Hvernig á að gera Sumo Deadlift (og hvers vegna það er nauðsynlegt að gera)

Efni.

• Sumo Deadlift kostir og afbrigði
• Hvernig á að gera Sumo Deadlift
• Umsögn fyrir

Það er eitthvað við breikkaða afstöðu og örlítið snúið tær sumó -lyftingarinnar sem láta þessa lyftingar hreyfingu líða ofurkraftmikið. Það er ein af ástæðunum fyrir því að þú munt elska að fella það inn í styrktarþjálfun-það og hæfni þess til að vinna nánast alla vöðvana aftan á líkamanum. (Prófaðu þessar átta hreyfingar fyrir fulla bakæfingu.)

„Það er auðveldara að lyfta miklu þyngra með þessari tegund af lyftu á móti hefðbundinni eða rúmenskri lyftingu vegna þess að þú ert ekki að ferðast eins langt frá jörðu,“ segir Stephany Bolivar, CrossFit þjálfari og einkaþjálfari hjá ICE NYC.

Og já, þú ættir að vilja lyfta þungum: Kostirnir við að lyfta þungum lóðum eru endalausir, allt frá því að brenna líkamsfitu og byggja upp styrk hraðar, til að auka vöðvaspennu og berjast gegn beinþynningu. Svo ekki sé minnst á að þyngri byrðar geta valdið því að þér líður frekar illa. (Mundu bara að minnka álagið eftir þörfum ef þú skiptir aftur yfir í önnur afbrigði af réttstöðulyftu, varar Bolivar við.)

Sumo Deadlift kostir og afbrigði

Eins og önnur deadlift afbrigði, þá vinnur sumo deadlift (sýnt hér af þjálfaranum í NYC, Rachel Mariotti) aftari keðjuna þína (aftan á líkamanum), þar með talið mjóbak, glutes og hamstrings. Að þétta kjarna þinn meðan á þessari hreyfingu stendur mun einnig byggja upp styrk og stöðugleika í maga.

Byrjaðu þessa lyftingu með fótunum í breiðari stöðu og tærnar snúa örlítið út, sem minnkar fjarlægðina sem mjaðmirnar þínar þurfa að ferðast og hleðst á hamstrings meira en hefðbundin lyfting gerir.

Ef þú ert nýr í að lyfta lyftingum skaltu byrja með léttar lóðir þar til þér líður vel með hreyfinguna. Þaðan geturðu smám saman aukið álagið. Þú getur líka auðveldað þessa hreyfingu með því að takmarka vegalengdina til jarðar. (Sjá einnig: Byrjendaleiðbeiningar um að lyfta þungum lóðum) Þegar þú hefur útskrifast í frekar þungar lóðir skaltu prófa sumo-deadlifting með hlaðinni útigrill í staðinn.

Hvernig á að gera Sumo Deadlift

A. Stattu með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur, tærnar bentu örlítið út. Haltu lóðum fyrir framan mjaðmir, lófar snúa að læri.

B. Byrjaðu að senda mjaðmirnar til baka, haltu hryggnum í hlutlausri stöðu, kreistu öxlblöð og festu kjarna.

C. Þegar lóðir eru lægri en hné, ekki láta mjaðmir síga frekar. Handlóð ættu að vera nokkrar tommur frá gólfinu.

D. Neðst á hreyfingunni, keyrðu um hælana, haltu hlutlausum hrygg og haltu lóðum nálægt líkamanum. Eftir að lóðir hafa farið yfir hnén, teygðu mjaðmirnar og hnén að fullu og kreistu glutes að ofan.

Sumo Deadlift Form Tips

• Haltu lóðum nálægt líkamanum meðan á hreyfingu stendur.
• Viðhalda uppréttri, hlutlausri hrygg meðan á hreyfingu stendur (ekki bogna til baka eða snúa fram á við) til að vernda mjóbakið gegn meiðslum.
• Fyrir styrk, gerðu 3 til 5 sett af 5 reps, byggðu upp að þungri þyngd.
• Fyrir þrek, gerðu 3 sett af 12 til 15 endurtekningum.

Umsögn fyrir