4 hjartasjúkir morgunverðir sem taka 20 mínútur eða minna

Efni.

• Heitt Papaya morgunkorn
• Innihaldsefni
• Leiðbeiningar
• Bláberja og kakó Chiaseed búðingur
• Innihaldsefni
• Leiðbeiningar
• Kókoshneta og Berry Quinoa grautur
• Innihaldsefni
• Leiðbeiningar
• Reyktur laxar sætur kartöflu ristað brauð
• Innihaldsefni
• Leiðbeiningar
• Meal Prep: hversdags morgunmatur

Sumt er jafnvel hægt að búa til kvöldið áður.

Við höfum öll þessa erilsömu morgna þegar mér líður eins og þú sért að hlaupa um og reyna að gera marga hluti í einu. Og á þessum morgnum fellur oft að borða hollan morgunmat. Annaðhvort lendirðu í því að grípa morgunmat sem skilur þig svangan klukkutíma síðar eða sleppir morgunmatnum alveg.

Að byrja daginn með næringarríkum máltíð er frábær venja fyrir langtíma heilsu. Þetta á sérstaklega við þegar morguninn þinn inniheldur hjartasundar uppskriftir sem innihalda trefjar, andoxunarefni og omega-3.

Þó hjartasjúkdómar séu dánarorsök bæði hjá bandarískum körlum og konum, þá getur mataræði þitt virkað sem eitt lífsstílsval til að draga úr áhættu þinni.

Svo, hvernig tryggirðu að þú sért að passa hjarta þitt meðan þú kemst í gegnum þessa óskipulegu morgna? Til að gefa þér nokkrar hugmyndir hef ég sett saman fjórar skyndilegar, hjartasjúkar uppskriftir, sumar sem þú getur undirbúið fyrir tímann.

Heitt Papaya morgunkorn

Þessi uppskrift er fyllingarval! Papaya og rúllaðir hafrar innihalda hjartasjúkan trefja, steinefni og lítið magn af plöntupróteini. Svo ekki sé minnst á papaya er rík af C-vítamíni. Þú getur líka búið til margar lotur af þessu til að hafa morgunmatinn tilbúinn til að fara alla vikuna.

Skammtastærð: 1

Eldunartími: 10 mínútur

Innihaldsefni

• 1/2 bolli rúllaðir hafrar
• 1 / 2–1 bolli heitt vatn (fer eftir því hversu þykkt þú vilt að morgunkornið þitt sé)
• rusl af kanil
• 1/2 bolli kókoshnetujógúrt
• 1/2 bolli fersk papaya
• 1/4 bolli granola
• 1 ausa af vanilluplöntupróteini (valfrjálst)

Leiðbeiningar

1. Blandaðu rúlluðum höfrum, kanil og heitu vatni í potti.
2. Eldið á eldavélinni í 5-10 mínútur, eða þar til það þykknar.
3. Bætið kókoshnetujógúrt, ferskum papaya og granola út í skál.

Bláberja og kakó Chiaseed búðingur

Chiaseed-búðingar eru frábær morgunverðarvalkostur vegna þess að það er auðvelt að henda þeim saman kvöldið áður og geyma í ísskápnum til að fá fljótlegan máltíð á morgnana.

Chia fræ eru frábær uppspretta leysanlegra trefja og omega-3 og innihalda lítið magn af plöntugrunni próteini. Cacao nibs eru rík af magnesíum, mikilvægu steinefni sem gegnir hlutverki í meira en 300 ensímum sem notuð eru í mikilvægum ferlum eins og að mynda DNA, RNA og prótein.

Sem aukaatriði er hægt að geyma chiaseed búðing í loftþéttu gleríláti í ísskáp í allt að eina viku.

Þjónar: 2

Eldunartími: 20 mínútur

Innihaldsefni

• 1 bolli chia fræ
• 2 bollar sem eru ekki mjólkurmjólk (prófaðu möndlu, kasjú eða kókosmjólk)
• 1/2 bolli fersk bláber
• 1/4 bolli hráir kakanunnur
• sætuefni eftir smekk, eins og hlynsíróp eða staðbundið hunang (valfrjálst)

Leiðbeiningar

1. Blandið chiafræjum, mjólkurvörum og mjólkursykri og mögulegu sætuefni saman og látið sitja í kæli í að minnsta kosti 20 mínútur þar til hlaup myndast. Hrærið öðru hverju á þessum tíma.
2. Athugið: Þú getur gert chiaseed búðinginn þykkari með því að draga úr vökvanum. Bætið minna af vökva til að gera það þynnra. Ef þú notar fulla fitu kókosmjólk verður búðingurinn mjög þykkur.
3. Toppið með ferskum bláberjum og kakanunnum.

Kókoshneta og Berry Quinoa grautur

Held að kínóa sé bara fyrir bragðmikla rétti? Hugsaðu aftur! Quinoa er tæknilega fræ, en það virkar eins og korn. Það er ríkt af trefjum, próteinum og steinefnum. Ávinningurinn af því að búa til morgungraut með kínóa er að hann er hægt að búa til kvöldið áður og þá geturðu einfaldlega hitað hann næsta morgun.

Þjónar: 1

Eldunartími: 10 mínútur

Innihaldsefni

• 1/2 bolli kínóaflögur
• 1 bolli af vatni
• 1/2 bolli fullfita kókosmjólk
• 1 msk. hlynsíróp
• 2 msk. hampfræ
• safa úr 1/2 sítrónu
• klípa af maluðum kanil
• 1/2 bolli fersk hindber
• 1/4 bolli rifinn kókosflögur

Leiðbeiningar

1. Blandið vatni og kínóaflögum í potti. Eldið á meðalhita þar til flögur mýkjast. Bætið kókosmjólkinni út í og ​​eldið þar til grauturinn þykknar.
2. Hrærið í hlynsírópi, hampfræjum og sítrónusafa.
3. Aftur, eftir því hvaða tegund þú notar, getur eldunartíminn tekið allt frá 90 sekúndum til 5 mínútur.
4. Efst með maluðum kanil, ferskum hindberjum og rifnum kókosflögum.

Reyktur laxar sætur kartöflu ristað brauð

Reyktur lax er frábær uppspretta próteina og omega-3. Að borða matvæli sem eru rík af omega-3 fitusýrum geta lækkað þríglýseríð og blóðþrýsting, sem getur lækkað hættuna á hjartasjúkdómum. Omega-3 fitusýrur geta einnig dregið úr bólgu og bætt heildar hjarta- og æðasjúkdóma og heilsu heila.

Þjónar: 4

Eldunartími: 15–20 mínútur

Innihaldsefni

• 1 stór sæt kartafla
• 1 msk. látlaus hummus
• 4 únsur. Reyktur lax
• Dijon sinnep eftir smekk
• fersk steinselja til skreytingar

Leiðbeiningar

1. Skerið sætu kartöfluna eftir lengd í 1/4 tommu þykkar sneiðar.
2. Setjið sætu kartöflusneiðarnar í brauðrist á ofninum í um það bil 5 mínútur eða þar til þær eru eldaðar. Þú gætir þurft að skálað mörgum sinnum eftir lengd brauðristarstillinganna.
3. Toppið með hummus og Dijon sinnepi. Lagið reykta laxinn ofan á og endið með ferskri steinselju.

Meal Prep: hversdags morgunmatur

McKel Hill, MS, RD, er stofnandiNæring strípuð, vefsíðu um heilbrigða búsetu sem er tileinkuð því að hámarka líðan kvenna um allan heim með uppskriftum, næringarráðgjöf, heilsurækt og fleira. Matreiðslubók hennar, „Nutrition Stripped“, var metsölumaður á landsvísu og hún hefur verið kynnt í tímaritinu Fitness og tímaritinu Women's Health.