Hversu margar kaloríur brenna stökkbrúsa?

Efni.

• Hvað hefur áhrif á hve margar kaloríur ég brenni?
• Hvernig get ég reiknað út hversu margar hitaeiningar ég mun brenna?
• Eru þau góð fyrir þyngdartap?
• Hvað annað eru stökkhnekkir góðir fyrir?
• Eru einhver tilbrigði sem ég get prófað?
• Meiri styrkur
• Lægri styrkleiki
• Það sem þarf að huga að

Stökkhnakkar geta virst eins og grunnæfing, en þeir bjóða upp á nokkurn alvarlegan ávinning, þar með talið að auka hjarta- og æðakerfið og auka vöðvana.

Þetta eru hreyfingarlíkamir hreyfingar í heildarlíkamanum sem geta líka verið hluti af venjubundinni hörku. Þar sem stökkpinnar þurfa aðeins líkamsþyngd þína eru þeir líka frábær hjartaæfingar sem þú getur gert hvar sem er og hvenær sem er.

Auk þess að auka hjartsláttartíðni og bæta vöðvastyrk og þrek, eru stökkhnakkar líka frábær leið til að brenna hitaeiningum.

Fjöldi brenndra kaloría er breytilegur frá manni til manns. Samkvæmt MyFitnessPal geta stökkpinnar brennt um það bil átta kaloríur á mínútu fyrir einstakling sem vegur 120 pund og allt að 16 kaloríur á mínútu fyrir einhvern sem vegur 250 pund.

Hvað hefur áhrif á hve margar kaloríur ég brenni?

Það eru nokkrir þættir sem ákvarða fjölda hitaeininga sem þú getur brennt þegar þú ert að stökkva.

April Whitney, löggiltur einkaþjálfari og næringarþjálfari með NASM, útskýrir að ef það er kaloríubrennandi sem þú ert á eftir, þá viltu auka styrkinn.

Þú getur gert þetta á tvo vegu:

• Framkvæma mikinn fjölda af stökkstökkum á rólegum hraða.
• Framkvæma lágan fjölda af stökkstökkum á skjótum hraða.

Umbrot þitt gegnir einnig hlutverki í því hversu margar kaloríur þú getur brennt í stökkbretti. Það er háð nokkrum þáttum, þar á meðal:

• Hæð og þyngd. Þegar um er að ræða efnaskipti, því stærri sem einstaklingurinn er, því fleiri hitaeiningar brenna þær. Þetta er satt jafnvel í hvíld.
• Kynlíf. Almennt brenna karlar fleiri hitaeiningar en konur sem framkvæma sömu æfingu á sama styrk því þeir hafa venjulega minni líkamsfitu og meiri vöðva.
• Aldur. Öldrunin breytir miklu um heilsuna, þar með talið fjölda kaloría sem þú brennir. Þessi hægagangur stafar af aukningu á líkamsfitu og lækkun á vöðvamassa.

Hvernig get ég reiknað út hversu margar hitaeiningar ég mun brenna?

Til að ákvarða fjölda hitaeininga sem þú getur brennt meðan á hreyfingu stendur, nota líkamsræktarfræðingar, leiðbeinendur og sjúkraþjálfar oft efnaskiptaígildi (MET) fyrir nákvæmni.

Ein MET er orkan sem það tekur að sitja hljóðlega. Þegar þú ert í hvíld geturðu búist við að brenna um það bil einni kaloríu fyrir hvert 2,2 pund af þyngd á klukkustund.

Hófleg virkni kemur venjulega í kringum 3 til 6 MET og meðan kröftugar athafnir eru þær sem brenna meira en 6 MET. Stökkpinnar geta verið á bilinu um það bil 8 til 14 MET, allt eftir styrkleika. Þú getur fundið ótal MET töflur, eins og þessar, á netinu.

Til að ákvarða hversu margar kaloríur þú munt brenna á mínútu:

• Margfaldaðu MTEs af æfingu með 3,5.
• Taktu þá tölu og margfaldaðu það með þyngd þinni í kílógramm.
• Skiptu þeirri tölu um 200.

Niðurstaðan verður fjöldi hitaeininga sem þú brennir á mínútu. Þú getur einnig tengt þessar upplýsingar við líkamsræktarreiknivél á netinu, eins og þessa frá MyFitnessPal.

Eru þau góð fyrir þyngdartap?

Hreyfingar í hjarta eru ómissandi þáttur í öllum þyngdartapi áætlunum.

Þú getur notað METS sem þumalputtaregla fyrir fjölda hitaeininga sem eru brenndar á hvert pund fyrir þyngdartap.

Til dæmis, ef þú vegur 150 pund og framkvæmir fimm mínútur af miðlungs til kröftugri styrkleika stökkhnakka, geturðu búist við að brenna um 47 hitaeiningar.

Samkvæmt Mayo Clinic þarftu að brenna um 3.500 kaloríum til að missa eitt pund af fitu. Almennt geturðu gert þetta með því að taka inn 500 færri hitaeiningar á hverjum degi og auka líkamsræktina.

Til að brenna aukalega 500 kaloríum með stökkhnökkum eingöngu þarftu að auka styrkinn. Jafnvel þá þarftu samt að gera góðan fjölda stökkpalla.

Íhugaðu í staðinn að gera stökkbretti að hluta af stærri rútínu með því að:

• að gera þau sem hjartalínurit milli styrktaræfingasettanna
• að gera nokkrar settar af fimm mínútum yfir daginn
• sem gerir þá að hluta af hjartalínuriti

Hvað annað eru stökkhnekkir góðir fyrir?

Auk þess að brenna hitaeiningum geta stökkhnakkar einnig hjálpað til við að auka þolfimi eða líkamsrækt í hjarta og æðum.

Hreyfingin sem tekur þátt í stökkstökkum er sérstaklega góð til að styrkja vöðva í neðri hluta líkamans, þar með talið:

• kálfa
• fjórmenningar
• glutes
• mjöðm flexors
• hamstrings

Efri líkami þinn, þar með talið bak, axlir og kjarna, mun einnig njóta góðs.

Eru einhver tilbrigði sem ég get prófað?

Hefðbundinn stökkpakkinn er frábær kaloríubrennari, en ef þú vilt bæta einhverjum fjölbreytni við líkamsþjálfunina, þá eru nokkrar leiðir til að breyta hlutum til að gera hreyfinguna erfiðari eða miða á mismunandi svæði líkamans.

Meiri styrkur

Til að auka styrkleika mælir Whitney með því að bæta viðnámsbandi rétt fyrir ofan hnén eða við ökkla, sem virkjar glutes. Þú getur líka prófað að gera burpee með fullum líkama eftir hvert fimm stökk tjakk.

Lægri styrkleiki

Ef þú ert ekki alveg tilbúinn fyrir fullt stökk tjakk, reyndu nokkrar breytingar á lægri styrkleika.

Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, sjúkraþjálfari fyrir The Centers for Advanced Orthopaedics, mælir með því að fara hægt í gegnum farinn með skrefi í stað stökk.

„Þetta getur verið gagnlegt við að leyfa sinum og liðum að aðlagast þessum nýju hreyfingum og undirbúa það fyrir hærri útgáfu síðar,“ útskýrði hann.

Annar valkostur er að fjarlægja handleggshreyfinguna frá æfingunni og einbeita sér að fótleggjunum, eða öfugt, til þess að ná tökum á hluta æfingarinnar áður en þú reynir að stökkva upp allan stökkina.

Það sem þarf að huga að

Þó að stökkhnekkir séu tiltölulega öruggir fyrir flesta líkamsræktarstig, þá eru nokkur atriði sem þarf að hafa í huga áður en þú bætir þeim við líkamsþjálfun þína.

Ef þú ert með meiðsli í neðri hluta líkamans eða þú ert viðkvæmt fyrir langvinnum verkjum í hnjám eða ökklum skaltu hafa samband við lækninn þinn eða sjúkraþjálfara um bestu starfshætti.

Vertu viss um að lenda mjúklega og halda fast við teppalagt eða bólstrað yfirborð. Ef þú finnur fyrir sársauka eða óþægindum meðan þú framkvæmir stökkhnakkar skaltu hætta við æfinguna og ræða við sérfræðinga um val.

Hreyfing er góð fyrir líkama þinn og sál. En of mikið getur haft slæmar afleiðingar sem geta leitt til ofnotkunar meiðsla, streitu, kvíða eða þunglyndis.

Nokkur viðvörunarmerki um áráttu eru:

• setja æfingu á undan öllu öðru
• tilfinning stressuð ef þú blandar líkamsþjálfun
• að nota hreyfingu sem leið til að hreinsa mat
• að fá tíðar ofnotkun áverka

Ef þú hefur áhyggjur af sambandi þínu við hreyfingu skaltu ræða við lækninn þinn eða geðheilbrigðisstarfsmann. Þú getur einnig leitað til Landsamtakanna um átraskanir í síma 1-800-931-2237.