Nauðsynlegar æfingar til að lina verk í mjöðmabólgu

Efni.

• Hip brýr
• Taktu það á næsta stig
• Liggjandi hliðarfótur hækkar
• Liggjandi fóthringir
• Takeaway

Yfirlit

Mjaðmabólga er tiltölulega algengt ástand þar sem vökvafylltir pokar í mjöðmarliðum bólgna.

Þetta er meðfædd viðbrögð líkamans við að lyfta þyngri lóðum, æfa meira eða einfaldlega framkvæma hreyfingar sem krefjast meira af mjöðmunum. Mjaðmabólga getur orðið sérstaklega krefjandi fyrir hlaupara.

Tíð og endurtekin dúndrandi hreyfing hlaupskrefsins hefur tilhneigingu til að klæðast mjöðmarliðum með tímanum, sérstaklega ef þú ert ekki að æfa gott form. Sem betur fer eru margar æfingar sem þú getur gert til að vinna gegn sliti.

Að hafa vöðvastærð í læri og kjarna er í fyrirrúmi. Að hafa sterkan vöðvastöð sem styður mjöðmina gerir þér kleift að framkvæma sömu hreyfingar með færri áföllum af völdum liðsins sjálfs. Þess í stað munu vöðvarnir gleypa höggið.

Hugmyndin er að ráða til sín vöðva til að koma á stöðugleika í mjöðmunum, frekar en að leyfa mjöðmunum að upplifa hræringar. Þegar það kemur að því að draga úr bursitis verkjum er styrktarþjálfun lækningin.

Mjaðmirinn er einn af þremur algengustu liðum sem geta haft áhrif á bursitis, en öxl og olnbogi eru tveir aðrir.

Hip brýr

Mjaðmarbrýr taka þátt í mjaðmarbeygjum þínum, glutes, hamstrings og quadriceps. Allir þessir vöðvar gegna hlutverki við að styðja við mjaðmarliðina og gera þessa æfingu fullkomna fyrir mjöðmstyrk.

Búnaður sem þarf: engin, jógamotta valfrjáls

Vöðvar virkuðu: mjaðmarbeygja, fjórhöfða, hamstrings, glutes og mjóbaks

1. Byrjaðu á því að liggja flatt á bakinu með fæturna flata á jörðinni nálægt botninum og fæturna bogna.
2. Með stýrðri hreyfingu skaltu aka þyngdinni niður um hælana til að lyfta mjöðmunum upp svo þær séu í takt við axlir og hné.
3. Þú ættir að finna þessa aksturshreyfingu fyrst og fremst í glutes og hamstrings.
4. Sökkva mjöðmunum aftur niður til jarðar hægt.
5. Framkvæma 5 sett af 20 endurtekningum.

Taktu það á næsta stig

Þú getur aukið áskorun mjaðmarbrúa með því að klára 5 „þar til bilun“ setur.

1. Framkvæma mjaðmabrúna eins og lýst er hér að ofan.
2. Vertu viss um að skerða ekki formið þitt þar sem endurtekningarnar verða krefjandi.
3. Heill 5 sett. Í hverju setti skaltu fara þangað til þú nærð vöðvabilun. Með öðrum orðum, farðu þar til þú getur ekki gert annan fulltrúa. Þú getur bætt við þyngd og sett það á mjaðmagrindina til að auka erfiðleikana.

Liggjandi hliðarfótur hækkar

Liggjandi hliðarhækkanir á fótum hjálpa til við að styrkja og þróa tensor fasciae latae (TFL) og iliotibial band (ITB), sem spannar ytri hluta efri fótarins.

Þetta æðarband er að hluta til ábyrgt fyrir hreyfingu frá hlið til hliðar. Það er oft vanrækt í hlaupandi rútínu, þar sem hlaupaskrefið er fram og aftur. Það er því viðeigandi að verja tíma í að auka stöðugleika og styrk sem það veitir.

Búnaður sem þarf: engin, jógamotta valfrjáls

Vöðvar virkuðu: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL og ITB

1. Leggðu þig á hægri hliðina með hægri handlegginn framlengdan til að halda jafnvægi.
2. Lyftu fætinum upp eins langt og þú getur framlengt hann og reyndu að ná sem mestu hreyfibili.
3. Með stýrðri hreyfingu skaltu færa vinstri fótinn aftur niður svo hann sé í takt við hægri fótinn.
4. Ljúktu 15 endurtekningum með þeim fæti, rúllaðu síðan yfir á vinstri hliðina og framkvæmdu 15.
5. Ljúktu við 3 sett af 15 endurtekningum á hvorum fæti.

Að liggja á hliðinni getur pirrað mjöðmabólgu. Ef þessi staða pirrar þig, reyndu að setja kodda eða froðu mottu á milli gólfs og mjaðmarliðar. Ef þetta er enn pirrandi geturðu framkvæmt þessa æfingu standandi.

Liggjandi fóthringir

Að framkvæma hringleggi á leggjum mun stuðla að hreyfingu, sveigjanleika og styrk í öllum litlu vöðvunum sem gera snúning á mjöðm og fótum möguleg.

Búnaður sem þarf: engin, jógamotta valfrjáls

Vöðvar virkuðu: mjaðmarbeygja, fjórhöfða og gluteal vöðva

1. Byrjaðu á því að liggja flatt á bakinu með framlengda fætur.
2. Lyftu vinstri fætinum í um það bil 3 tommur frá jörðu og búðu síðan til litla hringi, haltu fótnum þínum beinum og í takt.
3. Skiptu yfir í hægri fótinn og framkvæmdu sömu hreyfingu.
4. Framkvæma 3 sett af 5 snúningum á hvorum fæti fyrir 30 samtals reps á hvorum fæti.

Takeaway

Til að ná sem bestum árangri, leitaðu að því að fella þessar æfingar fjórum til fimm sinnum í viku. Að efla styrk mjaðma- og fótavöðva mun án efa lágmarka hættuna á að fá bursitis og getur hjálpað til við sársauka í tengslum við mjöðmbursitis.

Samhliða því að æfa árangursríka styrktaræfingar er mikilvægt að teygja, ís og hvíla. Hvíld er lykilatriði þar sem það er tími líkamans að einbeita sér að því að endurbyggja, endurnýja og gera við þá hluti sem þú skattleggur á meðan á æfingu stendur.

Jesica Salyer útskrifaðist frá Midwestern State háskóla með BS-próf ​​í hreyfifræði. Hún hefur 10 ára reynslu af blakþjálfun og leiðbeiningum, 7 ár við líkamsrækt og samhæfingu og reynslu af því að spila háskólablak fyrir Rutgers háskólann. Hún stofnaði einnig RunOnOrganic.com og var með stofnun Further Faster Forever, samfélag til að hvetja virka einstaklinga til að ögra sjálfum sér.<