Hversu margar kaloríur brenni ég á degi hverjum?

Efni.

• Brennandi kaloríur
• Hvernig reiknarðu út brenndar kaloríur?
• Skref 1. Reiknaðu BMR
• Skref 2. Reyndu virkni þína
• Skref 3. Notaðu jöfnuna í heild sinni
• Hversu margar kaloríur brennir þú af daglegum athöfnum?
• Brenna karlar og konur kaloríur á annan hátt?
• Hitaeiningar og þyngdartap
• Ráð til að léttast

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Brennandi kaloríur

Á hverjum degi brennir þú kaloríum þegar þú hreyfir þig, hreyfir þig og sinnir daglegum verkefnum.

Líkami þinn brennir jafnvel hitaeiningar í hvíld, með grunnaðgerðum eins og:

• öndun
• blóð í blóðrás
• frumuferli

Hefurðu einhvern tíma velt því fyrir þér hversu margar kaloríur þú brennir á dag? Harris-Benedict formúlan getur hjálpað þér að átta þig á þessu.

Þessi formúla reiknar út basal efnaskiptahraða þinn (BMR), sem er fjöldi kaloría sem líkaminn þarf til að geta starfað í hvíld.

Með einum útreikningi í viðbót geturðu reiknað út hversu margar kaloríur þú þarft á hverjum degi til að viðhalda núverandi þyngd. Að borða færri hitaeiningar en þetta mun leiða til þyngdartaps.

Það er mikilvægt að hafa í huga að á meðan kaloríainntaka og hreyfing er mikilvægur þáttur í þyngdartapi þá spila hormón og efnaskipti einnig stórt hlutverk.

Hvernig reiknarðu út brenndar kaloríur?

Harris-Benedict formúlan, eða Harris-Benedict jöfnu, gerir þér kleift að reikna út hversu margar kaloríur þú þarft að borða á dag. Formúlan er leiðrétt út frá kyni þínu, aldri og þyngd til að gefa persónulegt svar.

Þessi jöfnu var fyrst birt í. Vísindamenn endurskoðuðu síðan útreikninginn aftur og aftur til að bæta nákvæmni hans.

Þegar þú hefur unnið úr BMR geturðu margfaldað þessa tölu með mælingu á daglegu virkni þinni - allt frá kyrrsetu til virkari - til að komast að fjölda kaloría sem þú þarft að neyta á hverjum degi til að viðhalda þyngd þinni.

Næstu hlutar segja þér hvernig á að gera þessa útreikninga. Ef þú ert að leita að fljótu svari geturðu fengið reiknivél á netinu til að vinna fótavinnuna fyrir þig.

Skref 1. Reiknaðu BMR

Til að reikna út BMR skaltu nota kyn þitt, aldur og þyngd til að laga formúluna.

Upprunalegu formúlurnar til að reikna þessa tölu eru eftirfarandi og nota pund fyrir þyngd, tommur fyrir hæð og ár fyrir aldur.

Notaðu eftirfarandi jöfnu fyrir karla:

• 66 + (6,2 x þyngd) + (12,7 x hæð) - (6,76 x aldur) = BMR fyrir karla

Til dæmis er 40 ára, 180 punda og 6 feta hár maður með BMR upp á 1.829,8. Þetta þýðir að í hvíld brenna þeir um það bil 1.829,8 hitaeiningar á dag (jöfnu: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1,829,8).

Notaðu eftirfarandi jöfnu fyrir konur:

• 655,1 + (4,35 x þyngd) + (4,7 x hæð) - (4,7 x aldur) = BMR fyrir konur

Til dæmis er 40 ára, 150 punda, 5 feta 6 tommu há kona með BMR upp á 1.429,7 (jöfnu: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1,429,7).

Skref 2. Reyndu virkni þína

Þaðan verður þú að reikna út virkni þína. Virkniþrepin sem jöfnan notar eru eftirfarandi:

• 1.2, eða kyrrseta (lítil sem engin hreyfing)
• 1.375, eða léttvirkt (létt hreyfing 1-3 dagar í viku)
• 1.55, eða í meðallagi virk (hófleg hreyfing 3-5 daga í viku)
• 1.725, eða mjög virk (erfið hreyfing 6-7 dagar í viku)
• 1.9, eða auka virkt (mjög erfið hreyfing, þjálfun eða líkamlegt starf)

Til dæmis gæti póststarfsmaður sem gengur allan daginn í starfi sínu haft virkni 1.725 eftir lengd og erfiðleika leiðar þeirra.

Starfsmaður skrifborðs sem gengur nokkrum sinnum í viku til hreyfingar myndi hafa virkni stig 1.55.

Skref 3. Notaðu jöfnuna í heild sinni

Að setja allt saman er Harris-Benedict jöfnunin sem hér segir:

• BMR x virkni stig = kaloría sem þarf til að viðhalda þyngd

150 punda kona sem er sérstaklega virk þarf 2.716 hitaeiningar til að viðhalda þyngd sinni (jöfnu: 1,429.7 (BMR) x 1.9 (virkni stig) = 2,716 kaloríur).

180 punda karl sem er í meðallagi virkur þarf 2.836 hitaeiningar til að viðhalda þyngd sinni (jöfnu: 1829.8 (BMR) x 1.55 (virkni stig) = 2,836 kaloríur).

Hversu margar kaloríur brennir þú af daglegum athöfnum?

Eins og sjá má í dæmunum hér að ofan hefur virkni stig mikið að gera með hversu margar kaloríur maður þarf á dag.

Margir halda að þeir þurfi að æfa mikið til að brenna kaloríum yfir daginn.

Þó að hreyfing brenni mikið af kaloríum, brennir líkami þinn einnig kaloríur meðan þú ert að vinna venjuleg dagleg verkefni. Hversu mikið þú brennir tengist því hversu mikið þú vegur.

Til dæmis mun fólk brenna eftirfarandi fjölda kaloría á 30 mínútum eftir að hafa unnið þessi verkefni miðað við þyngd sína:

Þú getur notað gagnvirkan reiknivél á netinu til að komast að því hve margar kaloríur þú munt brenna meðan þú gerir mismunandi verkefni. Til að nota það skaltu einfaldlega slá inn virkni þína, tíma sem þú eyðir í það og þyngd þína.

Brenna karlar og konur kaloríur á annan hátt?

Já, karlar og konur brenna kaloríum á mismunandi hraða. Þetta er ástæðan fyrir því að kynlíf er með sem breytu í jöfnunni ásamt aldri og þyngd, sem hefur einnig áhrif á fjölda kaloría sem maður brennir.

Karlar hafa almennt minni líkamsfitu en konur. Þeir hafa einnig tilhneigingu til að hafa meiri vöðvamassa. Meiri vöðvar þýðir að líkaminn brennir hærri fjölda kaloría meðan hann er í hvíld.

Svo, almennt séð, brenna karlar yfirleitt fleiri kaloríur en konur yfirleitt. Sem sagt, líkamsamsetning einstaklingsins gegnir mikilvægu hlutverki.

Hitaeiningar og þyngdartap

Þegar þú veist hversu margar hitaeiningar líkaminn þinn þarf til að viðhalda núverandi þyngd, mun það að borða færri hitaeiningar en þetta venjulega leiða til þyngdartaps.

Margir velja að minnka kaloríainntöku sína um 500 kcal á dag til að ná þyngdartapi.

Til dæmis getur einstaklingur með 2.800 kaloríuþörf á dag til að viðhalda núverandi þyngd sinni léttast ef hann borðar 2.300 kaloríur á dag.

Í staðinn er hægt að borða sama fjölda kaloría en æfa meira til að brenna kaloríum. Þetta mun einnig leiða til kaloríuhalla.

Kaloríuskortur þýðir að þú borðar færri kaloríur en þú ert að brenna, sem er lykillinn að árangursríku þyngdartapi.

Það er mikilvægt að hafa í huga að á meðan kaloríainntaka og hreyfing er mikilvægur þáttur í þyngdartapi þá spila hormón og efnaskipti einnig stórt hlutverk.

Hefðbundin viska er að þú þarft að brenna 3.500 kaloríum til að missa 1 pund. Þetta þýðir að draga úr kaloríainntöku um 500 kcal á dag til að missa 1 pund á viku.

Vísindamenn hafa síðan dregið 3500 kaloríuregluna í efa vegna þess að hún er ekki alveg svo einföld. Í raun og veru er fjöldi kaloría sem þú þarft að brenna eftir því hversu mikla líkamsfitu og vöðva þú hefur.

Lestu meira um hversu mörg hitaeiningar á að borða til að þyngjast hér.

Ráð til að léttast

Að léttast er ekki alltaf eins einfalt og að tengja tölur við reiknivél.

Árangursríkasta leiðin til að léttast og halda henni frá til lengri tíma er að fylgja jafnvægisstíl sem felur í sér:

• heilsusamlegt matvæli
• regluleg hreyfing
• fullnægjandi gæðasvefn
• árangursríkar leiðir til að draga úr streitu

Sumum finnst einnig þessi ráð geta hjálpað þegar þau eru að reyna að léttast:

• að lesa merkimiða til að læra næringarfræðilegar staðreyndir um matinn sem þú borðar
• halda matardagbók til að sjá hvað þú borðar á degi og finna svæði til úrbóta
• velja valkosti með minni kaloríu þegar þú velur mat, svo sem undanrennu í stað fullmjólkur, loftpoppað popp í stað flís og þunnt skorpupizzu í stað þykkrar skorpu
• draga úr unnum mataræði, kaloríuríkum og næringarskertum mat, eins og sælgæti, smákökum og franskum
• að hafa í huga skammtastærðir til að forðast að borða fleiri en einn skammt fyrir slysni
• setja mat á disk frekar en að borða hann beint úr pokanum
• með því að nota minni diska og skálar
• borða hægt og tyggja mat vandlega
• bíða í að minnsta kosti 20 mínútur áður en þú ferð aftur í sekúndur
• gera litlar, sjálfbærar breytingar í stað þess að hygla hrunfæði

Verslaðu matardagbækur til að koma þér af stað.