9 gagnlegar ráð þegar þú vinnur heima vekur þunglyndi þitt

Efni.

• 1. Forgangsraðaðu litlum gleðistundum
• 2. Pomodoros til bjargar!
• 3. Tengstu vinnufélögum þínum umfram „viðskipti“
• 4. Vertu nærandi og vökvaður
• 5. Vertu umhyggjusamur með sjálfan þig
• 6. Takmarkaðu skjátímann eins mikið og mögulegt er
• 7. Hressaðu vinnusvæðið þitt
• 8. Hreinsaðu skjáina þína líka!
• 9. Leitaðu eftir viðbótarstuðningi

Að hafa þunglyndi meðan á heimsfaraldri líður eins og að glíma við geðsjúkdóma í „erfiðum ham“.

Það er í raun ekki mild leið til að setja þetta: Þunglyndi blæs.

Og þar sem mörg okkar fara yfir í að vinna að heiman getur þessi aukna einangrun og innilokun í raun versnað þunglyndiseinkenni.

Það er ekki tilvalið. Að hafa þunglyndi meðan á heimsfaraldri líður eins og að glíma við geðsjúkdóma í „erfiðum ham“.

Þó að COVID-19 braust út kynni fullt af nýjum áskorunum (og fullt af óþekktum), þá eru enn viðbragðsleikni sem við getum kallað til til að gera lífið viðráðanlegra.

Ef þú ert í erfiðleikum með að vinna að heiman án þess að þjálfa skap þitt, þá eru hér nokkur ráð til að gera hlutina aðeins auðveldari fyrir þig (og heilann!).

1. Forgangsraðaðu litlum gleðistundum

Ég geri mér grein fyrir því að þetta getur verið pirrandi ráð. Ef þunglyndi er að lemja þig mikið núna, þá gæti hugmyndin um að fella „gleði“ inn í daginn þinn verið framandi eða fráleit.

En hvar sem það er mögulegt, að taka smá pásur til að teygja, horfa á fyndið myndband, fá sólarljós á andlitið, kúra kött eða hlusta á uppáhaldslagið getur hjálpað til við að vinna fjarvinnu líður minna.

Það kann að líða eins og þessar litlu aðgerðir skipti ekki miklu máli, en uppsöfnuð áhrif geta skipt meira máli en þú myndir halda.

2. Pomodoros til bjargar!

Ef þú átt erfitt með að muna að taka hlé, ættirðu að láta Pomodoro aðferðina snúast. Þetta getur bæði aukið fókusinn þinn meðan þú vinnur, en einnig skapað viljandi rými fyrir litlar pásur yfir daginn.

Tæknin í hnotskurn:

• Stilltu tímamælirinn þinn í 25 mínútur og byrjaðu að vinna.
• Þegar tímastillirinn slokknar skaltu taka 5 mínútna hlé.
• Stilltu síðan tímamælinn aftur og byrjaðu aftur að vinna.
• Eftir fjórar 25 mínútna vinnufundi ætti fjórða hlé þitt að vera lengra! (Um það bil 20 til 30 mínútur.)

Það eru til alls konar forrit sem auðvelda að æfa þetta. Sumir leyfa þér jafnvel að vinna svona með öðrum!

Prófaðu og sjáðu hvernig það eykur framleiðni þína (meðan þú tekur nokkrar bráðnauðsynlegar hlé meðan þú vinnur).

3. Tengstu vinnufélögum þínum umfram „viðskipti“

Vinnufundir eru ekki eina leiðin til að tengjast vinnufélögum þínum.

Geturðu skipulagt myndsímtal til að borða hádegismat saman? Hvað með raunverulegan kaffidagsetningu? Þú þarft ekki að afsala þér mannlegum tengingum á vinnutíma, en þú verður að vera meðvitaðri um tímasetningu tíma fyrir það.

Félagsvist með vinnufélögum okkar er mikilvægur þáttur í því að vera andlega heilbrigður í vikunni, sérstaklega þegar þú ert að vinna heima.

4. Vertu nærandi og vökvaður

Það getur verið auðvelt að sogast inn í vinnuna okkar og gleyma alveg að borða og drekka vatn.

En sérstaklega á svo stressandi tíma er það hvernig við höldum líkama okkar í góðu ástandi og viðhöldum ónæmiskerfinu og þunglyndinu í skefjum.

Enn eitt atvinnuábendingin? Ef þú missir fókusinn á daginn skaltu ekki ná í kaffið ennþá. Í staðinn skaltu íhuga að prófa snarl fyrst - mörg okkar missa einbeitinguna vegna þess að við nærum okkur ekki almennilega og kaffi mun aðeins bæla enn frekar matarlyst okkar.

5. Vertu umhyggjusamur með sjálfan þig

Flestir eru ekki að skjóta af fullum krafti núna (eða satt að segja hvergi nálægt því). Það er heimskreppa að gerast! Og það þýðir að örfá okkar verða eins afkastamiklir og ofan á hlutina og við hefðum verið áður.

Vertu því góður við sjálfan þig. Í stað þess að halda verkefnalista skaltu íhuga að bæta við „fengið það gert“ lista og fylgjast með afrekum þínum, stórum sem smáum, allan daginn.

Það getur verið auðvelt að sannfæra okkur um að við gerðum ekki mikið á ákveðnum degi, en að fagna litlu sigrunum getur hjálpað okkur að halda sjónarhorni.

Umfram allt, mundu að það er í lagi (og alveg skiljanlegt) að þér gæti gengið erfiðlega núna.

6. Takmarkaðu skjátímann eins mikið og mögulegt er

Að horfa á skjá allan daginn er að tæma nóg eins og það er. Ef mögulegt er getur verið gagnlegt að takmarka skjátíma þinn utan vinnutíma og taka tíðar hlé til að endurheimta heilann.

Þar sem tölvur bjóða okkur upp á svo margar truflanir á hverju augnabliki, þá getur einbeittur fókus sem það krefst haft áhrif á okkur verulega. Það er mikilvægt að gefa okkur svigrúm til að berjast gegn stafrænni þreytu sem getur fylgt því að vinna lítillega, sérstaklega meðan við einangrum okkur sjálf.

7. Hressaðu vinnusvæðið þitt

Í nýlegri grein minni um baráttuna við „skálahita“, greindi ég frá nokkrum ráðum til að gera búsetu þína heilbrigðari meðan á einangrun stendur.

Nokkrar tillögur voru:

• fella plöntur
• að vinna nálægt glugga
• decluttering
• að gera tilraunir með lýsingu
• forgangsraða rými

Já, jafnvel hraunlampi getur hjálpað hlutunum að líða svolítið minna. Ekki hika við að gera nokkrar breytingar - þegar þú einangrar þig sjálfan muntu líklega finna þig enn næmari fyrir umhverfi þínu.

8. Hreinsaðu skjáina þína líka!

Mundu að það sem þú sérð þegar þú skráir þig inn í tölvuna þína er enn hluti af „sýn“ þinni.

Taktu þér tíma til að þrífa skjáborðið, skipuleggja bókamerkjaflipana þína og skiptu um skjáborðsmyndina fyrir eitthvað uppbyggilegra. Stundum geta hlutir sem virðast „litlir“ aukið á bakgrunnskvíðann sem við finnum fyrir á hverjum degi.

9. Leitaðu eftir viðbótarstuðningi

Þunglyndi er alvarlegt ástand og sem slíkt er mikilvægt að hafa fullnægjandi stuðning.

Þessi samantekt á valkostum með ódýrum meðferðaraðferðum er frábær staður til að byrja og margir hafa fjarmeðferðarvalkosti. ReThink My Therapy hefur bæði meðferðaraðila og geðlækna í boði fyrir notendur líka, ef lyf eru eitthvað sem þú gætir viljað íhuga.

Ef þú hefur traust samband við yfirmann þinn eða starfsmannafulltrúa í starfi þínu geturðu einnig leitað til faglegs stuðnings. Þetta getur falið í sér að breyta vinnuvæntingum eða vinnustundum eða setja sterkari mörk um hvaða verkefni þú tekur og mun ekki taka að þér að svo stöddu.

Mundu að á meðan þunglyndi og sjálfseinangrun geta fundist einmana ertu ekki ein um það sem þú ert að upplifa.

Ekki hika við að leita til meiri aðstoðar ef þú þarft á henni að halda - sérstaklega núna er ólíklegt að þú finnir einn einasta mann sem myndi ekki njóta góðs af auka stuðningi.

Sam Dylan Finch er ritstjóri, rithöfundur og stafrænn fjölmiðlamaður í San Francisco flóasvæðinu.Hann er aðalritstjóri geðheilsu og langvinnra sjúkdóma hjá Healthline.Finndu hann á Twitter og Instagram og lærðu meira á SamDylanFinch.com.