Fullkominn listi yfir próteinríkan mat sem þú ættir að borða í hverri viku

Efni.

• Próteinrík, fiturík matvæli
• Próteinrík, kolvetnisrík matvæli
• Próteinrík, kolvetnasnauð matvæli
• Próteinrík, fitusnauð matvæli
• Umsögn fyrir

Að telja næringarefni-prótein, fitu og kolvetni-er kannski ekki algjörlega almenn ennþá, heldur fólk eru farin að gefa því meiri gaum. Og þó að sum mataræði vilji að þú takmarkir kolvetni eða fitu, þá veitir næstum hvert mataráætlun-frá ketó mataræði og Miðjarðarhafs mataræði til Whole30 og DASH mataræðisins-grænt ljós á próteinríkan mat. Hvers vegna?

„Amínósýrur, lífrænu sameindirnar sem mynda prótein, eru í raun byggingarefni lífsins,“ segir Abby Olson, R. D., eigandi Encompass Nutrition í St. Paul, MN. "Ólíkt kolvetnum og fitu geymir líkaminn ekki auka amínósýrur og það þarf að neyta þeirra daglega."

Með öðrum orðum, ef þú skortir ráðlagða inntöku próteinríkra matvæla þjáist innri og ytri líffæri þín.

„Þú þarft prótein til að búa til hár, blóð, ensím og svo margt fleira,“ útskýrir Brooke Alpert, R. D., höfundur The Diet Detox. "Ráðlagður dagskammtur er 0,8 grömm af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar, þannig að 130 punda kona þyrfti að minnsta kosti 48 grömm af próteini. Í reynd minni hefur mér fundist þær tölur vera svolítið hóflegar [svo] í staðinn að einbeita mér að grömmum, ég bið einfaldlega viðskiptavini mína að ganga úr skugga um að það sé einn skammtur af próteini í hverri máltíð. “

Mittið getur líka þjáðst ef þú borðar ekki reglulega próteinríkan mat á hverjum degi. Vísindin sýna tengsl milli heilbrigðrar próteininntöku í fæðu og minni þyngdar, meiri halla líkamsþyngdar, betra kólesteróls, heilbrigðra mittis og mjöðmahlutfalls og lægri blóðþrýstingur.

Sláðu á kvótann þinn með þessum lista yfir próteinríkan mat sem er viðurkenndur af næringarfræðingi sem passar í hvaða matarstíl sem er.

Próteinrík, fiturík matvæli

1. Fullfeit grísk jógúrt

Slepptu „núll“ öskjum og snakkið jógúrt úr fullmjólk (venjulega um 4 prósent fitu). Til viðbótar við matarlystarhemjandi fitu gefur hver skammtur um 20 grömm af próteini. „Í samanburði við venjulega jógúrt er grískur fullfita mun ánægjulegri þar sem það hjálpar til við að koma á stöðugleika í blóðsykri,“ segir Alpert. Haltu þig við afbrigði með venjulegu bragði (þú getur bætt við þínum eigin náttúrulegu sætuefnum ef þau eru of súr) til að tryggja að viðbættur sykur laumist ekki að þér.

Prufaðu þetta: Sætar kartöflu- og graslauksdýfa

2. Hnetur

Hvort sem þú kýs venjulegar pekanhnetur, möndlusmjör á samlokunni þinni á hádegi eða marrhnetur af kasjúhnetum í heimabakaðri sléttublöndunni þinni, þá færðu ánægjulegt magn af próteinum (um 5 grömmum á eyri), fitu og trefjum úr hnetum. "Hnetur eru trifecta heilbrigt mataræði," segir Alpert. "Þeir bjóða upp á blöndu af öllum þremur stórnæringarefnum, sem aftur hjálpar til við að koma jafnvægi á blóðsykur, og þeir eru vegan uppspretta próteina." (Hér eru fleiri próteinrík matvæli fyrir vegan.)

Prufaðu þetta: Pistasíuhreinsaður Tilapia

Próteinrík, kolvetnisrík matvæli

3. Baunir

Þökk sé baunum er í raun hægt að ná ráðlögðu magni af daglegu próteini án kjöts. Geymdu búrið þitt með garbanzo baunum, svarthvítum baunum, linsubaunum og cannellini baunum til að henda í salöt, hræra í súpur og blanda í hummus. (Þessar 13 heimabakaðar hummusuppskriftir eru sérstaklega bragðgóðar.) Þú munt ekki aðeins nettóa um 15 grömm af próteini á bolla, allt eftir tiltekinni fjölbreytni, heldur „hjartasjúk prótein í hjarta [veita] einnig trefjar, B-vítamín, járn, fólat, kalsíum, kalíum, fosfór og sink, “segir Olson. Auk þess þarf ekki að óttast kolvetnatalningu, bætir Alpert við. „Flest kolvetnin tengjast háu trefjamagni, svo þau eru samt frekar holl og frábær kostur fyrir kjötlaust prótein.

Prufaðu þetta: Vegan suðvestur salat með próteinum

4. Linsubaunapasta

Að fylla mataræðið með próteinríkum matvælum þýðir ekki að skál af pasta sé óheimil. Tveggja aura skammtur af núðlum sem eru byggðar á púls (baunir eru þurrkaðar baunir, linsubaunir, baunir og kjúklingabaunir) býður upp á hæfilegt 2,5: 1 hlutfall kolvetna og prótein (35 grömm og 14 grömm, í sömu röð), auk fleiri trefja en hveiti þess -frændi. "Með því að nota ýmsar próteingjafa yfir daginn geturðu fullnægt próteinþörf þinni á meðan þú hittir fitu, kolvetni og vítamínþörf þína," segir Olson.

Prufaðu þetta: Bolognese Green Chile Chorizo ​​Pasta sósa yfir Rigatoni (með linsubauna rigatoni)

Próteinrík, kolvetnasnauð matvæli

5. Egg

Vertu brjálaður með þessum fljótlega eldun, ótrúlega fjölhæfa, grænmetisæta-vingjarnlegum valkosti. Eitt egg gefur 6 grömm af próteini og minna en 1 gramm af kolvetnum, og nei, þú ættir ekki að pirra þig yfir 190 milligrömmum af kólesteróli: Ein umfjöllun í British Medical Journal fann engin tengsl milli eggneyslu og kólesterólstengdrar hjartasjúkdóma eða hættu á heilablóðfalli. Svoleiðis lætur þig langa í morgunmat í kvöldmat, er það ekki? (Mjólk er einnig góð próteingjafi með fitulausri mjólk sem býður upp á 8,4 grömm fyrir 8 aura gler.)

Prufaðu þetta: Morgunmatur Pizza Quiche

6. Villtveiddur lax

Þó að öll dýraprótín séu náttúrulega kolvetnislaus og próteinrík, þá eru bæði Alpert og Olson hrifin af villtum laxi fyrir sterka omega-3 tölfræði. "Blandaðu mataræði þínu saman við halla prótein og valkosti sem eru meira í fitu, eins og fiski, til að mæta næringarþörf þinni fyrir nauðsynleg örnæringarefni eins og járn, B-vítamín og sink," segir Olson. Eitt 3 aura flak bætir 17 grömmum af próteini við daglega Rx þína. (BTW, hér er munurinn á eldislaxi og villtum laxi.) Það eru aðrir sjávarréttir sem bjóða upp á próteinmagn fyrir aðeins 4 aura skammt: regnbogasilung (27,5 g), túnfiskur (34 g), og niðursoðinn túnfiskur (26g).

Prufaðu þetta: Miso-lime lax með kúskús, brokkolí og papriku

Próteinrík, fitusnauð matvæli

7. Kjúklingabringur

Grillaður kjúklingur er líkamsræktaraðilinn af ástæðu: Einn 3,5 aura skammtur af beinlausum, húðlausum kjúklingabringum hefur minna en 4 grömm af fitu en býður upp á heilmikið 31 grömm af próteinum-allt fyrir aðeins 165 kaloríur. Haltu þig við að grilla, steikja eða baka frekar en að steikja á pönnu eða djúpsteikja ef þú ert að fylgjast með fituneyslu. Aðrir valkostir með próteinríku kjöti eru sneiddar kalkúnabringur í sneiðum (6 g fyrir 1 eyri) og magurt grindakjöt (34 g fyrir 4 aura skammt).

Prufaðu þetta: Opinberar kjúklingabrúschettusamlokur

8. Kínóaa

Kínóa er vinsælt á listanum yfir próteinrík matvæli vegna þess að það er líka glútenlaust, grænmetisæta og lítið í fitu, segir Alpert. Forna kornið býður upp á 8 grömm af próteini fyrir hvern eldaðan bolla, sem gerir það að frábæru meðlæti með hvaða máltíð sem er. Ef þú ert að leita að öðrum próteinríkum matvælum úr jurtaríkinu skaltu íhuga rjómalagt hnetusmjör (8g fyrir 2 matskeiðar), edamame (11g fyrir 1/2 bolla) og fast tofu (20g fyrir 1/2 bolla).

Prufaðu þetta: Vegan Rainbow Quinoa salat

Umsögn fyrir