Hvernig á að gera Burpee (á réttan hátt)

Efni.

• Hvernig á að gera Burpee
• Hvernig á að gera Burpees auðveldara eða erfiðara
• Hvernig á að gera Burpee auðveldara
• Hvernig á að gera Burpee erfiðara
• Umsögn fyrir

Burpees hafa orðspor af ástæðu. Þetta eru ein áhrifaríkasta og brjálæðislega krefjandi æfingin sem til er. Og líkamsræktaráhugamenn alls staðar elska bara að hata þá. (Tengt: Hvers vegna þessi orðstírþjálfari trúir ekki á að gera burpees)

Hvað er burpee, spyrðu? Burpee æfingin er í meginatriðum sambland af hnébeygjukasti og hnébeygjuhoppi - og stundum ýttu upp. Það er rétt: Það eru mismunandi leiðir til að gera burpees. Sumir fagmenn þjálfa burpees með push-up eða bendingu til að falla líkama þinn alla leið í jörðina (CrossFit burpee stíllinn), en aðrir þjálfarar þjálfa burpees með því að hoppa aftur á planka. (En meira um þetta, og hvernig á að gera almennilega burpee, á sekúndu.)

Óháð því nákvæmlega hvernig þú æfir, burpees breyta líkama þínum í besta æfingarbúnað sem til er, æfa nánast alla vöðva líkamans - þar með talið axlir, brjóst, maga, fjórhentur, innri læri, rass og þríhöfða - og senda hjartsláttur þinn í gegnum þakið fyrir frábæra hitaeiningabrennslu, vöðvauppbyggingu, segir einkaþjálfarinn Mike Donavanik, CSCS (Tengd: 30 daga Burpee áskorunin sem mun algjörlega sparka í rassinn á þér)

En til að fá sem mest út úr hverri endurtekningu þarftu að vita ekki bara hvernig á að gera burpee, heldur hvernig á að gera almennilega burpee með réttu formi. Hér deilir Donavanik skref-fyrir-skref ábendingum um hvernig á að ná tökum á burpee æfingunni.

Hvernig á að gera Burpee

1. Standið með fæturna axlarbreidd í sundur, þyngd í hælunum og handleggirnir við hliðina.
2. Þrýstu mjöðmunum aftur, beygðu hnén og lækkaðu líkamann í hnébeygju.
3. Leggðu hendurnar á gólfið beint fyrir framan, og rétt innan við, fæturna. Breyttu þyngd þinni á hendur þínar.
4. Hoppa fæturna aftur til að lenda mjúklega á fótakúlunum í plankastöðu. Líkaminn þinn ætti að mynda beina línu frá höfði til hæla. Gættu þess að láta bakið ekki síga eða rassinn stinga upp í loftið, þar sem báðir geta komið í veg fyrir að þú vinnir kjarnann þinn á áhrifaríkan hátt.
5. Valfrjálst: Lækkaðu niður í þrýsting eða neðri hluta líkamans alla leið niður á gólfið og haltu kjarnanum fastum. Þrýstu upp til að lyfta líkama af gólfinu og fara aftur í plankastöðu.
6. Hoppaðu fótunum aftur þannig að þeir lenda rétt fyrir utan hendur þínar.
7. Náðu höndunum yfir höfuðið og hoppaðu sprengilega upp í loftið.
8. Lentu og lækkaðu þig strax aftur í hnébeygju fyrir næsta rep.

Ábending um form: Forðist að „hræra“ líkamann af jörðu með því að lyfta bringunni fyrst og láta mjaðmirnar liggja á jörðu þegar líkaminn er lyftur aftur upp af gólfinu.

Hvernig á að gera Burpees auðveldara eða erfiðara

Það er ekki hægt að forðast sannleikann: Burpee æfingin er grimm. Til allrar hamingju er þessi hreyfing frábær fjölhæf og hægt að sníða hana að hvaða líkamsræktarstigi sem er, hvort sem þú ert að vinna þig upp til að sveifla í gegnum heila burpee líkamsþjálfun eða stíga barn í átt að því að gera burpee æfingu almennilega.

Hvernig á að gera Burpee auðveldara

• Ekki lækka líkama þinn til jarðar meðan á plankanum stendur.
• Farðu í plankastöðu með því að stíga, frekar en að hoppa, með fæturna á eftir þér.
• Fjarlægðu stökkið við stoppið; stattu einfaldlega og náðu handleggjunum yfir höfuð og stígðu upp á tærnar.

Hvernig á að gera Burpee erfiðara

• Bættu þrýstibúnaði við plankastöðu.
• Bættu hnéstökk við stökkið.
• Framkvæmdu allan burpee á aðeins einum fæti (skiptu síðan um hlið og gerðu á gagnstæða fæti).
• Bættu við þyngd (sjá: snúningsjárnburpee).
• Bæta asnaspyrnu, à la killer hotsauce burpee.

Umsögn fyrir