Ábendingar um þyngdartap á hátíðum

Efni.

• Þessar ráðleggingar um hátíðarmataræði gera þér kleift að borða það sem þú vilt – og samt léttast.
• Ekki snarl fyrir kvöldmat? Þetta voru gömlu reglurnar. Skoðaðu nýju mataræðisráðin sem þú þarft að vita um hátíðirnar.
• Ábending um þyngdartap fyrir jólin # 1. Skemmdu kvöldmáltíðinni þinni
• Finndu enn fleiri ráð um þyngdartap sem gera þér kleift að njóta frísins - og samt léttast.
• Hér eru fleiri ábendingar um mataræði yfir hátíðirnar til að koma í veg fyrir að þú nartir of mikið meðan þú eldar jólahátíðina.
• Þjórfé þjórfé þjórfé # 2. tyggja á meðan þú höggva
• Skoðaðu tvö þyngdartap til viðbótar til að hjálpa þér að léttast yfir hátíðarnar.
• Shape.com veitir enn fleiri ráð um mataræði um hátíðarnar sem gera þér kleift að njóta árstíðarinnar án þess að taka kílóin.
• Þjórfé þjórfé þjórfé # 3. Vertu vandlátur matmaður
• Ábending um þyngdartap fyrir jólin # 4. Taktu ljúffenga bita
• Þarftu fleiri ráðleggingar um þyngdartap fyrir jólin? Hér eru þau!
• Haltu áfram að lesa til að fá fleiri ábendingar um mataræði yfir hátíðirnar sem fela í sér leiðir til að laga líkamsþjálfun þína á tímabilinu sælgæti og góðgæti.
• Þjórfé þjórfé þjórfé # 5. Hugsaðu áður en þú borðar
• Ábending um þyngdartap fyrir jólin # 6. Vertu á ferðinni
• Ertu ekki tími til að fara í ræktina fyrir líkamsþjálfun þína?
• Finndu enn fleiri þyngdartap til að hjálpa þér að léttast á hátíðum.
• Hvað fær þig til að borða meira? Hvað getur þú gert til að koma í veg fyrir að það gerist? Skoðaðu þessar ráðleggingar um mataræði yfir hátíðirnar til að fá svör þín.
• Þjórfé þjórfé þjórfé # 7. Byrja grannur sopa
• Þjórfé þjórfé þjórfé # 8. Halda fókus
• Haltu áfram að lesa fyrir enn eitt settið af þyngdartapi sem virkilega virkar.
• Sofnar þú til þyngdartaps? Lestu síðustu ráðleggingar okkar um mataræði um hátíðirnar til að finna út meira.
• Ábending um þyngdartap fyrir sumarfrí # 9. Gríptu nokkrar ZZZ
• Finndu fleiri ábendingar um þyngdartap í fríinu á Shape.com.
• Umsögn fyrir

Þessar ráðleggingar um hátíðarmataræði gera þér kleift að borða það sem þú vilt – og samt léttast.

Hátíðirnar eiga að vera yndislegasti tími ársins, en fyrir margar þyngdarmeðvitaðar konur eru þær allt annað en kátar. Það er vegna þess að þeir eyða fimm vikum á milli þakkargjörðar og nýárs í að sigla um jarðsprengjusvæði í fæðu, forðast hátíðlegan en þó fitandi mat eins og sykurkökur, pekanböku og smjörkennda kartöflumús.

"En að svipta sjálfan þig mun aðeins láta þig líða svekktur," segir Sharon Richter, R.D., næringarfræðingur í New York borg. "Að lokum muntu gefast upp og þessi einn smekkur af fyllingu mun leiða til þess að annar eða þriðji hjálpar."

Reyndar kom fram í nýlegri rannsókn í tímaritinu Appetite að konur sem fylgdu ströngu mataræði voru viðkvæmari fyrir freistingum og þyngdaraukningu en þær sem létu undan stundum. Þannig að á þessu ári leggjum við til nýtt hugarfar sem nýtist mitti þínu og geðheilsu: Borðaðu matinn sem þú elskar.

Galdurinn er auðvitað að láta undan í hófi. Fylgdu þessum einföldu reglum til að styrkja viljastyrk þinn og hemja matarlystina og þú munt geta slakað á og virkilega notið þín á árstíðabundnum soirées-og þróað venjur sem þú getur notað allt árið um kring. Auk þess að bægja frá þyngdaraukningu vetrarins geturðu byrjað á grannupplausn þinni 2010.

Haltu áfram að lesa til að fá fleiri ábendingar um mataræði um hátíðirnar sem virkilega virka.

[haus = Ráðleggingar um mataræði um hátíðirnar: að sleppa hádegismat er eitt af ráðleggingunum um þyngdartap sem þarf að forðast.]

Ekki snarl fyrir kvöldmat? Þetta voru gömlu reglurnar. Skoðaðu nýju mataræðisráðin sem þú þarft að vita um hátíðirnar.

Ábending um þyngdartap fyrir jólin # 1. Skemmdu kvöldmáltíðinni þinni

Að sleppa hádegismatnum og síðdegissnarlinum til að spara hitaeiningar fyrir veislukvöldið kann að virðast vera snjöll ráðstöfun, en það kemur næstum alltaf í bakslag.

„Þegar þú mætir í veislu með ofsafenginn er líklegra að þú takir óhollt val og skellir þér í matinn,“ segir Debbie Bermudez, R.D., háttsettur klínískur næringarfræðingur við Ochsner Medical Center í New Orleans. Til að fylla upp og samt skilja eftir pláss fyrir kvöldmatinn mælir Bermudez með því að borða léttan hádegisverð með próteinum og trefjum, eins og hálfan kalkúnarsamloku með bolla af seyði sem byggir á seyði eða grænu salati toppað með baunum eða tofu.

Taktu síðan brúnina af hungri með um 100 til 150 kaloría snarl, eins og strengjaost og nokkrar kex, hálf orkustykki (eins og Larabar eða Kind Fruit and Nut), eða jafnvel ein af þessum litlu hafrarúsínukökum frá skrifstofuborði.

Annar kostur: Geymdu ömmu Smith í töskunni þinni til að marrna á leiðinni þangað. Í nýrri rannsókn frá Penn State neyttu konur sem borðuðu epli fyrir pastakvöldverð 15 prósent minna - um 187 færri hitaeiningar - en þær sem sötruðu safa. "Vegna þess að trefjarík epli fara hægt í gegnum meltingarkerfið, þá ertu ánægður miklu lengur," segir aðalrannsóknarhöfundur Julie Obbagy, Ph.D., R.D.

Finndu enn fleiri ráð um þyngdartap sem gera þér kleift að njóta frísins - og samt léttast.

[header = Ábendingar um þyngdartap um hátíðarnar: hvernig tygging meðan þú höggvar hjálpar þér að léttast.]

Hér eru fleiri ábendingar um mataræði yfir hátíðirnar til að koma í veg fyrir að þú nartir of mikið meðan þú eldar jólahátíðina.

Þjórfé þjórfé þjórfé # 2. tyggja á meðan þú höggva

Það getur verið uppskrift að þyngdaraukningu að hjálpa til við að undirbúa jólamatinn eða þeyta upp eftirrétt fyrir pottinn. „Þessi litla bitur og bragð sem þú tekur meðan þú eldar getur bætt við hundruðum kaloría,“ segir Amy Jamieson-Petonic, R.D., forstöðumaður vellíðunarþjálfunar í Cleveland Clinic og talsmaður American Dietetic Association. Sneið af cheddarosti, til dæmis, býður upp á 100 hitaeiningar en handfylli af súkkulaðiflögum er í 70 hitaeiningum til viðbótar.

Til að forðast að narta skaltu skjóta tyggjó til að herða þig í munninum þegar þú ert í eldhúsinu svo þú getir vistað hitaeiningarnar fyrir góðgæti sem þú munt virkilega njóta. Vísindamenn við háskólann í Louisiana uppgötvuðu að fólk sem tyggði tyggjó síðdegis var ólíklegra til að snarl huglaus en þeir sem gerðu það ekki.

Þegar þú grípur pakka skaltu ná í spearmint eða piparmyntu frekar en sætt eða ávaxtabragð. "Lyktin af myntu getur örvað svæði heilans sem skráir fyllingu og hjálpar þér að borða minna," útskýrir Bryan Raudenbush, doktor, dósent í sálfræði við Wheeling Jesuit University. Í nýlegri rannsókn komst hann að því að fólk sem þeytti piparmyntuolíu fyrir máltíð neytti um það bil 250 færri hitaeiningar á dag. Upp úr tyggjóinu? Gríptu sælgætisstaf af trénu eða kveiktu á myntulyktandi kerti.

Skoðaðu tvö þyngdartap til viðbótar til að hjálpa þér að léttast yfir hátíðarnar.

[header = Ábendingar um mataræði yfir hátíðirnar: vertu vandlátur og fínlegur til að ná þyngdartapi þínu í fríinu.]

Shape.com veitir enn fleiri ráð um mataræði um hátíðarnar sem gera þér kleift að njóta árstíðarinnar án þess að taka kílóin.

Þjórfé þjórfé þjórfé # 3. Vertu vandlátur matmaður

Með nokkurri skipulagningu fyrirfram, jafnvel decadent hlaðborð getur orðið mataræði gera. Fyrsta skrefið: kanna valkosti þína. Samkvæmt nýlegri rannsókn frá háskólanum í Pennsylvaníu hefur fólk tilhneigingu til að vanmeta hversu mikið það neytir þegar það fær fjölbreyttan mat. Áður en þú ferð upp að borðinu skaltu skoða allt álagið svo þú veist nákvæmlega hvað þú hefur að velja úr. Farðu síðan til baka og í stað þess að smakka allt, hjálpaðu þér að aðeins þrjú eða fjögur atriði sem vekja athygli þína.

„Besta aðferðin er að velja sérrétti sem þú elskar og getur aðeins fengið á hátíðum, eins og hunangsgljáðri skinku mömmu þinnar eða makkarónum og osti Susie frænku og smakka hvern einasta bit,“ segir Bermudez. Og vegna þess að það tekur að minnsta kosti 20 mínútur fyrir seddutilfinningu að koma í ljós skaltu skiptast á minningum við systur þína eða sötra rólega vatnsglas áður en þú ferð aftur að borðinu til að fá aðra aðstoð eða eftirrétt.

Ábending um þyngdartap fyrir jólin # 4. Taktu ljúffenga bita

Þú veist betur en að moka í matinn þinn, en jafnvel meðaltals munnurinn getur verið mataræði þitt. Samkvæmt nýrri rannsókn í American Journal of Clinical Nutrition, borðaði fólk sem borðaði um stærð matskeiðar 25 prósent meira í máltíð en það sem tók teskeið. „Smærri munnfullir-af hvers konar mat-hægja á máltíðinni og lengir tímann sem þú eyðir í að smakka matinn,“ segir Richter, „svo þú finnir þig ánægður með minna.

Forðist að taka fullan gaffal eða skeið; maturinn þinn ætti að hylja minna en helminginn af áhöldunum. (Heima, borðaðu máltíðirnar með salatgaffli eða teskeið.)

Hér eru frábærar ráðleggingar um mataræði um hátíðarnar: Náðu einnig í minnstu diskinn sem þú getur fundið: Rannsóknir sýna að fólk fægir næstum allt sem það er borið fram, þannig að þú borðar um 20 prósent minna ef þú notar salatplötu frekar en kvöldmat í stærð eða bolla í staðinn fyrir skál. Reyndar kom fram í nýlegri rannsókn frá Cornell háskólanum að fólk sem átti stóra ísskál með stórri skeið tók inn um 53 prósent meira-eða um það bil 74 hitaeiningar til viðbótar-en þeir sem fengu minni rétt og skeið.

Þarftu fleiri ráðleggingar um þyngdartap fyrir jólin? Hér eru þau!

[header = Ábendingar um mataræði yfir hátíðirnar: aðlagaðu líkamsþjálfun þína á nammitímabilinu.]

Haltu áfram að lesa til að fá fleiri ábendingar um mataræði yfir hátíðirnar sem fela í sér leiðir til að laga líkamsþjálfun þína á tímabilinu sælgæti og góðgæti.

Þjórfé þjórfé þjórfé # 5. Hugsaðu áður en þú borðar

Þó að vinnufélagi þinn hafi komið með fræga súkkulaðipiparmyntubörkinn hennar þýðir það ekki að þú þurfir að borða hann þar til þér líður illa. „Margar konur halda að þær verði að passa alla uppáhalds réttina sína núna því hátíðirnar koma aðeins einu sinni á ári,“ segir Richter.

Áður en þú nærð þér góðgæti skaltu hætta að spyrja sjálfan þig hversu hungraður þú ert-og hvort þú viljir það virkilega. „Mundu þig líka á að það verða fullt af öðrum tækifærum til að láta undan allt tímabilið,“ segir hún. Ef þú ert nú þegar fullur en þolir ekki að láta þetta góðgæti framhjá þér fara skaltu íhuga að hafa örsmáan smekk eða geyma það í annan dag. (Þú getur jafnvel lengt tímabilið með því að geyma meðlætið í frystinum í nokkra mánuði.)

Ábending um þyngdartap fyrir jólin # 6. Vertu á ferðinni

Aðsókn að líkamsræktarstöðvum fer minnkandi í nóvember og desember, segir í frétt Alþjóðaheilbrigðis-, rakettu- og íþróttafélagsins. En að svitna er sérstaklega mikilvægt á þessum mánuðum. „Æfingin brennir ekki aðeins hitaeiningum,“ segir Bermudez, „hún eykur líka skapið og temur streitu.“ Og það er sérstaklega gott, þar sem nýleg könnun frá American Psychological Association leiddi í ljós að 41 prósent kvenna segjast snúa sér til matar til að róa taugaveiklun sína yfir hátíðirnar. Prófaðu að slá á hlaupabrettið í staðinn: Rannsókn frá breska Loughborough háskólanum leiddi í ljós að fólk sem hljóp í klukkutíma upplifði meiri dýfu í hungri en þeir sem lyftu lóðum í 90 mínútur. Vísindamenn segja að loftháð æfing eykur framleiðslu á peptíði YY, próteini sem sýnt er að bæla matarlyst.

Ertu ekki tími til að fara í ræktina fyrir líkamsþjálfun þína?

Læðist inn í smá æfingu með því að fara hratt um hverfið fyrir vinnu, skella sér í dans-DVD eða gera eina af þremur 15 mínútna hjartalínuritum í „Beat Winter Weight Gain,“ bls. 114.

Samt, jafnvel þótt þú passi í góða æfingu, ekki nota það sem ókeypis passa til að hlaða upp á snickerdooles. „Ein æfingalota mun ekki hætta strax við hundruð auka kaloría sem þú neytir,“ segir Richter. Ef þú veist að þú munt láta freistast, mælir hún með því að taka 10 eða 15 mínútur til viðbótar við venjulega venju þína.

Finndu enn fleiri þyngdartap til að hjálpa þér að léttast á hátíðum.

[header = Ábendingar um þyngdartap á hátíðum: komdu að því hvernig horaður sopa hjálpar þér að losa þig við kíló.]

Hvað fær þig til að borða meira? Hvað getur þú gert til að koma í veg fyrir að það gerist? Skoðaðu þessar ráðleggingar um mataræði yfir hátíðirnar til að fá svör þín.

Þjórfé þjórfé þjórfé # 7. Byrja grannur sopa

Með aðeins 123 hitaeiningar fyrir 5 aura glas, er vín kaloríukaup miðað við aðra áfenga drykki, eins og gin og tonic (164 hitaeiningar), smurt rommkryddað eplasafi (275 kaloríur) og eggjasnakk (321 hitaeiningar). „Plús, þú ert ekki eins líklegur til að gusa glas af víni eins og þú gætir blandað drykk,“ segir Jamieson-Petonic. Ef þú ert í skapi fyrir kokteil, ekki hika við - en drekktu aðeins einn áfengan drykk áður en þú skiptir yfir í kaloríuminna drykk, eins og íste eða freyðivatn með ívafi af sítrónu eða lime.

Burtséð frá drykknum sem þú velur, ekki hella þér í glas fyrr en þú sest niður að borða. „Áfengi losar um hindranir og örvar matarlyst,“ segir Jamieson-Petonic. Með því að para pinotinn við máltíð geturðu hins vegar bætt fyrir auka kaloríurnar í glasinu með því að borða aðeins minna af því sem er á disknum þínum: Rannsóknir frá Colorado State University komust að því að fólk sem sötraði vín með kvöldmáltíðinni á hverju kvöldi í sex vikur þyngdust ekki.

Þjórfé þjórfé þjórfé # 8. Halda fókus

Síðast þegar þú sást frænda þinn var aftur í háskólanum, svo þú hefur mikið að gera. En að skipta sögum yfir skál af ætiþistildýfu mun ekki gera myndinni þinni neinn greiða. Vísindamenn frá Hôtel-Dieu sjúkrahúsinu í Frakklandi komust að því að konur sem hlustuðu á sögu í hádeginu borðuðu 15 prósent meira en þær sem borðuðu í þögn.

„Þegar þú ert upptekinn bragðirðu ekki allt að fullu, þannig að þú hefur tilhneigingu til að ofmeta,“ segir Richter. "Gefðu fulla athygli þína á samtalinu eða sestu niður til að einbeita þér að matnum fyrir framan þig - þú munt meta hvort tveggja miklu meira." Hvar þú situr við kvöldmatinn skiptir líka máli. Prófaðu að hengja stólinn við hliðina á sætum vini bróður þíns: Ný rannsókn sem birt var í tímaritinu Appetite leiddi í ljós að konur sem borðuðu í viðurvist karlmanna neyttu 358 færri kaloría en þegar þær borðuðu með hópi kvenna. Vísindamenn við McGill háskólann í Kanada segja að konur bæli oft mataræði sitt fyrir framan mann af gagnstæðu kyni. Þeir hafa einnig tilhneigingu til að endurspegla venjur borðhaldsfólksins, svo forðastu sætið við hliðina á þessum vini með mikla matarlyst og öfundsverð umbrot.

Haltu áfram að lesa fyrir enn eitt settið af þyngdartapi sem virkilega virkar.

[header = Ábendingar um þyngdartap um hátíðarnar: að loka augunum getur hjálpað þér við þyngdartapáætlun þína.]

Sofnar þú til þyngdartaps? Lestu síðustu ráðleggingar okkar um mataræði um hátíðirnar til að finna út meira.

Ábending um þyngdartap fyrir sumarfrí # 9. Gríptu nokkrar ZZZ

Milli þess að undirbúa húsið þitt fyrir gesti utanbæjar og klára fríverslunina, gæti svefn verið það fyrsta sem fellur úr endalausa verkefnalistanum þínum. En að sleppa við lokað auga getur gert meira en að búa til hringi undir augum: Rannsóknir sem birtar voru í tímaritinu Public Library of Science komust að því að fólk sem skráði sig færri en fimm tíma svefn hafði lægra magn af leptíni, hormón sem stjórnar því hversu fullur maður er , en þeir sem blunduðu í átta. Það sem meira er, svefnleysi hafði einnig hærra magn af ghrelíni, öðru hormóni sem örvar matarlyst. „Þegar þú ert örmagna finnur þú fyrir svangri og minna sátt eftir máltíðir, sem getur sett grunninn fyrir þyngdaraukningu,“ segir Richter.

Til að tryggja að þú fáir nægan svefn skaltu stilla vekjaraklukkuna í klukkutíma fyrir venjulegan háttatíma sem áminningu um að byrja að slökkva. Ef þú getur ekki hætt að væla um 1.001 hlutina sem þú þarft enn að gera áður en vikunni lýkur skaltu gera lista áður en þú skilar inn og geyma það á náttborðinu þínu. Að setja áhyggjur þínar og verkefni á blað hjálpar þér að hreinsa hugann-svo þú getir byrjað að láta þig dreyma um hvernig þú munt líta út í þessum slinka áramótakjól!

Finndu fleiri ábendingar um þyngdartap í fríinu á Shape.com.

Umsögn fyrir