Hvernig á að virkja kjarnann þinn, auk 7 abs æfingar fyrir sterkari miðju

Efni.

• Hvað nákvæmlega Er kjarninn?
• Og hvað?
• Það er vinnunnar virði
• Hvernig veit ég að ég geri það rétt?
• Prófaðu þessa Core-Blasters!
• Umsögn fyrir

Hefur þú dundað þér við og þvegið þig í gegnum hundruð sitja-ups án þess að sjá árangur eða líða sterkari? Þú ert ekki einn. Þrátt fyrir uppáhalds bekkjarkennara okkar og þjálfara hamra stöðugt á orðunum „virkjaðu kjarna þinn“ getur verið að vita hvort vöðvar okkar séu reyndar hleypa, sama hversu mikið við vinnum. Svo hvers vegna virðast allir vera algjörlega brjálaðir? Kjarnaþjálfun er lykillinn að því að koma svita sesh-abs eða á annan hátt á næsta stig.

Hvað nákvæmlega Er kjarninn?

Það er meira en sexpakka abs (sem, við the vegur, við höfum öll). Kjarninn samanstendur af vöðvalögum á maga, baki og rass, sem styðja mjaðmagrind og hrygg. Þessir vöðvar vinna saman sem lið til að halda líkamsstöðu þinni hári og bakinu frá öllum álagi eða óæskilegum kröftum sem geta valdið sársauka eða meiðslum á veginum. Í hnotskurn, kjarninn þinn er til til að hjálpa bolnum að snúast (hugsaðu um efri helminginn á meðan á skokki stendur - hann færist aðeins frá hlið til hliðar) og til að standast snúning (hugsaðu um að halda jörðinni á brjáluðum tónleikum). (Prófaðu Flat Belly Core Fusion líkamsþjálfun okkar!)

Og hvað?

Kjarni þinn er leynda innihaldsefnið fyrir því að hafa bestu líkamsþjálfun þína. Hvort sem þú ert að sveifla ketilbjöllu eða slá í snúningatíma, þá gerir það þér kleift að vinna aðra vöðvahópa á skilvirkari og skilvirkari hátt með því að taka þátt í kjarnanum. Hefurðu einhvern tímann reynt að auka þyngdina í handlóðapressu og lendir í því að bogna bakið? Vísaðu kjarnanum. Með því að renna upp kviðinn og kreista rassinn er hryggurinn þinn leið betur vernduð og axlir þínar geta hreyft sig í gegnum öruggari hreyfingar.

Utan líkamsræktarstöðvarinnar hjálpar sterkur kjarni við að standast að falla í slaka líkamsstöðu, sem lítur ekki vel út hver sem er. Eftir því sem við eldumst verður erfiðara að standast þyngdarafl og slæmar líkamsstöðuvenjur sem hafa þróast í gegnum árin. Að byggja upp sterkan kjarna eins fljótt og auðið er mun hjálpa til við að berjast gegn því að beygja sig niður og létta smærri vöðva frá því að vinna þungann af verkinu sem raunverulega tilheyrir kjarnanum.(Þessar æfingar munu nálgast fullkomna líkamsstöðu.)

Það er vinnunnar virði

Það getur verið freistandi að sleppa kjarnaæfingu eftir harðkjarna hringrás. Skoraðu á sjálfan þig að finna fyrir brunanum. Veikar kjarnar stuðla að frávikum í líkamsstöðu sem geta virkað sem gestgjafi ýmissa meiðsla, allt frá diskabólgu til hné hlaupara. Við erum oft svo einbeitt á meiðslin, við gleymum að horfa á sökudólginn: veikburða kjarna. Kjarnavöðvarnir þjóna sem aflstöð líkamans og því er mikilvægt að ganga úr skugga um að þessir vöðvar séu sterkir og traustir.

Hvernig veit ég að ég geri það rétt?

Að taka þátt í kjarnanum þínum er öðruvísi en að sjúga í magann. Ímyndaðu þér að spenna magavöðvana eins og þú ætlar að skjóta mynt úr maga (#markmið). Þeir ættu að finna fyrir rótum og öryggi. Rúllaðu öxlunum upp svo brjóstið þitt virðist hátt og stolt til að forðast að falla inn. Með því að stinga mjaðmagrindinni varlega og hleypa af glute vöðvum, ættir þú að finna að neðri hluti kviðarholsins festist til að styðja við neðri hrygginn.

Prófaðu þessa Core-Blasters!

Köttur/kýr: Þessi mjúka rokkhreyfing í gegnum mjaðmagrindin er fullkomin til að vekja kviðinn áður en þú setur æfinguna í gír.

A. Komdu á fjórar fætur með hendur undir öxlum og hné undir mjöðmum. Þegar þú andar að þér, horfðu upp og boghrygg, lyftu rófubeini og veltu öxlum frá eyrum (kýr).

B. Þegar þú andar frá þér, ýttu á gólfið í burtu með höndum og hnjám og hringlaga hrygg (köttur) og slakaðu á í átt að gólfinu. Það er 1 rep. Haltu áfram til skiptis í allt að 10 reps.

Ábending þjálfara: Samræmdu andann þinn við hreyfingu-innöndunina þegar þú sveigir bakið og horfir til himins, andaðu frá þér til að skjóta kviðarholinu þegar þú hringir bakið og leyfir höfðinu að hanga þungt. Finnst þér þetta meira í herðum þér? Reyndu að mýkja olnboga til að standast freistingu handleggja þinna sem vinna verkið.

Mjaðmarbrú: Þetta er ein af grundvallaræfingunum sem nánast allir ættu að hafa í æfingaprógramminu sínu! Það er mikilvægt vegna þess að flautur þínar merkja hryggstöðugleiki liðsins með magaöflunum þínum-til að geta haldið áfram með ákafari æfingum, það er nauðsynlegt að báðir þættir kjarnans séu jafn sterkir. Prófaðu að nota þetta sem virkan bata til að styrkja rétta virkjun vöðva meðan á lyftingum stendur.

A. Liggðu á bakinu með beygð hnén og fætur flata. Lyftu mjöðmunum upp að loftinu fyrir brú.

B. Slepptu mjöðmunum til að lækka mjaðmagrindina tvær tommur frá gólfinu og kreistu glutes. Það er 1 rep. Endurtaktu í 10 reps.

Ábending þjálfara: Haltu tánum niðri! Ýttu í gegnum fótaboga þína til að skjóta hamstings og glutes meðan þú ert utan neðri baksins.

Framhandleggsplanki: Framhandleggsplankurinn er gerður fyrir þá sem eru með meiðslahættu og er klassísk æfing af ástæðu: Hann leggur áherslu á alla kjarnavöðva þína með því að standast snúning!

A. Byrjaðu í push-up stöðu á framhandleggjum. Hafðu handleggina hornrétt á líkamann og myndaðu beina línu frá öxlum að ökklum. Kveiktu á kjarna og haltu í þrjátíu sekúndur.

Ábending þjálfara: Rúllaðu öxlunum til baka áður en þú kemst í stöðu. Þetta mun hjálpa til við að viðhalda opinni brjósti meðan á bjálkanum stendur. Psst: Kreistu rassinn þinn! Það mun auðvelda flatt, mjóbak í gegnum alla æfinguna, sem mun koma í veg fyrir að þú hringist eða ofþensla lendarhryggsins, sem gæti leitt til diskuslits og klemmd taugar.

Framhandleggur hliðar: Systir við frambrettið þitt, hliðarplankinn undirstrikar vöðva sem hjálpa þér að snúast hratt og örugglega. Auka fríðindi? Nippað mitti verður þitt á skömmum tíma.

A. Liggðu á hliðinni með neðri olnboga á gólfinu. Lyftu mjöðmum þannig að líkaminn myndi beina línu frá ökklum að öxlum. Teygðu upphandlegginn til hliðar þannig að hann sé hornréttur á gólfið. Taktu kjarnann og haltu í 30 sekúndur.

Ábending þjálfara: Byrja einfalt. Byrjaðu með botn hnénu á jörðinni til að ítreka rétta virkjun vöðva. Sjáðu fyrir þér að senda neðri mjöðmina til himins. Ef þér finnst þetta vera meiri teygja en líkamsþjálfun, réttu fæturna og reyndu að raska fótunum með efri fætinum fyrir framan neðri fótinn. Geispar enn? Staflaðu fótunum! Hafðu auga með því að fermetra af efri og neðri mjöðminni allan tímann.

Plank Jacks: Ef þú hefur fengið framhliðina þína niður í vísindi skaltu sveifla því upp með því að bæta kraftmikilli hreyfingu! Hoppaðu tærnar utan á jógamottuna og svo aftur saman á meðan þú heldur fallegu, sléttu bakinu.

A. Byrjaðu í fullri plankastöðu með fæturna saman og kviðinn þétt.

B. Hoppaðu fætur í sundur í breitt V, hoppaðu þeim síðan strax aftur saman (eins og stökktjakkur). Það er 1 rep. Byrjaðu á því að taka 8 reps inn í hringrásina þína. Ef þér finnst þetta mjög auðvelt skaltu hækka töluna upp í 10. Íhugaðu að fjölga um tvo reps á tveggja vikna fresti svo lengi sem þú getur haldið sterku formi.

Ábending þjálfara: Hafðu axlirnar yfir höndunum. Axlirnar geta orðið fyrir miklum höggum á þessari æfingu ef þú ert ekki varkár. Með því að halda þeim í réttri röðun er kjarninn að vinna alla vinnuna!

Fjallaklifrarar:Halló fitubrennsla! Þessir krakkar eru ein áhrifaríkasta leiðin til að fá hjartað til að dæla og ná fitusmeltisvæðinu þínu. Góðu fréttirnar? Það tekur ekki langan tíma. Þú getur blandað stuttum tímabilum (um þrjátíu sekúndur) til að forhlaða hringrás.

A. Byrjaðu í push-up stöðu með handleggina alveg beint og beint undir axlirnar. Líkaminn þinn ætti að mynda beina línu frá öxlum til ökkla.

B. Kreistu kviðinn, lyftu öðrum fæti af gólfinu og færðu hnéð upp í átt að brjósti á meðan líkaminn er í eins beinni línu og mögulegt er. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu hreyfinguna með hinum fætinum. Það er 1 rep. Byrjaðu á því að gera 10 endurtekningar á hverjum fæti. Tími hversu langan tíma þetta tekur þig. Notaðu þetta sem grunnlínu og athugaðu hvort þú getur fjölgað endurtekningum á sama tíma.

Ábending þjálfara: Haltu langan hrygg með því að halda mjöðmunum í takt við axlirnar. Það er algengt að mjaðmir þínar fari að kippast til að minnka þrýsting á kviðarholið. Berjist við hvötina! Á hinn bóginn, vertu viss um að hryggurinn þinn byrjar ekki að bogna verulega. Byrjaðu með stuttum settum til að ganga úr skugga um að þú hafir náð formiðinu áður en þú setur það í háan gír.

Farmer's Walkers: Um, hver gerir það ekki jonglað tonn af töskum, tölvum og matvöru á hverjum degi? Farmer's Walks eru frábær leið til að athuga líkamsstöðu þína áður en þú hleður þig upp næsta dag.

A. Haltu þungri handlóð eða burðarstöng bónda í hvorri hendi. Forðastu að halla þér fram á mjöðm. Stattu hátt og höku samsíða jörðu. Haltu öxlunum aftur og niður alla æfinguna. Forðist að láta axlirnar snúast áfram.

B. Stattu upp og farðu fram í 10 skref, snúðu svo við og farðu 10 skref til baka þangað sem þú byrjaðir.

Ábending þjálfara: Veldu þunga en viðhalda þyngd. Tilgangurinn með þessari æfingu er að kynna streitu svipað og daglegar kröfur þínar. Stattu upp við vegg áður en þú ferð að ganga og finnur að hryggurinn þinn er hár, kjarninn er spenntur og rassinn hleypur. Axlablöðin þín ættu að vera upp við vegginn, neðri bakið ætti að halla í lágmarki (varaðu þig á ofþenslu!) og rassinn þinn ætti að skeina vegginn.

Umsögn fyrir