Orsakir hælverkja eftir hlaup, auk meðferðar og forvarna

Efni.

• Orsakir verkja í hæl eftir hlaup
• Hvernig á að meðhöndla sársauka eftir hlaup
• Taka hlé
• Draga úr bólgu með ís og bólgueyðandi gigtarlyfjum
• Notaðu hælspúða eða stuðningstæki
• Prófaðu færanlegan gönguskáta eða næturdisk
• Hvenær á að leita til læknis
• Hvernig á að koma í veg fyrir verki í hæl eftir hlaup
• Breyta fótsporum
• Veldu fyrir mismunandi hlaupafleti
• Teygðu fyrir og eftir hlaup
• Haltu heilbrigðu þyngd
• Fjárfestu í nýju hlaupaskóm
• Takeaway

Hlaup er vinsælt líkamsrækt en það getur stundum valdið verkjum í hælum. Oft eru hælverkir frá hlaupum tengdir plantar fasciitis, byggingaráhyggjum eða óviðeigandi hreyfimynstri.

Nauðsynlegt er að sjá fljótt um og meðhöndla hælverkir til að forðast frekari misskilning og fylgikvilla.

Haltu áfram að lesa til að fræðast um skref sem þú getur tekið til að koma í veg fyrir að verkir í hæl gerist og meðferðir sem þú getur notað þegar það gerist.

Orsakir verkja í hæl eftir hlaup

Nokkrir þættir geta verið í leik þegar kemur að hælverkjum eftir hlaup, þó það geti komið frá einhverju eins einföldu sem ofnotkun eða skertu hreyfigetu í ökkla.

Oft sameina nokkur áhrif til að valda sársauka, ójafnvægi í vöðvum og önnur einkenni. Þú gætir haft meiri áhættu fyrir þessum málum ef þú ert með hærri þyngd eða meiðsli sem hafa áhrif á röðun þína og hreyfimynstur.

Fólk sem hefur fallið bogana (flata fætur) eða mjög háa bogana er hættara við verkjum í hælum eftir að hafa hlaupið þar sem þessi fótarform geta sett umfram álag á plantar fascia.

Plantar fascia er þykkt liðband sem liggur meðfram botni fótarins. Sársauki, bólga og rifun plantar fascia er þekkt sem plantar fasciitis.

Aðrar orsakir fela í sér aðstæður eins og:

• Sjúkdómur Sever
• Achilles sinabólga
• streitubrot
• liðagigt
• erting í taugum

Hvernig á að meðhöndla sársauka eftir hlaup

Það eru nokkrar leiðir til að meðhöndla sársauka á eigin spýtur. Heimameðferðir eru árangursríkari ef þú meðhöndlar einkenni snemma, svo vertu fyrir einkennum um leið og þau koma upp.

Eftirfarandi aðferðir geta hjálpað til við að draga úr sársauka, streitu og bólgu.

Taka hlé

Gefðu þér hlé og hvíldu fæturna þegar þú blossar upp. Taktu þér frí frá því að hlaupa og allar aðrar aðgerðir sem valda sársauka. Ekki halda áfram með þau fyrr en einkennin hjaðna.

Til að létta sársauka og auka sveigjanleika, gerðu mildu fætur og kálfa teygja og styrkja æfingar tvisvar til þrisvar á dag í að minnsta kosti 5 mínútur á hverri lotu.

Draga úr bólgu með ís og bólgueyðandi gigtarlyfjum

Til að draga úr sársauka og bólgu, notaðu íspoka á hælunum og nærliggjandi svæðum í 20 mínútur nokkrum sinnum á dag.

Þú getur einnig tekið bólgueyðandi gigtarlyf (NSAID), svo sem:

• íbúprófen (Advil, Motrin)
• naproxen (Aleve, Naprosyn)
• aspirín

Hugleiddu einnig náttúruleg verkjalyf, svo sem:

• lýsisuppbót
• túrmerik
• negull

Nálastungumeðferðir og sjálfsnudd geta einnig léttir.

Notaðu hælspúða eða stuðningstæki

Notaðu hælspúða, fleyg eða lyftur í skóm þínum til að auka þægindi. Yfirborðslegur eða sérsniðinn stuðningstæki getur bætt stöðugleika og leiðrétt ójafnvægi í vöðvum. Það getur einnig komið í veg fyrir að fóturinn hreyfist of mikið eða rangt.

Forðastu að fara berfættur. Þetta getur aukið streitu og álag á hælana.

Prófaðu færanlegan gönguskáta eða næturdisk

Ef þú þarft að vera fullkomlega frá fæti geturðu notað færanlegan gönguskúffu í nokkrar vikur til að styðja við fótinn og ökklann.

Nætursneiðar eru einnig fáanlegar. Þeir teygja fótinn og halda honum í réttri stöðu meðan þú sefur.

Hvenær á að leita til læknis

Venjulega geturðu meðhöndlað verkir í hælum með meðferðum heima og fyrirbyggjandi.

Ef einkenni þín batna ekki innan nokkurra vikna skaltu leita til læknisins eða sjúkraþjálfara. Þeir geta greint rétta orsök og mælt með meðferðaráætlun. Þetta getur falið í sér sprautur með barksterum á hælasvæðið til að draga úr bólgu og verkjum.

Þér getur verið vísað til fóta- og ökklækni, þó þörfin á skurðaðgerð sé ekki algeng. Þeir munu ákvarða undirliggjandi uppsprettu verkja í hælunum með skoðun og röntgenmyndatöku eða öðrum myndgreiningarprófum til að ákveða besta aðgerð.

Hringdu strax í lækninn ef þú ert með mikinn verk í hælnum sem takmarkar getu þína til að ganga eða fylgir roði og bólga.

Hvernig á að koma í veg fyrir verki í hæl eftir hlaup

Það er mikilvægt að halda áfram með fyrirbyggjandi aðgerðir jafnvel þó að þú sért að meðhöndla hælverki, þar sem undirliggjandi orsök hælverkja getur haldið áfram. Þetta hjálpar til við að tryggja að einkennin þín endurtaki sig ekki eða versni.

Breyta fótsporum

Gætið þess hvar fóturinn slær þegar hann lendir fyrst á jörðu niðri þegar hann hleypur. Flestir hlaupa með verkfallsmynstur aftanfótar, sem er talið stuðla að verkjum í hælum.

Íhugaðu að breyta í snertipunkt á miðfætur eða framfót til að sjá hvort þetta dregur úr högginu eða léttir eitthvað af hælverkjum. Þetta virkar kannski ekki fyrir alla. Þú gætir líka komist að því að þú ert að setja of mikinn þrýsting á innanverðir eða utanverðir fótanna.

Hafðu í huga að með því að breyta verkfallsmynstri þínu getur það valdið því að þú leggir meira á hnéð eða aðra fætur sem leiðir til aukins álags.

Veldu fyrir mismunandi hlaupafleti

Þegar mögulegt er skaltu hlaupa á grasi, óhreinindum eða gervigrasvelli og fella smám saman hæðir í venjuna þína. Forðist að hlaupa á harða, flata fleti, svo sem steypu eða flísar á gólfi.

Ef þú hefur ekkert val en að hlaupa á hörðu yfirborði skaltu finna par af skóm sem hjálpa til við að taka áfallið.

Teygðu fyrir og eftir hlaup

Gerðu einfaldar teygjur til að losa þig við fæturna, ökkla og kálfa tvisvar á dag, plús fyrir og eftir að þú keyrir. Nokkrar einfaldar æfingar til að losa um vöðvana eru:

• golfbolta rúlla
• fótur og ökkla teygir sig
• kálfur teygir sig

Haltu heilbrigðu þyngd

Ef þú hefur meiri þyngd getur það valdið því að þú hefur of mikinn þrýsting á neðri hluta líkamans, sérstaklega hné, ökkla og hæl, þegar þú hleypur.

Að missa umfram þyngd mun hjálpa þér að vera léttari á fótunum. Auk þess gætirðu verið jafnvægi í heildina sem hjálpar til við að viðhalda heilbrigðu hreyfimynstri.

Fjárfestu í nýju hlaupaskóm

Fjárfestu í par af skóm sem styðja uppbyggingu fótanna og eru sérstaklega gerðir til að hlaupa.

Til að leggja minna á streitu á plantar fascia skaltu leita að skóm sem hafa góðan stuðning á boganum og hækkaða hæl. Þú getur líka borið eða fest fótinn.

Biddu lækni eða sjúkraþjálfara um ráðleggingar ef þú ert ekki viss um hvað þú átt að velja.

Takeaway

Hlustaðu á líkama þinn meðan á hlaupum stendur og eftir það og aðlaga þjálfunaráætlun þína í samræmi við það. Fylgstu með hlaupamynstrunum þínum. Gerðu nauðsynlegar breytingar, sérstaklega ef þú finnur fyrir hælverkjum.

Biddu þjálfara eða vini að fylgjast með tækni þinni og benda á ójafnvægi sem gæti stuðlað að verkjum í hælum. Ef þetta er ekki mögulegt skaltu gera myndband af sjálfum þér í gangi til að sjá hvort einhverjar óeðlilegar hreyfingar séu áberandi.

Meðhöndlið ávallt sársauka um leið og það kemur fram. Taktu þér hlé frá því að hlaupa þar til einkennin hjaðna. Talaðu við lækninn þinn ef þú getur ekki meðhöndlað hælverki á eigin spýtur.