæmu skapi og auka orku þína, þó að það gæti tekið tíma fyrir einhvern að læra þann sannleika, með því að upplifa hann aftur og aftur.

2. Þekkja orku þína hæðir og lægðir. Allir hafa orkulíkama klukku, segir Thayer. Orka okkar er lítil strax eftir að hafa vaknað (jafnvel eftir að hafa sofið vel), toppar seint á morgnana til snemma síðdegis (venjulega 11 til 13), lækka seint síðdegis (15–17), rís aftur snemma kvölds ( 6 eða 7 síðdegis) og rennur niður í lægsta punktinn rétt fyrir svefn (um 23 síðdegis). „Þegar orkan lækkar á þessum algengu tímum gerir það fólk viðkvæmt fyrir aukinni spennu og kvíða,“ segir Thayer. "Vandamál líta alvarlegri út, fólk hugsar í neikvæðari formi. Við höfum séð þetta í rannsóknum þar sem tilfinningar fólks til nákvæmlega sama vandamálsins voru mjög mismunandi eftir tíma dags."

Frekar en að næra kvíðann, bendir Thayer á að fylgjast með líkamsklukkunni (nærðu hámarki fyrr eða síðar um daginn?) Og tímasetur líf þitt í samræmi við það hvenær sem þú getur. Planaðu að taka að þér auðveldari verkefni þegar orkan þín er lítil. Fyrir marga er tíminn til að takast á við erfið verkefni á morgnana. „Það er þegar þú getur raunverulega tekið á vandamálum,“ segir Thayer. "Það er ekki tilviljun að flest matarhvöt og ofát á sér stað seint síðdegis eða síðla kvölds, þegar orka og skap er lítið og við erum að leita að orkuaukningu." Það er einmitt augnablikið fyrir hressilega 10 mínútna göngufjarlægð.

3. Lærðu listina að fylgjast með sjálfum þér. Þetta er svo lykilkunnátta að Thayer kennir heilt námskeið um sjálfsskoðun og hegðunarbreytingar á Cal State Long Beach. Það er mannlegt eðli að það sem gerist strax eftir aðgerð hefur tilhneigingu til að styrkja þá aðgerð, segir hann. Að borða líður alltaf vel strax á eftir, þó ekki endilega lengi (sektarkennd og kvíði koma oft við sögu, t.d.), en orkubylgja frá æfingum getur tekið smá tíma að koma í ljós. "Það sem er mjög mikilvægt er að skoða ekki aðeins hvernig eitthvað lætur þér líða strax, heldur líka hvernig það lætur þér líða klukkutíma síðar," segir Thayer. Svo reyndu þína eigin sjálfsrannsókn: Hvaða áhrif hefur koffín á þig á morgnana, síðdegis og kvölds? Hvað með hreyfingu, þar á meðal álag, tíma dags og tegund hreyfingar? Þegar þú hefur skilið þín eigin einstaklingsbundnu viðbrögð geturðu notað þekkingu þína til að sigrast á hvötum þínum- sérstaklega „þreyttu“ hvötunum þínum, þeim sem biðja um strax þægindi af sælgæti og sófanum frekar en fyrir varanlegri ávinninginn af góðu líkamsþjálfun eða samtal við náinn vin.

4. Hlustaðu á tónlist. Tónlist er önnur til að æfa til að auka orku og draga úr spennu, að sögn Thayer, þó að yngra fólk hafi tilhneigingu til að nota þessa aðferð miklu meira en eldra fólk. Thayer telur að tónlist sé vannýtt sem mjög skilvirk aðferð til að lyfta skapi. Prófaðu glæsilega aríu, djassriff eða jafnvel harð rokk - hvaða tónlist sem þér líkar virkar.

5. Fáðu þér blund Â- en ekki lengi! „Margir vita ekki hvernig á að blunda almennilega, þannig að þeir segja að blund verði til þess að þeim líði verr,“ segir Thayer. Galdurinn er að takmarka blundinn við 10–30 mínútur. Lengri tíma mun þér líða illa og einnig koma í veg fyrir að þú fáir góðan nætursvefn. Þú munt líða orkulítið þegar þú kemur fyrst upp úr blund, Thayer varar við, en það mun fljótlega hverfa og láta þig finna fyrir hressingu.

Reyndar er að fá ekki nægan svefn aðalástæðan fyrir orkusamdrætti okkar á landsvísu; við erum nú að meðaltali innan við sjö klukkustundir á nóttu og öll svefnvísindi sem við höfum mæla með að lágmarki átta. „Allt samfélagið okkar hefur verið að flýta sér - við vinnum meira, sofum minna,“ segir Thayer, „og það endar með því að við borðum meira og hreyfum okkur minna.

6. Félagsvist. Þegar fólk í rannsókn Thayer var spurt hvað það geri til að lyfta skapinu (og þar af leiðandi orkustigi), sögðu konur með yfirgnæfandi hætti að það væri að leita að félagslegri snertingu Â- það hringdi eða hitti vin eða það hefði frumkvæði að félagslegum samskiptum. Þetta getur verið mjög áhrifaríkt, að sögn Thayer. Þannig að næst þegar þú finnur fyrir orku þinni, í stað þess að leita að súkkulaði, áttu stefnumót með vinum. Skap þitt (og mitti) mun þakka þér.

Umsögn fyrir