18 Hjartaheilbrigðir snarl og drykkir

Efni.

• 1. Matcha te
• 2. Sardínur pakkaðar í ólífuolíu
• 3. Walnut og tart kirsuberjaslóðablöndu
• 4. Regnbogahryggur hummus umbúðir
• 5. Kaffi smoothie
• 6. Súkkulaði-chia hnetusmjörbit
• 7. Papaya bátar
• 8. Kakó heitt súkkulaði
• 9. Rosmarín og túrmerik kryddaðar hnetur
• 10. Rófa, kúkur og avókadósalat
• 11. Ristað spergilkál quinoa salat
• 12. Kale og sæt kartöflu egg bollar
• 13. Hibiscus te
• 14. Laxasalat
• 15. Chia fræpudding úr kókoshnetu og granatepli
• 16. Artichoke dýfa og rauð pipar prik
• 17. Tómatar, feta og hvítbaunasalat
• 18. Sítrónuvatn
• Aðalatriðið

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Hjarta þitt er hluti af hjarta- og æðakerfi líkamans, sem einnig inniheldur æðar, slagæðar og háræðar (1).

Það er stöðugt að vinna að því að veita vefjum og líffærum súrefni og næringarríkt blóð. Reyndar slær meðaltal hjarta fullorðinna 60 til 80 sinnum á mínútu í hvíld og heldur stöðugt næringu á hverri frumu í líkama þínum (2, 3).

Hjarta þitt heldur þér lifandi og vel og vernda heilsu þess ætti að vera forgangsverkefni. Sem betur fer getur það að fylgja mataræði sem er mikið af hjartaheilbrigðum næringarefnum dregið verulega úr hjartasjúkdómum og stuðlað að hámarksstarfsemi hjarta- og æðakerfis.

Hérna eru 18 hjartaheilbrigð snarl og drykkir.

1. Matcha te

Matcha er tegund af grænu tei sem inniheldur mikið magn af epigallocatechin gallate (EGCG). EGCG er pólýfenól efnasamband í grænu tei sem hefur öfluga andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika (4).

Að neyta EGCG-ríkt Matcha-te getur hjálpað til við að bæta hjartaheilsu. Rannsóknir sýna að EGCG hjálpar til við að koma í veg fyrir æðakölkun, uppbyggingu fituefna á slagæðarveggjum og getur hjálpað til við að draga úr bólgu og skaða á frumum (4).

Þess vegna hefur neysla græns te verið tengd minni hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli í mörgum rannsóknum (5, 6, 7).

Verslaðu matcha te á netinu.

2. Sardínur pakkaðar í ólífuolíu

Snarl á sardínum pakkað í ólífuolíu gefur hjarta þínu mega skammt af heilbrigðu fitu, próteinum, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum. Sardín eru litlir, feitir fiskar sem verða ein ríkasta uppspretta bólgueyðandi omega-3 fitu sem þú getur borðað.

Heilbrigðisvinningur af omega-3 fitu er vel skjalfestur og rannsóknir sýna að omega-3-ríkur mataræði getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og áhættuþáttum hans, svo sem háu þríglýseríðmagni (8, 9, 10, 11) .

Innihald ólífuolíu er einnig sterklega tengt bættu hjartaheilsu.

Rannsókn sem náði til 7.216 fullorðinna í mikilli hættu á hjartasjúkdómum sýndi fram á að fyrir hverja 10 grömm aukningu á ólífuolíu á sólarhring minnkaði hættan á hjartasjúkdómum um 10%. Til viðmiðunar er 1 matskeið af ólífuolíu jöfn 14 grömm (12, 13).

Verslaðu sardínur í ólífuolíu á netinu.

3. Walnut og tart kirsuberjaslóðablöndu

Vitað er að hnetur og fræ eru hjartaheilbrigð. Sýnt hefur verið fram á að valhnetur bæta starfsemi æðar og draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma eins og bólgu, háum blóðþrýstingi og hækkuðu kólesterólmagni (14).

Syrta kirsuber eru pakkaðir með pólýfenól andoxunarefnum sem geta hjálpað til við að draga úr bólgu, koma í veg fyrir frumuskemmdir og vernda hjarta þitt (15).

Prófaðu að blanda valhnetum og tertum kirsuberjum fyrir næringarríkt, flytjanlegt snarl, eða skoðaðu þessa uppskrift af valhnetu og tertri kirsuberjablöndu.

4. Regnbogahryggur hummus umbúðir

Svissneskar hummus umbúðir skila mikilvægum næringarefnum sem líkami þinn þarfnast til að vera í toppstandi. Laufgræn grænmeti eins og svissneskt chard er pakkað með fólat, kalíum, magnesíum og K-vítamíni, sem öll eru nauðsynleg fyrir heilbrigðan blóðþrýsting og blóðflæði (16).

Svissneska snjóbrettið er einnig mikið í fæðubótarefni nítrata, sem hjálpa til við að lækka blóðþrýsting og draga úr vinnuálagi á hjarta þitt (17, 18).

Prófaðu þessa uppskrift að svissneskum sveinsrúllum sem parar þennan næringarþéttan græna með próteinpakkaðri hummus til að fylla snarl.

5. Kaffi smoothie

Kaffi getur ekki aðeins veitt þér mikla þörf fyrir morgunupptöku heldur hefur það einnig verið tengt nokkrum glæsilegum heilsufarslegum ávinningi.

Fjölmargar rannsóknir hafa tengt reglulega kaffiinntöku með verulega minni hættu á hjartasjúkdómum.

Reyndar kom fram að ein stór úttekt á 218 rannsóknum að fólk sem drakk 3 bolla af kaffi á dag átti 19% minni hættu á dauða af völdum hjartasjúkdóma, samanborið við þá sem ekki drukku (19, 20).

Í stað þess að velja sykurhlaðinn kaffidrykk, hækkaðu morgunkaffaupplifunina þína með því að búa til þennan smoothie sem sameinar kaffi við önnur hjartaheilsuleg hráefni eins og banana, möndlusmjör og kakóduft.

6. Súkkulaði-chia hnetusmjörbit

Þessi tyggjuðu, súkkulaðibita hnetusmjörbit eru búin til með heilu og næringarríku efni sem geta verndað hjarta þitt.

Ólíkt sykruðu súkkulaðibragði eins og nammi eða orkustöngum sem geta skaðað hjartaheilsuna þína þegar hún er neytt umfram eru þessar bitar prótein, trefjar og heilbrigt fita. Auk þess eru þeir náttúrlega sykraðir með dagsetningum.

Hafrar, valhnetur og chiafræ eru stjörnurnar í þessari uppskrift og hefur öllum verið sýnt fram á að þeir lækka áhættuþætti hjartasjúkdóma eins og hátt LDL (slæmt) kólesteról og blóðþrýstingsmagn (14, 21, 22).

7. Papaya bátar

Hinu lifandi appelsínugult holdi papayas er pakkað með efnasambandi sem kallast lycopene, litarefni úr karótenóíð plöntu sem hefur marga gagnlega eiginleika.

Lycopene hefur öfluga bólgueyðandi og andoxunarefni eiginleika og getur hjálpað til við að koma í veg fyrir æðakölkun og bæta blóðflæði, sem gerir það að mikilvægu næringarefni fyrir hjartaheilsu.

Rannsóknir sýna að neysla á lycopene-ríku mataræði getur dregið verulega úr hættu á hjartasjúkdómum og verndað gegn dauðsföllum tengdum hjartasjúkdómum (23).

Prófaðu að fylgja ráðunum í þessari uppskrift til að búa til litríka papaya báta sem eru pakkaðir af vítamínum, steinefnum, andoxunarefnum, heilbrigðu fitu og trefjum.

8. Kakó heitt súkkulaði

Kakó er hreint form af kakói sem er almennt minna unnið og næringarríkt þéttara en flestar aðrar kakóafurðir (24).

Cacao er pakkað með steinefnum og andoxunarefnum sem geta gagnast heilsu hjarta þíns. Það er sérstaklega ríkt af flavonoid andoxunarefnum sem eru þekkt fyrir hjarta- og æðasjúkdóm þeirra.

Samkvæmt vísindarannsóknum getur notið kakaóafurða hjálpað til við að lækka blóðþrýsting, bæta virkni æðar og minnka hættu á hjartasjúkdómum (25, 26, 27).

Til að búa til næringarríkan heitt súkkulaðidrykk án mikils magns af viðbættum sykri skaltu bæta við 1 msk af kakódufti í könnu af heitri mjólk að eigin vali. Top með strá kanil og sætuðu þig með smá hunangi eða hlynsírópi - eða fylgdu þessari uppskrift.

9. Rosmarín og túrmerik kryddaðar hnetur

Hnetur veita líkama þínum plöntutengd prótein, heilbrigt fita, trefjar og nóg af vítamínum og steinefnum. Auk þess eru þeir framúrskarandi flytjanlegur snarl val til að auka heilsu hjarta þíns.

Það sem meira er, það hefur verið sýnt fram á að snacking á hnetum stuðlar að þyngdartapi og heilbrigðu viðhaldi þyngdar, sem er nauðsynlegt til að halda hjarta þínu í toppstandi (28).

Í þessari uppskrift eru hnetur húðaðar með ólífuolíu ásamt bólgueyðandi kryddi og kryddjurtum eins og rósmarín, túrmerik, engifer og cayenne pipar áður en það er steikt til fullkomnunar.

10. Rófa, kúkur og avókadósalat

Með því að sameina rófur með avókadó og kjúklingabaunum er litrík snarl viss um að fullnægja hungri þínu. Rófur eru hlaðnar með öflugum andoxunarefnum og nítrötum, sem geta hjálpað til við að bæta blóðflæði og lækka blóðþrýsting (29).

Að auki eru rófur, kjúklingabaunir og avókadóar allt frábært uppsprettur trefja. Í úttekt á 31 rannsóknum kom í ljós að fólk sem neytir mestu magns trefja getur dregið úr hættu á kransæðasjúkdómi og heilablóðfalli um allt að 24% (30).

Fylgdu þessari uppskrift til að búa til þetta ánægjulega, trefjaríka snarl.

11. Ristað spergilkál quinoa salat

Að neyta krúsígræns grænmetis eins og spergilkál og heilkorn eins og kínóa er mikilvægt fyrir heilsu hjarta. Spergilkál er mikil uppspretta vítamína og steinefna sem stuðla að hjarta og heilsu og það inniheldur brennisteinssambönd sem hafa öflug bólgueyðandi áhrif (31).

Þessi salatuppskrift parar crunchy, næringarþéttan spergilkál með kínóa, gervi-rauðkorni sem er ríkt af næringarefnum sem þarf til heilbrigðra æðum, eins og magnesíum og kalíum (32).

Rannsóknir sýna að það að heyja niður krúsígrænmeti og trefjaríkt korn getur verið ljúffeng leið til að draga úr hættu á hjartasjúkdómum (31, 33).

12. Kale og sæt kartöflu egg bollar

Egg eru nauðsynleg næringarefni, þar á meðal heilbrigt fita, prótein og selen, steinefni sem er nauðsynleg fyrir heilbrigt hjarta. Selen virkar sem öflugt andoxunarefni í líkama þínum og verndar gegn oxunarskaða (34).

Þó þörf sé á frekari rannsóknum hafa lágt selenmagn verið tengt aukinni hættu á hjartasjúkdómum og hjartabilun (34, 35).

Þessi uppskrift sameinar egg, grænkál og sætar kartöflur til að gera ómótstæðilegan snakk möguleika sem er viss um að halda þér fullri á milli máltíða.

13. Hibiscus te

Hibiscus te er skartdrykkur sem er búinn til úr blómum hibiscus plantna, þ.e. Hibiscus sabdariffa. Hibiscus blóm eru öflug uppspretta af andoxunarefnum pólýfenól og sýnt hefur verið fram á að hibiscus þykkni hefur blóðþrýstings- og kólesteróllækkandi eiginleika (36).

Rannsókn hjá 25 körlum kom í ljós að neysla um það bil 8 aura (250 ml) af hibiscus þykkni drykk á dag bætti verulega blóðflæði og lækkaði blóðþrýsting og bólgu, samanborið við að drekka venjulegt vatn (36).

Hibiscus te er hægt að kaupa í töskum eða sem lausu laufteini og njóta þess heitt eða kalt.

Verslaðu hibiscus te á netinu.

14. Laxasalat

Lax er feitur fiskur sem er troðfullur af omega-3 fitu, próteini, B-vítamínum, járni, selen, kalíum og magnesíum, sem allir gagnast heilsu hjartans (37).

Slembiraðað rannsókn á 92 kínverskum körlum með háa blóðfitu kom í ljós að þeir sem neyttu 18 aura (500 grömm) af laxi á dag í 8 vikur upplifðu verulega lækkun á þríglýseríðmagni og merkjum bólgu.

Þeir sáu einnig verulega aukningu á hjartahlífandi HDL kólesteróli samanborið við karla sem neyttu annarra dýrapróteina (38).

Aðrar rannsóknir hafa einnig tengt reglulega neyslu feita fiska eins og lax við minni áhættuþætti hjartasjúkdóma eins og hátt þríglýseríðmagn (39, 40).

Fylgdu þessari auðveldu uppskrift að laxasalati og njóttu þess ofan á næringarríkt þétt laufgrænu grænmeti fyrir hjartaheilsu snarl.

15. Chia fræpudding úr kókoshnetu og granatepli

Ef þú þráir sætt snarl sem er ekki hlaðið með viðbættum sykri, þá er þessi uppskrift að kókoshnetu- og granatepli chia fræpudding fullkominn kostur.

Uppskriftin inniheldur næringarríkt, trefjaríkt innihaldsefni eins og chiafræ, hampfræ, kakóbauta, rifið kókos og granateplafræ og inniheldur ekki viðbættan sykur.

Granatepli bætir við sætum, en samt tart bragði við uppskriftir, og það er troðfullt af öflugum andoxunarefnum eins og tannínum og anthocyanínum, sem berjast gegn æðakölkun - uppbyggingu fitu - og stuðla að heilbrigðri æðastarfsemi (41, 42).

16. Artichoke dýfa og rauð pipar prik

Þó að flestir þistilhjörtu dips treysta á ríkur hráefni eins og majónes og ostur til að veita bragðið, þá er þessi þistilhjörðdýpuuppskrift pakkað með trefjaríku grænmeti og miklu lægri í hitaeiningum en hefðbundnir dýfar, sem gerir það að hjartavænni snarli valkost.

Þistilhjörtu eru sérstaklega mikið af trefjum, C-vítamíni, fólati og K-vítamíni - sem öll eru nauðsynleg fyrir hjartaheilsu (43, 44).

Með því að para þessa heilsusamlegu þistilhjörtuuppskrift með lycopene- og C-vítamínríkum rauð piparstöngum eykst neysla á hjartaheilsueflandi næringarefnum enn meiri.

17. Tómatar, feta og hvítbaunasalat

Með því að sameina ferska tómata, saltan fetaost, ferskar kryddjurtir og rjómalögaðar hvítar baunir er hið fullkomna bragðmikla snarl val til að kynda líkama þinn á heilbrigðan hátt.

Tómatar eru meðal ríkustu fæðuefna hjartans heilsueflandi litarefns lýrópens og rannsóknir sýna að það að njóta tómata og tómatafurða getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

Til dæmis, í endurskoðun 28 rannsókna kom í ljós að mikil tómatinntaka og hátt blóð magn af lycopene tengdist 14% minni hættu á hjartasjúkdómum, 26% minni hættu á heilablóðfalli og 36% minni hættu á dauða (45).

Fylgdu þessari uppskrift til að búa til ánægjulegt snarl sem hjartaheilsu hefur verið samþykkt.

18. Sítrónuvatn

Ef þú bætir sneið af ferskum sítrónuávöxtum við vatnið þitt getur það stuðlað að heilsu hjarta þíns. Sítrónuávextir eins og sítrónur og appelsínur eru mikið í mörgum nytsömum næringarefnum og plöntusamböndum, þar með talin ilmkjarnaolíur og flavonoid andoxunarefni.

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að dagleg neysla sítrónusafa hjálpar til við að lækka blóðþrýstingsmagn, sem er mikilvægur áhættuþáttur hjartasjúkdóma (46, 47).

Auk þess að bæta smá sítrónu við vatnið þitt getur það hjálpað þér að auka vökvainntöku þína. Það að halda sig vel vökvað er mikilvægt fyrir hjartastarfsemi og ofþornun getur aukið hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, þar með talið heilablóðfalli (48, 49).

Prófaðu að bæta sneiðum af sítrónu, lime, appelsínu eða greipaldin í vatnið þitt til að fá bragð af bragði.

Aðalatriðið

Hjarta þitt veltur á réttri næringu til að hámarka virkni. Að fylgja heilbrigðu mataræði sem er ríkt af næringarþéttum matvælum er nauðsynlegt til að halda hjarta- og æðakerfi þínu í toppformi.

Að velja snarl sem innihalda heilbrigt fita, prótein, vítamín, steinefni og andoxunarefni sem vitað er að styðja hjartað er frábær leið til að sjá um heilsu þína í heild.

Prófaðu að bæta við nokkrum af snakkunum hér að ofan í vikulega matseðilinn fyrir dýrindis leið til að sjá um hjartað þitt.