Hreyfingarhlé: Hvað tekur langan tíma að missa vöðvamassa?

Efni.

• Hve lengi er of langt?
• Þjálfaðir íþróttamenn
• Vöðvastyrkur
• Hjartalínurit
• Óíþróttamenn
• Vöðvi gegn hjartalínurit
• Aldur og kyn
• Að endurheimta heilsurækt
• Aðalatriðið

Hve lengi er of langt?

Þegar þú ert kominn í líkamsræktarvenju gætirðu haft áhyggjur af því að missa framfarirnar ef þú tekur þér frí. Að taka sér nokkurra daga frí frá því að æfa er í raun gott fyrir þig og getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum um líkamsrækt til lengri tíma litið.

Aftur á móti þýðir það að þú tekur of langan tíma í hléi að þú munt missa vöðva og hjartalínurit sem þú hefur fengið. Hversu fljótt þetta tap gerist veltur á nokkrum þáttum, þar á meðal hæfniþrepi þínu fyrir hlé.

Í flestum tilfellum missir þú ekki mikinn styrk ef þú tekur þriggja til fjögurra vikna frí, en þú gætir byrjað að missa þolþolið innan fárra daga.

Þjálfaðir íþróttamenn

Laus skilgreining á „íþróttamanni“ er sá sem hefur æft fimm til sex sinnum í viku í meira en ár. Í sumum tilvikum er fólk sem æfir örfáum sinnum í viku en hefur gert það um árabil einnig talið íþróttamenn.

Vöðvastyrkur

Íþróttamenn geta byrjað að missa vöðvastyrk sinn eftir um það bil þrjár vikur ef þeir eru ekki að æfa, samkvæmt rannsókn. Íþróttamenn missa venjulega minni heildarvöðvastyrk í hléi en íþróttamenn.

Almennt getur þú tekið án þess að sjá áberandi lækkun á styrkleika þínum.

Hjartalínurit

Nýleg rannsókn skoðaði 21 hlaupara sem tóku þátt í Boston maraþoninu 2016 og skar síðan niður æfingar sínar. Þeir fóru hvor frá því að hlaupa um það bil 32 mílur á viku, í 3 eða 4 mílur á viku. Eftir fjórar vikur af þessari skertu venja hafði hjartalínurit hlaupara lækkað verulega.

Vísindamennirnir bentu á að hlaupararnir hefðu séð stærri lækkanir hefðu þeir hætt að æfa að fullu. Að hlaupa þrjá eða fjóra mílur á viku hjálpaði þeim að viðhalda hjartalínuriti.

Ef þú ert íþróttamaður sem verður að skera niður æfingar þínar vegna tímabils eða meiðsla gæti það að halda uppi lágmarks virkni komið í veg fyrir að þú missir alla hjartalínurit.

Óíþróttamenn

Ef þú æfir ekki fimm sinnum í viku eða hefur ekki æft reglulega lengi, þá fellur þú líklega í flokk íþróttamanna.

Eins og íþróttamenn geturðu tekið u.þ.b. þriggja vikna frí án þess að sjá áberandi lækkun á vöðvastyrk þínum samkvæmt rannsókn frá 2012. Þú ættir þó ekki að taka af stað lengur en það ef þú getur forðast það. Óíþróttamenn eru líklegri en íþróttamenn til að missa framfarir sínar á tímabili aðgerðaleysis.

Góðu fréttirnar? Rannsókn frá 2010 leiddi í ljós að bæði íþróttamenn og íþróttamenn sem ekki eru íþróttamenn geta náð hámarki í líkamsrækt hraðar eftir hlé en þegar þeir byrjuðu fyrst að æfa.

Vöðvi gegn hjartalínurit

Líkamar okkar eru góðir í að viðhalda heildarstyrk. Ef þú tekur nokkurra vikna frí frá æfingum mun vöðvastyrkur þinn ekki taka mikið högg.

Við vitum að vöðvastyrkur beinagrindar helst um það bil þann mánuð sem þú æfir ekki. Hins vegar, eins og áður segir, geta íþróttamenn byrjað að missa vöðva eftir þriggja vikna óvirkni.

Þú missir hjartalínurit eða þolþjálfun hraðar en vöðvastyrkur og þetta getur byrjað að gerast á örfáum dögum. Samkvæmt rannsókn 2012 hjá íþróttamönnum minnkar úthald milli 4 og 25 prósent eftir 3 til 4 vikna hjartalínurit. Byrjendum kann að finnast þolþolið aftur komið í núll eftir fjögurra vikna hlé.

Aldur og kyn

Aldur þinn og kyn geta einnig haft áhrif á hversu hratt þú missir hæfni.

Þegar við eldumst verður það að viðhalda vöðvamassa og styrk. Í hléi upplifir eldra fólk meiri líkamsrækt.

Ein rannsókn frá 2000 flokkaði þátttakendur eftir aldri (20 til 30 ára börn og 65 til 75 ára börn) og setti alla í gegnum sömu æfingarvenju og tímabil óvirkni. Í hálfs árs hléi misstu eldri þátttakendur styrk næstum tvöfalt hraðar en þeir yngri.

Rannsóknin leiddi í ljós engan marktækan mun á styrkleikatapi milli karla og kvenna innan sömu aldurshópa. En eldri konurnar voru þær einu sem sneru aftur við upphafsræktina eftir hálfs árs hlé, sem þýðir að þær höfðu misst alla framfarir sínar.

Tíðahvörf er líklegast orsökin fyrir styrkleika hjá eldri kvenþátttakendum. Rannsókn frá 2009 leiddi í ljós að það veldur samdrætti í estrógeni sem minnkar vöðvamassa og styrk.

Að endurheimta heilsurækt

Eftir að hafa dregið sig í hlé frá hreyfingu geta íþróttamenn farið hraðar aftur í fyrra líkamsræktarstig en íþróttamenn, samkvæmt rannsókn frá 2010.

Íþróttamenn endurheimta fyrrverandi vöðvastyrk sinn hraðar vegna vöðvaminnis. Nýleg rannsókn bendir til þess að þetta eigi sér stað á erfða stigi.

Rannsakendur komust að því að „vöxtur vöðva“ er „minnst“ af genum í viðkomandi vöðvum. Þegar þú byrjar að þjálfa þá vöðva aftur, jafnvel eftir langt hlé, bregðast genin hraðar við en gen í áður ónotuðum vöðvum.

Ef þú ert íþróttamaður verður þú einnig með vöðvaminni frá fyrri virkni, en genin þín munu ekki vera eins fljót að muna eftir fyrri æfingu ef hún var ekki mjög stöðug. Þú munt samt geta farið fljótt aftur á fyrra líkamsræktarstig þitt en það tók í fyrsta skipti, en það gerir það fyrir íþróttamann.

Því betra form sem þú varst á meðan þú æfðir, því fljótlegra verður þú að komast aftur á það stig.

Aðalatriðið

Nokkrir þættir hafa áhrif á það hve langan tíma það tekur þig að missa og endurheimta hæfni þína ef þú dregur þig í hlé. Það fer líka eftir því hvers konar hreyfingu þú gerir.

Þú getur stigið frá styrktaræfingum í lengri tíma án þess að sjá stór áföll. Ef þú stundar þrekíþróttir, eins og að hlaupa eða synda, muntu sjá hraðar í hjartalínuritinu.

Aðalatriðið er að það að taka nokkurra daga frí, eða jafnvel nokkrar vikur í mörgum tilfellum, mun ekki draga framfarir þínar alvarlega úr skorðum. Mundu að þú munt einnig geta náð hámarks hæfniþrepum hraðar eftir hlé en þú gerðir þegar þú byrjaðir fyrst að æfa.

Ef þú þarft að draga úr æfingum þínum en þarft ekki að hætta alveg, getur jafnvel lágmarks styrkur eða hjartalínurit komið í veg fyrir að þú missir alla framfarir þínar.

Ef þú ert í erfiðleikum með að halda þér á braut með líkamsræktaráætlun getur það talað við einkaþjálfara. Þeir geta sett þér upp áætlun sem tekur mið af lífsstíl þínum, hæfni, markmiðum og öllum meiðslum.

Að finna réttu rútínuna getur hjálpað þér að njóta hreyfingar og haldið þig við það til langs tíma.