Ávinningur og árangur af brottnámi á mjöðm

Efni.

• Yfirlit
• Líffærafræði brottnáms á mjöðm
• Ávinningur af brottnámsæfingum á mjöðm
• Draga úr vali á hné
• Betri virkjun vöðva og árangur
• Minnka verki
• Árangur af brottnámsæfingum í mjöðm
• Takeaway

Yfirlit

Brottnám mjaðma er hreyfing fótleggs frá miðlínu líkamans. Við notum þessa aðgerð á hverjum degi þegar við stígum til hliðar, stígum upp úr rúminu og förum út úr bílnum.

Brottnámar í mjöðm eru mikilvægir og oft gleymdir vöðvar sem stuðla að getu okkar til að standa, ganga og snúa fótunum auðveldlega.

Ekki aðeins geta æfingar á brottnám mjöðmanna hjálpað þér að fá þéttan og tónnaðan bakhlið, þeir geta einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir og meðhöndla verki í mjöðmum og hnjám. Brottnámsæfingar í mjöðm geta nýst körlum og konum á öllum aldri, sérstaklega íþróttamönnum.

Líffærafræði brottnáms á mjöðm

Í mjöðmbrottnámsvöðvunum eru gluteus medius, gluteus minimus og tensor fasciae latae (TFL).

Þeir hreyfa ekki aðeins fótinn frá líkamanum, þeir hjálpa einnig við að snúa fótnum við mjöðmarlið. Mjöðmrændarnir eru nauðsynlegir til að halda sér stöðugum þegar þeir ganga eða standa á öðrum fæti. Veikleiki í þessum vöðvum getur valdið sársauka og truflað rétta hreyfingu.

Ávinningur af brottnámsæfingum á mjöðm

Draga úr vali á hné

Hnévalus vísar til þess þegar hnén hellast inn á við og gefa „högghnéð“ útlit. Þetta sést oftast hjá ungum konum og eldri fullorðnum eða hjá þeim sem eru með ójafnvægi í vöðvum eða óviðeigandi form á meðan á æfingu stendur.

hefur sýnt að valgus í hné tengist skorti á mjaðmastyrk og að æfingar á brottnámi í mjöðm geti bætt ástandið.

Betri virkjun vöðva og árangur

Brottnámar mjöðmanna eru nátengdir kjarnavöðvunum og skipta sköpum fyrir jafnvægi og íþróttastarfsemi. Vegna lengri tíma sem setið er á daginn þróa margir með slæma glútusvöðva.

Að vera óvirkur í langan tíma getur leitt til þess að líkaminn „slökkvi“ í raun á þessum vöðvum og gerir þá erfiðari í notkun meðan á líkamsrækt stendur. Þetta getur orðið til þess að líkami þinn grípur til að nota aðra vöðva sem ekki eru ætlaðir þessum verkefnum.

Notkun rangra vöðva getur leitt til sársauka, lélegrar frammistöðu og erfiðleika við ákveðnar hreyfingar. Aðferðir til að auka virkjun gluteus medius við hnoð, svo sem að nota viðnámsband um hnén, geta aukið heildarafköst.

Minnka verki

Veikleiki í mjöðmbrottnámi, einkum gluteus medius, getur leitt til ofnotkunar meiðsla, lungnasjúkdómsverkjaheilkenni (PFPS), og iliotibial (IT) band heilkenni. PFPS getur valdið sársauka á bak við hnéskelina þegar þú situr í langan tíma eða þegar þú ferð niður stigann.

hafa komist að því að fólk með PFPS er líklegra til að vera með slappleika í mjöðm en þeir sem þjást ekki af hnéverkjum. Þetta styður hugmyndina um að styrkur mjöðmbrottnara sé mikilvægur þegar kemur að heilsu hnésins og stöðugleika.

Til viðbótar við æfingar sem styrkja fjórhöfnu, mjöðmbrottnara og mjöðmrótara, felur meðferð í PFPS venjulega í sér bólgueyðandi lyf, hvíld og teygjur á vöðvum í kringum mjöðm og hné.

Árangur af brottnámsæfingum í mjöðm

Ekki er ljóst hvort máttleysi í mjöðmum er orsök eða afleiðing hnévandamála. Niðurstöður um tengsl milli brottnáms á mjöðm og hnévandamál eru misjafnar. Almennt, þó að styrkja þessa vöðva skilar ávinningi.

A sýndi jákvæðar niðurstöður með sex vikna æfingaáætlun sem fól í sér að styrkja mjöðmbrottnámið. Líkamleg virkni var marktækt tengd styrk á mjöðmbrottnara eftir tvær, fjórar og sex vikur.

Rannsókn frá 2011 skoðaði árangur styrkingaráætlunar mjöðmbrottnema hjá 25 þátttakendum, þar af 15 með PFPS. Þeir komust að því að eftir þrjár vikur sáu þátttakendur með PFPS aukningu á styrk og minnkun sársauka.

Takeaway

Brottnámsæfingar í mjöðm geta boðið upp á marga kosti. Þessar æfingar eru oft notaðar bæði í meðferðarstillingunum og meðal líkamsræktaraðila og lyftingamanna og hjálpa þeim við að styrkja mikilvæga vöðva sem þarf til að koma á stöðugleika og koma í veg fyrir meiðsli.

Æfingar sem þú getur gert til að bæta styrk á brottnámi mjaðmaliðsins eru lygjalegar hliðarfótalyftur, skeljar og bandaðar hliðarstig eða hnykkir. Hér eru fjórar einfaldar mjöðmbrottnámsæfingar til að byrja.

Natasha er löggiltur iðjuþjálfi og vellíðunarþjálfari og hefur unnið með skjólstæðingum á öllum aldri og heilsurækt undanfarin 10 ár. Hún hefur bakgrunn í hreyfifræði og endurhæfingu. Með þjálfun og fræðslu geta skjólstæðingar hennar lifað heilbrigðari lífsstíl og dregið úr hættu á sjúkdómum, meiðslum og fötlun síðar á ævinni. Hún er ákafur bloggari og lausamaður rithöfundur og nýtur þess að eyða tíma á ströndinni, æfa, fara með hundinn sinn í gönguferðir og leika sér með fjölskyldunni.