Æfingin sem kennir þér hvernig á að gera skiptingu

Efni.

• Jefferson Curl
• Sveigjanleiki í mjöðm
• Lengja og sleppa Hamstring Press
• Mjaðmarlenging 2 leiðir
• Lung til Hamstring framlengingar
• Breytt klofning með því að nota blokkir
• Umsögn fyrir

Að geta skipt er glæsilegur sveigjanleiki. Jafnvel þótt þú hafir ekki gert það í mörg ár (eða nokkru sinni), með réttu undirbúningnum geturðu unnið þig upp. Sama hvaða sveigjanleika þú ert núna, þessar æfingar frá Rebecca Kennedy þjálfara Nike hjálpa þér að komast þangað. (Hversu sveigjanlegur ertu í raun? Taktu prófið okkar til að komast að því.)

Með hjálp einhvers búnaðar muntu auðvelda þér inn í teygjuna smám saman svo þú þeytir ekki vöðva. Að vera sveigjanlegur er ekki bara til sýningar! Því meiri hreyfing sem þú hefur, því minni hætta er á að þú slasist á venjulegum æfingum eða íþróttum. (Teygjur geta einnig bætt líkamsstöðu þína og byggt upp sterkari glutes, svo það er win-win.) Gerðu þessa rútínu daglega og þú munt vera nokkrum tommum nær skiptingu í hvert skipti.

Hvernig það virkar: Framkvæmdu hverja teygju í um eina mínútu á hvorri hlið.

Jóiþú þarft: Ketilbjalla, plyometric kassi, tennisbolti og tveir jógakubbar

Jefferson Curl

A. Stattu á plyometric kassa og haltu kettlebell.

B. Leggðu hökuna að bringunni, rúllaðu síðan hægt niður um hrygginn og færðu kettlebell að gólfinu.

C. Hægðu hreyfingu við og endurtaktu.

Sveigjanleiki í mjöðm

A. Lægðu á bakinu með hægri fótinn lyftur af gólfinu og hné bogið í 90 gráðu horni. Settu tennisbolta við mjaðmabeygjuna þína, kreista á milli mjöðm og læri.

B. Réttu hægra hné rólega til að koma hægri fæti í átt að loftinu, varast að sleppa tennisbolta.

C. Beygðu hægra hné rólega til að fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

Lengja og sleppa Hamstring Press

A. Liggðu á bakinu með vinstra hné bogið og vinstri fótinn á gólfinu. Réttu hægri fótinn og settu hægri fótinn á plyometric kassa fyrir framan þig.

B. Komdu beinum hægri fæti í átt að andliti.

C. Lækkið hægri fótinn hægt með stjórn til að fara aftur í upphafsstöðu. Endurtakið á gagnstæða hlið

Mjaðmarlenging 2 leiðir

1a. Liggðu á maganum með beygt hægra hné og hvíldu á jógakubba og tennisbolta sem haldið er aftan á hægra hné, þar sem kálfurinn mætir læri.

1b. Lyftu frá mjöðm, lyftu beygðum hægri fæti nokkrum tommum til að ná hnénu af jógablokkinni.

1c. Neðri hægra hné til að fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

2a. Byrjaðu að krjúpa með vinstri fæti fram á gólfið og hægra hné niður og á handklæði. Fætur ættu að vera í 90 gráðu horni.

2b. Renndu hægra hné aftur á bak um nokkrar tommur til að komast í djúpt lungt.

2c. Snúið hreyfingu til baka til að renna hægra hné áfram til að fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

Lung til Hamstring framlengingar

A. Byrjaðu í plankastöðu með hendur undir öxlum og fætur löngu á eftir þér. Færðu þig inn í hlaup hlauparans, færðu hægri fæti upp að utan hægri handar.

B. Breyttu þyngdinni aftur með því að lyfta mjöðmum og rétta hægri fótinn þannig að aðeins hællinn er á gólfinu.

C. Beygðu hægra hné og neðri mjaðmir til að fara aftur í upphafsstöðu.

Breytt klofning með því að nota blokkir

A. Með líkamanum á milli tveggja jógablokka, krjúpaðu á vinstri fæti og teygðu hægri fótinn beint fram fyrir þig.

B. Leggðu hendurnar á jóga kubba meðan framlengdur vinstri fótur beint á bak við þig.

C. Lyftu í gegnum bringuna. Þetta ætti að líta út eins og hækkuð skipting.

Með tímanum muntu geta beygt handleggina hægt og rólega frá breyttu skiptingunni og hægt að koma mjöðmunum niður á gólfið og koma í fullan klofning.

Umsögn fyrir