10 Áhrifamikill ávinningur heilsu vatnsbrúsa

Efni.

• 1. Pakkað með næringarefnum, sérstaklega K-vítamíni
• 2. Hátt andoxunarefni getur dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum
• 3. Inniheldur efnasambönd sem geta komið í veg fyrir ákveðnar tegundir krabbameins
• 4. Gagnlegur fyrir hjartaheilsu á mörgum áhrifamiklum leiðum
• Vatnssléttan er krossmetisgrænmeti
• Andoxunarefni bæta hjartaheilsu
• Nítrat mataræðis eykur heilsu blóðflögu
• Vatnsbrúsa getur lækkað kólesteról
• 5. Innihald steinefna og K-vítamín verndar gegn beinþynningu
• 6. Eykur ónæmisstarfsemi þökk sé háu C-vítamínmagni
• 7. Þéttni næringarefna getur hjálpað til við þyngdartap
• 8. Nítrat mataræðis getur aukið árangur í íþróttum
• 9. Ríkur í karótenóíðum og C-vítamíni, sem geta verndað auguheilsu
• 10. Fjölhæfur viðbót við hvers konar máltíð
• Aðalatriðið

Vatnshressa er oft gleymd laufgrænt sem pakkar kröftugu næringarefna kýli.

Litlu, kringlóttu laufin og ætar stilkarnar eru með piparlegu, svolítið krydduðu bragði.

Vatnssléttan er hluti af Brassicaceae grænmetisfjölskylda, sem einnig inniheldur grænkál, Brusselspírur og hvítkál (1).

Þegar það var talið illgresi var það fyrst ræktað í Bretlandi snemma á níunda áratug síðustu aldar en er nú ræktað í vatnskenndum rúmum um allan heim.

Hér eru 10 glæsilegir heilsufarslegir kostir vatnsbrúsa.

1. Pakkað með næringarefnum, sérstaklega K-vítamíni

Vatnsbrúsa er lítið í kaloríum en pakkar miklum fjölda næringarefna.

Næringarefnaþéttleiki er mælikvarði á næringarefnin sem matur inniheldur í sambandi við hve margar kaloríur hann veitir. Þess vegna er vatnsbrúsa ákaflega næringarríkur þéttur matur.

Reyndar er það númer eitt á lista yfir ávexti og grænmeti með orkuverum og grænmeti í Bandaríkjunum fyrir miðstöðvar sjúkdómaeftirlits (2).

Einn bolli (34 grömm) af vatnsbrúsa inniheldur eftirfarandi (3):

• Hitaeiningar: 4
• Kolvetni: 0,4 grömm
• Prótein: 0,8 grömm
• Fita: 0 grömm
• Trefjar: 0,2 grömm
• A-vítamín: 22% af viðmiðunardagskammti (RDI)
• C-vítamín: 24% af RDI
• K-vítamín: 106% af RDI
• Kalsíum: 4% af RDI
• Mangan: 4% af RDI

Eins og þú sérð veitir einn bolla (34 grömm) af vatnsbrúsa yfir 100% af RDI fyrir K-vítamín, fituleysanlegt vítamín sem er nauðsynlegt til blóðstorknun og heilbrigð bein (4).

Vatnskrús inniheldur einnig lítið magn af E-vítamíni, tíamíni, ríbóflavíni, B6 vítamíni, fólati, pantóþensýru, magnesíum, fosfór, kalíum, natríum og kopar (3).

Yfirlit Vatnssléttan státar af mörgum mikilvægum vítamínum og steinefnum, þar með talið yfir 100% af RDI fyrir K-vítamín.

2. Hátt andoxunarefni getur dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum

Vatnsbrúsa er pakkað með plöntusamböndum sem kallast andoxunarefni sem vernda gegn frumuskemmdum af völdum frjálsra radíkala, sem eru skaðleg sameindir sem leiða til oxunarálags.

Oxunarálag hefur verið tengt nokkrum langvinnum sjúkdómum þar á meðal sykursýki, krabbameini og hjarta- og æðasjúkdómum (5).

Sem betur fer geta mataræði sem eru mikið af andoxunarríkum matvælum eins og vatnsbrúsa verndað gegn oxunarálagi, sem getur dregið úr hættu á þessum sjúkdómum.

Ein rannsókn á andoxunarefnasamböndunum í 12 mismunandi krúsígrænmeti fann yfir 40 einstök flavonoids, tegund plöntuefna, í vatnsbrúsa (1).

Reyndar fór vatnsbrúsa fram úr öllu öðru grænmeti í þessari rannsókn hvað varðar heildarmagn af fenólum og getu til að hlutleysa sindurefna (1).

Það sem meira er, rannsóknir hafa tengt andoxunarefnin í vatnsbrúsa við minni hættu á krabbameini, sykursýki og hjartasjúkdómum (6, 7).

Yfirlit Vatnsbrúsa er afar mikið af andoxunarefnum, sem geta hjálpað til við að koma í veg fyrir langvinna sjúkdóma, svo sem sykursýki, krabbamein og hjartasjúkdóma.

3. Inniheldur efnasambönd sem geta komið í veg fyrir ákveðnar tegundir krabbameins

Vegna þess að vatnsskorpa er mikil í frjókornaefnum getur það dregið úr hættu á að fá ákveðnar tegundir krabbameina.

Vatnskrús og annað krúsígrænmeti inniheldur glúkósínólöt sem eru virkjuð í efnasambönd sem kallast ísóþíósýanöt þegar þau eru skorin með hníf eða tyggjuð (8).

Ísóþíósýanöt innihalda efni eins og súlforafan og fenetýl ísóþíósýanat (PEITC) (9, 10).

Þessi efnasambönd vernda gegn krabbameini með því að verja heilbrigðar frumur gegn skemmdum, gera virkar krabbameinsvaldandi efni og hindra vöxt og útbreiðslu æxla (11, 12, 13).

Sýnt hefur verið fram á að ísóþíósýanöt sem finnast í vatnspressu koma í veg fyrir krabbamein í ristli, lungum, blöðruhálskirtli og húð (9, 10, 14, 15).

Að auki, rannsóknir sýna fram á að isothiocyanates og súlforaphane sem finnast í vatnsbrúsa bæla vöxt brjóstakrabbameinsfrumna (16, 17).

Yfirlit Vatnssléttan inniheldur öflug krabbamein gegn krabbameini sem kallast ísóþíósýanat sem sýnt hefur verið fram á að bægir frá ýmsum tegundum krabbameina.

4. Gagnlegur fyrir hjartaheilsu á mörgum áhrifamiklum leiðum

Að borða vatnsbrúsa getur verið gagnlegt fyrir hjartaheilsu á nokkra mismunandi vegu.

Vatnssléttan er krossmetisgrænmeti

Vatnshryggurinn er hluti af krossleggju fjölskyldu grænmetis. Mataræði sem er mikið af krúsíferísku grænmeti gæti gagnast heilsu hjartans.

Rannsókn á rannsóknum hjá yfir 500.000 einstaklingum tengdi að borða krúsíterískt grænmeti við 16% minni hættu á hjartasjúkdómum (18).

Andoxunarefni bæta hjartaheilsu

Vatnskrús inniheldur andoxunarefnin beta karótín, zeaxanthin og lutein. Lágt magn þessara karótenóíða tengist hjartasjúkdómum og háum blóðþrýstingi (19).

Rannsóknir hafa sýnt að mikið magn af karótenóíðum verndar ekki aðeins gegn þróun hjartasjúkdóma heldur dregur einnig úr hættu á hjartaáfalli og heilablóðfalli (20).

Nítrat mataræðis eykur heilsu blóðflögu

Vatnshressan inniheldur einnig nítröt í mataræði, sem auka heilsu æðanna með því að draga úr bólgu og minnka stífni og þykkt æðanna (21).

Sýnt hefur verið fram á að nitröt í fæðu lækka blóðþrýsting með því að auka nituroxíð í blóði þínu (22).

Vatnsbrúsa getur lækkað kólesteról

Ennfremur, vatnsbrúsa getur hjálpað til við að lækka kólesteról, sem getur bætt hjartaheilsu.

Í 10 daga rannsókn á rottum með hátt kólesteról lækkaði meðferð með vatnsbrúsaþykkni heildarkólesteról um 34% og „slæmt“ LDL kólesteról um 53% (23).

Yfirlit Vatnsbrúsa hefur marga mögulega kosti fyrir hjartaheilsu, þar með talið að lækka blóðþrýsting og kólesterólmagn. Mataræði sem er mikið í krúsíterískum grænmeti tengist minni hættu á hjartasjúkdómum.

5. Innihald steinefna og K-vítamín verndar gegn beinþynningu

Vatnssléttan inniheldur mörg steinefni sem eru nauðsynleg fyrir beinheilsu, þar á meðal kalsíum, magnesíum, kalíum og fosfór (3).

Þó kalsíum sé vel þekkt fyrir áhrif þess á beinheilsu gegna magnesíum, K-vítamíni og kalíum einnig mikilvægum hlutverkum (24).

Jafnvægi mataræði, sem er mikið af næringarþéttu grænmeti, er tengt við jákvæð áhrif á beinheilsu (24).

Að auki veitir einn bolla (34 grömm) af vatnsbrúsa meira en 100% af RDI fyrir K-vítamín (3).

K-vítamín er hluti af osteocalcin, prótein sem myndar heilbrigðan beinvef og hjálpar til við að stjórna beinveltu (4, 25).

Í einni rannsókn var fólk með hæstu inntöku K-vítamíns 35% minni líkur á mjaðmarbroti en fólk með lægsta inntöku (26).

Yfirlit Vatnssléttan inniheldur mörg næringarefni sem eru mikilvæg fyrir beinheilsu, þar á meðal yfir 100% af RDI fyrir K-vítamín.

6. Eykur ónæmisstarfsemi þökk sé háu C-vítamínmagni

Vatnskrús inniheldur 15 mg af C-vítamíni á bolla (34 grömm), sem er 20% af RDI fyrir konur og 17% fyrir karla (3).

C-vítamín er þekkt fyrir jákvæð áhrif á ónæmisheilsu. Skortur á C-vítamíni hefur verið tengdur við skerta ónæmisstarfsemi og aukna bólgu (27).

C-vítamín eykur ónæmiskerfið með því að auka framleiðslu hvítra blóðkorna sem berjast gegn sýkingum (28).

Þó rannsóknir hjá almenningi hafi ekki með óyggjandi hætti sýnt að C-vítamín dregur úr hættu á kvef, dregur það úr einkennum um 8% (29).

Yfirlit Vatnsbrúsa er góð uppspretta C-vítamíns sem stuðlar að heilbrigðu ónæmiskerfi og dregur úr hættu á sýkingu.

7. Þéttni næringarefna getur hjálpað til við þyngdartap

Þó að það hafi ekki verið rannsakað sérstaklega, þá getur vatnsbrúsa einnig haft hag af þyngdarstjórnun.

Þetta er ákaflega næringarríkur matur - einn bolli (34 grömm) inniheldur aðeins fjórar hitaeiningar en veitir nokkur mikilvæg næringarefni (3).

Ef þú ert að reyna að léttast er vissulega þess virði að bæta þessu nærandi, kaloríumjurt grænmeti við mataræðið.

Yfirlit Vatnshressa er mjög nærandi grænmeti sem getur hjálpað þér að fylla þig í mjög fáar kaloríur, sem getur hjálpað til við þyngdartap.

8. Nítrat mataræðis getur aukið árangur í íþróttum

Grænmeti í Brassicaceae fjölskyldan inniheldur mikið magn af nítrötum í fæðu (30).

Nítröt eru efnasambönd sem finnast náttúrulega í matvælum eins og rófum, radísum og laufgrænu grænmeti eins og brúsa (31).

Þeir slaka á æðum þínum og auka magn nituroxíðs í blóði þínu, sem getur bætt árangur hreyfingarinnar (31).

Það sem meira er, nítrat í mataræði lækkar blóðþrýstinginn í hvíld og dregur úr súrefnismagni sem þarf meðan á æfingu stendur, sem getur aukið þolþjálfun (32).

Nokkrar rannsóknir á nítrötum í mataræði úr rófum og öðru grænmeti hafa sýnt fram á betri æfingarárangur hjá íþróttamönnum (31).

Hins vegar kom fram í lítilli rannsókn á heilbrigðum einstaklingum sem tóku 100 grömm af vatnsbrúsi daglega í sjö daga að vatnsbrúsa jók framleiðslu koltvísýrings við æfingar, sem getur haft neikvæð áhrif á árangur (33).

Þó töluvert mikið af rannsóknum bendi til þess að nítröt í fæðu geti aukið árangur á æfingum, þá skortir óyggjandi vísbending um að vatnsbrjóst bætir árangur íþróttamanna.

Yfirlit Vatnshressan er uppspretta nítrats í fæðunni, sem hefur verið tengd við bættan íþróttagrein. Hins vegar eru engar rannsóknir á vatnsbrúsa sem staðfesta þessi jákvæðu áhrif.

9. Ríkur í karótenóíðum og C-vítamíni, sem geta verndað auguheilsu

Vatnskrús inniheldur lútín og zeaxantín, sem eru andoxunarefni í karótenóíð fjölskyldunni.

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að lútín og zeaxanthin eru nauðsynleg fyrir augnheilsu (34).

Einkum vernda þeir augun gegn skemmdum af bláu ljósi (34).

Lútín og zeaxanthin hafa einnig verið tengd við minni hættu á að þróa aldurstengd macular hrörnun og drer (34).

Ennfremur tengist C-vítamínið í vatnsbrúsa minni hættu á að þróa drer (35).

Yfirlit Vatnssléttan inniheldur karótenóíðin lútín og zeaxantín, sem eru nauðsynleg fyrir heilsu augans. Vatnsbrúsa er einnig góð uppspretta C-vítamíns sem getur verndað gegn drer.

10. Fjölhæfur viðbót við hvers konar máltíð

Hægt er að nota vatnsbrúsa í fjölmörgum réttum.

Til að fá sem mestan ávinning af virku andoxunarefnasamböndunum er það best borðað hrátt eða gufusoðið (36).

Hér eru nokkrar einfaldar leiðir til að bæta vatnsbrúsa við mataræðið:

• Stráið því yfir salatið þitt.
• Hrærið henni í súpuna nálægt lok eldunarinnar.
• Notaðu það til að skipta út salati í samloku.
• Snúðu því í pestó með því að blanda því saman við hvítlauk og ólífuolíu.
• Berið fram með eggjum.
• Notaðu það til að toppa hvaða fat sem er.

Yfirlit Vatnskrús er fjölhæf viðbót við máltíðar venjuna þína. Borðaðu það í salati, súpu eða samloku eða notaðu það til að skreyta hvaða rétt sem er.

Aðalatriðið

Vatnshressa er stöðvargrænmeti sem pakkar nokkrum mikilvægum næringarefnum en er afar kaloríumlítið.

Það inniheldur ofgnótt af andoxunarefnum, sem geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og nokkrum tegundum krabbameina.

Það er líka góð uppspretta steinefna sem vernda beinin.

Að auki bætir vatnsbrúsa ljúffenga viðbót við hvaða máltíð sem er og er fín tilbreyting frá venjulegu salati eða spínati.

Þrátt fyrir að vatnsbrúsa sé varla eitt vinsælasta grænmetið, gerir næringarferill þess að það er stjörnu viðbót við mataræðið.