Hvernig notkun hlaupandi þula getur hjálpað þér að ná PR

Efni.

• Umsögn fyrir

Áður en ég fór yfir upphafslínuna í London maraþoninu 2019 gaf ég sjálfum mér loforð: Hvenær sem mér fannst eins og ég vildi eða þyrfti að ganga, þá spurði ég sjálfan mig: "Geturðu grafið aðeins dýpra?" Og svo lengi sem svarið var já, myndi ég ekki hætta.

Ég hafði aldrei notað þula áður. Mantras virtust alltaf vera eitthvað sem hentaði betur Instagram og jóga fyrirætlunum en orðum sem í raun er þess virði að endurtaka upphátt (eða jafnvel bara í hausnum á mér). En við hvert maraþon sem ég hefði hlaupið hingað til - London var mitt sjötta - heilinn skoðaði mig fyrir lungun eða fæturna. Ég vissi að ég þyrfti eitthvað til að halda mér í sambandi ef ég vildi halda mér á markmiðshraða mínum og hlaupa undir fjögurra tíma maraþon, sem væri fljótlegasti tími minn til þessa.

Ég var ekki sá eini sem notaði þula á London Marathon. Eliud Kipchoge - þú veist, aðeins mesti maraþonhlaupari allra tíma - bar þulu sína, „engin manneskja er takmörkuð“ á armbandi; þú getur séð það myndirnar frá London, þar sem hann setti nýtt vallarmet 2:02:37, brjálæðislega hratt tíma næst aðeins heimsmetinu sem hann setti í Berlínarmaraþoninu 2018 (þú getur líka séð armbandið hans í myndirnar frá þeim degi).

Boston maraþon meistarinn Des Linden notar þula "rólega, rólega, rólega. Slakaðu á, slakaðu á, slakaðu á" til að vera á svæðinu á brautinni. Þula New York borgar maraþonhlauparans Shalane Flanagan fyrir Ólympíuleikana var „kald framkvæmd“. Og atvinnumaraþonhlauparinn Sara Hall endurtekur „slaka á og rúlla“ til að halda einbeitingu meðan á hlaupi stendur.

Kostirnir nota möntrur vegna þess að þeir halda þeim þátt í hlaupinu, útskýrir Erin Haugen, Ph.D., íþróttasálfræðingur með aðsetur í Grand Forks, ND. „Þegar þú ert að hlaupa tekur heilinn þinn inn gríðarlegt magn af gögnum: landslagið, veðrið, hugsanir þínar, tilfinningar þínar, hvernig líkamanum þínum líður, hvort þú ert að ná hraða þínum o.s.frv. Þegar okkur líður ekki vel, segir hún, höfum við tilhneigingu til að einbeita okkur að því neikvæða - hversu þungir fótleggirnir eru eða hversu mikill vindur er í andliti þínu. En vísindin sýna að einblína á það mun hafa neikvæð áhrif á skynjaða áreynslu þína (hversu erfið virkni líður). „Möntrur hjálpa okkur að benda okkur á eitthvað jákvætt sem er að gerast eða sem við viljum að gerist,“ útskýrir Haugen. „Þau gera okkur líka kleift að upplifa eða taka eftir jákvæðum tilfinningum sem geta hjálpað okkur að hugsa á afkastameiri hátt um verkefnið sem fyrir höndum er.

Geta nokkur orð virkilega verið nógu öflug til að hjálpa þér að hlaupa hraðar eða lengur – eða bæði? Það eru fullt af vísindum sem styðja kraft hvetjandi sjálftala. Það var ein af sálfræðilegu færnunum (ásamt myndmáli og markmiðasetningu) sem sýndi sig auka íþróttaþol í rannsókn á meira en 100 heimildum sem birtar voru í tímaritinu Íþróttalækningar. Jákvætt sjálfspjall var einnig tengt bættum árangri í fyrri metagreiningu sem birt var í tímaritinu Sjónarmið um sálfræði. Hvatandi sjálfsræða dró einnig úr skynjaðri álagshraða og jók þrek hjólreiðamanna í rannsókn sem birt var í tímaritinu Læknisfræði og vísindi í íþróttum og hreyfingu (Síðari rannsókn sýndi að það gilti jafnvel í hitanum).

Vísindin eru þó óljósari þegar horft er sérstaklega á hlaupara. Með því að rannsaka 45 háskólagönguhlaupara, komust rannsakendur að því að þeir væru líklegri til að ná „flæði“ ástandi - AKA hlaupari er hár þegar líkami þinn virðist líða og standa sig best - þegar þeir nota hvatningar sjálftala, samkvæmt rannsóknum sem birtar voru í Journal of Sport Behavior. Hins vegar, á meðan fylgst var með 29 hlaupurum í 60 mílna ultramaraþoni á einni nóttu, virtist hvetjandi sjálftala ekki hafa áhrif á frammistöðu, samkvæmt rannsóknum sem birtar voru í Íþróttasálfræðingur. Samt sem áður kom í ljós eftirfylgni úr þeirri rannsókn að flestum þátttakendum fannst sjálfspjallið gagnlegt og héldu áfram að nota það eftir tilraunina.

„Notkun þula hefur mörg jákvæð áhrif á tilfinningalega, líkamlega og sálræna vellíðan manns,“ segir Hillary Cauthen, Psy.C., framkvæmdastjóri Samtaka um hagnýta íþróttasálfræði. „Sem sagt, það tekur tíma, ásetning og stöðuga notkun þula til að hafa áhrif á árangur manns.

Alltaf þegar ég hef gengið í maraþoni – og ég hef gengið í hvert sem ég hef hlaupið, engin skömm í því – er það vegna þess að heilinn minn telur að ég þurfi að ganga. En með því að biðja sjálfan mig um að grafa aðeins dýpra um London námskeiðið hljóp ég 20 mílur í röð. Fyrirsjáanlega var það eftir að hafa farið yfir 20 mílna merkið (óttalega "vegginn" fyrir flest maraþon) sem ég fór að efast um sjálfan mig. Í hvert skipti sem ég hægði á mér eða tók mér gönguhlé, leit ég þó á úrið mitt og sá tímann sem liðinn var nær og nær markmiðstímanum mínum og ég hugsaði, "grafið dýpra." Og í hvert skipti kom ég sjálfum mér á óvart með því að taka upp hraða. Það var erfitt og þegar ég var kominn yfir hornið á St. James Park til að sjá Buckingham-höll aðeins nokkrum metrum frá markinu langaði mig til að gráta, en ég var alltaf með meira bensín á tankinum – nóg til að koma mér yfir marklínuna og náðu mínu fjögurra tíma maraþon markmiði með eina mínútu og 38 sekúndur til vara

Þulur eru persónulegar og staðbundnar. „Grafa dýpra“ virkaði fyrir mig á þessu móti; næst gæti ég þurft eitthvað annað til að halda mér gangandi. Til að reikna út hvað gæti virkað fyrir þig, "sem hluti af undirbúningi fyrir andlega kappaksturinn þinn, hugsaðu til baka til erfiðustu æfinganna frá þjálfuninni þinni og skrifaðu andlega athugasemd um hvernig þeir sigruðu þær," segir Haugen. Ímyndaðu þér þá hluta keppninnar þar sem þú gætir átt í erfiðleikum - ahem, 20 mílur - og spyrðu sjálfan þig: "Hvað gæti ég þurft að heyra á þeirri stundu?" (Tengt: Mikilvægi þess að** andlega þjálfun fyrir maraþonhlaup)

„Það getur bent þér á hvort þú þurfir hvatningarlýsingu, svo sem„ ég er sterkur, ég get þetta “eða eitthvað sem hjálpar þér að sætta þig við óþægindi, eins og„ þetta er eðlilegt fyrir þennan hluta keppninnar, öllum líður svona núna, ““ segir Haugen.

Gakktu úr skugga um að þula þín tengist ástríðu þinni og tilgangi, segir Cauthen. „Finndu tilfinninguna sem þú vilt faðma innan frammistöðu léns þíns og þróaðu orð sem vekja upp tilfinningaleg viðbrögð,“ segir hún. Segðu það upphátt, skrifaðu það niður, hlustaðu á það, lifðu því. "Þú þarft að trúa á möntruna og tengjast henni til að fá sem bestan ávinning." (Tengd: Hvernig á að hugleiða með Mala perlur til að æfa meira í huga)

Allan þann tíma sem þú eyðir á fótunum meðan þú ert að hlaupa, eyðir þú jafn miklu í hausnum. Andleg þjálfun ætti að vera ekkert mál. Og ef að velja - og orða það - gætu nokkur orð hjálpað þér að örva þig eða gert það aðeins auðveldara (jafnvel þótt það sé bara lyfleysuáhrifin), hver myndi ekki taka þá uppörvun?

Umsögn fyrir