Hvað er kolvetnahjól og hvernig virkar það?

Efni.

• Hvað er kolvetnahjól?
• Vísindin á bak við kolvetni
• Getur kolvetnahjól hjálpað þér að léttast?
• Kolvetnahjól fyrir vöðvavöxt og íþróttaafköst
• Hefur kolvetnahjólreiðar einhverja aðra kosti?
• Hvernig á að gera Carb Cycling
• Dæmi um valmynd kolvetnahjóla
• Mælt er með kolvetna matarheimildum
• Yfirlit

Kolvetnaneysla hefur verið mikið umræðuefni í langan tíma.

Nokkrir vel megrunarkúrar takmarka kolvetni og sumir útiloka þær jafnvel algerlega (,,).

Þó að engin næringarefni sé afdráttarlaus slæmt, kolvetnisinntaka er eitthvað sem ætti að aðlaga að einstaklingnum ().

Til þess að hámarka kolvetnaneyslu „hjóla“ nú kolvetni.

Þetta er þekkt sem kolvetnahjól.

Þessi grein veitir ítarlega sundurliðun á vísindum og beitingu kolvetnahjóla.

Hvað er kolvetnahjól?

Kolvetna hjólreiðar eru mataræði þar sem þú skiptir um kolvetnisneyslu daglega, vikulega eða mánaðarlega.

Það er almennt notað til að missa fitu, viðhalda líkamlegri frammistöðu meðan á megrun stendur, eða vinna bug á þyngdartapi.

Sumir aðlagast kolvetnaneyslu sína frá degi til dags en aðrir geta gert lengri tíma með lágu, í meðallagi og kolvetnafæði.

Í stuttu máli, hjólreiðar á kolvetnum miða að því að tímasetja kolvetnaneyslu þar til það gefur hámarks ávinning og útiloka kolvetni þegar þeirra er ekki þörf (,).

Þú getur forritað kolvetnaneyslu þína út frá ýmsum þáttum, þar á meðal:

• Markmið um samsetningu líkama: Sumir munu draga úr kolvetni meðan á mataræði stendur og bæta þeim síðan við á meðan á „vöðvauppbyggingu“ stendur eða í frammistöðu.
• Æfinga- og hvíldardagar: Ein vinsæl nálgun er meiri kolvetnisneysla á æfingadögum og minni kolvetnisinntak á hvíldardögum.
• Áætlaðar endurgjöf: Önnur vinsæl nálgun er að gera 1 eða nokkra daga við mjög kolvetnainntöku til að virka sem „refeed“ meðan á langvarandi mataræði stendur.
• Sérstakir viðburðir eða keppnir: Íþróttamenn munu oft „kolvetna hlaða“ áður en atburður fer fram og margir líkamsbyggingakeppendur munu gera slíkt hið sama fyrir líkamsræktarsýningu eða myndatöku.
• Tegund þjálfunar: Einstaklingar munu sérsníða kolvetnisinntöku eftir styrk og lengd tiltekinnar æfingar; því lengri eða ákafari sem þjálfunin er, þeim mun meiri kolvetni neyta þeir og öfugt.
• Líkamsfitustig: Margir einstaklingar munu hjóla kolvetni sín miðað við líkamsfitu. Því grennri sem þeir verða, þeim mun fleiri kolvetnisdagar eða blokkir innihalda þeir.

Dæmigert vikulega kolvetnisfæði getur hýst tvo kolvetnisdaga, tvo miðlungs kolvetnisdaga og þrjá kolvetnisdaga.

Próteinneysla er venjulega svipuð milli daga, en fituinntaka er mismunandi eftir kolvetnaneyslu.

Hákolvetnadagur þýðir venjulega fitulítill en kolvetnalitlir dagar eru fituríkir.

Kolvetnahjólreiðar eru háþróuð mataræði sem krefst meiri stjórnunar og forritunar en venjulegt mataræði.

Kolvetnahjólreiðar eru mataræði þar sem þú notar kolvetnisinntöku eftir ýmsum þáttum.

Vísindin á bak við kolvetni

Kolvetnahjól er tiltölulega ný mataræði.

Vísindin byggjast fyrst og fremst á líffræðilegum aðferðum á bak við kolvetnishöndlun.

Það eru ekki margar samanburðarrannsóknir sem beinlínis rannsaka mataræði hjólreiða á kolvetnum (,).

Kolvetni hjólreiðar reyna að passa við líkamans fyrir kaloríur eða glúkósa. Til dæmis veitir það kolvetni í kringum líkamsþjálfunina eða á áköfum æfingadögum.

Hákolvetnadagarnir eru einnig til staðar til að taka eldsneyti á vöðva glýkógen, sem getur bætt árangur og dregið úr niðurbroti vöðva (,).

Stefnumörkun á hákolvetnatímabilum getur einnig bætt virkni þyngdar- og matarlysthormóna leptíns og ghrelin (,).

Greint er frá því að lágkolvetnadagar skipta líkamanum yfir í aðallega fitubundið orkukerfi, sem getur bætt sveigjanleika efnaskipta og getu líkamans til að brenna fitu sem eldsneyti til langs tíma (, 13).

Annar stór þáttur í kolvetnishjólreiðum er að vinna með insúlín ().

Lágkolvetnadagar og miðun kolvetna í kringum líkamsþjálfunina getur bætt insúlínviðkvæmni, sem er mikilvægt heilsumerki ().

Fræðilega séð mun þessi aðferð hámarka þann ávinning sem kolvetni veitir.

Þótt aðferðirnar að baki kolvetnishjólreiðum styðji notkun þess ætti að túlka það með varúð vegna skorts á beinum rannsóknum á nálguninni.

Fyrirhugað vinnubrögð við kolvetnahjól er að hámarka ávinning kolvetna og kenna líkamanum að brenna fitu sem eldsneyti. Þó að þetta sé skynsamlegt í orði, er þörf á beinni rannsókn.

Getur kolvetnahjól hjálpað þér að léttast?

Aðferðirnar á bak við kolvetnahjólreiðar benda til þess að það geti verið gagnlegt fyrir þyngdartap.

Fræðilega séð geta kolvetnahjólreiðar hjálpað þér við að viðhalda líkamlegri frammistöðu meðan þú veitir sumum sömu ávinning og lágkolvetnamataræði.

Eins og með hvaða mataræði sem er, er meginstarfsemi bakvið þyngdartap kaloríuhalla, eins og að borða minna en líkaminn brennur yfir langan tíma ().

Ef kolvetnishjólreiðamataræði er hrint í framkvæmd samhliða kaloríuhalla, þá léttist líklega.

Flóknara eðli þess getur þó valdið fylgi og ruglingi fyrir byrjendur.

Hins vegar geta margir notið sveigjanleikans við að hjóla kolvetni. Þetta gæti líklega bætt fylgi og langtíma árangur hjá sumum.

Kolvetnahjólreiðar geta hjálpað þér að léttast svo framarlega sem þú heldur kaloríuhalla. Að borða nóg af próteini getur líka verið gagnlegt.

Kolvetnahjól fyrir vöðvavöxt og íþróttaafköst

Margir telja að kolvetnahjól geti verið gagnleg fyrir vöðvahagnað og líkamlega frammistöðu.

Regluleg kolvetnatímabil og markviss inntaka kolvetna geta hjálpað til við að bæta árangur ().

Kolvetni í kringum líkamsþjálfunina getur einnig hjálpað til við bata, afhendingu næringarefna og fyllingu glýkógens (,).

Þetta getur einnig stuðlað að vöðvavöxtum. Sumar rannsóknir benda þó til að ekki sé þörf á kolvetnum til að byggja upp vöðva ef próteininntaka er næg ().

Þó að þessi aðferðir séu skynsamlegar í orði, er þörf á beinum rannsóknum sem bera saman kolvetnahjól við önnur mataræði til að veita gagnreynd svar.

Aðferðirnar á bak við kolvetnishjólreiðar benda til þess að það geti hjálpað þér að hámarka árangur. Hins vegar er krafist frekari rannsókna.

Hefur kolvetnahjólreiðar einhverja aðra kosti?

Eins og áður hefur komið fram, þá getur hjólreiðar á kolvetnum gefið nokkra kosti sem önnur fæði getur ekki.

Með því að hafa tímabil með lágt og mikið kolvetni gætirðu fengið marga kosti sem báðir mataræði veita án nokkurra neikvæðu.

Ávinningur af lágkolvetnatímabilum getur falist í betra insúlínviðkvæmni, aukinni fitubrennslu, bættu kólesteróli og auknu efnaskiptaheilsu (, 13,,,).

Endurnýjun kolvetna getur einnig haft jákvæð áhrif á hormón meðan á mataræði stendur, þar með talin skjaldkirtilshormón, testósterón og leptín (,).

Þessir þættir geta gegnt mikilvægu hlutverki í langtíma velgengni í megrun þar sem hormón gegna lykilhlutverki í hungri, efnaskiptum og æfingum ().

Lágkolvetnatímabil geta haft margvíslegan heilsufarslegan ávinning og kolvetnisfyllingar geta haft jákvæð áhrif á hormónin.

Hvernig á að gera Carb Cycling

Það eru mörg afbrigði af kolvetnahjólum, þar á meðal daglegum breytingum eða lengri tímabilum með háum og lágum kolvetnum.

Hérna er sýnishorn vika þar sem þú stillir kolvetnisneyslu þína daglega:

Jafnvel meira en venjulegt mataræði, kolvetnishjólreiðar geta tekið mikla fínstillingu og aðlögun á leiðinni.

Tilraun með magn kolvetnisdaga á viku, sem og magn kolvetna á dag. Finndu bestu nálgunina fyrir lífsstíl þinn, hreyfingarvenju og markmið.

Ef þú vilt frekar lágkolvetnamataræði geturðu bætt við kolvetnahjólreiðum af og til í formi refeed. Hér eru nokkur sýnishorn af lágkolvetnaáætlunum með einstaka kolvetniskubbum:

Eins og taflan gefur til kynna, getur þú annað hvort endurnýjað á tveggja vikna fresti eða gert langan tíma, svo sem 4 vikna lágkolvetnisfasa, með 1 viku endurgjöf.

Þú munt einnig taka eftir magni kolvetna á dag getur verið mjög breytilegt - þetta fer eftir virkni, vöðvamassa og umburðarlyndi kolvetna.

Íþróttamaður sem æfir 3 tíma á dag eða 250 lb líkamsræktaraðili gæti þurft efri mörk (eða jafnvel meira), en venjulegur einstaklingur gæti aðeins þurft að endurbæta 150-200g.

Að lokum eru þessi dæmi aðeins tillögur. Það er engin sönnuð formúla eða hlutfall fyrir kolvetnahjól og þú ættir að sníða og gera tilraunir með það sjálfur.

Það eru nokkrir möguleikar til að hjóla kolvetni, allt frá daglegum breytingum til mánaðarlegra endurnýjunar. Tilraun til að komast að því hvað hentar þér best og markmiðum þínum.

Dæmi um valmynd kolvetnahjóla

Hér eru þrjú sýnishorn af máltíðum fyrir lága, miðlungs- og kolvetnidaga.

Hákolvetnadagur

• Morgunmatur: 3 soðin egg, 3 sneiðar Esekíel (eða 7 fræ / korn) brauð, tómatar, sveppir og hliðarskál af blönduðum ávöxtum (60 g kolvetni).
• Hádegismatur: 6 oz sæt kartafla, 6 oz magurt kjöt eða fiskur, blandað grænmeti (45 g kolvetni).
• Foræfing: 1 skammtur af haframjöli, möndlumjólk, 1 bolli af berjum, 1 ausa mysupróteini (50 g kolvetni).
• Kvöldmatur: 1 skammtur af grófu hrísgrjónum, 6 oz grannur kjúklingur, heimabakað tómatsósa, 1 skammtur af nýrnabaunum, blandað grænmeti (70 g kolvetni).

Hóflegur kolvetnisdagur

• Morgunmatur: Grasfóðrað próteinríkt jógúrt, 1 bolli blönduð ber, stevia, 1 skeið fræblanda (25 g kolvetni).
• Hádegismatur: 6 oz kjúklingasalat með 4 oz hægelduðum kartöflum (25 g kolvetni).
• Foræfing: 1 banani með mysupróteinshristingi (30 g kolvetni).
• Kvöldmatur: 1 skammtur af sætum kartöflum, 6 oz magurt nautakjöt, heimabakað tómatsósa, 1 skammtur af nýrnabaunum, blönduðu grænmeti (40 g kolvetni).

Lítill kolvetnisdagur

• Morgunmatur: 3 egg með 3 sneiðum beikoni og blönduðu grænmeti (10 g kolvetni).
• Hádegismatur: 6 oz laxasalat með 1 skeið ólífuolíu (10 g kolvetni).
• Snarl: 1 oz blandaðar hnetur með 1 skammti af kalkúnasneiðum (10 g kolvetni).
• Kvöldmatur: 6 oz steik, hálf avókadó, blandað grænmeti (16 g kolvetni).

Mælt er með kolvetna matarheimildum

Forðast ætti nokkur kolvetni, nema við sérstök tækifæri eða til meðferðar stundum.

Aftur á móti eru fullt af hollum kolvetnisgjöfum sem eru bragðgóðar og pakkaðar fullum af gagnlegum trefjum, vítamínum og steinefnum.

Þegar þú ert að skipuleggja hákolvetnadaga skaltu ekki nota það sem afsökun fyrir allsherjar pop-tart binge. Í staðinn skaltu einbeita þér að þessum heilbrigðari kolvetnisvalum.

Mælt er með „góðum“ kolvetnum:

• Heilkorn: Óbreytt korn eru fullkomlega holl og tengd mörgum heilsufarslegum ávinningi. Heimildir eru: brún hrísgrjón, hafrar og kínóa.
• Grænmeti: Sérhver grænmeti hefur mismunandi vítamín- og steinefnainnihald, borðaðu ýmsa liti til að fá gott jafnvægi.
• Óunninn ávöxtur: Eins og með grænmeti eru allir ávextir einstakir, sérstaklega ber með hátt andoxunarefni og lítið blóðsykursálag.
• Belgjurtir: Frábært val á hægum meltanlegum kolvetnum, sem eru full af trefjum og steinefnum. Vertu bara viss um að undirbúa þau almennilega.
• Hnýði: Kartöflur, sætar kartöflur o.fl.

Hákolvetnadagar eru ekki afsökun fyrir því að þvælast fyrir ruslfæði. Í staðinn skaltu borða aðallega hollar uppsprettur kolvetna.

Yfirlit

Kolhjólreiðar geta verið gagnlegt tæki fyrir þá sem reyna að hámarka mataræði sitt, líkamlega frammistöðu og heilsu.

Einstaka aðferðir að baki kolvetnahjólum eru studdar af rannsóknum. Engar beinar rannsóknir hafa hins vegar kannað langtímameðferð með kolvetni.

Frekar en langvarandi mataræði með litlum eða háum kolvetnum getur jafnvægi þar á milli verið gagnlegt bæði frá lífeðlisfræðilegu og sálfræðilegu sjónarhorni.

Ef þú notar kolvetnishjólreiðar til fitutaps, vertu viss um að próteininntaka þín sé fullnægjandi og að þú haldir kaloríuhalla.

Alltaf að gera tilraunir með siðareglur og magn kolvetna til að finna best fyrir þig.