14 hollur matur sem er hátt í kalíum

Efni.

• 1. Hvítbaunir
• 2. Kartöflur og sætar kartöflur
• 3. Rófur
• 4. Rauðanætur
• 5. Spínat
• 6. Swiss Chard
• 7. Tómatsósa
• 8. Appelsínur og appelsínusafi
• 9. Bananar
• 10. Avókadóar
• 11. Jógúrt
• 12. Samloka
• 13. Lax
• 14. Kókoshnetuvatn
• Aðalatriðið

Kalíum er ómissandi steinefni sem líkaminn þarfnast í ýmsum aðferðum. Þar sem líkaminn getur ekki framleitt kalíum verður hann að koma frá mat.

Því miður fær meirihluti Bandaríkjamanna ekki nóg af kalíum í mataræðinu.

Innlend könnun leiddi í ljós að aðeins 3% Bandaríkjamanna uppfylla tilmæli um kalíuminntöku. Þetta er að mestu leyti vegna skorts á ávöxtum og grænmeti í hinu dæmigerða vestræna mataræði (1).

Í Bandaríkjunum er ráðlagður dagskammtur (RDI) fyrir kalíum 4.700 mg. Þetta stig er hærra en flest önnur lönd hafa sett en hefur reynst gagnleg (2).

Að fá nóg kalíum er mikilvægt fyrir heilsu beina og hjarta. Það er sérstaklega mikilvægt fyrir fólk með háan blóðþrýsting og getur lækkað hjartasjúkdóma og höggáhættu (1).

Í þessari grein eru 14 matvæli sem eru hæst í kalíum.

1. Hvítbaunir

Baunir og linsubaunir eru báðar góðar uppsprettur kalíums.

Hvítar baunir eru einna bestar, sem innihalda 829 mg af kalíum í einum bolla (179 grömm), eða 18% af RDI (3).

Hvítar baunir innihalda líka gott magn af tíamíni, fólati, járni, magnesíum og mangan.

Að auki veitir einn bolla (179 grömm) af hvítum baunum 18,6 grömm af trefjum, sem er næstum 75% af RDI. Þeir eru einnig frábær uppspretta af próteini (3).

Hátt trefjar og andoxunarefni í baunum getur hjálpað til við að minnka bólgu, bæta heilsu ristils og draga úr hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki (4, 5).

Það sem meira er, stór endurskoðun þar á meðal nærri 250.000 manns kom í ljós að aukning á kalíuminntöku um 1.640 mg (um það bil 35% af RDI) á dag minnkaði hættuna á heilablóðfalli um 21% (6).

YfirlitBaunir og linsubaunir eru góðar uppsprettur kalíums, þar sem einn bolla (179 grömm) af hvítum baunum gefur 18% af RDI. Þeir eru líka pakkaðir með trefjum, próteini og öðrum vítamínum og steinefnum.

2. Kartöflur og sætar kartöflur

Hvítar kartöflur eru ekki alltaf taldar næringarríkasta þétt grænmetið. Hins vegar eru þau ein besta fæðuuppspretta kalíums sem völ er á.

Stór bökuð kartöfla (10,6 aura eða 299 grömm) veitir þér 34% af RDI (7).

Flest kalíum kartöflu er að finna í holdinu en um það bil þriðjungur kalíums innihaldsins er þéttur í húðinni. Af þessari ástæðu færðu mest af þessu mikilvæga steinefni (8) til neyslu á ógrannuðum kartöflum.

Sætar kartöflur, önnur sterkjuð hnýði, eru einnig virðuleg uppspretta kalíums. Stór sæt kartafla (6,3 aura eða 180 grömm) veitir 18% af RDI (9).

Samt eru kartöflur og sætar kartöflur ekki bara góðar uppsprettur kalíums. Þau eru einnig mikil í C-vítamíni, B6 vítamíni og mangan.

Svo ekki sé minnst á, sætar kartöflur veita næstum fjórum sinnum RDI fyrir A-vítamín í aðeins 100 grömmum (3,5 aura).

Yfirlit Kartöflur og sætar kartöflur eru frábærar uppsprettur kalíums. Stór bökuð kartöfla veitir 34% af RDI en stór sæt kartafla veitir 18%.

3. Rófur

Rófur eru djúprauð rótargrænmeti með náttúrulega sætu bragði.

Einn bolli (170 grömm) af rófum inniheldur 518 mg af kalíum, eða 11% af RDI (10).

Rófur eru einnig ríkar af fólat og mangan. Auk þess virkar litarefnið sem gefur rófum ríka litinn sem andoxunarefni, sem getur hjálpað til við að berjast gegn oxunarskemmdum og bólgu (11, 12).

Rófur eru einnig mikið af nítrötum, sem geta bætt virkni æðar, háan blóðþrýsting og frammistöðu áreynslu (11, 12, 13).

Kalíuminnihald rauðrófna getur einnig bætt virkni æðar og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum (14).

Yfirlit Rauðrófur eru góð uppspretta af kalíum, sem inniheldur 11% af RDI á hvern bolla (170 grömm). Þau innihalda einnig andoxunarefni og nítrat, sem geta veitt frekari heilsufar.

4. Rauðanætur

Pastisnips er hvítt rótargrænmeti svipað gulrótum.

Einn bolli (156 grömm) af pastikni gefur 12% af RDI, eða 572 mg af kalíum (15).

Pastisnips eru einnig góð uppspretta C-vítamíns og fólats, sem eru nauðsynleg fyrir heilsu húðar og vefja, frumuskiptingu og koma í veg fyrir fæðingargalla (16, 17).

Þar að auki getur leysanlegt trefjar sem finnast í pastinips hjálpað til við að draga úr kólesterólmagni (18).

Yfirlit Rauðanætur eru góð uppspretta kalíums, sem veitir 12% af RDI á hvern bolla (156 grömm). Þau innihalda einnig C-vítamín, fólat og leysanlegt trefjar.

5. Spínat

Spínat er mjög nærandi grænmeti.

Einn bolli (180 grömm) af soðnu spínati veitir 18% af RDI fyrir kalíum, sem gerir það frábært val fyrir þá sem vilja auka neyslu sína (19).

Það veitir einnig næstum fjórum sinnum RDI fyrir A-vítamín, tífalt RDI fyrir K-vítamín, um það bil 30% af RDI fyrir kalsíum og næstum 90% af RDI fyrir mangan.

Þessi næringarefni eru mikilvæg fyrir efnaskipti, sjónheilsu, beinheilsu og ónæmiskerfið (20, 21, 22).

Blaðgrænt grænmeti eins og spínat er einnig fullt af andoxunarefnum (23).

Í einni rannsókn á sjö konum jók neysla drykkjar sem innihélt 294 grömm (10,4 aura) af spínati heildar andoxunargetu um næstum 30% á næstu sólarhringum (24).

Yfirlit Spínat er næringarríkt og frábær uppspretta kalíums. Einn bolli (180 grömm) veitir 18% af RDI. Það veitir einnig önnur nauðsynleg vítamín, steinefni og heilbrigð plöntusambönd.

6. Swiss Chard

Svissneskur bræðingur er laufgrænt grænmeti með rauðum eða gulum stilkar.

Það er troðfullt af næringarefnum. Einn bolli (175 grömm) af soðnu svissnesku chard inniheldur 21% af RDI fyrir kalíum (25).

Að auki inniheldur það 214% af RDI fyrir A-vítamín, 716% af RDI fyrir K-vítamín og áberandi magn af C-vítamíni, járni, magnesíum, mangan og trefjum.

Eins og spínat og annað laufgrænt grænmeti, inniheldur svissneska chard einnig heilbrigt plöntusambönd sem virka sem andoxunarefni til að vernda frumurnar þínar (26, 27).

Yfirlit Svissneskur bræðingur er laufgrænt grænmeti troðfullt af næringarefnum. Það inniheldur 21% af RDI fyrir kalíum í einum bolla (175 grömm).

7. Tómatsósa

Tómatar og tómatafurðir, svo sem tómatsósa, eru fullar af kalíum. Einn bolli (244 grömm) af tómatsósu inniheldur 17% af RDI fyrir kalíum (28).

Tómatar eru einnig ríkir af öðrum vítamínum og steinefnum, þar með talin A, C, E, B6 og kopar.

Það sem meira er, tómatar innihalda gagnleg plöntusambönd eins og lycopene, sem geta hjálpað til við að berjast gegn bólgu og draga úr hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli (29, 30).

Í lítilli rannsókn á fólki með efnaskiptaheilkenni, að drekka um það bil 11 aura (330 ml) af tómatsafa fjórum sinnum í viku í tvo mánuði, bættu verulega bólgu, truflun á æðum og insúlínviðnám (31).

Þátttakendur upplifðu einnig lækkun á „slæmu“ LDL og litlu aukningu á „góðu“ HDL kólesteróli.

Jákvæð áhrif kalíums og lycopene á áhættuþætti hjartasjúkdóma gera tómata að miklu vali fyrir hjartaheilsu (1).

Yfirlit Tómatar og tómatsósa eru rík af nokkrum vítamínum og steinefnum, þar með talið kalíum. Einn bolli (244 grömm) af tómatsósu veitir 17% af RDI fyrir kalíum.

8. Appelsínur og appelsínusafi

Sítrónuávextir eins og appelsínur eru vel þekktir fyrir að hafa mikið af C-vítamíni, en þeir eru líka góð uppspretta kalíums.

Einn bolla af appelsínusafa veitir 11% af RDI fyrir kalíum. Hann er einnig ríkur af fólati, A-vítamíni, tíamíni og andoxunarefnum (32, 33, 34, 35).

Athuganirannsóknir hafa komist að því að fólk sem neytir appelsínusafa reglulega gæti verið líklegra til að mæta vítamín- og steinefnaþörf og fylgja hollara mataræði. Þeir eru einnig ólíklegri til að vera feitir eða hafa efnaskiptaheilkenni (36).

Að auki getur mikið andoxunarefni sem finnast í appelsínum og appelsínusafa hjálpað til við að bæta getu líkamans til að berjast gegn sindurefnum, bólgu og hjartasjúkdómum (37, 38, 39, 40).

Og neysla á appelsínusafa styrkt með kalsíum og D-vítamíni gæti hjálpað til við að bæta beinheilsu - sérstaklega þar sem mikil inntaka kalíums getur einnig gagnast beinheilsu (1, 41).

Appelsínusafi er hins vegar mun meiri í sykri og minni í trefjum en heilar appelsínur.

Þess vegna er best að einbeita sér að heilum ávöxtum frekar en safa sem uppspretta vítamína og steinefna. Ef þú velur að drekka appelsínusafa, vertu viss um að það sé 100% safi.

Yfirlit Appelsínur eru ríkar af kalíum, þar sem einn bolla af safa veitir 11% af RDI. Appelsínur og appelsínusafi eru líka rík af öðrum vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.

9. Bananar

Bananar eru frægir sem góð uppspretta kalíums. Reyndar, einn meðalstór banani inniheldur 422 mg, eða 12% af RDI fyrir kalíum (42).

Þessi bragðgóði ávöxtur er einnig ríkur af C-vítamíni, B6 vítamíni, mangan, magnesíum, trefjum og andoxunarefnum (43).

Þroskaðir bananar hafa tilhneigingu til að vera hærri í sykri en aðrir ávextir. Samt sem áður eru grænir bananar með sykurminni og mjög ónæmur sterkja, sem getur hjálpað til við að stjórna blóðsykri og bæta heilsu þarmanna (44, 45).

Bananaflögur eða grænir bananar geta einnig verið áhrifarík lækning heima fyrir niðurgangi (46, 47).

Þægilegar, náttúrulegar umbúðir bananans gera það að auðvelt og næringarríka leið til að auka kalíuminntöku þína á ferðinni.

Yfirlit Bananar eru þekktir fyrir að vera góð uppspretta kalíums. Einn meðalstór banani veitir 12% af RDI.

10. Avókadóar

Avocados eru afar nærandi, bragðgóður og einstök.

Þau eru mikið í hjartaheilsu, einómettaðri fitu og mjög rík af trefjum, andoxunarefnum, C-vítamíni, K-vítamíni, B6-vítamíni, fólati og pantóþensýru (48, 49, 50).

Avocados eru einnig góð uppspretta kalíums. Eitt meðalstórt avókadó veitir 20% af RDI fyrir kalíum.

Hátt innihald andoxunarefna, heilbrigt fitu og trefja í avókadóum er líklega ábyrgt fyrir áhrifum þeirra á heilsuna. Rannsóknir hafa sýnt að avókadó geta verið gagnleg fyrir hjartaheilsu, þyngdarstjórnun og efnaskiptaheilkenni (50, 51).

Að borða avocados tengist betri gæðum mataræðis, lægri BMI, líkamsþyngd og ummál mittis og verulega minni hættu á efnaskiptaheilkenni (51).

Rík kalíuminnihald avocados, auk annarra heilsusamlegra eiginleika þeirra, gerir þau að auðveldu vali til að aðstoða við næringarefnaþörf þína.

Yfirlit Eitt avókadó veitir 20% af RDI fyrir kalíum, svo og nóg af hjartaheilsu fitu, trefjum og andoxunarefnum.

11. Jógúrt

Jógúrt er frábær uppspretta kalsíums, ríbóflavíns og kalíums. Einn bolli (245 grömm) af þessum kremuðu meðlæti veitir þér 11% af RDI fyrir kalíum (52).

Þar sem jógúrt er gerjaður matur, inniheldur það einnig bakteríur sem geta gagnast heilsu þörmanna. Sumar vísbendingar benda til þess að jógúrt geti líka verið gagnleg til að viðhalda þyngd eða hafa stjórn á matarlyst (53).

Þegar þú kaupir jógúrt skaltu stefna að venjulegri fjölbreytni, þar sem jógúrtir með ávaxtabragði hafa tilhneigingu til að hafa mikið af viðbættum sykri. Ef þér finnst venjuleg jógúrt vera of súrt, sætaðu hana með ferskum ávöxtum, hnetum eða smá hunangi.

Yfirlit Einn bolli (245 grömm) af jógúrt veitir 11% af RDI fyrir kalíum. Jógúrt inniheldur einnig gagnlegar bakteríur, þó að þú ættir að forðast afbrigði með viðbættum sykri.

12. Samloka

Samloka er frábær uppspretta kalíums. 100 grömm (3,5 aura) skammtur af samloka veitir 18% af RDI (54).

Samloka er einnig mjög rík af öðrum næringarefnum, þar sem einn skammtur veitir næstum öllu RDI fyrir selen og að minnsta kosti tvöfalt RDI fyrir járn og B12 vítamín.

Þeir eru einnig frábær uppspretta próteina sem er hátt í heilbrigðu omega-3 fitu sem tengjast margvíslegum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið berjast gegn bólgu og skyldum sjúkdómum (55, 56).

Yfirlit 100 grömm (3,5 aura) skammtur af samloka veitir 18% af RDI fyrir kalíum og er pakkað með selen, járni og B12.

13. Lax

Lax er afar nærandi matur. Það er pakkað með hágæða próteini, heilbrigt omega-3 fitu og mörg vítamín og steinefni, þar með talið kalíum.

Helmingur laxfiska (187 grömm) veitir 683 mg af kalíum, eða 15% af RDI (57).

Mataræði sem er ríkt af feitum fiski hefur einnig verið tengt ýmsum heilsufarslegum ávinningi, einkum minnkaðri hættu á hjartasjúkdómum (58, 59, 60).

Reyndar kom fram í endurskoðun nokkurra rannsókna að hver 15 grömm (0,5 aura) aukning á feitum fiski á dag samsvaraði 6% lækkun á dauða af völdum hjartasjúkdóma (58).

Ríkt kalíuminnihald laxa getur einnig gert það gagnlegt fyrir hjartasjúkdóma.

Ein rannsókn þar á meðal nær 2.000 vopnahlésdagurinn kom í ljós að þeir sem fengu kalíum auðgað salt á 2,5 árum voru með lægri dánartíðni vegna hjartasjúkdóma og eyddu minna í hjartasjúkdómatengda læknishjálp (61).

Yfirlit Hálfur filet af laxi (178 grömm) inniheldur 15% af RDI fyrir kalíum auk nóg af hágæða próteini, vítamínum og omega-3 fitu.

14. Kókoshnetuvatn

Kókoshneta vatn hefur orðið vinsæll heilsudrykkur. Hann er sætur og hnetukenndur en lítið með sykur og mikið af salta.

Líkaminn þarfnast blóðsöltum til að koma jafnvægi á sýrustig, rétta tauga- og vöðvastarfsemi og vökvun (62).

Ein af þessum blóðsöltum er kalíum. Að drekka einn bolla (240 grömm) af kókoshnetuvatni veitir þér 600 mg af kalíum, eða 13% af RDI (63).

Kókoshnetuvatnið er mikið magn af salta og gerir það að miklum drykk til að vökva eftir mikla hreyfingu.

Nokkrar rannsóknir hafa komist að því að kókoshneta vatn var árangursríkara en vatn og eins áhrifaríkt og íþróttadrykkir við þátttakendur í vökvun (64, 65, 66).

Tvær rannsóknir sýndu að það olli minni magaóþægindum eða ógleði. Kókoshnetuvatn tengdist þó meiri uppþembu og magaóeirð í þriðju rannsókn (66).

Yfirlit Kókoshneta er fullt af salta sem eru mikilvæg til að vökva og viðhalda pH jafnvægi líkamans. Einn bolli (240 grömm) af kókoshnetuvatni inniheldur 13% af RDI fyrir kalíum.

Aðalatriðið

Flestir Bandaríkjamenn uppfylla ekki ráðlagða inntöku kalíums, sem getur tengst neikvæðum heilsufarslegum árangri (67).

14 matirnir sem eru á þessum lista eru nokkrar af bestu kalíumuppsprettunum sem þú getur borðað.

Að einblína á heilan mat eins og ávexti, grænmeti, mjólkurvörur og belgjurt belgjurt er heilbrigð og ljúffeng leið til að tryggja að þú fáir nóg af kalíum í mataræðinu.