Hve langan tíma mun það taka mig að missa umfram magafitu?

Efni.

• Hvað tekur langan tíma að brenna fitu?
• Hvernig á að búa til kaloríuskort
• Skiptu um drykki
• Forðist kaloríuríkan mat
• Draga úr skömmtum
• Hvernig á að mæla árangur
• Æfingar til að brenna magafitu
• Taka í burtu

Yfirlit

Að hafa smá líkamsfitu er heilbrigt, en það er full ástæða til að vilja léttast um mittið.

Um það bil 90 prósent líkamsfitu er rétt fyrir neðan húðina hjá flestum, áætlar Harvard Medical School. Þetta er þekkt sem fita undir húð.

Hin 10 prósentin eru kölluð innyflafita. Það situr undir kviðveggnum og í rýmum umhverfis líffæri. Það er fitan sem tengist ýmsum heilsufarslegum vandamálum, eins og:

• tegund 2 sykursýki
• hjartasjúkdóma
• krabbamein

Ef markmið þitt er að missa magafitu, þá er engin auðveld eða fljótleg aðferð. Hrun mataræði og fæðubótarefni munu ekki gera bragðið. Og að miða á eitt svæði líkamans til að draga úr fitu virkar ekki líklega.

Besta ráðið þitt er að vinna að því að missa heildar líkamsfitu með mataræði og hreyfingu. Þegar þú byrjar að léttast eru góðar líkur á að einhver komi úr kviðnum.

Hversu langan tíma það tekur er mismunandi fyrir alla. Lestu áfram til að læra meðaltímann sem það tekur að missa umfram magafitu og hvernig þú getur byrjað.

Hvað tekur langan tíma að brenna fitu?

Þú verður að brenna um 3.500 hitaeiningar til að missa 1 pund. Þetta er vegna þess að 3.500 hitaeiningar jafngilda um það bil 1 pund af fitu.

Til að missa 1 pund á viku þarftu að útrýma 500 kaloríum úr mataræðinu á hverjum degi. Á þessum hraða gætirðu misst um 4 pund á mánuði.

Aukin hreyfing mun hjálpa þér að brenna fleiri kaloríum. Hreyfing byggir einnig upp vöðvamassa. Vöðvi er þyngri en feitur, þannig að jafnvel þó að þú lítur út og finnur þér hallari, þá gæti hann ekki komið fram á kvarðanum.

Allir eru ólíkir. Það eru margar breytur í því hversu mikla hreyfingu það þarf til að brenna kaloríu.

Því stærri sem þú ert, því fleiri kaloríur sem þú brennir við að gera hvað sem er. Karlar hafa fleiri vöðva en konur af sömu stærð, svo það hjálpar körlum að brenna fleiri kaloríum.

Hvernig á að búa til kaloríuskort

Hitaeiningar eru orkueiningar frá mat. Því meiri orku sem þú notar, því fleiri kaloríur sem þú brennir. Ónotaðar kaloríur eru geymdar sem fitu. Þú getur brennt fitubirgðir með því að taka færri kaloríur og nota meiri orku.

Hér eru nokkrar leiðir til að draga úr kaloríum sem þú getur byrjað í dag:

Skiptu um drykki

• Drekkið vatn í staðinn fyrir gos.
• Prófaðu svart kaffi í staðinn fyrir kaffi bragðbætt með viðbættum rjóma og sykri.
• Skerið niður áfengi.

Forðist kaloríuríkan mat

• Forðastu skyndibita og ofurunnan mat.
• Borðaðu ávexti í staðinn fyrir bakaðar vörur og sælgæti í pakkningum.
• Veldu fitusnauðan mjólkurmat frekar en fituríkan.
• Borðaðu grillaðan eða steiktan mat í staðinn fyrir steiktan mat.
• Athugaðu kaloríutalningar á matseðlum veitingastaða. Þú gætir komið þér á óvart hversu margar hitaeiningar eru í venjulegri veitingastaðamat.
• Notaðu ókeypis kaloríutalningarforrit.

Draga úr skömmtum

• Mældu olíur sem notaðar eru til eldunar.
• Skerið niður olíu og aðrar salatdressingar.
• Notaðu minni disk eða skál.
• Borðaðu hægar og bíddu í 20 mínútur eftir að borða til að vera full.
• Taktu helminginn af máltíðinni heim á veitingastöðum.
• Ekki borða fyrir framan sjónvarpið, þar sem auðvelt er að snarlast áfram.

Hugleiddu líka matarþéttleika. Til dæmis, 1 bolli af vínberjum hefur um það bil, en bolli af rúsínum hefur um það bil. Ferskt grænmeti og ávextir eru fullir af vatni og trefjum, svo þeir hjálpa þér að verða fullur án mikilla kaloría.

Til að viðhalda mjóum vöðvamassa þarftu nóg prótein.

Árið 2016 gerðu vísindamenn metagreiningu á 20 slembiröðuðum samanburðarrannsóknum sem fela í sér mataræði og þyngdartap. Þeir komust að þeirri niðurstöðu að fullorðnir 50 ára og eldri töpuðu meiri fitu og héldu magrari massa í orkuskerðri, meiri prótein mataræði frekar en mataræði með eðlilegt prótein inntöku.

Auk reglulegrar æfingarvenju skaltu prófa þessa kaloríubrennara:

• Leggðu lengra í burtu og farðu auka skrefin.
• Betri enn, hjóla eða ganga frekar en að keyra.
• Notaðu stigann í stað lyfta og rúllustiga ef þú getur.
• Röltu eftir máltíðir.
• Ef þú vinnur við skrifborð skaltu standa upp að minnsta kosti einu sinni á klukkutíma fresti í stuttan göngutúr eða teygja þig.

Margar ánægjulegar athafnir hjálpa þér að brenna kaloríum, eins og gönguferðir, dans og jafnvel golf. Til dæmis, í 30 mínútna almennum garðyrkju, getur 125 punda einstaklingur brennt 135 kaloríur og 185 pund einstaklingur getur brennt 200.

Því meira sem þú hreyfir þig, því fleiri kaloríur sem þú brennir. Og því líklegra er að þú missir magafitu.

Hvernig á að mæla árangur

Vigtaðu þig einu sinni í viku á sama tíma dags til að fylgjast með heildar þyngdartapi.

Ef þú borðar mikið magn af próteini og hreyfir þig reglulega ertu líklega að byggja upp vöðva. En mundu að kvarðinn segir ekki alla söguna.

Notaðu málband til að sjá hvort þú tapar í raun magafitu. Mældu alltaf á sama stað.

Stattu beint en án þess að sjúga í magann. Reyndu að draga bandið ekki nógu mikið til að klípa í húðina. Mældu kringum magann á stigi þínu.

Annað merki er að fötin þín passa betur og þér fer að líða betur líka.

Æfingar til að brenna magafitu

Rannsóknir sem birtar voru í Journal of Obesity benda til þess að hreyfing með miklum áföngum með hléum geti verið árangursríkari til að draga úr fitu undir húð og kvið en aðrar tegundir hreyfingar.

Æfingar sem miða á kviðinn geta ekki haft áhrif á innyfli, en þær geta hjálpað til við að styrkja vöðvana og það er gott.

Það mikilvæga er að halda áfram að hreyfa sig og byggja hreyfingu inn í daginn þinn. Þú þarft heldur ekki að standa við eitt. Blandaðu því saman svo þér leiðist ekki. Prófaðu:

• 30 mínútur í meðallagi mikilli hreyfingu flesta daga
• þolþjálfun tvisvar í viku
• styrktarþjálfun til að byggja upp vöðvamassa
• teygir sig fyrst á morgnana og aftur fyrir svefn

Taka í burtu

Að miða aðeins við magafitu er kannski ekki besta planið. Til að léttast og halda því frá verður þú að gera breytingar sem þú getur staðið við. Ef það hljómar eins og of mikið skaltu byrja á einni lítilli breytingu og bæta við öðrum þegar þú ert tilbúinn.

Ef þú fellur til baka er allt ekki glatað - það er ekki „mataræði“. Það er nýr lífsstíll! Og hægt og stöðugt er góð áætlun.