8 Æfingar til að létta sársauka í hæl

Efni.

• Plantar fasciitis hlekkur
• Æfingar
• 1. Fótbeygja
• 2. Kálfateygja á stigi
• 3. Tá handklæði grípa
• 4. Veggkálfa teygja
• 5. Veggskammtur kálfateygja
• 6. Kálfateygja með bandi
• 7. Golfkúlurúllu
• 8. Ganga með hundinn
• Aðrar meðferðir
• Hvenær á að fara til læknis
• Aðalatriðið

Hælspor myndast við kalsíuminnlag á botni hælbeinsins. Þessar innistæður valda beinvöxt sem byrjar fremst á hælbeini þínu og nær í átt að boganum eða tánum.

Það er mögulegt fyrir hælspora að valda sársauka og óþægindum, en margir eru með hælsporð án einkenna.

Samkvæmt Cleveland Clinic valda hælspor aðeins verkjum hjá fólki helminginn af tímanum. Stundum hefurðu hælspor og finnur ekki fyrir sársauka og stundum getur hælverkur haft aðrar orsakir.

Plantar fasciitis hlekkur

Margir sem eru með hælspora eru einnig með plantar fasciitis sem getur stuðlað að sársauka. Þetta ástand kemur fram þegar bandvefur, þekktur sem plantar fascia, verður bólginn og sársaukafullur. Plantar fascia liggur frá hæl þínum að tám og styður bogann á fæti þínum.

Þó að hælspor geti þurft skurðaðgerð í sumum tilfellum geturðu gert teygjur til að létta sársauka og óþægindi. Þessar teygjur geta einnig létta sársauka og bólgu af völdum plantar fasciitis. Að auki hjálpa þeir til við að draga úr þéttleika í kálfunum sem geta stuðlað að hælverkjum með því að valda spennu í plantar fascia.

Æfingar

Hér eru átta einfaldar æfingar sem þú getur gert til að létta einkennin. Þeir geta verið gerðir allt í einu eða nokkrum sinnum yfir daginn.

1. Fótbeygja

Þessi einfalda teygja er sérstaklega gagnleg þegar þú vaknar þegar þú sest upp í rúminu. Það teygir plantar fascia sem þéttist meðan þú sefur.

1. Notaðu höndina til að draga tærnar aftur í átt að sköflungnum.
2. Haltu þessari stöðu í um það bil 30 sekúndur.
3. Gerðu hvora hlið tvisvar til þrisvar.

2. Kálfateygja á stigi

Þessi æfing veitir kálfunum djúpa teygju. Þetta dregur úr spennu í fótunum og bætir hreyfigetu.

1. Stattu á kúlunni á hægri fæti við brún skrefa, með hælinn hangandi af tröppunni.
2. Hægt að lækka hælinn niður eins langt og þú getur.
3. Haltu þessari stöðu í 15 til 30 sekúndur.
4. Endurtaktu á vinstri fæti. Gerðu hvora hlið tvisvar til fjórum sinnum.

3. Tá handklæði grípa

Þessi teygja styrkir og teygir bogana á fótunum og bætir sveigjanleika.

1. Settu lítið handklæði undir fótinn.
2. Krullaðu tærnar til að grípa í handklæðið.
3. Lyftu framan fótinn af gólfinu.
4. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur.
5. Slepptu handklæðinu þegar þú lyftir tánum og dreifir þeim eins langt í sundur og mögulegt er.

4. Veggkálfa teygja

Þessi teygja teygir kálfana og hælana djúpt. Þetta hjálpar til við að draga úr þéttleika og verkjum í fótum og fótum, sem eykur hreyfigetu.

1. Stattu nokkra fet frá vegg með vinstri fæti fyrir framan hægri fót.
2. Hallaðu þér að veggnum þegar þú beygir vinstra hnéð aðeins.
3. Settu þyngdina rólega í vinstri fótinn þinn.
4. Haltu hægra hnénu beint þegar þú lyftir hægri hælnum frá jörðu. Finnið teygjuna meðfram kálfanum.
5. Haltu þessari stöðu í 15 til 30 sekúndur.
6. Gerðu hvora hlið tvisvar til fimm sinnum.

5. Veggskammtur kálfateygja

Þessi æfing miðar á kálfavöðvana og hjálpar til við að auka sveigjanleika og byggja upp styrk.

1. Komdu í hústöku með bakið þétt við vegg. Mjaðmir þínir ættu að vera í takt við hnén, með ökkla beint undir.
2. Lyftu báðum hælunum hægt af gólfinu.
3. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur og farðu síðan fótunum í upphafsstöðu.
4. Gerðu 2 til 3 sett með 8 til 12 endurtekningum.

Fyrir næstu þrjár æfingar geturðu fylgst með þessu gagnlega myndbandi sem við fundum eða notað leiðbeiningarnar hér að neðan:

6. Kálfateygja með bandi

Fyrir þessa teygju þarftu jógabönd eða hreyfiband. Þú getur líka notað handklæði sem er brotið saman eftir endilöngu til að búa til ól. Þessi æfing teygir kálfa þína, sem hjálpar til við að koma í veg fyrir að vöðvinn dragi plantar fascia.

1. Settu þig í stól eða legðu þig á bakinu.
2. Settu ólina undir bogann á hægri fæti og notaðu báðar hendur til að halda í endana.
3. Notaðu ólina til að draga toppinn á fætinum að þér og beygja fótinn að sköflungnum.
4. Haltu þessari stöðu í 15 til 30 sekúndur.
5. Gerðu hvora hliðina þrisvar til fimm sinnum.

7. Golfkúlurúllu

Þessi teygja losar um töflu meðfram fótum og hjálpar til við að draga úr sársauka í hælnum.

1. Rúllaðu golfkúlu undir hægri fæti.
2. Haltu áfram í allt að 1 mínútu.
3. Gerðu hvern fót tvisvar til þrisvar.

8. Ganga með hundinn

Þessi æfing veitir kálfa og Akkilles sin djúpa teygju. Það losar um fæturna og losar um spennu í fótum og hrygg.

1. Komdu í hundinn sem snýr niður á við með lyfta hælana.
2. Þrýstu hælinn í einu í gólfið og beygðu andstæða hnéð.
3. Skiptu á milli hliða með nokkurra sekúndna millibili og haltu síðan hvorri hlið í um það bil 30 sekúndur.

Aðrar meðferðir

Það eru nokkrar íhaldssamar meðferðir og heimilisúrræði sem þú getur gert til að stjórna einkennum þínum eins og sársauka og bólgu. Lyf án lyfseðils, svo sem íbúprófen eða aspirín, er hægt að taka til að draga úr einkennum. Fæðubótarefni til að draga úr bólgu eru einnig fáanleg.

Hér eru nokkrar leiðir til að meðhöndla hælspora:

• Ís. Notaðu íspoka eða kaldan þjappa á fæti í 10 til 15 mínútur í senn. Þetta er sérstaklega gagnlegt í lok langs dags eða þegar þú hefur eytt miklum tíma á fótunum. Eða veltið frosinni vatnsflösku undir fótinn. Þessi aðferð felur í sér svolítið nudd og léttir þéttingu í botni fótsins.
• Nudd. Að nudda bogann á fæti hjálpar til við að draga úr sársauka og stuðla að hreyfanleika. Notaðu fingurna og hnúana til að nudda fótinn djúpt í 1 til 5 mínútur í senn. Ein tækni er að setja báða þumalfingrana við miðlínu bogans og færa þá að ytri brúnum fótanna.
• Innsetningar. Notaðu púðainnstungur í skóna til viðbótar stuðnings og púða. Hægt er að kaupa ódýra valkosti úr hillunni. Notaðu stuðningsskó með þykkari sóla og auka púði til viðbótar stuðnings sem getur hjálpað til við að draga úr spennu í plantar fascia. Hægt er að nota líftækniband til að bæta stuðning við boga og hæl.
• Næturspöl. Margir finna skjótan og árangursríkan árangur með því að nota næturplett. Þeir geta verið klæddir í svefni til að teygja plantar fascia. Þeir hjálpa til við að halda plantar fascia afslöppuðum og koma í veg fyrir að þú vísir fótunum niður.
• Inndælingar. Nota má kortisonsprautur í plantar fascia til að draga úr sársauka og bólgu.
• Utanaðkomandi höggbylgjumeðferð (ESWT). Þetta er ekki áberandi meðferð sem notar orkuhöggbylgjuhvata til að gera við plantar fascia vef. Þótt niðurstöður séu ekki í samræmi er það stundum notað til að sjá hvort hægt sé að koma í veg fyrir aðgerð.
• Cryoultrasound meðferð. Cryoultrasound meðferð getur hjálpað til við að meðhöndla sársauka hjá fólki sem hefur bæði plantar fasciitis og hælspora. Þessi tækni notar rafsegulorku og kuldameðferð til að draga úr sársauka.
• Skurðaðgerðir. Mælt er með skurðaðgerð sem síðasta úrræði og aðeins eftir heilt ár íhaldssamrar meðferðar.

Hvenær á að fara til læknis

Leitaðu til læknisins ef þú ert með mikla verki eða verki sem ekki lagast eftir nokkurra vikna meðferð. Það er mögulegt að verkir í hælum geti stafað af ástandi eins og liðagigt eða sinabólgu. Eða það gæti verið einhvers konar álagsbrot. Þú gætir fengið ávísað sjúkraþjálfun, kírópraktísk umönnun eða nuddmeðferð.

Jafnvel þó einkennin séu væg, gætirðu leitað til læknisins til að meta ástand þitt og ganga úr skugga um að þú sért á batavegi. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú tekur lyf eða ert með einhverjar aðrar heilsufarslegar aðstæður sem þessar teygjur eða meðferðir geta haft áhrif á.

Aðalatriðið

Með því að gera teygjur og æfingar stöðugt getur það hjálpað til við að draga úr sársauka og bólgu vegna hælspora og plantar fasciitis. Það er góð hugmynd að halda áfram að gera teygjurnar jafnvel þegar fótunum líður betur til að koma í veg fyrir endurkomu. Ef einkenni þín lagast ekki með tímanum eða magnast, ættir þú að leita læknis. Leitaðu til læknisins ef sársauki viðvarar, versnar eða verður mikill.