14 Heilbrigður trefjaríkur matur með lítið kolvetni

Efni.

• 1. Hörfræ
• 2. Chia fræ
• 3. Lárpera
• 4. Möndlur
• 5. Ósykrað kókoskjöt
• 6. Brómber
• 7. Hindber
• 8. Pistasíuhnetur
• 9. Hveitiklíð
• 10. Blómkál
• 11. Spergilkál
• 12. Aspas
• 13. Eggaldin
• 14. Fjólublátt hvítkál
• Aðalatriðið

Fæði með lágt kolvetni hefur verið tengt nokkrum áhrifamiklum heilsufarslegum ávinningi.

Rannsóknir hafa sýnt að þau eru sérstaklega áhrifarík til að draga úr hungri og hjálpa þyngdartapi (,).

Þeir hafa einnig verið tengdir við lækkaðan blóðþrýsting og LDL (slæmt) kólesterólgildi, auk aukins HDL (gott) kólesteróls (,).

Það sem meira er, kolvetnisfæði hefur reynst bæta blóðsykursstjórnun hjá þeim sem eru með sykursýki af tegund 2 (,).

Lágkolvetnamataræði gefur venjulega minna en 130 grömm af kolvetnum á dag, en mjög lágkolvetnamataræði gefur venjulega 20–50 grömm af kolvetnum á dag ().

Hins vegar geta sumir mjög lágkolvetnamataræði innihaldið lítið af trefjum, næringarefni sem er mikilvægt fyrir meltingu, hjarta og þörmum (,).

Reyndar áætla rannsóknir að aðeins 5% fullorðinna Bandaríkjamanna - óháð því hvort þeir borða lágt kolvetni eða ekki - uppfylli ráðlögð 25–38 grömm af trefjum á dag ().

Sem betur fer, ef þú fylgir lágkolvetnamataræði og hefur áhyggjur af trefjaneyslu þinni, þá eru nokkrir bragðgóður matur bæði kolvetnalítill og trefjaríkir.

Hér eru 14 heilbrigð trefjarík matvæli með lítið af kolvetnum.

1. Hörfræ

Hörfræ eru lítil olíufræ sem eru pakkað af næringarefnum.

Sérstaklega eru þær góðar uppsprettur af omega-3 fitusýrum, trefjum og andoxunarefnum. Þeir eru líka með lítið meltanlegt nettó kolvetni - heildargramm kolvetna mínus grömm af trefjum ().

Sérstaklega eru hörfræ lægra hlutfall af omega-6 og omega-3 en flest önnur olíufræ. Þetta er mikilvægt þar sem lægra hlutfall omega-6 og omega-3 hefur verið tengt minni hættu á nokkrum langvinnum sjúkdómum ().

Hörfræ eru auðveldlega felld inn í mataræði þitt og þau ættu að vera jörð til að uppskera alla mögulega heilsufar þeirra ().

Tvær matskeiðar (14 grömm) af maluðum hörfræjum veita 4 grömm af trefjum og 0 grömm af kolvetnum ().

2. Chia fræ

Þótt lítið sé að stærð eru chia fræ rík af nokkrum næringarefnum.

Auk þess að vera mikið í trefjum, próteinum og nokkrum vítamínum og steinefnum, eru chia fræ ein þekktasta plöntuuppspretta omega-3 fitusýra ().

Chia fræjum má strá yfir salöt og jógúrt eða bæta við smoothies.

Þeir gleypa einnig vökva vel og breytast í hlaup sem hægt er að nota sem vegan eggjaskipti eða þykkingarefni fyrir sósur og hlaup.

Tvær matskeiðar (30 grömm) af chiafræjum veita 11 grömm af trefjum og 2 grömm af kolvetnum ().

3. Lárpera

Mikið af hollri fitu, avókadó hefur einstaka smjörkennda áferð.

Tæknilega ávextir, avókadó er venjulega neytt sem grænmetis og hægt er að bæta við ýmsa rétti.

Auk þess að vera ríkur í einómettaðri fitu eru avókadó góð uppspretta trefja, fólats, kalíums og K og C vítamína ().

Eitt lítið (136 grömm) avókadó gefur 9 grömm af trefjum og 3 grömm af kolvetnum ().

4. Möndlur

Möndlur eru meðal vinsælustu trjáhnetur heims.

Frábært fyrir snarl, þau eru mjög næringarrík og rík af hollri fitu, andoxunarefnum og nauðsynlegum vítamínum og steinefnum, þar með talin E-vítamín, mangan og magnesíum ().

Þar sem þau eru einnig góð uppspretta trefja og próteina geta möndlur hjálpað til við að auka fyllingu og létta þyngd ().

Einn eyri (28 grömm) af hráum möndlum gefur 4 grömm af trefjum og 3 grömm af kolvetnum ().

5. Ósykrað kókoskjöt

Kókoshnetukjöt er hvíta holdið inni í kókoshnetu.

Það er oft selt rifið og hægt að bæta við eftirrétti, granola börum og morgunmat fyrir aukna áferð.

Kókoshnetukjöt inniheldur mikið af hollri fitu og trefjum, en það er í meðallagi kolvetni og prótein ().

Það er einnig ríkt af nokkrum mikilvægum steinefnum, sérstaklega kopar og mangan. Kopar hjálpar til við myndun beina og heilsu hjartans, en mangan er nauðsynlegt fyrir fituefnaskipti og ensímvirkni (,,).

Einn aur (28 grömm) af rifnu, ósykruðu kókoshnetukjöti veitir 5 grömm af trefjum og 2 grömm af kolvetnum ().

6. Brómber

Sætt og tert, brómber eru ljúffengur sumarávöxtur.

Þeir eru líka ótrúlega næringarríkir, með aðeins 1 bolla (140 grömm) sem státa af meira en 30% af daglegu gildi (DV) fyrir C-vítamín ().

Ber eru meðal andoxunarefna ríkustu ávaxtanna. Regluleg neysla hefur verið tengd minni hættu á langvarandi bólgu, hjartasjúkdómum og ákveðnum tegundum krabbameins ().

Að auki kom í 1 viku rannsókn á 27 körlum með umfram þyngd eða offitu á fituríku mataræði að borða brómber daglega jók fitubrennslu og insúlínviðkvæmni ().

Einn bolli (140 grömm) af brómberum gefur 7 grömm af trefjum og 6 grömm af kolvetnum ().

7. Hindber

Annar sætur en enn tertur sumarávöxtur, hindber eru best notin stuttu eftir innkaup.

Lítið af kaloríum, þær eru líka furðu mikið í nokkrum nauðsynlegum vítamínum og steinefnum. Reyndar veitir aðeins 1 bolli (140 grömm) meira en 50% af DV fyrir C-vítamín og 41% af DV fyrir mangan ().

Eins og brómber eru hindber rík af andoxunarefnum sem vernda sjúkdóma. Þeir geta verið borðaðir sem snarl, bakaðir í eftirrétti og bætt við jógúrt parfaits eða hafrar yfir nótt ().

Einn bolli (140 grömm) af hindberjum gefur 9 grömm af trefjum og 8 grömm af kolvetnum ().

8. Pistasíuhnetur

Menn hafa borðað pistasíuhnetur síðan 6000 f.Kr. ().

Þó að þeir séu tæknilega ávextir, eru pistasíuhnetur notaðar sem hneta.

Með lifandi grænum lit og sérstökum bragði eru pistasíuhnetur vinsælir í mörgum réttum, þar á meðal eftirrétti, svo sem ísum og kökum.

Næringarfræðilega innihalda þau mikið af hollri fitu og B6 vítamíni, sem er nauðsynlegt vítamín sem hjálpar til við blóðsykursstjórnun og myndun blóðrauða (,).

Einn eyri (28 grömm) af skeldum pistasíuhnetum gefur 3 grömm af trefjum og 5 grömm af kolvetnum ().

9. Hveitiklíð

Hveitiklíð er harða ytri húðin á hveitikjarnanum.

Þó að það finnist náttúrulega í heilkornum, þá er einnig hægt að kaupa það eitt og sér til að bæta áferð og hnetubragði í mat eins og bakaðar vörur, smoothies, jógúrt, súpur og pottrétti.

Hveitiklíð er rík af nokkrum mikilvægum vítamínum og steinefnum, þar sem 1/2 bolli (30 grömm) gefur 41% af DV fyrir selen og meira en 140% af DV fyrir mangan ().

Þó, kannski það sem það er best þekkt fyrir, er glæsilegt magn af óleysanlegum trefjum, næringarefni sem getur hjálpað til við að meðhöndla hægðatregðu og stuðla að reglulegri hægðir ().

1/4 bolli (15 grömm) skammtur af hveitiklíð veitir 6 grömm af trefjum og 4 grömm af kolvetnum ().

10. Blómkál

Blómkál er vinsæll hlutur í lágkolvetnamataræði, þar sem hægt er að verðleggja hann í stað korns eða jafnvel gera hann að lágkolvetnapizzuskorpu.

Hluti af Brassica fjölskylda, blómkál er krossfiskur grænmeti sem er lítið í kaloríum og kolvetni en samt mikið í trefjum, vítamínum og steinefnum ().

Það er líka góð uppspretta kólíns, sem er mikilvægt fyrir heila- og lifrarheilsu, svo og efnaskipti og myndun DNA ().

Einn bolli (85 grömm) af söxuðum blómkáli veitir 2 grömm af trefjum og 2 grömm af kolvetnum ().

11. Spergilkál

Spergilkál er vinsælt krossgrænmeti sem inniheldur mikið af mikilvægum næringarefnum.

Auk þess að vera með lítið af kaloríum er það mikið af trefjum og nokkrum nauðsynlegum vítamínum og steinefnum, þar á meðal fólati, kalíum og C og K vítamínum ().

Það státar einnig af meira próteini en margt annað grænmeti.

Þó að hægt sé að njóta þess soðið eða hrátt, sýna rannsóknir að gufa það veitir mestan heilsufarslegan ávinning ().

Einn bolli (71 grömm) af hráum spergilkálblómum veitir 2 grömm af trefjum og 3 grömm af kolvetnum ().

12. Aspas

Vinsælt grænmeti á vorin, aspas kemur í nokkrum litum, þar á meðal grænt, fjólublátt og hvítt.

Það er lítið af kaloríum en samt mikið af K-vítamíni og gefur 46% af DV í 1 bolla (134 grömm). Sami skammtur pakkar einnig 17% af DV fyrir fólat, sem er mikilvægt á meðgöngu og hjálpar til við frumuvöxt og DNA myndun (,).

Þó að hann sé venjulega eldaður, getur hrár aspas bætt skemmtilega marr í salöt og grænmetisfat.

Einn bolli (134 grömm) af hráum aspas gefur 3 grömm af trefjum og 2 grömm af kolvetnum ().

13. Eggaldin

Einnig þekkt sem eggaldin, eggaldin eru notuð í marga rétti um allan heim.

Þeir bæta einstaka áferð við rétti og innihalda örfáar kaloríur.

Þau eru líka góð trefjauppspretta og nokkur vítamín og steinefni, þar á meðal mangan, fólat og kalíum ().

Einn bolli (82 grömm) af hráu, teningakenndu eggaldin gefur 3 grömm af trefjum og 2 grömm af kolvetnum ().

14. Fjólublátt hvítkál

Einnig vísað til sem rauðkál, fjólublátt hvítkál er næringarrík leið til að bæta lit af lit í réttina þína.

Þó að það bragðast svipað og grænkál, er fjólubláa fjölbreytnin meiri í plöntusamböndum sem hafa verið tengd heilsufarslegum ávinningi, svo sem bættri hjarta- og beinheilsu, minni bólgu og vörn gegn ákveðnum tegundum krabbameins (,)

Fjólublátt hvítkál er einnig lítið í kolvetnum, trefjaríkt og frábært uppspretta af C og K vítamínum ().

Einn bolli (89 grömm) af söxuðu rauðkáli veitir 2 grömm af trefjum og 5 grömm af kolvetnum ().

Aðalatriðið

Hvort sem þú hefur áhuga á þyngdartapi eða lækkar blóðsykursgildi, þá getur það að borða færri kolvetni haft fjölmarga heilsubætur.

Og þrátt fyrir það sem þú gætir haldið geturðu dregið úr kolvetnaneyslu meðan þú færð nóg af trefjum.

Reyndar eru margir mataræði með litla kolvetni og trefjaríku hollt og ótrúlega ljúffengt.