Nákvæmlega hvernig á að skera niður hitaeiningar til að léttast á öruggan hátt

Efni.

• Orð um matvælaeftirlit
• Áður en þú klippir
• Að gera niðurskurðinn
• Hvenær á að fá hjálp um hvernig á að skera niður kaloríur
• Hvernig á að skera niður hitaeiningar og missa 10 pund á ári
• Snjallar aðferðir til að skera niður kaloríur
• Umsögn fyrir

Til að léttast þarftu að reikna út hvernig á að skera niður hitaeiningar. Hljómar auðvelt, en það er meira við þessa aldagömlu þyngdartapsspeki en virðist. Þegar öllu er á botninn hvolft, ef þú ert ekki klár um aðferðir þínar til að skera niður kaloríur, muntu svelta (lesist: svangur) og geta ekki haldið uppi mataræði þínu nógu lengi til að breyta umfanginu. Og ef þú hefur bætt æfingu við þyngdartapáætlun þína, þá þarftu að vita hvernig á að borða nægilega mikið til að elda æfingarnar þínar án þess að fara um borð í ferlinu. (Hrafnandi eftir æfingu? Svona á að bregðast við.)

Auðvitað geturðu alltaf notað æfingu sem aðal þyngdartapstefnu þína, en það er venjulega auðveldara að neyta aðeins minni orku en að reyna að brenna hana. "Hugmyndin um að mataræði er mikilvægari þáttur í þyngdartapi er ekki endilega vegna þess að hitaeiningarnar úr mataræðinu eru mikilvægari, það er bara að það er auðveldara að miða á það," segir Rachele Pojednic, doktor í næringarfræði við Simmons College og fyrrverandi rannsóknarfélagi við Institute of Lifestyle Medicine við Harvard Medical School.

Við skulum orða það þannig: Þú getur hlaupið í heilan klukkutíma til að búa til 600 kaloríuskort, eða þú getur bara skorið úr mataræðinu þínu í fyrsta lagi. Hvor aðferðin getur leitt til þyngdartaps; það er bara spurning um það sem er auðveldara að stjórna bæði líkamlega og andlega. „Í lok dagsins er [þyngdartap] stærðfræðileg jöfnu,“ segir Pojednic.

Til að komast hjá ruglinu, bankuðum við á sérfræðinga til að sýna þér nákvæmlega hvernig á að skera niður hitaeiningar til að ná árangri í þyngdartapi.

Orð um matvælaeftirlit

Þegar þú lækkar hitaeiningar muntu ná mun meiri árangri ef þú telur þær áfram.En þótt kaloríutalning fái oft slæmt rapp, þá er það lykillinn að þyngdartapi af nokkrum ástæðum. (Áður en lengra er haldið skaltu athuga hvort þú ert að telja cals rangt.)

Til að byrja með heldurðu að telja kaloríur til ábyrgðar. "Ef þú þarft að skrifa niður og viðurkenna 400 kaloríu bollakökuna sem þú hefur með síðdegis chai latte, þá er líklegra að þú velur heilbrigðara val," segir Pojednic.

Að auki eru líkurnar á því að þú vanmetir hversu margar kalur eru í burritóinu í morgunmat, smoothie eftir æfingu eða síðdegisköku (ekki hafa áhyggjur, við gerum það öll). Að skrá matinn þinn mun gefa þér betri stjórn á nákvæmlega hversu mörgum hitaeiningum þú ert að neyta, sem er mikilvægt ef markmið þitt er þyngdartap, segir Kristen F. Gradney, RDN, forstöðumaður næringar og efnaskiptaþjónustu hjá Our Lady of the Lake Regional Heilsugæslustöð og talsmaður Næringar- og næringarfræðiskólans. (Tengt: Þetta matarbragð heldur þér ungum)

Þegar þú notar forrit til að rekja mat (við höfum safnað saman nokkrum af þeim bestu hér!), sláðu inn matvæli handvirkt þegar mögulegt er til að tryggja nákvæmni, segir Gradney. Mörg forrit leyfa þér jafnvel að skanna strikamerki svo auðveldara en nokkru sinni fyrr er að finna út hvernig á að skera niður hitaeiningar. Pojednic mælir með MyFitnessPal.

Áður en þú klippir

En áður en þú byrjar að skera niður hitaeiningar til vinstri og hægri þarftu að reikna út hversu margar kaloríur þú þarft á dag bara til að viðhalda þyngd þinni. Þú getur gert þetta með því að reikna út grunn efnaskiptahraða (BMR), eða fjölda kaloría sem líkaminn brennir í hvíld. BMR þinn er ákvarðað af fjölda mismunandi breytna, þar á meðal kyni, aldri, hæð, vöðvamassa, erfðafræði og jafnvel þyngd líffæra þinna. Og samkvæmt umsögn í Læknisfræði og vísindi í íþróttum og hreyfingu, BMR þinn ber ábyrgð á heilum 60 til 75 prósentum af daglegum kaloríuútgjöldum þínum á meðan hreyfing og melting er afgangurinn. (Bónus: Er erfiðara að léttast þegar þú ert lág?)

Besta leiðin til að fá nákvæmt BMR númer er að heimsækja lækni, næringarfræðing eða líkamsræktaraðstöðu til að fá óbeina kaloríumælingarpróf til að mæla súrefnisnotkun þína. En FYI, þessar prófanir geta kostað $ 100 plús, að sögn Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., íþróttanæringarfræðings hjá Atlanta Hawks í NBA. Fyrir konu á fjárhagsáætlun er fljótlegasti og auðveldasti kosturinn þinn að tengja hæð þína, þyngd og núverandi virkni í gagnvirka reiknivél á netinu.

Þegar þú hefur daglegt hitaeiningamat og ert að reyna að reikna út hvernig á að skera niður hitaeiningar - og hversu margar á að skera - mælir Spano með því að draga ekki meira en 500 hitaeiningar til að fá nýja daglega heildina þína. Hafðu bara í huga, þessi heild er upphafspunktur. Ekki hika við að stilla ef þú finnur að þú þarft færri eða fleiri kaloríur en þú hefur nú úthlutað. Ef þú minnkar kaloríur of lágt gætirðu grennst í upphafi, en þú munt hætta á óþægilegum aukaverkunum: höfuðverk, skapi og orkulítið, segir Pojednic. Svo ekki sé minnst á, kaloríur eru það sem eldsneyti æfingar þínar (þessi kolvetni eru mikilvæg!) Og bata. Svo ef þú finnur að þú ert að glíma við núverandi kaloríuúthlutun skaltu ekki vera hræddur við að fikta í því fyrr en þú finnur sjálfbæra heild. Annars spillir þú fyrir þyngdartapi seinna meir. "Venjulega endar þú að ofleiðrétta eftir að þú hefur misst þyngdina og sett allt aftur á. Eða meira," segir Pojednic.

Hafðu bara í huga að þegar þú byrjar að missa kíló mun dagleg kaloríaþörf þín einnig lækka, segir Spano. Þetta er vegna þess að einfaldlega, smærri hlutir þurfa minni orku til að knýja þá. Hugsaðu um það á þennan hátt: Snjallsíminn þinn notar líklega minna safa en fartölvan þín eða spjaldtölvan. Svo ef þú ert að nota USDA reiknivélina eða annað tól á netinu skaltu endurreikna daglega kaloríuþörf þína þegar þú hefur misst 10 pund. Þannig borðarðu ekki fleiri hitaeiningar en þú þarft. Ef þú hóstaðir upp reiðufé fyrir próf á skrifstofunni, bíddu þar til þú hefur misst 20 kíló eða meira til að láta prófa þig aftur og notaðu reiknivél á netinu til að hrekja þig þangað til. (Tengt: 6 brellur til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu og halda þér í „hamingjusömu“ þyngd þinni)

Að gera niðurskurðinn

Þegar þú ert tilbúinn til að skera niður hitaeiningar skaltu byrja á því að létta á þér, segir Gradney. Til að forðast að líða skort skaltu velja kaloríu- og sykurlausar útgáfur af uppáhaldinu þínu. Þaðan skaltu skera niður bragðmikla krydd eins og majónesi og toppa salötin þín með dressingum sem eru byggðar á ediki í stað rjómalaga. Þú getur einnig dregið úr hitaeiningum með því að leggja í trefjaríka ávexti og grænmeti fyrir snarlið þitt síðdegis, sem býður upp á þann ávinning að halda þér fyllri lengur. Bestu kostirnir þínir eru epli, bananar, hindber, dökk græn eins og spínat, gulrætur og rófur.

Spano mælir líka með því að skera fitu á undan kolvetnum, sérstaklega ef þú ert hlaupari eða HIIT-unnandi. „Þú þarft ákveðið kolvetni fyrir mikla æfingu,“ segir hún en bætir við að þú getir dregið úr kolvetni ef þú ert með fyrirhugaða létta æfingu eða frídaginn. Þú vilt halda þig við almennar ráðleggingar um mataræði, sem benda til um það bil 130 grömm af kolvetnum á dag. Takmarkaðu mettaða fitu við innan við 10 prósent af daglegum kaloríum þínum.

Og (ekkert á óvart hér), að eldsneyta á litlu magni af ruslfæði er ekki snjallasta lausnin fyrir hvernig á að skera niður hitaeiningar. Skiptu um fituríkan, sykurríkan mat eins og múffur, franskar og unnin kjöt fyrir næringarþétta valkosti eins og laufgrænmeti, heilkornabrauð og magurt prótein. Þetta mun gefa þér mestu næringargildi fyrir peninginn og hjálpa þér að fyllast meðan þú grennir. (Tengt: Þessi 30 daga hreina mataráskorun mun endurstilla mataræðið)

Hvenær á að fá hjálp um hvernig á að skera niður kaloríur

Allt í lagi, svo þú hefur reiknað út daglega kaloríuþörf þína og fylgst með matarskorti til að halda þig innan við 500 kaloría halla. Hvað ef mælikvarðinn, eftir vikna eða jafnvel mánaða áreynslu, hefur ekki þokast? (Úff!) Samkvæmt Pojednic, ef þú heldur þig við 500 kaloríuskort á dag, ættir þú að vera á réttri leið með að missa um 2 pund á viku. Svo ef þú hefur ekki séð neinar framfarir eftir 30 daga gæti verið kominn tími til að fá aðstoð læknis eða skráðs næringarfræðings, segir Pojednic. (PS: Þessir 6 laumuþættir geta verið ástæðan fyrir því að þú léttist ekki)

Að sögn Spano er ekki óalgengt að fólk reikni út kaloríuþörf sína á rangan hátt, ofmeti hversu margar kaloríur það brennir með æfingu eða vanmeti hversu margar kaloríur það er að borða. Læknir eða skráður næringarfræðingur getur hjálpað til við að finna vandamál þitt og ráðlagt nýjum aðferðum til að koma þér á réttan kjöl (hugsaðu um að auka æfingar eða máltíðir, eða endurmeta kaloríutalningaraðferðina).

Hvernig á að skera niður hitaeiningar og missa 10 pund á ári

Vísindamenn við Harvard og Louisiana State University í Baton Rouge komust að því að fólk sem lækkaði kaloríuinntöku missti að meðaltali 13 kíló á sex mánuðum, sama hvaða mataræði það var á. „Þetta eru bestu megrunartíðindi í langan tíma,“ segir Frank Sacks, læknir, næringarprófessor við Harvard School of Public Health og aðalhöfundur rannsóknarinnar. "Ef þér líkar ekki við það sem þú ert að borða, þá ertu ekki að fara að halda þig við það. Þessar niðurstöður gefa þér sveigjanleika til að snyrta aðeins hér og þar og samt njóta uppáhalds þinna." (Tengd: Hversu margar svindlmáltíðir ættir þú að hafa á viku?)

Í raun, með því að nixa aðeins 100 hitaeiningar á dag, munt þú missa meira en 10 pund á ári. Hækkaðu niðurskurðinn niður í 250 og þú ert 26 kíló niður. Viltu tapa hraðar? Slepptu 500 hitaeiningum daglega og þú munt lækka þessi kíló á helmingi tímans. Við spurðum eftirfarandi kosti að deila helstu ráðum sínum um hvernig á að skera niður hitaeiningar svo þú getir klippt aðeins en sparað mikið.

• Sari Greaves, R.D., talsmaður American Dietetic Association
• Jayne Hurley, R.D., eldri næringarfræðingur hjá Center for Science í almannaþágu
• Barbara Rolls, Ph.D., höfundur The Volumetrics mataráætlun
• Brian Wansink, doktor, höfundur Hugarlaus matur
• Hope Warshaw, RD, höfundur Borða úti, borða rétt og Hvað á að borða þegar þú ert að borða

Snjallar aðferðir til að skera niður kaloríur

Hvernig á að skera niður hitaeiningar: 100-250 í morgunmat

• Notaðu ósykraða möndlumjólk í staðinn fyrir bragðbætt kaffimat í morgunkrusnum.
• Borðaðu skál af trefjaríku korni og þú munt neyta færri kaloría allan daginn. (Og vertu viss um að mæla út morgunkornið þitt; ofmetið með aðeins 1/3 bolla getur bætt við 100 hitaeiningum.)
• Pantaðu beikon, ekki pylsu, með eggjunum þínum.
• Veldu ger kleinur í stað þéttari köku.
• Skiptu út fituminni bláberjamuffins fyrir samstundis haframjöl toppað með 1/4 bolla af ferskum bláberjum. Bónus: Þú verður ánægður allan morguninn.

Hvernig á að skera niður hitaeiningar: 100-250 í hádeginu

• Notaðu 1 matskeið af majónesi og 1 matskeið af fitusnauðum kotasælu til að búa til túnfisksalat.
• Skiptið út í grillsósu fyrir hunangs sinnep.
• Toppaðu hamborgarann ​​þinn með lauk, salati og tómötum og slepptu ostinum.
• Biddu um 12 aura barnastærð gos í stað 21 aura miðilsins.
• Slökktu á samlokunni með því að nota heilhveiti samloka í stað heilhveitibrauðs.
• Kasta salatinu þínu með 1 matskeið af dressingu þar til hvert salatblað er húðað. Þú kemst upp með að nota helminginn af venjulegri skammtastærð. Prófaðu þetta bragð í kvöldmatnum líka.
• Á salatbarnum skaltu ná í rifinn parmesan í staðinn fyrir cheddar og sleppa brauðinu.

Hvernig á að skera kaloríur: 100-250 í kvöldmat

• Notaðu 1 matskeið minna af smjöri eða olíu á brauðið þitt.
• Að búa til kjötbollur? Blandið helmingi af nautahakki sem uppskriftin kallar á með helmingi meira soðnum brúnum hrísgrjónum.
• Veldu þunna skorpu í stað pönnupizzu.
• Þegar þú nöldrar í kjúklingavængi skaltu ekki kasta beinum á miðri leið. Að sjá vísbendingar um veisluna þína getur hjálpað þér að borða minna, sýna rannsóknir.
• Búðu til þína eigin salatdressingu með því að nota 3 matskeiðar af hummus í stað 3 matskeiðar af olíu.
• Áttu fajitas? Fylltu upp eina tortillu frekar en þrjár, borðaðu síðan afganginn af festingum þínum með gaffli.
• Undirsvartar baunir fyrir steiktar og haltu hliðinni á mexíkóskum hrísgrjónum.
• Pantaðu filet mignon í stað New York ræma steik.
• Veldu spergilkál kjúkling fram yfir sætt og súrt, og fyrir gufusoðin brún hrísgrjón, ekki steikt.

Hvernig á að skera niður hitaeiningar: 100-250 á millimáltíð

• Ertu að panta ís? Gerðu það að sykri, ekki vöfflu, góður. (Paraðu keiluna við einn af þessum bragðgóður vegan ísvalkostum!)
• Munch on the Pirate's Booty. Í rannsókn, að skipta yfir í loftpústað ostasnakk tvisvar á dag sparaði um 70 hitaeiningar á hvell.
• Gríptu fitulítil jógúrt, ekki fitusnauða ávaxtablöndu.
• Skiptu um helming smjörsins í köku-, muffins- og brúnkökuuppskriftum fyrir jafn mikið af eplamauki eða maukuðum bananum. Þú sparar um 100 hitaeiningar fyrir hverja matskeið sem þú skiptir.
• Skelltu þér í sneið af englumatarköku dreypt með súkkulaðisírópi frekar en þremur smákökum
• Bíttu frekar í súkkulaðihúðað jarðarber en súkkulaðikex.
• Slepptu litlu kvikmyndapoppinu og komdu með þinn eigin 1-eyri poka af Lay's.
• Í verslunarmiðstöðinni, hefta þrá eftir mjúkri kringlu með skammti af látlausum smákringlum.

Hvernig á að skera kaloríur: 500 á skipti

• Borðaðu ávexti fyrir hverja máltíð. Rannsóknir hafa tengt að nöldra á epli 15 mínútum fyrir hádegismat og borða um 187 færri hitaeiningar í hverri máltíð.
• Þegar þú býrð til mac and cheese skaltu standast freistingar og undirbúa aðeins hálfan kassann. Geymdu afganginn í zip-top poka til næsta tíma.
• Notaðu ömmu þína Matreiðslugleði og þú sparar að meðaltali 506 hitaeiningar á þremur máltíðum. Leyndarmálið: Þá var kallað eftir smærri skammtastærðum og innihaldsefnum með minni kaloríu.
• Í staðinn fyrir sykurþungan kaffidrykk (eins og Peppermint White Chocolate Mocha) fyrir síðdegisupptökuna, pantaðu kaffi með smá mjólk og ryki af súkkulaði.
• Á happy hour skaltu drekka tvö vodka gos og hverfa frá skálinni af gamalli snakkblöndu.

Umsögn fyrir