Hvernig á að koma á jafnvægi á hormónum sem eru ekki í lagi

Efni.

• 1. Þú ert þreyttur allan tímann.
• 2. Þú verður hnerri eða hvæsandi fyrir blæðingar.
• 3. Þér líður illa.
• 4. Þú ert með flagnandi, kláða húð.
• 5. Þú hefur lagt á þig aukakíló af engri augljósri ástæðu.
• 7 hormón til að vita
• Hvernig á að halda hormónum í jafnvægi Áður Hlutur fer úrskeiðis
• Borða Probiotics fyrir gott skap
• Finndu svefnhraðann þinn
• Haltu hringrás þinni humandi
• Umsögn fyrir

Þau eru leyndarmál líkamans: Hormónin halda hjartanu þínu í dúndrandi, meltingarfærum þínum og heilanum beittum. „Hvenær sem þér líður illa geta hormónin verið orsökin,“ segir Scott Isaacs, læknir, innkirtlafræðingur hjá Atlanta Endocrine Associates í Atlanta, Georgíu. Þeir geta losnað við að vera stressaðir, þreyttir eða borða illa og skapa alls konar eyðileggingu.

Hér eru fimm merki um að hormónin þín eru út í hött - og hvernig á að koma jafnvægi á hormón til að komast í eðlilegt horf.

1. Þú ert þreyttur allan tímann.

„Ef þú ert að skrá þig átta tíma í sekknum og vaknar enn pirraður, gæti lágt prógesterónmagn verið að stela svefninum þínum,“ segir Sara Gottfried, læknir, höfundur bókarinnar. Hormónalækningin. Prógesterón fer náttúrulega minnkandi með tíðahvörf, en það getur byrjað að falla strax á þrítugsaldri þegar eggjastokkar byrja að sleppa færri eggjum. Vegna þess að hormónið stjórnar innri hitastillinum þínum getur lágt magn valdið því að líkamshiti þinn jójó á nóttunni, sem leiðir til nætursvita sem kemur í veg fyrir djúpan, endurnærandi svefn.

Komdu aftur á réttan kjöl: Snúðu hitastillinum niður í 64 gráður fyrir svefninn til að halda nætursviti í skefjum, bendir doktor Gottfried. Borðaðu líka mikið af C-vítamínríkum matvælum (rauð paprika, appelsínur, kiwí, spergilkál, jarðarber og rósakál). Að fá 750 milligrömm af C á dag getur hækkað prógesterón hjá konum með skort, samkvæmt rannsókn á Frjósemi og ófrjósemi Fundið. Ef þú ert með tímabilartruflanir skaltu leita til læknis til að útiloka alvarlegri aðstæður sem tengjast lágu prógesterónmagni, eins og legslímu eða krabbamein í legslímu. (Tengd: Ættir þú að borða byggt á tíðahringnum þínum?)

2. Þú verður hnerri eða hvæsandi fyrir blæðingar.

Skap, höfuðverkur og uppþemba eru pirringur sem þú átt von á með PMS. En ofnæmi eða astmakast? Ekki svo mikið.Það kemur í ljós að ofnæmiseinkenni versna hjá sumum konum rétt fyrir blæðingar þökk sé hormónum sem verða brjálaðir. Og sveiflur í hormónastarfsemi geta gert þeim erfiðara fyrir öndun.

Aftur getur prógesterón verið sökudólgurinn: Hækkandi magn daganna áður en blæðingar þínar falla saman við bólgu í öndunarvegi sem geta sett stig fyrir astma blossa upp, rannsókn frá McMaster háskólanum í Kanada fann. Aftur á móti, þegar estrógenmagn hækkar á fyrri hluta tíðahringsins, lækkar bólga í öndunarvegi. "Þetta er ekki einfalt samband þar sem prógesterón er slæmt og estrógen er gott; það snýst meira um einstaklingsbundið næmi þitt fyrir báðum hormónum," segir rannsóknarhöfundur Piush Mandhane, M.D., Ph.D. (Sjá: 4 hlutir sem koma á óvart sem gera ofnæmi þitt verra)

Komdu aftur á réttan kjöl: Haltu dagbók (eða tímamælingarforriti) í nokkra mánuði þar sem þú skráir hvar þú ert í hringrás þinni (fyrsti dagur blæðinga er dagur einn) og astma- eða ofnæmiseinkenni sem þú finnur fyrir. Deildu síðan þessum upplýsingum með lækninum þínum. Ef það er tengsl þar á milli gæti læknirinn þinn stungið upp á því að nota astma innöndunartæki eða taka OTC ofnæmislyf fyrirbyggjandi. Pilla getur einnig hjálpað: Getnaðarvarnir láta hormónin sveiflast minna.

3. Þér líður illa.

Bættu þunglyndi við listann yfir vandamál af völdum langvarandi streitu. „Um það bil helmingur þunglyndisfólks hefur hækkað magn streituhormónsins kortisóls,“ segir Dr. Gottfried. Stöðugt hátt kortisólmagn getur dregið úr framleiðslu líkamans á efnafræðilegum efnum sem halda skapi í heila eins og serótónín og dópamín. Þú veist að æfing virkar sem stuðningur gegn streitu, en margar konur gera þau mistök að æfa of mikið. Að æfa í 30 mínútur með 80 prósent af hámarksáreynslu þinni (það er hratt hlaup eða mikill hjólatími innanhúss) getur aukið kortisólmagn um 83 prósent, rannsókn í Journal of Endocrinological Investigation Fundið. (Hér er allt sem þú þarft að vita um hvernig hreyfing og kortisólmagn tengjast.)

Komdu aftur á réttan kjöl: Ef þú tekur eftir því að hormónin þín eru að verða brjáluð skaltu breyta styrkleika svitaæfinganna, takmarka erfiðar æfingar við tvisvar eða þrisvar í viku og velja millibilsþjálfun, sem hækkar kortisól ekki eins mikið, þegar mögulegt er, sagði Dr. Gottfried leggur til. Á öðrum dögum skaltu stunda hreyfingu með litla styrkleiki eins og jóga eða barre, sem hefur verið sýnt fram á að dregur úr kortisólframleiðslu. Og breyttu mataræði þínu: Rannsóknir hafa leitt í ljós að aukning á omega-3 fitusýrum getur einnig dregið úr kortisóli sem ekki er stjórnað. „Miðaðu þig við 2.000 milligrömm á dag með viðbót sem inniheldur bæði EPA og DHA omega-3 fitusýrur, ásamt matvælum sem eru rík af næringarefnum, eins og valhnetur, hörfræ, tofu og grasfætt nautakjöt,“ segir doktor Gottfried. Gleyptu omega-3 kvöldmatinn að morgni (með mat til að koma í veg fyrir að fiskur berist) til að halda kortisólmagni í skefjum allan daginn.

4. Þú ert með flagnandi, kláða húð.

Þurr blettir eru eitt af fyrstu merkjunum um að magn skjaldkirtilshormóna sé lágt. „Þessi hormón hjálpa til við að stilla efnaskiptahraða þinn; þegar þú hefur ekki nóg verða öll kerfi treg,“ segir John Randolph, læknir, ob-gyn og æxlunarfræðingur við Háskólann í Michigan í Ann Arbor. Hraðinn sem húðfrumur þínar snúa við hægir á sér og leiðir til þurrks, roða og útbrota.

Komdu aftur á réttan kjöl: Leitaðu ráða hjá lækninum ef húðin þín er ennþá þurrk í þurrk eftir mánuð með því að sletta hana með rakakremi, sérstaklega ef þú tekur eftir öðrum merkjum um vanvirkan skjaldkirtil, svo sem óútskýrða þyngdaraukningu, brothættar neglur og hár, eða ef blæðingar verða óreglulegar eða MIA, segir Dr. Isaacs. Hann eða hún mun gefa þér einfalda blóðprufu til að greina röskunina, sem venjulega er meðhöndluð með tilbúnu hormónalyfi sem þú þarft að taka til langs tíma. "Einkenni í húð ættu að hverfa innan tveggja til þriggja mánaða," segir Dr. Isaacs. (Og í millitíðinni, lagðu á einn af þessum bestu húðkremum fyrir þurra húð.)

5. Þú hefur lagt á þig aukakíló af engri augljósri ástæðu.

Skortur á zzzs getur haft áhrif á matarlyst hormónin. Rannsókn sem birt var í Sofðu komist að því að eftir að hafa blundað í aðeins fjórar klukkustundir á nóttu lækkaði magn glúkagon-eins peptíðs 1, hormón sem stjórnar mettun, hjá konum. „Þegar þér finnst þú ekki fullur þá hefurðu tilhneigingu til að halda áfram að borða,“ segir rannsóknarhöfundurinn Marie-Pierre St-Onge, doktor. Reyndar sýndi önnur rannsókn hennar að konur lækkuðu að meðaltali 329 fleiri hitaeiningar á þeim dögum sem þær fá ekki nægan svefn. (Tengt: Svefntengingin sem getur breytt lífi þínu og líkamsþjálfun)

Komdu aftur á réttan kjöl: Skráðu fullnægjandi kodda tíma - sjö til níu tíma á nótt. Og byrjaðu daginn á próteinpökkuðum mat til að halda hungurhormónunum í skefjum. Of þungar konur sem borðuðu morgunmat með eggjum og nautakjöti neyttu 135 færri kaloríur úr kvöldsnarli en þær sem byrjuðu daginn á morgunkornsskál sem hafði sama fjölda kaloría, samkvæmt rannsókn í The American Journal of Clinical Nutrition. Ástæðan: Próteinríkur morgunverður eykur magn annars mettunarhormóns, peptíðs YY, allan daginn. (Uppgötvaðu meira um hvernig hormónin þín hafa áhrif á efnaskipti þín.)

7 hormón til að vita

Þegar þau vinna rétt eru hormónin þín ósungu hetjurnar í heilsu þinni. Hér eru sjö svo góðir hlutir sem þeir gera fyrir þig:

1. Oxýtósín, hormón ástar og félagslegrar tengingar, hjálpar þér að tengjast og skapa þroskandi sambönd.
2. Testósterón gefur þér lífskraft, sjálfstraust og endurnýjar kynhvöt þína.
3. Prógesterón heldur þér rólegum og gegnir hlutverki við tíðir og meðgöngu.
4. Skjaldkirtilshormón eykur efnaskipti.
5. Kortisól kallar á viðbrögð við baráttu eða flugi til að hjálpa þér að takast á við lífshættulega kreppu.
6. Leptín minnkar matarlystina.
7. Estrógen styrkir beinin og gefur þér tæra húð.

Hvernig á að halda hormónum í jafnvægi Áður Hlutur fer úrskeiðis

Hvað er auðveldara en að finna út hvernig á að halda jafnvægi á hormónum? Halda þeim á heilbrigðu stigi til að byrja með. Til að koma í veg fyrir að hormónin komist út úr veðri skaltu borða rétt, hreyfa þig reglulega og sofa nóg. Og gefðu þér tíma til að slaka á og slaka á. Konur með mikla vinnuálagi eru 38 prósent líklegri til að þjást af hjartasjúkdómum, meðal annars vegna langvarandi hás kortisóls, rannsókn í tímaritinu PLOS Einn Fundið. Sem betur fer geta heilbrigðar lífsstílsvenjur vegið upp á móti þeim áhrifum sem streita hefur á merkið þitt, sýndu aðrar nýjar rannsóknir.

Það sem meira er, örvera í þörmum þínum gerir miklu meira en að hjálpa meltingu. Það hefur áhrif á heilann, streitu, kynlíf, efnaskipti, ónæmiskerfi og hormón, samkvæmt skýrslu í tímaritinu FEMS örverufræði umsagnir. „Bakteríurnar í þörmum okkar gefa frá sér efni og hormón sem hafa áhrif á heilsu okkar og hvernig við hugsum og líður,“ segir Marc Tetel, Ph.D., taugavísindaprófessor við Wellesley College. Lykillinn er að halda galla þínum heilbrigðum og í jafnvægi svo þeir skili sínu besta. Byrjaðu á þessari þriggja punkta áætlun.

Borða Probiotics fyrir gott skap

Meira en 90 prósent af serótóníni þínu - hormóni og taugaboðefni sem stjórnar vellíðan þinni - er framleitt í þörmum þínum, segir Omry Koren, Ph.D., örverufræðingur við Bar-Ilan háskólann í Ísrael. Ef örvera þín er í ólagi getur serótónínmagn lækkað, sem getur haft áhrif á skap þitt og kvíðastig.

Haltu þörmum þínum ánægðum með því að borða fjölbreytt trefjaríkt mataræði með miklu grænmeti og heilkorni, auk probiotic matvæla eins og kimchi og jógúrt, segir Tetel. Fáðu þér reyndar jógúrt daglega. Lactobacillus - bakteríurnar sem hann inniheldur - gæti tæmist við streitu, valdið þunglyndi-líkum einkennum, dýrarannsókn í Vísindaskýrslur Fundið. Að endurheimta stig þessara góðu galla getur snúið áhrifunum við.

Finndu svefnhraðann þinn

Örvera þín hefur sína eigin sólarhring með stöðugum sveiflum í magni mismunandi baktería, allt eftir tíma dags, sem hefur áhrif á svefn þinn. Það hefur einnig samskipti við genin sem stjórna líkamsklukkunni þinni. Melatónín, hormón sem er mikilvægur svefnstillir, er ekki aðeins framleitt í heilanum heldur einnig í þörmunum, þar sem það hjálpar líffærum þínum að samstilla sólarhringstakta þína, segir Arthur Beyder, MD, Ph.D., dósent við Mayo Clinic.

Til að halda taktinum stöðugum og fá fleiri z, gefðu örverufræðilegu fæðuefnablöndunni (maturinn sem probiotics veisla á), eins og þistilhjörtu, hráan hvítlauk, blaðlauk og lauk. Þegar bakteríur melta þetta gefa þær frá sér aukaafurðir sem hafa áhrif á heilann og auka svefngæði, samkvæmt dýrarannsókn í Landamæri í hegðunartaugavísindum.

Haltu hringrás þinni humandi

Þarmurinn myndar og umbrotnar estrógen. Ákveðnar örverur framleiða þær en aðrar brjóta þær niður, segir Tetel. Að hafa rétt magn estrógena er mikilvægt þar sem það hefur áhrif á frjósemi þína, tíðahring, skap, þyngd og hættu á ákveðnum sjúkdómum, eins og hjartasjúkdómum og sumum krabbameinum.

Til að halda estrógeni á kjörstigi skaltu æfa reglulega, borða heilbrigt mataræði og stjórna streitu þinni, segja sérfræðingar. Forðastu einnig að taka sýklalyf nema brýna nauðsyn beri til því það getur hent örverunni og dregið úr virkni estrógens, segir Tetel.

Umsögn fyrir