Slitgigt í mjöðmæfingum

Efni.

• Hvað er slitgigt?
• Lítil áhrif hreyfing
• Ganga
• Kyrrstætt hjól
• Vatnsæfingar
• Jóga
• Tai chi
• Vöðvastyrkingaræfingar
• Stóll standa
• Brú
• Mjaðmalenging
• Sveigjanleikaæfingar
• Teygja á innri fæti
• Teygja á mjöðm og mjóbaki
• Tvöfaldur mjöðm snúningur
• Jafnvægisæfingar
• Þolfimi
• Ábendingar til að létta verki í mjöðmum í OA

Hvað er slitgigt?

Slitgigt er hrörnunarsjúkdómur sem orsakast þegar brjósk brotnar. Þetta leyfir beinunum að nuddast saman, sem getur leitt til beinspora, stífleika og sársauka.

Ef þú ert með slitgigt í mjöðm, geta verkir komið í veg fyrir að þú hreyfir þig. Skortur á hreyfingu getur jafnvel stuðlað að slitgigt og vöðvarýrnun. Regluleg hreyfing getur hjálpað til við að styrkja vöðva, bæta jafnvægi og gera mjaðmarliðina stöðugri.

Auk reglulegrar hreyfingar geturðu aukið hreyfingar þínar meðan þú framkvæmir venjulegar daglegar athafnir. Ef þú bætir við hóflegu magni af hreyfingu á hverjum degi getur það bætt heilsu þína og vellíðan almennt.

Þættir eins og almennt heilsufar þitt og aldur mun hjálpa þér að ákvarða hvaða æfingar henta þér best. Vertu viss um að ræða það við lækninn áður en þú byrjar á nýrri æfingarvenju eða biðja þá um að mæla með sjúkraþjálfara.

Lítil áhrif hreyfing

Þegar þú byrjar á æfingaáætlun er best að byrja rólega. Nokkur dæmi um líkamsþjálfun sem ekki hefur mikla áreynslu er:

Ganga

Ef þú ert í jafnvægisvandamálum, með hlaupabretti (án halla) er hægt að halda þér. Að ganga á þægilegum hraða - hvort sem það er innandyra eða utandyra - er frábær æfing með lítil áhrif.

Kyrrstætt hjól

Með því að nota kyrrstætt hjól á auðveldum stillingum er hægt að byggja styrk þinn hægt upp. Notkun hjólsins heima hjá þér gerir þér kleift að forðast umferð og stoppa þegar þér finnst þvingað.

Vatnsæfingar

Frjálsíþróttasund veitir hóflega líkamsþjálfun. Að ganga í vatni upp að mitti léttir álagið á liðum þínum og veitir einnig næga viðnám til að vöðvarnir styrkist. Þetta getur bætt sársauka og daglega virkni mjaðmirinnar verulega.

Jóga

Venjulegt jóga getur hjálpað til við að bæta sveigjanleika í liðum, styrkja vöðva og draga úr verkjum. Sumar jógastöður geta aukið mjöðmina á þér, þannig að ef þú finnur fyrir óþægindum skaltu biðja kennarann ​​þinn um breytingar. Tími fyrir byrjendur er góður staður til að byrja.

Tai chi

Hægar, fljótandi hreyfingar tai chi geta létta liðagigtarverki og bætt jafnvægi. Tai chi er einnig náttúrulegt og heilbrigt streituminnkun.

Vöðvastyrkingaræfingar

Sterkir vöðvar geta dregið þrýstinginn af mjaðmarliðum og hjálpað til við að bæta jafnvægið. Þú ættir ekki að taka þátt í styrktaræfingum oftar en tvisvar á viku. Dæmi um styrkingu vöðva eru:

Stóll standa

um Gfycat

Settu stól við vegginn og sestu að framhlið stólsins með fæturna flata á gólfinu. Hallaðu aftur með krosslagðar hendur og hendur á öxlum.

Með höfuðið, hálsinn og bakið beint skaltu færa efri hluta líkamans fram og rísa hægt upp í standandi stöðu. Farðu hægt aftur í upphaflegu sæti.

Endurtaktu þetta allt að sex sinnum og byggðu styrk þinn hægt upp í 12 endurtekningar.

Brú

um Gfycat

Leggðu þig á bakinu á gólfinu. Með hnén bogin og fæturna á gólfinu skaltu setja lófana niður nálægt mjöðmunum. Með beinu baki skaltu lyfta rassinum upp eins hátt og mögulegt er. Notaðu hendurnar til að halda jafnvægi. Lækkaðu þig aftur niður á gólf.

Gerðu fjórar til sex endurtekningar.

Mjaðmalenging

um Gfycat

Notaðu bakhlið stólsins til að halda jafnvægi á þér meðan þú stendur, beygðu þig aðeins fram og lyftu hægri fæti beint á eftir þér þegar þú herðir rassinn. Lyftu fætinum eins hátt og mögulegt er án þess að beygja hnéð eða bogna bakið.

Eftir að hafa haldið stöðunni stuttlega skaltu lækka fótinn hægt. Endurtaktu með vinstri fæti og reyndu að klára þetta fjórum til sex sinnum hvoru megin.

Sveigjanleikaæfingar

Hógværar sveigjanleikaæfingar, eða hreyfingar á hreyfingu, hjálpa til við hreyfigetu og draga úr stífni.

Teygja á innri fæti

um Gfycat

Sit með beygða hné og iljarnar snerta. Haltu í sköflungana eða ökklana og beygðu efri hluta líkamans aðeins fram. Ýttu varlega á hnén með olnbogunum. Haltu í um það bil 20 til 30 sekúndur.

Teygja á mjöðm og mjóbaki

um Gfycat

Leggðu þig á bakinu með útrétta fætur. Með hálsinn á gólfinu, snúðu hakanum í átt að bringunni. Beygðu hnén og haltu þeim með höndunum. Dragðu hnén að öxlunum eins langt og þú getur. Andaðu djúpt og færðu hnén hærra þegar þú andar út.

Tvöfaldur mjöðm snúningur

um Gfycat

Leggðu þig á bakinu, með hnén bogin og fæturnar flattar í átt að gólfinu. Með axlirnar á gólfinu skaltu lækka hnén hægt til hliðar meðan þú snýrð höfðinu að hinni. Komdu hnjánum aftur og endurtaktu á gagnstæða hlið.

Jafnvægisæfingar

Að framkvæma jafnvægisæfingar þrjá daga í viku getur minnkað líkurnar á að þú dettir og hjálpað þér að finna fyrir öryggi. Dæmi um æfingar sem hjálpa við jafnvægi eru:

• tai chi
• standa á öðrum fæti
• ganga hægt aftur á bak
• einfaldar jafnvægisæfingar með Wii Fit

Þolfimi

Þolþjálfun, einnig kölluð hjarta- eða þolæfing, er hreyfing sem fær hjartað þitt til að slá hraðar. Það er gott fyrir hjartað þitt og getur hjálpað þér að halda þér líkamlega vel á heildina litið, en vertu varkár að streita ekki mjöðmina í of miklum mæli.

Leitaðu ráða hjá lækninum áður en þú byrjar á nýrri þolþjálfun. Það fer eftir því hvað þú getur höndlað líkamlega, dæmi um loftháðar æfingar með litlum áhrifum eru:

• hraðgangur
• öflugt sund
• kyrrstætt hjól
• þolfimi

Ábendingar til að létta verki í mjöðmum í OA

• Hlustaðu á líkama þinn og stilltu athafnir þínar eftir þörfum.
• Haltu þig við mildar æfingar sem geta styrkt vöðvana í kringum mjöðmina.
• Ef þú finnur fyrir auknum verkjum skaltu hætta og hvíla þig. Ef liðverkir halda áfram klukkustundum eftir að þú hættir, ertu að beita mjöðminni.
• Auktu virkni þína yfir daginn með því að ganga þegar mögulegt er.
• Notaðu bólgueyðandi lyf án lyfseðils við mjöðmverkjum.
• Vertu viss um að sofa vel.
• Stjórna þyngd þinni: auka pund getur verið þungt fyrir mjöðmina.
• Leitaðu ráða hjá lækninum ef þú heldur að það geti verið nauðsynlegt að nota reyr.
• Skráðu þig í heilsuræktarstöð eða hreyfingartíma til að hjálpa þér að vera einbeittur og virkur.

Biddu lækninn þinn að mæla með sjúkraþjálfara sem skilur slitgigt í mjöðm. Sjúkraþjálfarar geta miðað á meðferð sérstaklega fyrir ástand þitt og lagt fram tillögur um daglegar venjur þínar.